Obtener un cuerpo caliente como Madonna

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Lesley Flynn

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Consigue el físico de Madonna

No es fácil conseguir un cuerpo como el de Madonna, aunque tiene 50 años, tiene la fuerza, la resistencia y el tono muscular de una mujer en forma que tiene la mitad de su edad. Su intensa ética de trabajo juega un papel importante, pero su entrenador personal, Craig Smith, también recibe crédito por mantenerla en forma y con energía. "Nuestros entrenamientos están diseñados para apoyar lo que hace en el escenario, lo que significa una combinación de resistencia, flexibilidad y movilidad, estabilidad, equilibrio y entrenamiento de resistencia", dice Smith, quien también es el director creativo de Hard Candy Fitness, una cadena. de los estudios de fitness creados por Madonna en 2010. El ícono del pop, que concluyó su décima gira mundial el año pasado, sigue regularmente entrenamientos como este rápido y furioso circuito de fuerza de todo el cuerpo. Hágalo tres veces para golpear todos los grupos musculares principales mientras aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías.Estos ejercicios son demostrados por la modelo de fitness y competidora de bikini NPC Melissa Trapani.VER TAMBIÉN: Cuatro movimientos para un entrenamiento perfecto con barra

Sentadillas con triple pulso y press de tríceps

Obras: Hombros, tríceps, glúteos, muslos, pantorrillas Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos hacia afuera. Sostenga las pesas en los hombros, con las palmas hacia adentro; levantar talones (izquierda). Baja a la sentadilla de sumo y pulsa tres veces, con las manos delante del pecho.Levántese, mantenga los talones levantados y extienda los brazos por encima de la cabeza, juntando las pesas con las palmas una frente a la otra.Baje las pesas detrás de la cabeza, manteniendo los bíceps cerca de las orejas y los talones levantados (derecha). Estire los brazos por encima de la cabeza; luego ponte en cuclillas. Manteniendo los tacones altos. Continuar un minuto.

Estocada con mancuernas sirve

Obras: Espalda, bíceps, glúteos, muslos Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo mancuernas con los brazos doblados 90 °, los codos cerca de los lados, las palmas hacia arriba (izquierda).Estocada hacia adelante con la pierna izquierda, doblando ambas rodillas 90 °. Mientras se lanza, extienda los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros (derecha).Manténgase aquí durante una cuenta, luego retroceda para comenzar, llevando los codos hacia las costillas. Repita durante 30 segundos, lanzándose hacia adelante con la pierna izquierda, luego cambie de lado y repita durante otros 30 segundos, lanzándose hacia adelante con la pierna derecha.

Estocada lateral a la fila vertical

Obras: Hombros, espalda, glúteos, muslos De pie sosteniendo pesas delante de los muslos. Paso del pie izquierdo hacia el lado izquierdo, doblando la rodilla izquierda 90 ° mientras empuja los glúteos hacia atrás. Mantenga ambos pies mirando hacia adelante, la rodilla izquierda alineada sobre el tobillo y la espinilla perpendicular al piso (izquierda).Paso del pie izquierdo hacia el centro, juntando ambos pies. Al mismo tiempo, rema las pesas hacia el pecho, estirando los codos hacia afuera a la altura de los hombros. Mantenga las muñecas rectas y los abdominales enganchados (derecha).Retroceda hacia la izquierda y repita durante 30 segundos; Cambio de lados.Consejo: Mantenga el ritmo y la intensidad del entrenamiento, descansando lo menos posible entre cada movimiento. Descansa un minuto después de cada circuito completo.VER TAMBIÉN: 19 rutinas de cardio para patear glúteos

Sentadillas, Curl y Press

Obras: Hombros, bíceps, núcleo, glúteos, muslos Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas con las palmas hacia los lados. Póngase en cuclillas, flexione las rodillas 90 ° y recuéstese con los talones. Mantenga la cabeza hacia arriba y los hombros hacia abajo (izquierda).Ponte de pie, doblando pesos hacia los hombros (centro).Extienda el brazo derecho por encima del hombro, girando el pie derecho mientras gira los brazos hacia el suelo (derecha). Repite la serie de sentadillas, esta vez extendiendo el brazo izquierdo después del curl y girando hacia el lado derecho. Continuar por un minuto.Consejo: Fije sus ojos en un punto durante todo el ejercicio para ayudarlo a mantener el equilibrio y la forma.

Vuelo inverso a la fila trasera

Obras: Espalda, núcleo, glúteos De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados sosteniendo el peso, las palmas hacia adentro. Inclínese hacia adelante desde las caderas, doblando ligeramente las rodillas mientras baja el torso hacia el piso. Mantenga la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.Levante los brazos hacia los lados, juntando los omóplatos; mantenga los codos ligeramente doblados mientras coloca las pesas en línea con los hombros (izquierda). Sostenga por un conteo, luego baje las pesas para comenzar.Manteniendo la parte superior del cuerpo articulada hacia el piso, remar con los codos hacia los lados, manteniendo los brazos cerca del cuerpo y la cabeza alineada con la columna (derecha). Mantenga durante un conteo, baje y repita toda la serie durante un minuto.
VER TAMBIÉN: Posturas de yoga para bajar de peso

Plie en cuclillas y puñetazos

Obras: Hombros, brazos, centro, glúteos, muslos Párese con los pies más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga las pesas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo.Baja a una sentadilla plié, doblando las rodillas unos 90 °. Mantenga las rodillas sobre los tobillos, siguiendo con los dedos de los pies (izquierda).Gire el torso hacia la izquierda, golpeando con la mano derecha delante del hombro izquierdo. Mantenga los hombros sobre las caderas y las rodillas dobladas (derecha).Regrese al centro y repita, esta vez girando hacia la derecha mientras golpea la mano izquierda frente al hombro derecho durante un minuto. Continúe durante un minuto, permaneciendo en cuclillas durante todo el proceso.Consejo: Use sus músculos abdominales para ayudar a impulsar los golpes. Mantenga el movimiento lento y bajo control en todo momento.

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Consigue el físico de Madonna

Estos ejercicios son demostrados por la modelo de fitness y competidora de bikini NPC Melissa Trapani.

VER TAMBIÉN: Cuatro movimientos para un entrenamiento perfecto con barra

Sentadillas con triple pulso y press de tríceps

Obras: Hombros, tríceps, glúteos, muslos, pantorrillas

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera. Sostenga las pesas en los hombros, con las palmas hacia adentro; levantar talones (izquierda). Baja a la sentadilla de sumo y pulsa tres veces, con las manos delante del pecho.
Levántese, mantenga los talones levantados y extienda los brazos por encima de la cabeza, juntando las pesas con las palmas una frente a la otra.
Baje las pesas detrás de la cabeza, manteniendo los bíceps cerca de las orejas y los talones levantados (derecha). Estire los brazos por encima de la cabeza; luego ponte en cuclillas. Manteniendo los tacones altos. Continuar un minuto.

Estocada con mancuernas sirve

Obras: Espalda, bíceps, glúteos, muslos

Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo mancuernas con los brazos doblados a 90 °, los codos cerca de los lados y las palmas hacia arriba (izquierda).
Estocada hacia adelante con la pierna izquierda, doblando ambas rodillas 90 °. Mientras se lanza, extienda los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros (derecha).
Manténgase aquí durante una cuenta, luego retroceda para comenzar, llevando los codos hacia las costillas. Repita durante 30 segundos, lanzándose hacia adelante con la pierna izquierda, luego cambie de lado y repita durante otros 30 segundos, lanzándose hacia adelante con la pierna derecha.

Estocada lateral a la fila vertical

Obras: Hombros, espalda, glúteos, muslos

De pie sosteniendo pesas frente a los muslos. Paso del pie izquierdo hacia el lado izquierdo, doblando la rodilla izquierda 90 ° mientras empuja los glúteos hacia atrás. Mantenga ambos pies mirando hacia adelante, la rodilla izquierda alineada sobre el tobillo y la espinilla perpendicular al piso (izquierda).
Paso del pie izquierdo hacia el centro, juntando ambos pies. Al mismo tiempo, rema las pesas hacia el pecho, estirando los codos hasta la altura de los hombros. Mantenga las muñecas rectas y los abdominales enganchados (derecha).
Retroceda hacia la izquierda y repita durante 30 segundos; Cambio de lados.

Consejo: Mantenga el ritmo y la intensidad del entrenamiento, descansando lo menos posible entre cada movimiento. Descansa un minuto después de cada circuito completo.

VER TAMBIÉN: 19 rutinas de cardio para patear glúteos

Sentadillas, Curl y Press

Obras: Hombros, bíceps, core, glúteos, muslos

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo pesas con las palmas hacia los lados. Póngase en cuclillas, flexione las rodillas 90 ° y recuéstese con los talones. Mantenga la cabeza hacia arriba y los hombros hacia abajo (izquierda).
Ponte de pie, doblando pesos hacia los hombros (centro).
Extienda el brazo derecho por encima del hombro, girando el pie derecho mientras gira los brazos hacia el suelo (derecho). Repite la serie de sentadillas, esta vez extendiendo el brazo izquierdo después del curl y girando hacia el lado derecho. Continuar por un minuto.

Consejo: Fije sus ojos en un punto durante todo el ejercicio para ayudarlo a mantener el equilibrio y la forma.

Vuelo inverso a la fila trasera

Obras: Espalda, núcleo, glúteos

De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados sosteniendo el peso, las palmas hacia adentro. Inclínese hacia adelante desde las caderas, doblando ligeramente las rodillas mientras baja el torso hacia el piso. Mantenga la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.
Levante los brazos hacia los lados, juntando los omóplatos; mantenga los codos ligeramente doblados mientras coloca las pesas en línea con los hombros (izquierda). Sostenga por un conteo, luego baje las pesas para comenzar.
Manteniendo la parte superior del cuerpo articulada hacia el piso, remar con los codos hacia los lados, manteniendo los brazos cerca del cuerpo y la cabeza alineada con la columna (derecha). Mantenga la posición durante un conteo, baje y repita toda la serie durante un minuto.

VER TAMBIÉN: Posturas de yoga para bajar de peso

Plie en cuclillas y puñetazos

Obras: Hombros, brazos, core, glúteos, muslos

Párese con los pies más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga las pesas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo.
Baja a una sentadilla plié, doblando las rodillas unos 90 °. Mantenga las rodillas sobre los tobillos, siguiendo con los dedos de los pies (izquierda).
Gire el torso hacia la izquierda, golpeando con la mano derecha delante del hombro izquierdo. Mantenga los hombros sobre las caderas y las rodillas dobladas (derecha).
Regrese al centro y repita, esta vez girando hacia la derecha mientras golpea la mano izquierda frente al hombro derecho durante un minuto. Continúe durante un minuto, permaneciendo en cuclillas durante todo el proceso.

Consejo: Use sus músculos abdominales para ayudar a impulsar los golpes. Mantenga el movimiento lento y bajo control en todo momento.