Además de ser entrenadora de fuerza y acondicionamiento, también tengo una certificación en Nutrición Deportiva. Para ayudar a los atletas con los que trabajo, combino mis conocimientos de ambos campos. Juntos crean una sinergia que los hace más poderosos y efectivos que cuando realmente solo se enfoca en un aspecto. Suponiendo que tiene un programa básico que incluye prensas, tirones y sentadillas en los rangos de repeticiones correctos, creo que el atleta promedio mejorará más con un manejo adecuado de la dieta más que con saltos de programa.
Anteriormente escribí una cartilla de dieta básica que sería una buena lectura antes de este artículo para ayudarlo a comprender por qué la dieta es simple pero importante. A continuación, continúe leyendo para obtener más detalles sobre lo que creo que todo competidor serio debería comer todos los días.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Los seres humanos son omnívoros, lo que significa que comen todas las fuentes de nutrición disponibles para obtener los nutrientes que necesitan en sus dietas. Las demandas del entrenamiento del atleta aumentan la necesidad de vitaminas, minerales y nutrientes. Para sintetizar nuevos músculos y reparar el daño tisular causado por el estrés del entrenamiento, el cuerpo necesita nitrógeno, que se encuentra más fácilmente disponible en carnes y productos animales. Para mí, existe una jerarquía de proteínas y me aseguraré de que las fuentes principales que utilizo sean bistec de animales alimentados con pastura y huevos de gallina criados en pasturas.
Carne de vacuno alimentado a hierba es una dieta más natural para la vaca y la calidad de la carne es mucho mayor hablando en términos de valor nutricional. Contiene niveles más altos de ácidos grasos Omega-3 y estos son antiinflamatorios, lo que brinda un gran apoyo al perfil del corazón y del colesterol. Además, la carne de res alimentada con pasto tiene un alto contenido de un aminoácido llamado CLA. Por lo general, debido a la dieta de las vacas, se les alimenta con menos antibióticos y esto es más fácil para el sistema del animal. Es menos probable que obtengan E. coli y pasarlo a los humanos, lo que hace que sea menos probable que te enfermes al comerlo. Está lleno de hierro, creatina, vitaminas B y E, lo que lo convierte en una opción superior para el atleta hombre fuerte. Para los hombres, recomiendo hasta dos libras al día y cerca de una libra para las mujeres. Si realiza un solo cambio en su dieta, este es el jonrón que está buscando.
Huevos de gallina criados en pasto realmente solo están disponibles en los mercados de agricultores o de sus amigos que se han lanzado a tener su propia cooperativa. Los pollos felices que comen gusanos, comida y corren todo el día son uno de los alimentos más poderosos de la naturaleza. Los huevos criados comercialmente son un impostor triste para un huevo "real" e inmediatamente notará la diferencia; en el precio que pagas. Dos o tres veces más por docena puede parecer caro, pero obtienes lo que pagas. Estos huevos son mucho más altos en vitamina D y los estudios indican que los niveles bajos pueden afectar negativamente el rendimiento, mientras que los niveles más altos pueden actuar como un fármaco que mejora el rendimiento. La yema de los huevos criados en pastos puede tener un efecto positivo en sus HDL (o colesterol saludable). Esta proteína de fácil digestión apoyará el entrenamiento extenuante y reparará el daño de sus tejidos mientras lo convierte en un atleta más saludable. Rompe algunos para el desayuno todos los días para comenzar el día de manera positiva.
[Su equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos es crucial para el rendimiento y la composición corporal. Aprenda a comer de esta manera en nuestra guía de la dieta IIFYM.]
Anteriormente una mala palabra, se recomendó a los atletas y al ciudadano común que minimizaran este nutriente esencial en su dieta. Ahora las personas están volviendo a agregar grandes cantidades de grasa a sus dietas, pero algunas fuentes son muy superiores a otras. Yo uso tres y sugiero que los guarde en su refrigerador para llevar sus macros gordas a donde las necesite:
Palta es una gran fuente de energía de liberación lenta y vitamina E. En forma sólida, son un gran complemento para cualquier comida y el aceite tiene un punto de inflamación muy alto, lo que lo hace ideal para cocinar. Es mi elección diaria de grasas que son flexibles y deliciosas.
Mantequilla de animales alimentados con pastura también es una gran adición a una dieta normalmente blanda y proporciona las calorías que su cuerpo necesita para curarse y repararse. La mantequilla alimentada con pasto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y contiene más omega 3 que la mantequilla tradicional. Cuando haya resuelto sus macros y no obtenga suficiente grasa en el bistec y los huevos que está comiendo, busque la mantequilla alimentada con pasto.
Los atletas necesitan carbohidratos, simple y llanamente. Tomo alrededor de 100 g al día para asegurarme de que mi cuerpo reciba el apoyo que necesita. Los carbohidratos procesados me molestan el estómago, así que los evito a menos que esté en una situación social. Lo último que necesita cualquier atleta es un intestino permeable al entrenar o competir. Asegúrese de que cualquier fuente que use complemente su sistema digestivo.
Patatas cocidas y enfriadas son mi fuente de carbohidratos favorita y fácil de digerir. El puré de papas frío desarrolla almidones resistentes que limitan la cantidad de ellos que son digeridos por su sistema. Las investigaciones indican que aproximadamente la mitad de lo que consume se puede convertir en energía. De esta manera puedo comer más en volumen y tener menos impacto en su consumo total de calorías. Con un poco de mantequilla alimentada con pasto, ni siquiera me preocupo por el índice glucémico.
Fruta también se conoce como caramelo de la naturaleza. Una gran fuente de energía rápida con fibra y vitaminas es algo que como cuando siento la necesidad de agregar algunos carbohidratos antes del entrenamiento. Las peras o las manzanas son mis opciones principales, pero cualquier cosa que se produzca en el hemisferio norte es una buena opción. Disfrútelos moderadamente, porque es fácil consumir en exceso y sobrepasar sus macros.
Bocadillo. Mi bocadillo favorito es yogur griego completo. Esto es muy rico en proteínas y es una excelente mini comida. Las bacterias activas en los alimentos pueden ayudar a mantener su estómago en un estado positivo para una óptima absorción de nutrientes.
Entrenamiento previo. Esta bebida incomprendida puede ayudar a reducir las posibilidades de enfermedad hepática, cardiopatía y diabetes. El estimulante más popular del mundo es, por supuesto café. Compro las cosas buenas, las muelo yo mismo y las preparo en una prensa francesa. Aproximadamente una hora antes de entrenar es el mejor momento para beber esta increíble bebida que mejora la vida. Nunca entenderé por qué la gente elimina esto de su dieta.
Suplementos. Las únicas dos cosas que agrego a mi dieta son vitamina D y aceite de pescado. Incluso viviendo en Florida y pasando mucho tiempo al aire libre, no puedo obtener mi vitamina D por encima del mínimo recomendado sin una fuente concentrada. A menos que lo atrape, rara vez como pescado. Para asegurarme de obtener los beneficios asociados con él, utilizo el suplemento. Aunque probablemente no sea necesario, me gusta cubrir mis bases de Omega 3.
En mi opinión personal, las dietas restrictivas como la cetogénica o vegana no tienen cabida en el juego del deportista. Mientras que el competidor busca la mejor manera de mejorar su progreso, limitar las fuentes de combustible o proteínas puede generar resultados indeseables. No creo que la hiperrestricción de carbohidratos o la elección deliberada de fuentes de proteínas inferiores no lo ayuden a alcanzar sus objetivos. Hable con un experto real y / o su proveedor de atención médica y descubra por qué debe elegir lo mejor para su cuerpo.
La lista de los alimentos anteriores ha constituido mi dieta durante la última década. Comí fuera de este plan, pero en su mayor parte encuentro que darle a mi cuerpo las mismas cosas día tras día le permite optimizar la forma en que la comida es absorbida y digerida. Al igual que el entrenamiento, se vuelve más eficiente cuando se come lo mismo constantemente. Le insto a que pruebe estos alimentos con su plan de alimentación actual durante algunas semanas y vea la increíble diferencia que hace.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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