¿Alguna vez ha estado en cuclillas y notó que el pie suyo o de otro atleta giraba (girando físicamente externamente) debajo de ellos?? Los dedos de los pies inclinados hacia afuera en una sentadilla es relativamente normal cuando se trata de la mecánica de las sentadillas de un atleta, pero ¿qué pasa con la rotación física del pie??
¿Cuánto es este un problema real para el rendimiento de un atleta y la salud de las extremidades inferiores?? Después de todo, si no hay dolor ni signos de lesión, entonces podría ser que sea solo la forma natural de moverse de su cuerpo. Sin contexto en el entrenamiento previo, el entrenamiento actual y los objetivos del atleta, podría haber múltiples razones que contribuyan a que el pie gire debajo de la sentadilla.
Nota del editor: Las respuestas a continuación y la justificación interna son del Dr. Jordan Feigenbaum y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y respuestas a continuación han sido proporcionadas exclusivamente por el Dr. Feigenbaum.
Para ayudar a explicar más esta situación y responder algunas preguntas sobre el tema, me comuniqué con Jordan Feigenbaum MD y fundador de Barbell Medicine. Quería saber hasta qué punto era un problema real, cuál podría ser la causa y qué hacer al respecto. Si está interesado en este tema, siéntese y siga leyendo porque el Dr. Feigenbaum proporciona un enfoque único a este escenario en sus respuestas a continuación.
Es importante ser preciso cuando se habla de la biomecánica de un movimiento, por lo que debemos definir de qué estamos hablando aquí. En muchos artículos para laicos, los autores se refieren a este movimiento como "los dedos de los pies girando hacia afuera", pero ¿qué significa esto realmente?? El movimiento de todo el pie cuando la planta está en contacto con el suelo describe principalmente la rotación lateral o medial, que se refiere a los dedos y el antepié inclinados hacia afuera o hacia adentro del cuerpo, respectivamente.
Además, y más específicamente, puede haber elementos de pronación y eversión cuando el pie gira de apuntar recto o casi recto hacia adelante a apuntar hacia afuera, ya que el retropié (talón) gira hacia adentro y el antepié (dedos) gira hacia afuera mientras que la articulación del tobillo participa en dorsiflexion.
Varón de 30 años, no entrenado, libre de lesiones y sin antecedentes médicos, se presenta al gimnasio para comenzar un programa de fuerza en el que se pondrá en cuclillas tres veces por semana. Es política del gimnasio que se reúna con el entrenador principal antes de que se le permita usar el gimnasio sin supervisión para una evaluación inicial. Durante la evaluación, el entrenador principal le indica al levantador no entrenado que "haga una sentadilla con el peso corporal" con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y las manos sobre la cabeza. El levantador realiza la sentadilla según las instrucciones y sus pies giran hacia afuera de la manera descrita anteriormente. ¿Cuál es el mejor curso de manejo para este levantador??
Ahora, muchos de sus lectores asumirán que la rotación de los dedos de los pies durante la sentadilla es una falla o un posible desequilibrio que puede causar lesiones o reducir el rendimiento si no se trata, sin embargo, la evidencia que respalde esta suposición es muy escasa.
En la actualidad, las pruebas de detección de movimientos múltiples (e.gramo. la pantalla de movimiento funcional o "FMS") no se han validado para evaluar lo que dicen hacer y no predicen de manera confiable las tasas de lesiones. Si bien algunos estudios prospectivos que analizan a los atletas han sugerido que ciertos puntajes de corte para las pruebas de detección se correlacionan con la incidencia de lesiones, también informan sensibilidades bastante bajas de esos puntajes de corte.
Por ejemplo, un estudio de 2007 de Kiesel et al. Observó a 33 jugadores de fútbol profesional que fueron sometidos a la FMS durante la pretemporada y concluyó que aquellos que tenían una puntuación de FMS de> 14 tenían un riesgo significativamente menor de sufrir una lesión grave que aquellos con una puntuación de <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 como aquellos con puntajes <14.
Estos resultados no son únicos, ya que la mayoría de los datos actuales no muestran técnicas de detección útiles para predecir lesiones en el deporte y no hay estudios que aborden las implicaciones de las puntuaciones de detección en el rendimiento. Además, sería necesario que el entrenador hiciera cosas específicas para abordar las deficiencias identificadas por la prueba de detección a fin de reducir las lesiones. En la actualidad, las únicas cosas que reducen de manera confiable las tasas de lesiones son aumentar la fuerza y asegurarse de que el atleta tenga suficiente tiempo para aclimatarse al estrés de la práctica y la competencia, mientras que el estiramiento, la terapia manual, etc. no afectan las tasas de lesiones, las calificaciones subjetivas de dolor o el desempeño objetivo de manera confiable.
Entonces, ¿cómo afecta eso lo que pienso sobre el movimiento del pie durante la sentadilla?? Bueno, me parece que la detección de problemas de movilidad en el tobillo, la cadera, la rodilla u otras articulaciones para evaluar si alguien puede ponerse en cuclillas es una pérdida de tiempo por tres razones:
Ninguna cantidad de espuma rodante, distracción de la banda, Graston, Rolfing, ART, cámara hiperbárica, estimulación, ROMWOD o ejercicios de movilidad del tobillo que no impliquen realmente ponerse en cuclillas mejorarán la mecánica de la sentadilla de un levantador a largo plazo, entonces, ¿por qué no solo ponerse en cuclillas?
Para responder a la pregunta del estudio de caso y a la pregunta inicial de - "¿Qué significa (generalmente) si los pies giran debajo de ti durante una sentadilla??" - no significa nada en particular. Más bien, las causas más probables de que los pies giren hacia afuera durante una sentadilla son las siguientes (sin ningún orden en particular):
Ahora, sé lo que estás pensando, "Ajá, movilidad .. .hora de estirar!" No tan rapido. Si el movimiento de detección no puede predecir de manera confiable el riesgo de lesiones, el potencial de rendimiento o las consideraciones técnicas y no es lo mismo que el movimiento de entrenamiento, ¿qué valor tiene??
Incluso si pudiera estirar, movilizar y perforar el levantador en la posición perfecta para la prueba de detección, ¿por qué sacrificaríamos los recursos de entrenamiento para hacerlo dado que la prueba no tiene sentido?? Además, yo diría que el estiramiento general, los ejercicios de movilidad o la terapia no mejoran el rendimiento en la prueba a menos que sean muy similares a la prueba en sí. El estiramiento funciona reduciendo el miedo y mejorando la tolerancia de una posición, i.mi. cuando se practican los splits, uno mejora en el tiempo extra de splits debido a un menor miedo a la posición (y solo a esta posición), pero eso no es suficiente para su sentadilla o esta evaluación (a menos que fueran los splits).
Los ejercicios de movilidad que no se parecen a una sentadilla no pueden mejorar la sentadilla a menos que fortalezcan a la persona, i.mi. hacer que los músculos produzcan más fuerza. Si los tejidos no se cargan de manera progresivamente sobrecargada, esto no puede ocurrir. Entonces, en resumen, si quisiéramos que nuestro levantador se desempeñara mejor en esta prueba, entonces practicaría la prueba.
Creo que lo primero que debe hacer un levantador es ver a un entrenador competente que pueda ajustar el ancho de su postura, el ángulo de los dedos, la posición de la barra y la mecánica a algo que se adapte a su antropometría. No hay razón para intentar meter una clavija cuadrada en un agujero redondo.
Por ejemplo, si tenemos un levantador con fémures muy largos, un torso corto y brazos largos, es probable que veamos problemas con su sentadilla frontal, lo que en última instancia limita la eficacia del entrenamiento (i.mi. mejoras en los músculos, la fuerza y el rendimiento a lo largo del tiempo). Por lo tanto, podríamos elegir una sentadilla diferente para que entrenen su sentadilla de manera productiva en lugar de pasar meses jugando con una sentadilla frontal a menos que sea algo que ellos tengo a tengo para ganarse la vida (o conseguir la chica).
Tenemos muchas opciones para técnicas y estilos de sentadillas, por lo que es probable que podamos encontrar una adecuada para casi cualquier antropometría.
Deben evaluar primero el ancho de su postura y el ángulo de los dedos de los pies. Una regla general es comenzar con los talones separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando a 30 grados aproximadamente. Este es solo un punto de partida y algunas personas necesitarán una postura ligeramente más estrecha o más ancha con un ángulo ligeramente mayor o menor según su antropometría. Dedique tiempo a hacer esto en lugar de "trabajar en la movilidad" que de todos modos no va a funcionar.
En segundo lugar, deberían intentar levantar zapatos de diferentes alturas de tacón. Si bien la mayoría tiene alturas efectivas de tacón de 0.75 ", también hay zapatos con 1" (Adidas Leistung), o 0.6 "(Adidas Powerlifts) que pueden funcionar mejor para algunos. Algo de esto tiene que ver con el soporte del arco del pie con la suela incompresible y la correa del metatarso, mientras que parte del beneficio proviene de cambiar el plano de la articulación del tobillo para que su cantidad actual de dorsiflexión sea suficiente.
Una vez más, sé que alguien está diciendo: "Dorsiflexión! Flexibilidad! Puede aumentar la dorsiflexión estirando el tobillo!"No, no puedes, al menos no por mucho tiempo. Los mejores datos sobre esto muestran que ni la FNP ni los estiramientos estáticos aumentan la movilidad durante más de un día y lo hace de forma no específica, i.mi. El hecho de que su cantidad general de dorsiflexión mejore no significa que sus pies aún no girarán hacia afuera cuando se pone en cuclillas. Esta es otra razón por la que las pruebas de detección son basura.
En última instancia, si quisiéramos superar la prueba arbitraria discutida al principio de este artículo, simplemente haríamos que el levantador se pusiera más en cuclillas para fortalecerse y luego practicar la prueba. Dado que la prueba no predice nada, no hay razón para obtener el resultado sin jugar la prueba y, además, ¿no sería bueno fortalecerse y entrenar productivamente al mismo tiempo??
Digamos que tenemos un levantador cuyos pies giran hacia afuera de manera notoria durante el descenso de su sentadilla a cualquier ancho, ángulo de los dedos, altura del talón, posición de la barra o estilo de sentadilla. ¿Qué deberían hacer ellos, la población a la que nunca he visto después de haber entrenado a miles sobre cómo ponerse en cuclillas, para remediar esto??
Deberían ponerse en cuclillas de todos modos. Sé que sé. Que diablos, verdad?
Mira, la cosa es que si alguien no puede ponerse en cuclillas sin ayuda, entonces es incapaz de vivir una vida independiente y eso es un problema real. Si sus pies giran hacia afuera cuando están en cuclillas, ¿a quién le importa?? Ahora, si tienen dolor cuando hacen sentadillas, es un asunto completamente diferente.
Un punto importante a destacar, que requiere un artículo completamente diferente, es que debemos divorciarnos de la idea de dolor y lesión. Solo porque hay daño en algún tejido, e.gramo. un menisco desgarrado, labrum en el hombro o la cadera o una hernia de disco no significa que alguien va a tener dolor. Del mismo modo, la ausencia de daño estructural no garantiza que alguien tampoco tenga dolor.
Para ir un paso más allá, ¿qué es incluso una lesión?? Si se tiene prueba a través de imágenes médicas (rayos X, resonancia magnética, tomografía computarizada) de que hay daño tisular en alguna parte, lo que ocurre en una gran cantidad de la población que no tiene ningún síntoma, es que una lesión? ¿Es la presencia de dolor suficiente para diagnosticar una lesión?? Realmente, es una especie de pregunta filosófica porque el dolor es muy complejo, pero estoy divagando.
El "caso de la canasta" teórico de un individuo cuyos pies continúan girando necesita ponerse en cuclillas. Mejorará en las sentadillas con práctica dedicada y su movilidad para hacer sentadillas mejorará si se pone en cuclillas mejor que cualquier otra cosa que pudiera estar haciendo con su tiempo.
Entonces, simplemente los haría ponerse en cuclillas. Si se produce un dolor que no responde al asesoramiento y no hay síntomas de alerta de lesión aguda que requieran una intervención inmediata, i.mi. dislocación, rotura de tendón / ligamento / músculo, nervio atrapado o emergencia vascular; entonces haría que el atleta presione la pierna, haga sentadilla en caja por encima del paralelo, estocada, sentadilla dividida o simplemente peso muerto, todo mientras practico la sentadilla de una manera que no lo hace. causa dolor. Finalmente, si ninguna de esas cosas fuera adecuada, haría que la persona realizara isométricos sin ningún movimiento articular hasta que las circunstancias cambien.
Imagen destacada de la página de Instagram @jordan_barbellmedicine.
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