Para cualquier persona interesada en hacerse más grande, más fuerte o simplemente más rudo en general, el concepto de sobrecarga progresiva debe ser adoptado. El simple hecho de agregar peso a la barra en cada entrenamiento es un enfoque válido siempre que pueda lograrlo. Para los novatos, esa estrategia suele funcionar muy bien.
Pero llegará el momento en que dejará de funcionar. Y cuando llegue ese día, dejarás de ser un principiante y necesitarás nuevas herramientas para mantenerte en el camino del progreso. Como estos:
Si tuvieras que construir una pila de arena que alcanzara las 24 pulgadas de altura, seguirías vertiendo arena sobre la pila. Por supuesto, el ancho de la pila aumentaría mucho más rápidamente que su altura.
Si no tienes paciencia, dejarás de pensar que no estás progresando. Pero si persiste, eventualmente construirá esa pila hasta 24 pulgadas completas, incluso si termina teniendo varios pies de ancho en el proceso.
Como levantador principiante, solo agregar peso a la barra es suficiente para acumular esa pila. La "arena" tiende a apilarse verticalmente en lugar de dispersarse horizontalmente. Pero cuanto más experimentado te vuelves, más arena tienes que usar para que esa pila se levante.
La "arena" en nuestro caso es volumen. No se centre solo en 1RM y 3RM, también busque batir récords de repeticiones más altas en sus ejercicios básicos.
Incluso si su objetivo es la fuerza máxima, debe documentar y romper una variedad de récords de repeticiones. Ahora, un nuevo récord de 3RM significará más que un nuevo récord de 8RM, pero todos conducen a un progreso a largo plazo.
Aumentar la frecuencia de entrenamiento es solo una forma furtiva de aumentar el volumen. Pero, dado que es el mas facil forma de aumentar su volumen, merece su atención.
Al dividir su carga de trabajo semanal en partes más manejables, se recuperará mejor y, por lo tanto, podrá hacer más trabajo total. Curiosamente, incluso si no haz más trabajo total, terminarás siendo más grande y más fuerte.
Recientemente, Greg Nuckols informó sobre un experimento realizado en un grupo de 16 levantadores de pesas en bruto, quienes, como la mayoría de los levantadores, generalmente entrenaban tres veces por semana.
Los levantadores se dividieron en dos grupos. Uno continuó entrenando como de costumbre, y el otro grupo duplicó la frecuencia de sus sesiones de sentadillas, press de banca y peso muerto, manteniendo todos los demás parámetros exactamente iguales.
Después de 15 semanas, el grupo de alta frecuencia mejoró los tres levantamientos en un promedio del 10%, en comparación con el 5% en el grupo de control. Además de estas impresionantes mejoras en la fuerza, los investigadores también midieron aumentos en la masa muscular del vasto lateral y del cuádriceps en su conjunto.
Ya que estamos en el tema de una mayor frecuencia de entrenamiento, también me gustaría postular la noción de frecuencias más altas de "intra-entrenamiento", dividiendo sus series en partes más pequeñas. Entonces, por ejemplo, sus típicos 3 juegos de 8 se pueden dividir en 6 juegos de 4.
Incluso si no está convencido de esta idea, realmente no hay inconvenientes: no está haciendo más trabajo y no lleva más tiempo. De hecho, todo lo que realmente hace es facilitar tus sesiones.
Es simplemente una estrategia de manejo de la fatiga del mundo real que funciona para casi todos, independientemente de sus objetivos.
La densidad de entrenamiento es simplemente la relación trabajo / descanso de sus sesiones de entrenamiento. Aunque la densidad es un parámetro importante en el entrenamiento, la mayoría de los levantadores lo ignoran más o menos por completo.
Quizás paradójicamente, aumentar la densidad es exactamente lo opuesto al manejo de la fatiga: es encontrar formas más difíciles de hacer el trabajo, no más fáciles. Pero al igual que el agua que sigue múltiples caminos inverosímiles para llegar a la tierra, cuanto más avanzado te vuelves, más oblicua debe ser tu aproximación.
Si bien la tensión muscular es de hecho un mecanismo crítico para el crecimiento muscular, también lo es el estrés metabólico. Para obtener el máximo aumento de tamaño, su entrenamiento debe provocar ambos mecanismos.
Entonces, si bien agregar más y más peso a la barra ciertamente aumenta la tensión muscular, aumenta el entrenamiento densidad conduce a un mayor estrés metabólico. En resumen, realice la máxima cantidad de trabajo en un mínimo de tiempo.
Esta es una definición de progresión más matizada, pero importante no obstante, especialmente para los atletas más avanzados.
La calidad puede referirse a una serie de cosas, incluida la competencia técnica, el uso de menos "comodidades" (como equipo de apoyo, música favorita, etc.), usar tempos más lentos y / o entrenar deliberadamente en condiciones adversas, como cuando estás cansado, con hambre o haciendo menos calentamientos de los que prefieres.
Cualquier número que publique en tales condiciones representa un mayor "margen", porque en condiciones normales sin duda lo haría aún mejor.
Básicamente, mejorar la calidad se refiere a hacer algo incluso "mejor" de lo habitual:
El resultado final: busque la perfección en sus hábitos y en sus habilidades de movimiento. A medida que mejoren sus hábitos y habilidades, también lo harán sus resultados.
Conozco a un grupo de lanzadores de disco y martillo que están tan obsesionados con establecer nuevos récords personales en cada entrenamiento que a veces recurren a inventar nuevos ejercicios en el acto, solo para que cualquier cosa que hagan con ese ejercicio sea un nuevo PR.
Por más tonto que parezca, cuando profundizas un poco más, no es una mala idea por varias razones:
Prueba este sencillo desafío: durante tres semanas, solo realiza ejercicios que nunca hayas hecho antes. Te sorprenderá mucho lo que aprenderás sobre ti.
Pero al implementar nuevos ejercicios y métodos en su entrenamiento, tiene una mejor oportunidad de accidentalmente descubriendo una debilidad. Es como cuando pierde las llaves de su auto: cuantos más lugares mire, más cerca estará de encontrarlas.
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