Para unos abdominales fuertes y sexys, sabes que debes pensar más allá de hacer abdominales todo el día y sostener las planchas durante un minuto. Los músculos que forman tus abdominales necesitan una rutina que sea tan diversa y desafiante como el resto de tu entrenamiento de musculación.
Le preguntamos a los expertos en fitness Liu Gross, C con sede en Chicago.PAG.T., y la competidora de Reebok CrossFit Games, Camille Leblanc-Bazinet, que compite en los CrossFit Games de este verano, por sus ejercicios de abdominales alternativos.
Una rutina de abdominales debe ser tan diversa como el movimiento de abdominales, dice Gross. "Si tu cuerpo gira, debería haber. Si su cuerpo cruje, debería haber crujido. Si su cuerpo pivota, debería haber pivote. Independientemente de cómo se mueva su núcleo, así de amplio debe ser su entrenamiento."
Aquí están los mejores ejercicios abdominales de Gross y Leblanc-Bazinet para trabajar su núcleo desde todos los ángulos.
1. Chuleta de madera (intermedia)
Si bien puede realizar un ejercicio de abdominales en madera con una mancuerna o pesa rusa, Gross sugiere usar una máquina de cable para que pueda cambiar la resistencia y realmente inclinarse hacia el movimiento. Cortar leña con la máquina de cable en ángulo hacia abajo.
Inicie el movimiento en un lado con el cable hasta la altura del hombro, luego baje el cable hasta la rodilla opuesta. La primera versión del video muestra el ejercicio de pie; la segunda versión de las chuletas de madera en una máquina de cable comienza arrodillándose y es más difícil.
2. Batido de pelota (principiante)
Todo el mundo ha oído hablar del "peso de la sacudida": se suponía que debía dar forma a tus brazos, recuerda? Este concepto hace más o menos lo mismo, menos el accesorio tonto. Agarre una pelota con peso, mancuerna o pesa rusa, y párese derecho, coloque las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros con una postura atlética y simplemente, "Sacuda la mierda de un lado a otro", dice Gross. pelota junto a tu pecho, a unos centímetros de tu cuerpo, con los codos hacia afuera. "Para cualquier equipo, las reglas siguen siendo las mismas, agítelo vigorosamente mientras lo mantiene en el centro de su pecho", aconseja Gross.
3. Flexión lateral con pesas rusas (principiante)
Desafía a tus oblicuos con este ejercicio de abdominales con pesas rusas. Sostenga una pesa rusa en la mano opuesta al lado que está entrenando con este ejercicio de flexión lateral.
"Siga trabajando duro todo el año en el uso de estos ejercicios para fortalecer su línea media", sugiere Leblanc-Bazinet. “Si el verano es lo que te impulsó a comenzar a hacer estos ejercicios, no dejes de hacerlos cuando llegue septiembre. Si sigues así, estarás muy orgulloso de ti mismo el próximo verano y mucho más en forma también."
4. Crunch inverso en banco inclinado (avanzado)
Estás acostumbrado a hacer press de hombros en el banco inclinado, pero este ejercicio desafiará tu mitad inferior de una manera completamente nueva. Sujete la parte superior del banco y levante las rodillas lo más alto posible en el aire desde su posición inicial en el piso, sugiere Gross. "La parte más difícil será el agarre. Agregué una patada adicional con la pierna recta hasta el final si este avance no es lo suficientemente desafiante para ti ”, dice Gross.
5. Sentadilla por encima de la cabeza con mancuernas (intermedio / avanzado)
Puede pensar que las sentadillas solo trabajan la parte inferior del cuerpo, pero en realidad son excelentes para los abdominales. Sostenga una mancuerna pesada en una mano por encima de la cabeza mientras extiende el otro brazo hacia adelante para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas lo más bajo posible y diríjase hacia los talones mientras se pone de pie. Mantener la tensión en su núcleo cuando hace sentadillas hacia abajo y hacia arriba trabajará sus abdominales y desarrollará fuerza en su sección media, como el núcleo fuerte de Leblanc-Bazinet.
6. Eleva los elevadores de piernas colgantes (intermedio / avanzado)
Esta elevación de pierna elevada se puede hacer en una "silla de capitán" o colgando de las correas. Comience con un levantamiento de piernas regular con las rodillas hasta aproximadamente la altura de la cintura. Luego, haz que el movimiento avance levantando las rodillas hacia arriba. También puede hacer un movimiento de bicicleta con las rodillas alternando hacia arriba y hacia abajo, o llevar las rodillas en un movimiento de balanceo hacia arriba lo más alto posible.
7. La vuelta al mundo columpios (intermedio)
Levante una pelota o pesa rusa (apunte a un peso medio a pesado) y gírela alrededor de su cabeza, llevándola a su cintura en el extremo inferior del círculo. Hágalo por un minuto, descanse y luego cambie de dirección hacia el otro lado. Este movimiento se vuelve difícil para su núcleo cuando sus pies permanecen estáticos.
Obtenga más ejercicios con pesas rusas aquí.
8. V-ups (avanzado)
Este ejercicio de abdominales no requiere equipo, pero el movimiento desafiará todo tu núcleo. Pasarás de estar acostado en el suelo con las piernas y los brazos extendidos a ponerlos en forma de V y luego volver a caer al suelo.
"No tienes que hacer un millón de abdominales para construir un núcleo fuerte, eso sería realmente aburrido", dice Leblanc-Bazinet. “Hay muchos otros movimientos que son más eficientes."
9. Plancha lateral de rodilla a codo con contracción (intermedio Avanzado)
Comience en una tabla lateral con el lado izquierdo hacia el suelo. Normalmente, ese pie izquierdo es el pie base. Pero en esta tabla cruzada, el pie superior estará en el suelo, por lo que trabajará la parte interna del muslo cuando haga un movimiento de bicicleta llevando el pie izquierdo hacia adentro y tirando del codo derecho hacia el centro. Estás contrayendo tus abdominales mientras jalas la pierna y el brazo hacia el centro. Haga que el movimiento sea más grande y más duro llevando la pierna en movimiento hacia atrás antes de llevar la rodilla hacia adentro.
10. Dedos de los pies a la barra (intermedio / avanzado)
Este ejercicio avanzado de dedos de los pies a la barra es ideal para trabajar todo el núcleo, pero especialmente los abdominales inferiores. Comience con una caída muerta, luego mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás y levántelas hasta que toquen la barra. Si eres un principiante, comienza primero con un levantamiento de rodilla colgante en una barra de dominadas.
"Hay tantos beneficios para la salud al tener un núcleo fuerte, por lo que, independientemente de su capacidad de acondicionamiento físico, es importante asegurarse de que siempre esté incorporando movimientos que trabajen la línea media en sus entrenamientos", dice Leblanc-Bazinet.
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