Cuatro secretos para vencer el estrés y desarrollar músculo

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Joseph Hudson
Cuatro secretos para vencer el estrés y desarrollar músculo

Si un hombre no está ganando músculo o perdiendo grasa tan rápido como debería, sabemos que debemos buscar agujeros en su entrenamiento o en su dieta. Cosas bastante obvias, ¿verdad??

Pero hay algo más que puede afectar drásticamente, y queremos decir dramáticamente, su progreso en la construcción de músculos y la quema de grasa: el estrés.

Tomemos a un tipo que está peleando fuerte en el gimnasio, recibiendo su alimentación durante el entrenamiento y obteniendo buenos beneficios. Ahora echa en una novia chupa-almas, un idiota de un jefe y un atasco de tráfico diario. Las ganancias del mismo tipo casi se detendrán.

Es por eso que le pedimos a Mike Roussell, nutricionista y candidato a doctorado, que nos ayude a idear algunas estrategias para vencer el estrés antes de que pueda catabolizar una onza de la masa corporal magra obtenida con hierro.

Elimina el estrés para eliminar la grasa de tus abdominales

Quieres ser más delgado, ¿verdad?? ¿Qué tal más musculoso?? Bueno, puedo ayudar.

Aquí está la cuestión: lo que necesita probablemente no tenga nada que ver con los esquemas de series / repeticiones, o el hecho de que sus glúteos no estén activados.

Lo que realmente necesitas hacer es .. relajarse!

Pero no solo confíes en mi palabra. Dr. Bryan Walsh señala: "Probablemente no haya una causa más importante de disminución de la ganancia muscular y pérdida de grasa que la fisiología del estrés". Ya sea en algún lugar del eje HPA, más arriba en el hipocampo o incluso más en el centro del núcleo paraventricular, la fisiología del estrés puede dañar prácticamente todos los demás sistemas del sistema inmunológico, endocrino, neurológico y gastrointestinal."

Es cierto, se ha demostrado que el estrés:

  • Suprime la función pituitaria (LH, TSH)
  • Disminuir la conversión de T4 a T3
  • Aumenta la carga del hígado (y por lo tanto el metabolismo de las hormonas)
  • Disminuir la unión de la hormona tiroidea a los receptores
  • Disminuir la capacidad de su cuerpo para usar leptina
  • Disminuir la IgA secretora (la primera línea de defensa de su sistema inmunológico)
  • Influir en mensajeros inflamatorios (citocinas)

Caminar todo el día estresado está causando estragos en su sistema. Si pudiera desestresarse un poco, entonces sería mucho más fácil perder 15 libras de manteca de cerdo o agregar 15 libras de músculo.

Es más fácil decirlo que hacerlo? En realidad no lo es. Aquí hay cuatro formas infalibles de ayudarlo a reducir el estrés para que pueda desarrollar músculo y perder grasa corporal más fácilmente.

1 - Beba cinco tazas de té verde cada día

El té verde a menudo se promociona por su potencial pérdida de peso y sus propiedades anticancerígenas debido a sus poderosos antioxidantes. Sin embargo, aparte de los antioxidantes, el té verde también es un componente clave de su caja de herramientas antiestrés.

Un estudio reciente de Japón mostró que beber té verde se asoció con síntomas depresivos más bajos. Y otro estudio más grande (49,000 hombres) encontró que beber cinco tazas de té verde por día hacía que los hombres fueran un 20% menos propensos a sufrir signos de angustia psicológica en comparación con las personas que bebían de 0 a 1 taza por día. (1, 2)

¿Cuál es la salsa secreta del té verde si no son los antioxidantes?? Teanina.

La teanina es un aminoácido que se encuentra en concentraciones relativamente altas en el té verde (y también en el té negro y oolong). La teanina puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica y se ha demostrado que estimula la dopamina, la serotonina y el GABA al tiempo que reduce los niveles de norepinefrina. (3, 4)

Un investigador describió mejor los efectos de la teanina como "atenuar" el SNC. Además de los efectos del té verde sobre la reducción del estrés, también encontrará grandes beneficios al tomar un descanso, desconectarse y beber té descafeinado varias veces al día.

2 - Suplemento con Kava Kava

Kava Kava (piper methysticum) se ha utilizado tradicionalmente en la región del Pacífico Sur como bebida ceremonial, pero en las últimas décadas ha ganado popularidad en los Estados Unidos.S. para el tratamiento de la ansiedad leve.

Un análisis de siete ensayos que involucran kava kava encontró que puede ser un tratamiento efectivo para la ansiedad leve y poco frecuente. (5) Pero, en 2002, la FDA emitió una advertencia sobre el uso de kava debido a un informe de problemas hepáticos. Desde que se emitió esta advertencia, varios grupos han examinado la seguridad de la kava kava. Aquí hay cuatro pautas que debe seguir:

  1. Evite las dosis altas (> 300 mg / d)
  2. Evite combinar kava con agentes hepatoactivos
  3. Evite el uso de preparación de kava que no sea de raíz
  4. Evite la exposición por más de 24 semanas. (6, 7)

También puede obtener tés de kava kava, pero el sabor solo rivaliza con el aceite de hígado de bacalao, por lo que le recomiendo que lo encuentre en forma de cápsula.

Su uso de kava kava no debe ser crónico, sino que debe usarse durante períodos de mayor ansiedad y estrés para asegurarse de que sus sesiones de entrenamiento y su físico no terminen en la cuneta.

3 - Duerma mejor

Encuentro raro tener un cliente que saque constantemente de siete a diez horas por noche. La falta de sueño y la mala calidad del sueño afectan en gran medida su salud y la capacidad de su cuerpo para lidiar con el estrés.

Mientras que ocho horas se promociona comúnmente como la cantidad recomendada de sueño que deberíamos dormir, puede ser la calidad de tu sueño que es más importante que la cantidad. Por lo tanto, si no siempre puede tener ocho horas, asegúrese de que lo que obtenga sea muy reparador. (8)

Se ha demostrado que los atletas que entrenan duro (no a diferencia de los que hacen cardio adicional con su levantamiento habitual) tienen alteraciones del sueño en parte relacionadas con concentraciones más altas de epinefrina (adrenalina) y norepinefrina durante la noche.

Como se mencionó anteriormente, beber té verde puede ayudar a combatir el aumento de los niveles de noradrenalina. Por lo tanto, se recomienda una taza de té verde descafeinado antes de acostarse si es uno de los sesenta millones de estadounidenses que tienen algún tipo de problema para dormir.

El siguiente nivel después del té verde es un poderoso suplemento llamado Z-12 ™, que contiene tres ingredientes que inducen el sueño y reducen la ansiedad:

  • HCl del ácido 4-amino-3-fenil-butanoico (PhGABA)
  • L-teanina (sí, las mismas cosas buenas que se encuentran en el té verde)
  • 5-hidroxitriptófano (5-HTP)

Dos cápsulas son suficientes para noquearme hasta la mañana sin somnolencia al despertar. Este es uno de los pocos suplementos que funciona para mis clientes la primera vez que lo toman.

Además de las secuelas de la falta de sueño, obtener calidad profundo El sueño también es importante por lo que ocurre hormonalmente durante el transcurso de la noche. Durante períodos de sueño profundo, las secreciones de cortisol de su cuerpo disminuyen mientras aumentan los niveles de la hormona del crecimiento. (9, 10)

Una forma sencilla de optimizar el sueño para el crecimiento muscular? Solo vete a la cama más temprano. Apague la televisión, apague la computadora, asegúrese de que su habitación esté completamente a oscuras e intente pasar catorce noches de sueño de alta calidad para que su cuerpo vuelva a la normalidad.

4 - Mejore la capacidad de adaptación de su cuerpo

Rhodiola rosea es de una clase de hierbas conocidas como adaptógenos debido a su capacidad para ayudar al cuerpo humano a “aumentar la resistencia a una variedad de factores estresantes químicos, biológicos y físicos.”(11)

En el caso de la rhodiola rosea, te ayuda a adaptarte tanto al estrés como a la fatiga. Gran parte de la investigación inicial sobre la rhodiola rosea se llevó a cabo en Rusia, ya que se utilizó fácilmente con fines medicinales para combatir la fatiga a partir de 1969. Y en 2001 Dinamarca clasificó oficialmente el extracto SHR-5 de Rhodiola rosea como un medicamento a base de plantas.

Pero, ¿cómo te ayudará exactamente la rhodiola rosea?? Puede ayudarlo a funcionar mejor en condiciones estresantes. Esto es diferente de cualquiera de las otras estrategias que hemos analizado hasta ahora, ya que no lo ayuda directamente a combatir el estrés. Te ayuda a ser mejor cuando estresado.

Esto es muy importante porque el estrés conduce a una disminución del rendimiento. Debido a que está estresado, tiene una capacidad limitada para lidiar con su bajo rendimiento. El resultado final es que te estresas más. Es un círculo vicioso. Rhodiola rosea ayudará a detener ese ciclo.

Veamos un ensayo clínico de la Madre Rusia que involucra a la rhodiola rosea. En este estudio, se administraron dos dosis diferentes a 121 cadetes rusos. Se administraron dos dosis diferentes de rhodiola rosea (el extracto SHR-5) a los hombres antes de que se sometieran a una serie de pruebas de estrés mentalmente desafiantes.

Independientemente de la dosis administrada (375 mg vs. 555 mg SHR-5), la ingesta del suplemento de rhodiola rosea aumentó significativamente la puntuación del índice antifatiga del cadete en comparación con los que tomaron el placebo. (12)

Un beneficio adicional de la suplementación con rhodiola rosea es que sus efectos a veces se pueden ver dentro de los 30 minutos posteriores a la toma del suplemento; este es un beneficio muy práctico, ya que puede usarse en cualquier momento. (13)

Nota del editor: tenga cuidado al elegir un suplemento de rhodiola. La potencia y la pureza realmente pueden variar, con algunos extractos que contienen solo del 1% al 3% de rosavinas totales. Los mejores, si tienes suerte, pueden contener 9% o 10%. Biotest® Rhodiola Rosea contiene en promedio 15-16% de rosavinas totales.

Relájate y crece!

Si está frustrado con su físico y está perplejo por su falta de progreso, entonces debe comenzar a concentrar algunos de sus esfuerzos en eliminar el estrés.

Tome estas cuatro estrategias y póngalas en práctica durante 14 a 21 días. Estará feliz de haberlo hecho, y tal vez incluso se sorprenda por las mejoras repentinas en el rendimiento y la mejora del físico!

Referencias

  1. Niu K, Hozawa A, Kuriyama S, et al. El consumo de té verde se asocia con síntomas depresivos en los ancianos. Soy J Clin Nutr 2009; 90: 1615-1622.
  2. Hozawa A, Kuriyama S, Nakaya N, et al. El consumo de té verde se asocia con una menor angustia psicológica en una población general: el estudio Ohsaki Cohort 2006. Soy J Clin Nutr 2009; 90: 1390-1396.
  3. Janet B. Efectos psicológicos de los componentes dietéticos del té: cafeína y L-teanina. Reseñas de nutrición 2008; 66: 82-90.
  4. Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. Efecto de la teanina, r-glutamiletilamida, sobre las monoaminas cerebrales y la liberación de dopamina estriatal en ratas conscientes. Investigación neuroquímica 1998; 23: 667-673.
  5. Pittler MH, Ernst E. Extracto de kava para tratar la ansiedad. Base de datos Cochrane Syst Rev 2003: CD003383.
  6. Saeed S, Bloch R, Antonacci D. Seguridad de la kava para pacientes con trastornos de ansiedad leves. Médico de familia estadounidense 2008; 78: 433-434.
  7. Teschke R, Schwarzenboeck A, Hennermann K-H. Hepatotoxicidad por kava: encuesta clínica y análisis crítico de 26 casos sospechosos. Revista europea de gastroenterología y hepatología 2008; 20: 1182-1193.
  8. Wright CE, Valdimarsdottir HB, Erblich J, Bovbjerg DH. La falta de sueño la noche anterior a una tarea experimental de estrés se asocia con una reducción de la reactividad del cortisol en mujeres sanas. Psicología biológica 2007; 74: 319-327.
  9. Friess E, Wiedemann K, Steiger A, Holsboer F. El sistema hipotalámico-pituitario-adrenocortical y el sueño en el hombre. Avances en neuroinmunología 1995; 5: 111-125.
  10. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Consecuencias metabólicas del sueño y la falta de sueño. Medicina del sueño 2008; 9: S23-S28.
  11. Kelly GS. Rhodiola rosea: un posible adaptógeno vegetal. Revisión de medicina alternativa 2001; 6: 293-302.
  12. Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI, et al. Un ensayo aleatorizado de dos dosis diferentes de un extracto de Rhodiola rosea SHR-5 versus placebo y control de la capacidad para el trabajo mental. Fitomedicina 2003; 10: 95-105.
  13. Panossian A, Wagner H. Efecto estimulante de los adaptógenos: una descripción general con especial referencia a su eficacia después de la administración de una sola dosis. Investigación en fitoterapia 2005; 19: 819-838.

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