Balas de pérdida de grasa y T-Man

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Michael Shaw
Balas de pérdida de grasa y T-Man

El verdadero refinamiento busca la simplicidad. - Bruce Lee

Esta era de sobrecarga de información en la que vivimos puede ser complicada para los atletas de fuerza, los entrenadores e incluso para los escritores.

Al tratar de distinguirnos de las tonterías y las estafas que dominan la industria del fitness y hacer llegar buena información a buenas personas, el contenido de uno puede comenzar a errar por el lado de ser demasiado científico, llamativo o complicado.

Todos lo han visto. Escribir se vuelve menos sobre ideas reales y más sobre tratar de sonar inteligente, desacreditar a los demás, destacar, impresionar a los clientes o colegas y luchar por la supremacía del entrenador / dieta, básicamente, autoflagelación superconjunto con furiosos movimientos de pollas.

Y se aleja demasiado de lo que se supone que es: una forma de brindar a las personas herramientas prácticas que puedan aplicar para obtener resultados reales en el mundo real.

Piense en viñetas

Un exitoso coordinador defensivo de la NFL dijo una vez que la mayoría de los jugadores olvidan la mayor parte de lo que dices. Por lo tanto, una de las claves para ser un entrenador eficaz y lograr que las personas absorban y apliquen las técnicas que está tratando de enseñar es hacer que piensen en puntos.

Creo que esta es una de las declaraciones más profundas que he escuchado y una estrategia de coaching altamente efectiva. Y según algunos de los correos electrónicos que recibo, necesito implementarlo con más frecuencia.

Entonces, para este artículo, prescindamos de las tonterías. Quitemos los adornos del árbol y vayamos a las raíces de la pérdida de grasa. Las viñetas suenan demasiado formales para mi gusto, así que llamémoslas viñetas.

He cargado mis armas y estoy disparando al azar algunas rondas sobre la pérdida de grasa y la vida en general. Con suerte, algunos alcanzaron su objetivo. Deje que los cuerpos, o más apropiadamente grasa corporal, golpear el piso

Perder grasa se trata más de lo que no come que de lo que hace.

  • Existe una jerarquía definida de pérdida de grasa y las opciones de alimentos encabezan la lista. El punto en común entre los planes de dieta más efectivos suele ser lo que no contienen.

Por qué? Es prácticamente imposible mantenerse en el déficit de calorías necesario para una pérdida de grasa sostenible mientras se lleva una dieta de alimentos altamente refinados.

Hasta que esto se reconozca, todos los complicados recuentos de calorías, los patrones de macrodistribución y las fórmulas de macrociclos en el mundo solo serán levemente efectivos para la funcionalidad y la sostenibilidad a largo plazo.

  • El yoyo sigue afectando a la persona promedio y al atleta por igual, porque la disciplina es finita. Es posible que puedas sufrir por una competencia o por algunas fotos, pero no puedes sufrir para siempre, de ahí el inevitable rebote.

Se necesita una disciplina increíble para mantenerse en un déficit de calorías específico con una mala elección de alimentos, pero no es tan difícil hacerlo cuando se comen alimentos reales, enteros, naturales y sin procesar. Prefiero tomar el camino más fácil hacia el éxito triturado, pero para ser justos, soy un bastardo vago.

Es como tratar de ser fiel a alguien como Adriana Lima versus una chica que tal vez no sea tan sexy. Ambos requieren un nivel básico de disciplina, porque es nuestro deseo biológico natural esparcir nuestra semilla y disfrutar de los placeres de la vida, pero un compromiso requiere mucho más trabajo que el otro.

Si el 90% de los alimentos disponibles no son tan buenos para nosotros, ¿qué diablos se supone que comamos??

  • Para los nutrientes y micronutrientes esenciales, enfatice las proteínas animales magras, las verduras y la fruta entera.
  • Nutrientes energéticos: para dietas bajas en carbohidratos y saludables a base de grasas, consuma grasas de alimentos integrales como cortes de proteínas más grasos, nueces, aguacate, coco, etc. Para dietas bajas en grasas y basadas en carbohidratos, coma alimentos bajos en fructosa, bajos en anti-nutrientes, sin gluten, almidón natural como ñame, batatas, papas y arroz.
  • Una dieta baja en carbohidratos, 100% estilo Paleo, es una buena plantilla para las poblaciones sedentarias, obesas, resistentes a la insulina / diabéticas tipo II.
  • Una dieta tradicional japonesa basada en carbohidratos (pescado y arroz, pollo y batata, etc.) es una buena plantilla para entrenadores de fuerza activos / atletas anaeróbicos.
  • Las calorías siguen siendo el número más importante para acertar. Si bien algunas proporciones de macronutrientes pueden mejorar sus posibilidades de éxito, ninguna proporción de macronutrientes puede compensar el exceso de calorías.

Aquí están los números:

  • Pérdida de grasa = Consuma 10 kcal / lb (o masa corporal magra si está gordo).
  • Mantenimiento = Consumir 15 kcal / lb.
  • A granel = Consumir 20 kcal / lbs.
  • Proteína = Tomar 1-1.5 g / libra

Grasas Esenciales (como subproducto de sus fuentes de proteína animal, junto con Flameout® si no come mucho pescado) = Consuma 0.25 g / lb o 15-20% de calorías.

Las calorías restantes se pueden distribuir entre los carbohidratos añadidos o las grasas añadidas, o ambos, según las circunstancias.

  • Los tipos de cuerpo (tipos de pérdida de grasa o cargadores) que soportan (lo que requiere una evaluación más individual), la ingesta de carbohidratos debe estar directamente relacionada con sus niveles de actividad de quema de glucógeno de alta intensidad. Luego, las grasas deben ajustarse hacia arriba o hacia abajo en consecuencia para mantenerse dentro de las calorías asignadas.
  • Si eres sedentario, obtienes el almidón nazi: "No hay almidón para ti."
  • Si realiza un menor volumen de trabajo (entrenamiento de fuerza puro), entonces la ingesta de almidón debe ser más moderada = proporción de proteínas: carbohidratos de 1: 1.
  • Si realiza un mayor volumen de trabajo (hipertrofia tradicional / entrenamiento de musculación), es posible que la ingesta de almidón deba ser mayor = Relación proteína: carbohidratos de 1: 1 a 1: 3.
  • Si su volumen de entrenamiento se cicla, debe realizar un ciclo de carbohidratos en consecuencia.

Sigo confundido? Que, eres estupido? Nah, solo bromeaba. Piense en ello como el tanque de gasolina de su auto. Si su automóvil permanece en el garaje todos los días, no necesita gasolina. Si solo recorre distancias cortas alrededor de su capó para mirar boquiabierto a las chicas de la escuela secundaria, solo necesita una cantidad moderada de gasolina. Si viaja largas distancias al trabajo todos los días, es posible que necesite mucha gasolina y tenga que llenarla con regularidad. Y si todo lo que haces es andar en bicicleta, probablemente te pareces más a Pee Wee Herman que a un T-man.

  • Sí, hay fórmulas más complicadas, pero no son necesarias. Todo tiene que ajustarse en función de la biorretroalimentación personal y los resultados de todos modos, entonces, ¿por qué hacer que el punto de partida sea más complicado de lo necesario?

Además, muchos necesitan dejar de leer sobre qué hacer y comenzar a aplicar lo que ya saben (después de que terminen de leer mi artículo, por supuesto).

  • Si controla las opciones de alimentos, las calorías, las proporciones macro, etc., la frecuencia de las comidas no importa tanto como la gente alguna vez pensó (incluido yo mismo). No hay una ventaja metabólica real ni una diferencia significativa en el cambio de la composición corporal.
  • La nutrición tradicional para el culturismo (5-6 comidas al día), tres comidas al día y los protocolos de ayuno intermitente (1-3 comidas al día) pueden funcionar, y son métodos viables si se han tenido en cuenta las otras variables de pérdida de grasa.
  • Por el contrario, ningún patrón de frecuencia de las comidas puede compensar una dieta de mierda, yo.mi. pensar que el ayuno finalmente te permitirá comer pizza y KFC y ponerte fuerte. Incluso los atletas avanzados buscan curas milagrosas.
  • El patrón de frecuencia de comidas óptimo para usted, entonces, es cualquier patrón que lo ayude a seguir constantemente su dieta. Más que la fisiología, son los factores psicológicos y sociales los que deben tenerse en cuenta al determinar un enfoque exitoso a largo plazo. Esta es una de las razones por las que los protocolos de ayuno intermitente están ganando popularidad: están ayudando a romper los comportamientos obsesivos y compulsivos con la comida.
  • Si es un atleta de alto rendimiento, tiene un metabolismo de caballo de carreras y / o está aumentando de volumen, o simplemente tiene una alta demanda de calorías, es posible que deba distribuir la ingesta de alimentos en 5-6 comidas al día. Solo Miyaki y Kobayashi pueden comer 10,000 calorías en 10 minutos.
  • Para la mayoría de las personas, es decir, aquellas que tienen trabajos reales y compromisos reales, y están dentro de rangos de calorías más normales para perder grasa, basar la dieta en 2-3 comidas al día, con algo de nutrición extra durante el entrenamiento en los días de entrenamiento, es lo más enfoque conveniente, realista y sostenible.
  • Tiempo fisiológicamente Entiendo que la mayoría de nuestros carbohidratos deben consumirse después del entrenamiento, psicologicamente Los planes más funcionales y sostenibles son aquellos en los que la mayoría de las calorías y los carbohidratos con almidón se consumen por la noche.

Esta es nuestra tendencia evolutiva natural. Éramos cazadores y recolectores, trabajando todo el día con poca o ninguna comida (quema de grasa, modo de producción de energía), y luego terminamos el día relajándonos y comiendo una gran comida de lo que pescamos (desarrollo muscular, modo de reabastecimiento de energía). Sí, he leído el Dieta del guerrero, y sí, le doy crédito donde se debe el crédito.

Psicológicamente, esto se aprovecha de los patrones de sacrificio / recompensa en el cerebro. La mayoría de las personas pueden sacrificarse, reducir calorías y comer más ligero durante el día si saben que pueden comer una cena completa por la noche e irse a la cama saciados.

No solo eso, las comidas abundantes durante el día a menudo provocan hipoglucemia de rebote, somnolencia y falta de productividad. Tratar de reducir las calorías por la noche conduce a antojos nocturnos, trampas / atracones o insomnio basado en la inhibición de la serotonina y agotamiento de carbohidratos.

Así que voltea el guión. Manténgase activo y alerta durante el día, coma una comida completa y saciante por la noche que espera con ansias y duerma profundamente.

Para resumir:

  • Come un desayuno solo con proteínas, sin carbohidratos. Este es mi enfoque preferido, pero para los que practican el ayuno intermitente, no me molesta omitir el desayuno. El tema general es mantener la insulina baja y no aumentarla con muffins y moca.
  • Come un almuerzo estilo paleo / cavernícola. Proteína + verduras y / o fruta entera, sin carbohidratos con almidón.
  • Come una cena al estilo japonés. Proteína + verduras + carbohidratos con almidón, con la mayoría de calorías y carbohidratos aquí.
  • La excepción es la nutrición post-entrenamiento, que no es negociable. Independientemente de la hora del día, coma una buena combinación de proteínas / carbohidratos (proporción 1: 1 a 1: 2) después de cada entrenamiento intenso para recargar las reservas de glucógeno e iniciar el crecimiento muscular. Esto puede reemplazar una de las comidas o agregarse como una extra (como una bebida Mag-10® seguida de una comida "normal" 30-60 min. mas tarde).

Tal vez consideres la ciencia anterior. Lo considero algo que funciona. Lo que me lleva a un tema más amplio, ya sea que sigas a la ciencia común (aprobada por los cabeza hueca), la ciencia hogareña (de chicos que pueden citar estudio tras estudio pero que nunca han puesto un pie en un gimnasio) o ciencia real, todos son todavía son solo hipótesis que deben probarse en el mundo real.

Al final, nada de eso realmente importa; lo único que importa es lo que funciona para usted, personalmente, dada su situación única. Utilice la ciencia y los sistemas para tener un punto de partida informado, pero no se aferre dogmáticamente a nada, independientemente de la fuente.

¿Alguien más piensa que nuestra industria se ha salido de control?? ¿Qué pasó con un hombre que expresó sus opiniones y terminó con eso?? Los foros de entrenamiento de fuerza y ​​nutrición en línea han pasado de ser un lugar donde los entusiastas de ideas afines podían comparar ideas y estar en desacuerdo respetuosamente sobre puntos menores, a patios de escuelas virtuales dirigidos por adolescentes demasiado crecidas que insultan, intimidan y pelean por el dogma como si fuera el Equipo Edward. contra el equipo Jacob.

Tengo algunos disparos más en esta pistola que estoy empacando.

  • No dejes que un idiota acurrucado sobre su teclado en el sótano de sus padres dicte lo que buscas, qué filosofías de nutrición sigues o, peor aún, cómo vives tu vida. Cualquiera que esté tan interesado en dejar de lado lo que haces probablemente no tenga mucho que hacer por sí mismo.
  • Sea quien es, diga lo que cree y haga lo que quiera sin preocuparse demasiado por las consecuencias. Tome las decisiones que sean adecuadas para usted, no para nadie más. Si solo estás tratando de proyectar una imagen, encajar con la multitud y preocuparte demasiado por lo que los demás piensan de ti, entonces a) eres un marica yb) tu vida no será muy divertida. , porque vas a terminar con uno que realmente no quieres.

Las viñetas anteriores son solo mis pensamientos. Puede seguir a ninguno, uno, algunos o todos como mejor le parezca. Realmente no me sale el sudor de ninguna manera. Soy demasiado vago para ser un gurú, y discutir con alguien que se interpone en sus caminos es un esfuerzo en vano.

Pero en una nota más positiva, estaré feliz si mi consejo te ayuda de alguna manera, y lo digo en serio, así que envíame un Spill o un mensaje o un tweet. Recibo bastantes, así que sé que estoy ayudando a algunas personas. Eso es todo lo que me importa.

Mis armas están vacías mis amigos. Ahora puedo volver a ser el tipo relajado y playero que soy. Paz.


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