Cuando está entrenando ejercicios intensivos de agarre como dominadas, peso muerto, filas inclinadas o variaciones de carga, a menudo sentirá que le arden los antebrazos. Suele ser el primer grupo de músculos que se fatiga, por lo que la fuerza de agarre suele ser un punto débil para muchos levantadores. Al arrancar un peso muerto de 500 libras del suelo, casi siempre es su agarre, no sus dorsales, lo que se da primero.
Por supuesto, puede colocar un vendaje sobre el problema y usar correas para levantar (que son una gran herramienta), pero también debe concentrarse en desarrollar la fuerza del antebrazo. A continuación, describimos los mejores ejercicios para el antebrazo, profundizamos en los beneficios del entrenamiento del antebrazo y explicamos cómo funcionan los músculos del antebrazo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
El simple hecho de cambiar tu agarre en el curl con barra te ayudará a desarrollar tamaño y fuerza en la parte descuidada del antebrazo. Los rizos inversos entrenan los extensores más pequeños del antebrazo (braquiorradial, pronador redondo) y braquial, un músculo debajo del bíceps que ayudará a que sus bíceps se vean más grandes cuando flexiona. Los desequilibrios de fuerza entre los extensores y flexores del antebrazo pueden provocar dolor en los codos, por lo que también vale la pena entrenar los extensores del antebrazo desde el punto de vista de la prevención de lesiones.
Comience con un peso que sea aproximadamente 10 libras más ligero que el que usaría para los rizos con barra regulares. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo los brazos a los lados con los nudillos hacia usted. Manteniendo los codos pegados a los lados, doble lentamente la barra hacia arriba un poco por encima de los 90 grados. Invierta el movimiento lentamente a la posición inicial y repita.
Este es un gran ejercicio para el antebrazo porque aumenta el tamaño, la fuerza y la resistencia simultáneamente. El rodillo de muñeca entrena tanto a los flexores como a los extensores del antebrazo (deltoides y manguitos rotadores de forma isométrica), y el bombeo y la quemadura son increíbles con solo usar una resistencia ligera. El rodillo de muñeca es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los antebrazos, y es un equipo vital en cualquier gimnasio. La desventaja es que si tu gimnasio no tiene uno, entonces no tienes suerte.
Comience con un plato de pesas de cinco a diez libras si nunca lo ha hecho antes. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo el rodillo de la muñeca con los nudillos hacia usted y realice lentamente una elevación frontal para llevar el rodillo a la altura de los hombros. Enrolle la pesa, alternando las manos hasta que la pesa esté completamente enrollada y luego invierta lentamente el movimiento.
El curl de la muñeca detrás de la espalda apunta a los flexores del antebrazo y mejora la fuerza de los dedos. Ambos son importantes para la fuerza de agarre y para mejorar su capacidad para agarrarlo y rasgarlo. Una ventaja importante de esta variación, a diferencia de otras opciones, es agregar carga en incrementos. Comience en el lado más ligero con repeticiones más altas, pero no tenga miedo de agregar peso para fortalecer aún más sus antebrazos.
Coloque una barra en un soporte de energía alrededor del nivel de la rodilla y párese de espaldas a ella. Si no tiene un estante o un compañero, equilibrar la barra en un banco es opcional. Inclínese y agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros, párese derecho y active los glúteos. Deje que la barra baje hasta la punta de sus dedos, luego doble la barra hacia arriba y flexione los antebrazos. Haga una pausa por un segundo en esa posición flexionada antes de regresar a la posición inicial.
Tus dedos son increíblemente fuertes, lo suficientemente fuertes como para que algunas personas escalen montañas mientras soportan todo su peso con unos pocos dedos. Mientras que muchos ejercicios de agarre utilizan un agarre por aplastamiento, el pellizco de placa entrena el agarre de pellizco, fortaleciendo los dedos, pulgares y antebrazos. Este es un gran ejercicio para que los jugadores de fútbol y los luchadores mejoren su fuerza de agarre específica para cada deporte.
Hay un par de formas en las que puedes hacer esto. Use una placa de parachoques de 25 o 45 libras y manténgala por tiempo. O sostenga dos o más platos de 10 libras, con el lado liso hacia afuera y manténgalos por tiempo. Asegúrese de tener el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo para mantener una buena postura. Para mayor dificultad, camine mientras pellizca las placas.
Cuando las dominadas regulares se vuelven más fáciles, el simple hecho de agregar una toalla hará que este ejercicio sea más difícil porque es más difícil agarrar una toalla que una barra. Esta versión se centra en los antebrazos debido al agarre neutral y la dificultad de sostener y tirar de la toalla, lo que aumenta la fuerza y el tamaño del antebrazo mientras fortalece la espalda y los bíceps.
Puedes usar una sola toalla o dos toallas para hacer esto. La toalla única entrena más tus antebrazos, mientras que la dominada con dos toallas se enfoca más en tus dorsales. Sostenga la toalla a la mitad, con un agarre firme y realice dominadas manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba hasta que sienta que su agarre falla.
Debido a que las fibras musculares de los músculos del antebrazo son dominantes de contracción lenta, lo que lleva a una terquedad para crecer, es aconsejable entrenar los antebrazos a menudo en un rango de repeticiones más alto. Intente lo siguiente para comenzar y ajustar según sea necesario:
Muchos ejercicios se basan en la fuerza de agarre, por lo que es mejor usarlos al final de su entrenamiento cuando haya terminado con los ejercicios compuestos. Está bien entrenarlos para que fallen ocasionalmente, pero tenga en cuenta que su fuerza de agarre puede verse afectada al día siguiente.
Los antebrazos fuertes son la clave para tener un buen agarre, no solo para ejercicios de agarre intensivo como el peso muerto y las variaciones de remo, sino también para nuestras actividades diarias. Usa su fuerza de agarre para abrir frascos de pepinillos, puertas, sostener bebidas y llevar los comestibles desde el automóvil. Además, son útiles para levantar objetos pesados del suelo.
Si le falta agarre y fuerza en el antebrazo, tendrá más dificultades para realizar estas tareas diarias y su agarre fallará mientras entrena antes de que su músculo objetivo esté completamente fatigado.
Los antebrazos tienen muchos músculos pequeños con diferentes tipos de fibras, pero la mayoría de los músculos del antebrazo son dominante de contracción lenta, lo que significa que son difíciles de agregar tamaño y fuerza. Comprender la forma y función de los antebrazos es importante para obtener antebrazos fuertes y musculosos. Aquí hay un desglose de los principales músculos del antebrazo.
Este músculo está en el lado del pulgar en la parte posterior del antebrazo, que se origina en el húmero lateral posterior y se inserta en el tercer dedo. Es un extensor de muñeca fuerte y está involucrado en la hiperextensión de la muñeca.
Este músculo largo en la parte posterior del antebrazo se extiende y flexiona radialmente la muñeca. Se origina en el epicóndilo lateral del húmero y se inserta en la base de su segundo dedo.
Un músculo en el lado cubital (meñique) en la parte posterior del antebrazo, que se origina en el húmero lateral y se inserta en el meñique. Sus funciones son la extensión de la muñeca y la hiperextensión de la muñeca.
Un músculo superficial en el pulgar y el lado de la palma de la muñeca. Flexiona la muñeca y se origina en el húmero medial, y se inserta en el segundo y tercer dedo del lado de la palma.
Este músculo superficial en el lado del cúbito (meñique pequeño) se origina en dos lugares, el húmero medial y la parte posterior del hueso del cúbito. Se inserta en la base del quinto dedo y flexiona la muñeca hacia el lado del meñique.
Este es el músculo más grande de los músculos anteriores superficiales del antebrazo y se origina en tres lugares: el húmero medial y las cabezas óseas cubital y radial. Luego, este tendón del músculo se divide en cuatro tendones que se insertan en cada uno de los cuatro dedos. Sus funciones son la flexión de dedos y muñecas.
Un músculo largo y estrecho que se origina en el húmero lateral en inserciones en el lado radial de la muñeca. Este músculo es un fuerte flexor del codo y supinador del antebrazo.
Este músculo cruza el codo y el antebrazo y se origina en dos lugares, el húmero medial y el cúbito. Se inserta en la superficie lateral media del radio y es un pronador del antebrazo fuerte, y participa en la flexión del codo.
Todos queremos antebrazos como Popeye, pero hay otros beneficios importantes de entrenar directamente los antebrazos además de la vanidad. Porque mejorar la fuerza del antebrazo mejora la fuerza de agarre, y esto tiene importantes beneficios para la salud y el rendimiento,
La fuerza de agarre no solo se asoció inversamente con la mortalidad por todas las causas: cada disminución de 5 kilogramos en la fuerza de agarre se asoció con un aumento del 17 por ciento en el riesgo de mortalidad. (1) Una reducción en la fuerza de agarre (si no se entrena) se asocia con un riesgo ocho veces mayor de desarrollar discapacidad muscular entre los adultos mayores. La fuerza de agarre deficiente también se ha asociado con un aumento de peso adverso entre las mujeres y la mortalidad entre los hombres. (2)
La fuerza de agarre puede ser un factor limitante con ejercicios de agarre intensivo como remo, dominadas y variaciones de peso muerto. Mejorar la fuerza de agarre significa que puede hacer más repeticiones con el mismo peso o más período de peso. Después de todo, eres tan fuerte como tu eslabón más débil.
Ahora que conoce los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y el tamaño de sus antebrazos, también puede consultar estos otros útiles artículos de entrenamiento de antebrazos para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Shutterstock / Dragon Images
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