Todos los levantadores masculinos, ya sea un culturista serio, un levantador de pesas o una rata de gimnasio que envía mensajes de texto a medio set, quieren brazos musculosos. Aquellos que no están de acuerdo mienten o carecen de abordaje testicular.
Pero aunque los bíceps puntiagudos y los tríceps en herradura reciben la mayor atención, sin mencionar la tinta en las revistas de músculos, lo que es aún más impresionante, al menos para mí, son los antebrazos enormes.
La tendencia actual de programación entre los entrenadores de fuerza es más movimientos compuestos y menos ejercicios de aislamiento. Un resultado desafortunado de esto es la falta de entrenamiento directo del antebrazo, pero estoy aquí para decirle que si desea maximizar su desarrollo y mejorar su rendimiento, debe entrenar sus antebrazos y sus manos!
Incluso si no eres un atleta, un agarre aplastante es vital para tu rendimiento dentro y fuera de la sala de pesas. El entrenamiento de antebrazo y agarre ayudará a sus levantamientos compuestos pesados como peso muerto y remo, además de darle una nota extra de intimidación a un físico ya musculoso.
Sin embargo, el entrenamiento del antebrazo no se trata solo de agregar algunos rizos de muñeca al final de su entrenamiento. Es importante golpear todas las áreas de los antebrazos y todas las funciones de la muñeca, incluido el entrenamiento directo de la mano y los dedos.
Para la mayoría de los ejercicios en la sala de pesas, el último vínculo entre usted y la barra son sus manos. Cuanto más fuerte sea su agarre, más peso podrá controlar, lo que conducirá a un mayor crecimiento.
Esto es especialmente cierto con los movimientos de tracción: si su agarre es un factor limitante, nunca alcanzará su tamaño y fuerza potencial.
Para desarrollar la fuerza total de la mano y un conjunto de antebrazos extraños, es importante alcanzar todas las categorías de agarre y entrenamiento del antebrazo en el transcurso de su ciclo de entrenamiento.
Para el entrenamiento manual, hay apoyo, pellizcar y aplastar. Para el entrenamiento del antebrazo, hay flexión / extensión, desviación cubital / radial y pronación / supinación.
El entrenamiento para el agarre de apoyo es una de las formas más básicas de entrenar los antebrazos. Si no está haciendo ningún entrenamiento directo del antebrazo, es probable que este sea el único entrenamiento de agarre que esté haciendo.
Jim Wendler aboga por ejercicios de espalda de altas repeticiones como remo de DB y encogimiento de hombros con barra para entrenar el agarre, mientras que Jim "Smitty" Smith sugiere realizar peso muerto con un agarre doble por encima de la mano el mayor tiempo posible antes de cambiar a un agarre por encima de.
Otro consejo de los profesionales es mantener cada repetición en la parte superior de un peso muerto durante unos segundos más para trabajar el agarre un poco más, junto con la realización de doble tirón de bastidor por encima de la cabeza y peso muerto rumano.
Uno de mis métodos favoritos de entrenamiento de apoyo es realizar un peso muerto con maleta dentro de un soporte de energía agarrando la manga de una barra pesada. Enfréntate cara a cara con un compañero y aguanta todo el tiempo que puedas hasta que uno de ellos abandone! Asegúrate de golpear ambos lados.
Aún así, el rey de todos los ejercicios de agarre de apoyo es la caminata del agricultor. Levantar un peso pesado y llevarlo hace maravillas con los antebrazos, así como con la resistencia muscular, sin mencionar el crecimiento de todo el cuerpo.
Puede realizar caminatas de granjeros con una variedad de implementos como mancuernas, pesas rusas, mangos de granjero o incluso dos barras. Si tiene poco espacio, simplemente levante el peso y sosténgalo por tiempo para trabajar su agarre de apoyo.
Para trabajar sus manos aún más, se puede agregar un desafío de mano abierta a cualquiera de los ejercicios de apoyo mencionados. Puede usar la tecnología baja y envolver una toalla varias veces alrededor de una barra o mancuerna para crear una barra gruesa, o puede agregar un juego de Fat Gripz o Grip4orce a cualquier barra.
La principal diferencia entre el Fat Gripz y el Grip4orce es que el Grip4orce también tiene un elemento triturador (es necesario cerrarlos activamente) que los hace mucho más difíciles. Intente agregar un poco de entrenamiento de barra gruesa a sus ejercicios de tracción para matar dos pájaros de un tiro.
Otro beneficio secundario del entrenamiento con barra gruesa es la reducción de la tensión en los hombros y los codos porque dispersa la fuerza sobre una mayor superficie.
El agarre aplastante es lo que la mayoría de la gente considera entrenamiento manual. Un agarre aplastante es extremadamente importante para levantar pesas, ya que es lo que crea la conexión entre tus manos y la barra. Cuanto más fuerte agarres la barra, más fuerte será tu conexión y más estable se volverá tu configuración.
Esta mayor estabilidad también ayudará a mantener los hombros fuera del estrés al presionar y le ayudará a mantener una mejor técnica. Cuanto más fuerte sea su conexión con la barra, mejor será su forma.
Una de las mejores formas de entrenar para un agarre aplastante es con pinzas manuales. El problema es que la pinza particular que compra es demasiado fácil o demasiado difícil.
Un consejo que recibí del experto en entrenamiento de agarre Jedd Johnson es usar pinzas con resorte como las Vulcan. Esto le permite ajustar las pinzas para adaptarse a su nivel de fuerza individual como lo haría con una barra.
Puede realizar saltos incrementales ajustando el resorte hacia arriba o hacia abajo; incluso puede microprocesar la pinza agregando bandas elásticas en la parte superior de este dispositivo.
Si se toma en serio el desarrollo de un agarre aplastante, mi consejo es invertir en una pinza con resorte. De esta manera, solo necesita comprar un dispositivo para mejorar progresivamente la fuerza de su mano y el desarrollo del antebrazo.
Una de mis formas favoritas de entrenar para la fuerza aplastante es escalar la cuerda y tirar de la cuerda mano sobre mano. Cada vez que agarres la cuerda, tendrás que usar tu fuerza aplastante para estabilizar tu cuerpo y sujetar la cuerda.
La escalada con cuerdas y los tirones mano sobre mano también son increíbles para complementar su entrenamiento de espalda actual, con el beneficio adicional de la fuerza de agarre.
Si no tiene acceso a un techo alto pero tiene una cuerda, puede realizar escaladas reclinables con una cuerda con un compañero o en un soporte eléctrico.
Para un desafío adicional, también puede probar la escalada de cuerda doble y colocar la cuerda a través de un bastidor eléctrico como se muestra en el video a continuación:
Los grandes pueden obtener el mismo beneficio al realizar tirones mano sobre mano en un trineo. Sujete una cuerda a un trineo y actúe por tiempo o distancia.
Si no tiene acceso a un trineo, coloque bandas unidas a un soporte eléctrico y realice tirones de mano sobre mano o escaladas de cuerda supina."
Dado que no todo el mundo tiene acceso a una cuerda, puede obtener los beneficios de la escalada con cuerda realizando todas las formas de escalada en barras de dominadas dentro de su soporte eléctrico.
Otra forma de entrenar para un agarre aplastante es usar implementos mucho más delgados, como toallas, para movimientos de tracción como dominadas y filas. Para sujetar la toalla, debes "aplastarla" constantemente para que tus manos no se resbalen. Esta es una solución de muy baja tecnología que realmente puede llevar su entrenamiento de antebrazo al siguiente nivel.
Una de mis modificaciones de toallas favoritas es con filas de barra en T, como se discutió en mi artículo de ejercicios de tracción perfectos. Si su agarre no está del todo listo para las dominadas con toalla, las filas de la máquina de toallas y las filas invertidas son otras excelentes opciones.
Para tener antebrazos completamente desarrollados, es importante golpearlos desde todos los ángulos y variar el entrenamiento directo del antebrazo de forma regular.
Probablemente la forma más popular de entrenar los antebrazos es con flexiones de muñeca y flexiones de muñeca inversas. El siguiente video muestra dos variaciones del curl básico de muñeca usando mancuernas. Asegúrese de hacer esto también desde una posición en pronación para golpear ambos lados del antebrazo.
Quizás mi forma favorita de entrenar tanto la flexión como la extensión de la muñeca es usando un rodillo de muñeca. Puede obtener un rodillo de muñeca estándar o usar bandas y una barra dentro de un soporte de energía para eliminar la contribución del hombro.
Asegúrese de realizar el rodillo de muñeca en ambas direcciones para golpear ambos lados y concéntrese en los antebrazos haciendo el trabajo minimizando el inglés corporal.
Vea los videos a continuación, incluido un tutorial de configuración:
Cómo configurar bandas para un rodillo de muñeca:
Siempre que realiza un movimiento de presión con una barra, está constantemente luchando por una posición neutral de la muñeca, que también trabaja los antebrazos. También es la razón por la que los press de banca de clase mundial tienden a tener bolos para los antebrazos.
Otra forma de entrenar este patrón es cualquier ejercicio de kettlebell de abajo hacia arriba. Cuando realiza limpiezas, prensas y arrebatos con la base de la pesa rusa hacia arriba, debe luchar para resistir tanto la flexión como la extensión. Si tiene acceso a pesas rusas, asegúrese de realizar un trabajo de abajo hacia arriba de vez en cuando para trabajar este patrón.
La desviación cubital y radial es un movimiento del antebrazo olvidado, pero es fundamental si desea maximizar el potencial de su antebrazo. Puede realizar la desviación cubital y radial con la configuración del rodillo de muñeca mencionada en la sección anterior.
Los videos a continuación muestran cómo realizarlo:
Otra forma de trabajar este patrón es con un mazo. Incluso puede agregar una placa de peso al trineo si desea aumentar la carga. Asegúrate de realizar el ejercicio en ambas direcciones.
La desviación cubital y de rellamada funcionan para resistir el movimiento cuando se realizan ejercicios de presión con una barra neutra. La presión de agarre neutral es una forma de entrenar eficazmente estos músculos.
Los elevadores como el peso muerto con maletas, los tiradores de rejillas, las filas con un brazo y las caminatas de los granjeros también funcionan bien. Las filas de un brazo se discuten en mi artículo de tracción perfecta y los tiradores de la rejilla de la maleta se encuentran aquí.
El último patrón de la muñeca es pronación / supinación. Puede realizar este movimiento colocando una pesa rusa de lado mientras está acostado en el suelo. Otra forma de entrenar esto es con un mazo.
Una forma realmente genial de entrenar tus antebrazos y bíceps al mismo tiempo es a través de rizos Zottman con mancuernas. Realice un curl con mancuernas neutral (supinado) para la fase concéntrica del movimiento y baje lentamente con un agarre inverso (en pronación). Esto le permite ir mucho más pesado que un rizo inverso tradicional, pero aún así obtener el beneficio del desarrollo del antebrazo.
El entrenamiento de pellizco es cualquier ejercicio de agarre que se opone directamente al pulgar con los otros dedos. También es una de las formas más desafiantes de agarre y entrenamiento del antebrazo.
Una de mis formas favoritas de entrenar los dedos y el pulgar es con mancuernas hexagonales. Si tiene acceso a mancuernas hexagonales, simplemente separe los dedos y pellizque con los dedos y el pulgar mientras levanta la campana del suelo y manténgala presionada durante un tiempo.
Escuché de esto por primera vez a través de Louie Simmons de Westside Barbell, y dijo que era uno de sus ejercicios básicos para ayudar a agarrar el peso muerto. Puede realizar varios ejercicios diferentes utilizando los mismos métodos, como filas inclinadas, peso muerto rumano, caminatas de granjeros, rizos, rizos inversos y cargar las mancuernas en una caja para variar. Dependiendo del ejercicio, puede mantener el tiempo o realizar repeticiones.
Si no tiene acceso a mancuernas hexagonales, puede hacer pellizcos de placa simples en su lugar. Estos pueden variar desde pellizcos básicos con placa de un brazo hasta rizos y pases de mano. Puede variar la cantidad de platos y el tamaño de los platos.
Los levantadores más débiles pueden comenzar usando platos de cinco libras, y los levantadores más experimentados pueden usar algunas decenas y luego pasar a usar 25 e incluso 45 para trabajos de pellizco con una o dos manos.
También puede usar un mazo para entrenar los dedos para caminar con los dedos. Esto también mejora la destreza de los dedos. La destreza es importante para la salud de las manos y los dedos.
Algunas otras consideraciones para la salud de las manos es asegurarse de realizar un trabajo rutinario de tejidos blandos en las manos y los antebrazos utilizando una pelota de lacrosse, una pelota de golf o una pelota de béisbol. Puede aplicar presión manualmente o rodar contra una pared o banco para ayudar a promover la recuperación de las manos y los antebrazos.
El último consejo para el entrenamiento de los dedos y la salud de las manos es asegurarse de realizar un trabajo de extensión de los dedos con bandas elásticas o simplemente con el peso de su cuerpo para equilibrar todo el entrenamiento de agarre que está haciendo.
Mira los videos a continuación:
Si realiza ejercicios de agarre como un entrenamiento separado o en días libres, es importante incluir algunos calentamientos antes de comenzar.
El solo hecho de realizar movimientos básicos de muñeca sin carga, como flexión, extensión, desviación cubital, desviación radial, círculos de muñeca y abducción y extensión de los dedos, ayudará a preparar las muñecas, los dedos y los antebrazos para el entrenamiento.
El entrenamiento de aislamiento no es popular hoy en día, pero el entrenamiento directo del antebrazo y la mano puede mejorar su físico, así como su fuerza y rendimiento. Los antebrazos y manos fuertes permiten una mejor estabilidad y control durante todos los movimientos compuestos básicos, así que asegúrese de intentar incorporar algo de entrenamiento de agarre dentro de su entrenamiento o al final de la sesión.
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