Comida para llevar

Quiere perder algo de grasa y preparar esos abdominales para una exhibición completa durante el verano? ¿O es su principal objetivo acumular toneladas de masa muscular y finalmente romper esa barrera de 200 libras?? Para la mayoría de las personas, la clave del éxito físico, sin importar cuáles sean sus objetivos, radica en un plan de alimentación. No me importa qué porcentaje quieras asignar a la importancia de la dieta, ya sea el 50% de la ecuación, el 80% de la ecuación o lo que sea, solo debes saber que la dieta es extremadamente importante.

Aunque todos sabemos que la dieta es crucial, pocos aprendices realmente diseñan un programa de alimentación que respalde sus meticulosos programas de entrenamiento y sus objetivos físicos detallados. Incluso he escuchado de muchachos que llevan portapapeles y carpetas al gimnasio para registrar todo, desde pesos y repeticiones hasta cuántos pasos se necesitan para llegar desde el estante de sentadillas hasta la máquina de extensión de piernas, solo para llegar a casa y comer lo primero que ven. Esto no tiene ningún sentido para mí.

Otros, sin embargo, planifican bien sus dietas solo para ser víctimas de esa pequeña distracción llamada la vida, una distracción que interviene y dificulta el cumplimiento de cualquier programa de alimentación. Seguro que ha seleccionado cuidadosamente las fuentes de proteínas de la más alta calidad, las mejores fuentes de grasas y los carbohidratos con el índice glucémico y de insulina más bajo, pero a veces estos alimentos simplemente no estarán disponibles cuando sea el momento de comer.

Lo sé, lo sé, por más descabellado que parezca, incluso los mejores de nosotros a veces nos olvidamos de llevar comidas altas en proteínas al trabajo o la escuela. Hay ese molesto la vida cosa de nuevo. Tal vez te despertaste tarde una mañana y solo tuviste tiempo para tomar un batido rápido. (O es que cada Mañana?) Tal vez se distrajo mientras veía a la hija de 18 años del vecino cortar el césped en bikini y dejar sus hamburguesas en el asador durante demasiados minutos. O tal vez tienes una cita para almorzar con esa pequeña zorra en la oficina por la que todos han estado añorando desde el día en que se inclinó para recoger un lápiz que se le cayó. ¿Qué vas a hacer? Invítala al estacionamiento a comprar atún enlatado y agua embotellada? No, ella esperará que la lleves a un buen restaurante. Diablos, es posible que incluso tengas que pagar por ello! Mujeres! Sheesh!

Es en ocasiones como estas que la mayoría de las personas se ven con los pantalones bajados, nutricionalmente hablando, por supuesto. Así que ahora estás en el frío y duro mundo sin nutrición de culturismo a la vista. Qué vas a hacer? Para empezar, siempre debe tener algo de proteína en polvo o un paquete de MRP o dos escondidos discretamente en su espacio de trabajo. Personalmente, guardo una coctelera con un poco de proteína en polvo en mi auto y dos o tres MRP en mi guantera. También puede guardar algunos MRP y barras en su escritorio, maletín, mochila escolar o caja de herramientas para emergencias. Para ser honesto, incluso llevo una barra de proteína en mi ropa interior en todo momento, lo que llevó a varias mujeres a preguntar si estaba feliz de verlas o si tenía 42 gramos de proteína en mi bolsillo.

Antes de divagar aún más, volver a no estar preparado. Si no ha planeado para tales contingencias, no hay necesidad de entrar en pánico. Aún puedes comer bien sin tu cocina habitual de Tupperware y paquetes de papel de aluminio. Si ha hecho su tarea, aún puede obtener algunas comidas saludables y ricas en proteínas de casi cualquier lugar. Recuerde, no comer todo el día es no una opción! Entonces, ¿cómo puedes comer fuera y aún así comer bien?? Sigue leyendo.

Escenario n. ° 1: el almuerzo de trabajo

Te diriges a un almuerzo de negocios para dar vueltas y negociar. No importa si estás tratando de cerrar un gran negocio o simplemente llevar a la linda pasante a un almuerzo para conocerte. De cualquier manera, está claro que Tupperware, pollo y arroz no proyectarán la imagen que estás buscando. Así que probablemente se dirigirá a un restaurante decente; más agradable que el Sizzler al que llevaste tu cita el sábado pasado por la noche.

Los mejores restaurantes están llenos de grandes oportunidades para ceñirse a su plan de comidas y comer algo quizás un poco diferente de lo que normalmente está acostumbrado a comer. Lo más fácil de pedir es una ensalada de pollo a la parrilla con al menos una orden doble de pollo. Pero si quiere impresionar, una ensalada de pollo a la parrilla es un poco, bueno, nena. Si estás bebiendo y cenando entre la gente de carne y papas, pedir una ensalada de pollo grita: "Soy débil, no tengo apetito y me pueden caminar por todas partes!"También podría pedir un refresco de club con un toque de lima.

En lugar de proyectar ese tipo de imagen, pida algo que grite testosterona, como un filete grande o una especie de filete de pescado. Si su dieta requiere bajos carbohidratos, siempre puede sustituir una ensalada o brócoli con frijoles por esa papa horneada que de todos modos derretirá seis libras de mantequilla por todas partes. Recuerde, usted es el cliente y puede pedir lo que quiera. No importa si desea que su papa horneada se seque o si desea que su ensalada se sirva en las bragas de la camarera (sin calorías vacías allí), tiene derecho a preguntar. Si el personal te engancha, deja una propina extra grande, especialmente si eso de las bragas funciona.

Escenario n. ° 2: el almuerzo rápido

No has traído comida y es la hora del almuerzo. O tal vez te diriges a almorzar con algunos amigos al lugar más cercano con comida. Resulta que el lugar más cercano con comida es una inmersión de comida rápida. Lo crea o no, también puede conseguir una comida decente allí. Puede que no se ajuste exactamente a sus especificaciones alimentarias, pero debe ser flexible. Después de todo, no puedes no come y eres el tonto que olvidó tu comida en casa.

Uno de mis favoritos es comer tres o cuatro hamburguesas. Simplemente coloque todas las hamburguesas entre un juego de bollos y arroje el resto. Otra opción es conseguir una ensalada y un par de sándwiches de pollo a la parrilla y tirar todos los bollos. Ponle el pollo a la lechuga y tendrás una buena ensalada de pollo! Resulta que las cosas que llaman pollo es en realidad pollo. Bueno, son partes de pollo, pero son bajas en grasa y tienen entre 20 y 45 gramos de proteína, dependiendo del tamaño. Al menos no son cascos de caballo hidrolizados (que se encuentran en algunas de las barras de proteína más baratas en los estantes y se cuentan como "proteína" en la etiqueta.) Alternativamente, también me gusta un tazón grande de chile Wendy's y su ensalada de pollo. Eso lo convierte en una comida decente en caso de apuro y supera el hambre hasta el tamaño de Richard Simmons.

Ahora, no me malinterpretes, la comida rápida no es la mejor opción si estás tratando de mantener esos abdominales como mármol grabado, pero ¿cuál es la alternativa?? Catabolismo durante todo el día? Tomaré la comida rápida cada vez. Simplemente no lo hagas con mucha frecuencia y cuando lo hagas, come bien o terminarás siendo un McFatty.

Escenario n. ° 3: el viaje por carretera

Es la hora del viaje por carretera y no solo ha olvidado su jarra de proteína en casa, sino que su ropa interior que contiene la barra de comida todavía cuelga del pomo de la puerta del baño aireándose. (¿Puedes decir que soy un estudiante universitario??) No te preocupes, amigo. Ya sea que esté conduciendo por todo el país o simplemente con la abuela, obtener algo de proteína no será un problema.

En primer lugar, lo más probable es que haya algunas paradas de descanso en el camino. Casi todos los supermercados, gasolineras, tiendas de conveniencia y paradas de descanso venden carne seca y nueces mixtas. Puede que no haya un restaurante en los alrededores, pero hay una gasolinera en algún lugar en cada esquina de América. Tome un par de trozos de carne seca y una pequeña bolsa de nueces y estará hablando de 44 gramos de proteína de alta calidad y aproximadamente 26 gramos de grasas insaturadas. Nunca había oído hablar de una fuente más conveniente y sabrosa de proteínas y grasas de alta calidad.

Y si su parada es en una de esas paradas de camiones de clase superior, ya sabe, en las que tiene que pedir la llave del baño, posiblemente podría sustituir la cecina con pechuga de pavo en rodajas. "¿Qué pasa con todo ese sodio?" usted pregunta. Que hay de eso? Todavía lleva toda esa proteína de alta calidad. Consíguete una botella de agua más grande para eliminar ese exceso de sodio.

Las hojas de trucos

No importa de dónde obtenga su suministro de alimentos de emergencia, debe tener cuidado con las calorías que contienen la mayoría de los alimentos. No se deje engañar como todos los demás y deje que su comida perfectamente buena se eche a perder con salsas y aderezos ricos en calorías y grasas. Intente obtener ese plato principal sin la crema espesa o la salsa de mantequilla. Tienen el potencial de agregar más de 300 calorías adicionales a su comida. Al menos pídelos a un lado.

Además, ordene sus aderezos para ensaladas a un lado. Claro, un poco de esos aderezos a base de aceite no dolerá, pero esos malditos aderezos cremosos pueden arruinar una comida perfectamente buena (y si eres intolerante a la lactosa como yo, un buen momento en público).

Muchos restaurantes e incluso restaurantes de comida rápida le darán una pequeña hoja con los valores calóricos y de macronutrientes. Solo tenga cuidado con los platos de "elección saludable" de muchos lugares. Algunos de estos lugares solo tienen en cuenta el contenido de grasa cuando etiquetan algo como "saludable". Por lo tanto, un plato de pasta humeante servido con pan blanco está en el lado saludable del menú. Claro, si no quiere consumir casi ninguna proteína y entrar en un coma inducido por insulina, coma. Me quedaré con el pollo, el bistec y la ensalada yo mismo.

Ya que probablemente hayas memorizado exactamentela cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en sus alimentos diarios, quiero darle una pequeña hoja de trucos para algunos de los alimentos más comunes que encontrará en sus viajes:

Comidas rápidas

McDonalds	Proteína	Carbohidratos	gordo
Hamburguesa	12	35	10
Hamburguesa con queso	15	36	14
Pollo McGrill (sin mayonesa)	26	46	7
Ensalada César de pollo (sin aderezo)	17	3	2.5

Burger king	Proteína	Carbohidratos	gordo
Whopper Jr. (sin mayonesa)	20	32	dieciséis
Hamburguesa	19	30	dieciséis
Hamburguesa con queso	22	31	19
Broiler BK (sin mayonesa)	29	51	8

Wendy's	Proteína	Carbohidratos	gordo
Jr. Hamburguesa	15	34	10
Jr. Hamburguesa con queso	17	34	15
Pollo a la parrilla	34	36	8
Ensalada de pollo	22	10	8
Chile grande	23	32	10

Si no ha hecho su tarea y no ha memorizado el valor calórico de todos sus alimentos cotidianos, aquí tiene otra hoja de trucos para estudiar. Imprímelo y guárdalo en tu billetera si es necesario.

	Proteína	Carbohidratos	gordo
Salmón (3 oz)	21.6	0	7
Pechuga de pollo (asada 3 oz)	31	0	3.5
Bistec T-Bone (asado 3 oz)	20	0	17
Carne seca	22	2	1
Atún (filetes de 3 oz)	25	0	5
Atún (lata)	42	2	3
Hígado de res (frito en sartén)	25	0	5
Frijoles (rojos) (1 taza)	13	1	0.4
Huevo	6	1	5
Cacahuetes (ración de 28 g)	7	6	13
Mantequilla de maní natural (2 cucharadas.)	8	7	dieciséis
Queso (americano, 1 oz)	6	0	8
Mantequilla (1 cucharada.)	1	0	7
Avena (1/2 taza)	5	26	3
Papa al horno (6 oz)	3	34	0
Batata	3	44	0

Macronutrientes y comidas post-entrenamiento

Otra cosa a tener en cuenta es la combinación de macronutrientes que ingieres en un momento dado. Esto es parte del nuevo plan de dieta de mi hermano John que se publicará pronto en T-mag, pero te daré un adelanto. Además, como es mi hermano mayor, tengo que 'hablar de ello o me amenaza con ponerme calzones y tacones' hasta que me someta.

En serio, sin embargo, he probado la dieta yo mismo y puedo decirte que patea traseros reales. Lo que puedo decirles es que la dieta gira en torno a asombrosas comidas altas en proteínas y moderadas en carbohidratos con comidas altas en proteínas y grasas. Esto es ideal para cuando estás de viaje. No siempre puede obtener un tipo de comida, pero con este plan tiene opciones. Una comida de pollo y chile en Wendy's (alta en proteínas y carbohidratos moderados) puede ir seguida de un bocadillo de cecina de res y maní (alta en proteínas, alta en grasas) unas horas más tarde. Sería prudente estructurar sus comidas de esa manera cuando sea posible. Solo tenlo en cuenta cuando estés comiendo sobre la marcha y John te dará toda la información cuando salga su artículo.

Por último, ya que estamos en el tema de comer apresuradamente y en el camino, creo que este artículo estaría incompleto si no dijera algunas palabras sobre la nutrición post-entrenamiento. Para empezar, deberías siempre tener prisa por comer después de un entrenamiento. Algunas personas dicen que el desayuno es la comida más importante del día, pero su comida después del entrenamiento es aún más importante, ya que muchas veces será el factor determinante en qué tan bien se desempeña durante su entrenamiento Siguiente ejercicio.

La regla principal que necesita saber sobre la nutrición después del entrenamiento es obtener! Aunque este artículo trata sobre qué hacer si no puedes comer la dieta adecuada de un culturista, el post-entrenamiento no es el momento de joder al pony. Beba un MRP, o si no hay nada más disponible, es posible que desee correr a una tienda de conveniencia y tomar un poco de leche. Asegúrate de pagar primero. Eso no es ideal, pero en caso de emergencia, al menos obtendrá algo de proteína líquida rápida.

En el mundo perfecto, su comida después del entrenamiento debe consistir en al menos 0.4 g / kg de una fuente de proteína de rápida digestión (como hidrolizado de suero) y 0.8 g / kg de un carbohidrato simple para permitir que sus músculos accedan rápidamente a sustratos de reposición de glucógeno. Agregue algunos BCAA y otros aminoácidos y también ayudará con el equilibrio de proteínas. No importa qué nutrición después del entrenamiento elija consumir, es importante hacerlo dentro de los 30 minutos posteriores a haber guardado su último juego de mancuernas.

En resumen, coma, coma con frecuencia y coma bien. Puede obtener comidas de alta calidad a su alrededor con un mínimo de molestias; solo tienes que saber dónde buscar. No hay razón para romper su dieta si no es usted quien prepara la comida. Tu mejor opción es jugar como un boy scout y "estar preparado."