La definición de cardio de la mayoría de la gente es el trote largo en la cinta de correr o caminar en el Stairmaster. La clave para el progreso constante y la motivación renovada es mantener vivo el fuego.
En el Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los investigadores concluyeron que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método muy poderoso para aumentar las capacidades del músculo esquelético de todo el cuerpo para oxidar grasas y carbohidratos en individuos no entrenados previamente. El hecho de que se haya realizado en personas no capacitadas podría haber impulsado los resultados, por lo que la incorporación de HIIT en personas capacitadas necesita una mejor planificación para asegurarse de que el sobreentrenamiento no muestre su fea cabeza.
Una vez que se ha establecido una base de capacidad cardiovascular, puede ser un poco más creativo con sus entrenamientos cardiovasculares. Suponiendo que está entrenando con pesas de 3 a 4 días a la semana, incorpore estas sesiones al final o cuéntelas como un entrenamiento completo.
Estos entrenamientos se dividirían en dos categorías:
Los finalizadores de entrenamiento se realizan al final de su entrenamiento de levantamiento de pesas real. Como ya está frito por su entrenamiento, estos son generalmente más cortos pero de alta intensidad. Tenga en cuenta que su cuerpo se desempeñará en un estado de fatiga, así que elija los ejercicios con prudencia.
Realiza 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.
Mismo peso para todos los ejercicios. Haz tantas rondas como puedas en 15 minutos.
Descanse durante 2 minutos y luego repita durante tres series.
Los intervalos de alta intensidad no son solo una cuestión de esforzarse al máximo. La mayoría de las personas hacen todo lo posible hasta que no pueden seguir presionando durante algunas series, luego lo llaman un día. Para ver los resultados, tome la fórmula habitual: 220 menos su edad para calcular su frecuencia cardíaca máxima promedio (según la edad de entrenamiento y el nivel de condición física).
20 años = frecuencia cardíaca máxima de 200 BPM
40 años = frecuencia cardíaca máxima de 180 BPM
Así es como se verían los entrenamientos. El objetivo es alcanzar su frecuencia cardíaca máxima en cada intervalo después de algunas series de calentamiento gradual (60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) y luego comience sus 5 series de la siguiente manera.
Dos veces a la semana
5 series de 60 segundos al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
5 series de 60 segundos al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
6 series de 60 segundos al 82 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
6 series de 60 segundos al 85% de la frecuencia cardíaca máxima
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