Hardgainers. Microgestores de nutrientes. Chicos "estancados" en una meseta de ganancia muscular. Qué tienen en común estas personas?
Respuesta: son atrapado en el estado actual del aire. El mes pasado pesaron 180 libras. El mes que viene pesarán 180 libras. El próximo año pesarán ... lo adivinaste.
Están entrenando duro y comiendo un excedente de calorías debidamente calculado. Entonces, ¿cuál es el problema subyacente?? Mala genética?
No. Apoyo. El problema es este: solo pensar están comiendo la cantidad adecuada de calorías para provocar el aumento de masa muscular!
Arreglemos eso ahora mismo.
El año pasado, cuando estaba al principio de mi fase de masas, los cálculos exactos no me llevaban a ninguna parte. Las innumerables variables de la vida conspiraron en mi contra y el exceso de calorías que pensé que estaba proporcionando a mis músculos no eran realmente excesivos. Sin excedente. Sin músculo nuevo.
Independientemente de las ganancias o creencias pronosticadas, la física (entrada de energía frente a salida de energía) persistió obstinadamente en mantenerse cierta. Solo había dos posibilidades:
Me vi obligado a reconocer algo que mi antiguo profesor de física de la universidad solía decirnos burlonamente a algunos de nosotros, los de fisiología: "La biología es complicada, pero la física es perfecta"."
Para resolver mi problema, mi amigo "Fortress" Fortney y yo tomamos lo que sabía sobre un fenómeno llamado metabolismo dinámico y se me ocurrió un plan para el verano y el otoño.
Para el Día de Acción de Gracias, había pasado de 200 libras (con un 15 por ciento de grasa aproximadamente) a 216 libras con un porcentaje de grasa corporal muy similar. Los ascensores eran claramente mucho más pesados y los músculos más grandes. Por primera vez en años, había ganado una gran cantidad de peso de calidad en solo unos meses. Así es como debería ser una temporada de masas!
Ahora, usando lo que aprendí, hablemos de cómo usted puede subir de 10 a 15 libras de calidad y romper esa meseta!
Lo más probable es que sus cálculos de calorías para la ganancia de masa le hayan fallado. Por qué? Debido al metabolismo dinámico.
Cuando un culturista calcula su tasa metabólica y sus necesidades calóricas con una fórmula como la ecuación de Harris Benedict o la ecuación de Mifflin, se hacen suposiciones.
En primer lugar, el uso de simplemente el peso corporal en esos cálculos, en lugar de la masa libre de grasa, está destinado a generar problemas. En segundo lugar, esas fórmulas no están hechas para culturistas y atletas incondicionales.
Pero aquí está el más importante: esos cálculos asumen estasis. Es decir, el número que resulta para la tasa metabólica en reposo, que se calcula con los factores de actividad, se presume constante de una semana a otra. Si la altura, el peso y la edad son fijos, también lo son las necesidades calóricas. Eso es incorrecto!
Los factores como los cambios en la tiroides y la leptina se consideran simplemente "normales" y "saludables", mientras que en realidad suben y bajan con bastante rapidez. Y no hay adaptaciones en esas ecuaciones para otras variables de la vida. Las actividades de la vida diaria cambian (actividad física sin ejercicio), el rendimiento del entrenamiento fluye y refluye, la psicología y los estados de ánimo se ondulan, el estrés laboral aumenta y disminuye y los patrones de sueño varían.
Usando la fórmula de Harris-Benedict, un hombre de 26 años, más grande de lo normal, de 5'9 ", 198 libras, necesita alrededor de 2008 calorías solo para mantenerse funcional. Necesita 3214 si tenemos en cuenta su actividad moderada. Ahora agreguemos 400 calorías adicionales de "excedente" para poder desarrollar una libra de músculo por semana. Total: 3613.4 kcal necesarias para progresar.
Entonces, si este levantador come 3.613 calorías todos los días, tiene ganancias garantizadas, ¿verdad?? no! No cuando resta las variables que agotan las calorías de su excedente de 400 calorías!
Que tipo de variables? Bueno, elimine alrededor de 200 calorías para su metabolismo exagerado debido al reciente aumento de peso (ver más abajo), otras 200 para el dolor muscular y quizás otras 50 para un mayor trabajo realizado en el gimnasio. Ahora, este levantador está luchando por alcanzar el equilibrio en el frente de calorías, y mucho menos ganar masa.
Agregue a esto un apetito que probablemente no sea más grande que antes y necesita ayuda.
Solo desde un punto de vista endocrino y metabólico, comer en exceso bien hecho se vuelve difícil. Cuando un levantador comienza a sobrealimentar calorías en un esfuerzo por ganar masa, su metabolismo naturalmente acelerar. Esto se ha demostrado durante décadas en estudios sobre sobrealimentación.
Un buen ejemplo es un estudio de Leibel y colegas (1995), quienes demostraron claramente que el gasto energético diario aumenta significativamente, entre un 15% y un 20% por encima de la línea de base, después de un aumento de peso del 10%: “… un aumento inesperado en el gasto energético que contrarresta la en grasa corporal."(McArdle W., 2010)
La tasa metabólica en realidad se "desacopla" del peso corporal o incluso de la masa libre de grasa. En otras palabras, esas 400 calorías excedentes cuidadosamente calculadas que está obteniendo nuestro tipo de muestra son realmente mucho menos. Su metabolismo más rápido ha masticado a muchos de ellos.
Además, una ingesta más alta de calorías fomenta menos fatiga en el gimnasio, un elemento de resistencia a las lesiones y más motivación para entrenar. Los entrenamientos se vuelven más intensos y / o más largos. Es posible que un hombre no se dé cuenta o simplemente esté complacido con el aumento de fuerza, viéndolo como algo positivo. Irónicamente, este trabajo extra reduce aún más cualquier excedente de energía real hacia ganancias musculares sustanciales.
Y no pase por alto este hecho: un cuerpo recién desarrollado es más grande y, por lo tanto, requiere más trabajo (y energía) para llevarlo todo el día. Puede que no sea una gran cantidad, pero imagina que llevas contigo una mochila que contenga una mancuerna de diez libras. Caminando por la ciudad o el campus, en el gimnasio, en todas partes, el gasto extra de calorías se suma.
Finalmente, el dolor muscular recurrente tiene un costo calórico en sí mismo. ¿Sabía que el dolor muscular a nivel de todo el cuerpo conlleva un elemento de hipermetabolismo no totalmente diferente a algunas lesiones e incluso cirugías menores?? Comer en exceso puede provocar grandes levantamientos y, por lo tanto, un gran dolor. Es otra pérdida de calorías que las fórmulas mágicas no tienen en cuenta.
Un levantador que busca masa tiene que superar las variables que agotan la energía que presenta la vida para garantizar el anabolismo (crecimiento muscular). Francamente, eso requiere un elemento de agresión.
Un hombre no puede estar pensando que está comiendo más. Él deber estar comiendo más. Así que olvida lo que tu creer a estar comiendo más, y poniéndote serio en la batalla del cuchillo y el tenedor.
Si no vuelve a comer cuando no está "listo", simplemente no está comiendo lo suficiente. No estamos usando el término "batalla" inadvertidamente aquí. Esto no siempre es divertido. No es un "bulto sucio" hecho únicamente para disfrutar. Es un esfuerzo serio y orientado a objetivos que puede ser muy difícil.
Hay que pagar un precio para volverse más musculoso que los que te rodean. Debes ponerte más agresivo. La agresión controlada puede pagar dividendos, aunque. Solo necesitas un plan y el cajones mantenerlo durante meses hasta que se gane peso.
Así es cómo:
Paso 1: por un tiempo, te enfocarás en la escala. Su primer objetivo es "comer" 10 libras de peso en la báscula.
Utilice las pautas de pesaje de Chris Shugart para obtener una retroalimentación constante: pese a primera hora de la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber cualquier cosa. Usa la misma escala cada vez. No pese en otros momentos del día ni use balanzas diferentes.
Ahora come. Coma hasta que ponga diez libras en la báscula usando las mismas pautas de pesaje que las anteriores. Esto puede tardar un mes. Pueden tomar tres. No importa. Olvídese de preocuparse por 100 calorías adicionales aquí y allá. Comer.
Lleve siempre alimentos portátiles como manzanas y mantequilla de maní, barras de granola bajas en azúcar, frutas secas y nueces mixtas, FINiBAR y batidos de proteínas. Beber muchas calorías es enorme. En ocasiones, los líquidos pueden representar entre el 33 y el 50% de la ingesta de calorías cuando el apetito falla. Bien, haz lo que tengas que hacer para mantener las comidas abundantes, frecuentes y moderadamente limpias. Una comida omitida es como un entrenamiento omitido. Créelo.
Deje de temer las grasas en la dieta y los carbohidratos de calidad, especialmente alrededor de los entrenamientos. Recuerde, estas calorías son su boleto hacia adelante y hacia arriba. La balanza será tu juez imparcial.
Paso 2: Alcance su nueva masa corporal: 10 libras, o aproximadamente un 5-8% por encima de su peso corporal inicial. No te muevas por ahí. Si comes como un hombre, deberías estar a mitad de camino en un mes.
Tú lata tolerar la ganancia de 10 libras, incluso si es 30-40% de masa grasa al principio. Digámoslo de nuevo: la balanza es un juez imparcial de si estás ganando la batalla del cuchillo y el tenedor. ¿Quiere quedarse atascado en 180 libras para siempre, o forzar su camino hacia una talla de camisa más grande??
Paso 3: Mantener su nueva talla durante seis meses para recomponerla con un levantamiento más pesado e intenso. Como hombre más grande, puedes levantar más. Si no levanta mucho peso, solo engordará.
Ahora, observe algunas de las cosas buenas sobre cómo responde el cuerpo de un levantador de pesas al mover agresivamente la horquilla cuando también mueve agresivamente más platos en el gimnasio.
Escuche, no hay prueba de que su cuerpo se recomponga perfectamente rápidamente, pero sabemos tres cosas positivas sobre comer en exceso y cambiar de peso.
Hay límites para este enfoque agresivo. Si ya tiene más del 18% de grasa o no puede distinguir la sobrealimentación moderadamente limpia de los atracones de comida chatarra, este enfoque no es para usted. Antecedentes familiares de obesidad? Tampoco para ti.
Este es un plan sin restricciones y probado por la física para romper una meseta de bajo peso corporal, de una manera inicialmente imprudente, y luego usar esa masa a su favor.
El anabolismo forzado (comer en exceso planificado más levantar objetos duros) es un concepto muy real. Lanza los cálculos de calorías y mira la balanza. Si no se mueve, entonces no estás comiendo lo suficiente.
Este mes pesas 180 libras. Siguiente, 190. A partir de ahí depende de ti!
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