Más carbohidratos para ganar peso y más grasa para perder peso es por lo general el consejo que escuchas cuando los profesionales del fitness hablan de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para cambiar la composición corporal.
Pero lo que podría ser más importante que las proporciones de macronutrientes es asegurarse de alcanzar los umbrales mínimos de cada macronutriente. Una vez que sepa que está obteniendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas para retener los músculos, mantener los niveles de actividad y controlar sus hormonas, tendrá más libertad para agregar a sus macros como mejor le parezca.
Para este artículo, hemos hablado con un doctorado en nutrición deportiva y con un dietista deportivo para conocer a fondo y en pocas palabras:
Así que comencemos con la pregunta más popular en Internet: ¿qué tan rápido puedo perder grasa??
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
[Para obtener sus propias recomendaciones macro, use nuestra calculadora de macros para ganar masa muscular y perder grasa!]Para empezar, necesita calcular sus calorías. Hay muchas calculadoras en línea para calcular su Gasto Energético Diario Total (TDEE), que tiene en cuenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo, la cantidad que quema con la actividad y la cantidad que se quema al comer alimentos.
Este número le dirá sus calorías de mantenimiento: la cantidad que necesita comer para permanecer donde está. ¿Qué pasa con la cantidad que necesita comer para perder grasa mientras retiene músculo??
"La recomendación estándar es que perder alrededor de una libra de grasa es 3500 calorías por semana, así que unas 500 calorías por día menos que su tasa metabólica ”, dice la dietista deportiva Natalie Rizzo, MS, RD. “Eso no está 100% probado, el número puede variar según la persona, pero esa es la recomendación más estándar."
Si desea ser un poco más preciso, el culturista e investigador Dr. Eric Trexler, de Stronger By Science, prefiere basar sus déficits de calorías en el peso corporal: si eres obeso, probablemente puedas perder más de medio kilo por semana, si te estás acercando a una competencia de físico, será un poco más lento yendo. Entonces le gusta usar porcentajes de peso corporal en su lugar.
"Es por eso que al cortar, por lo general, desea apuntar a una pérdida de peso de 0.5 a 1 por ciento de peso corporal por semana," él dice. "Entonces, si pesas 200 libras, eso es 1 o 2 libras por semana. Especialmente a medida que se vuelve más delgado, la pérdida de peso rápida puede afectar el rendimiento y la retención de la masa muscular, por lo que la cantidad total de calorías es realmente importante, así como las proporciones de macronutrientes."
Entonces, ¿cuáles son las relaciones macro? Básicamente, aterriza en su ingesta mínima de proteínas, ingesta mínima de grasas y completa la mayor parte del resto con carbohidratos.
Dr. Trexler está de acuerdo con nuestro muy buen artículo sobre la cantidad ideal de proteína a consumir: 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.7 a 1 gramo por libra.
"Mucha gente se sorprende por ese número porque la cantidad diaria recomendada en los Estados Unidos es aproximadamente la mitad de eso", dice. "Pero esos valores son para asegurarnos de que no eres proteína deficiente. No son para asegurarse de que haya utilizado proteínas para optimizar completamente su rendimiento y sus objetivos de composición corporal."
Y si eres muy inclinarse, muy muscular, y aún tratando de perder peso, es posible que desee aumentar las proteínas incluso más que eso. Un trabajo popular publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2014 encontró que entre los culturistas que se inclinaban hacia una competencia, era más óptimo aumentar las proteínas a 2.3 a 3.1 gramo por kilogramo de masa libre de grasa.(1) ("Masa libre de grasa" es su peso corporal menos su porcentaje de grasa corporal.)
“Dado que no muchas personas pueden medir con precisión su masa libre de grasa, utilizo una fórmula más simple para la persona promedio”, dice Trexler. "Si eres delgado, por lo general son 2.2 a 3 gramos de peso corporal total en kilogramos. Si no está tan delgado, digamos que tiene más del 20 por ciento de grasa corporal, está más cerca de 1.8 a 2.3 gramos por kilogramo."
No elimines la grasa. Tiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, claro, pero es de vital importancia para proporcionar ácidos grasos esenciales, ayuda con la producción de hormonas, mantiene las paredes celulares, mejora la absorción de nutrientes de las vitaminas solubles en grasa (como la vitamina D) y se ve , también es sabroso.
"Personalmente, no me gusta dejar que los clientes bajen de 0.6 o 0.7 gramos por kilogramo de peso corporal por día ”, dice Trexler, que equivale a aproximadamente 0.3 gramos por libra. "A veces llega hasta 1.5 gramos por kilogramo si alguien está aumentando de volumen, pero si está cortando, incluso si es un atleta de físico listo para el escenario en las últimas etapas de un corte, no me gusta bajar de 0.6 o 0.7 gramos por kilogramo."
En este punto de su dieta para perder grasa, tiene sus calorías, proteínas y grasas diarias, probablemente con alrededor del 30 al 50 por ciento de sus calorías sin contabilizar. En su mayoría, si no del todo, deberían ser carbohidratos.
"Cuando estás reduciendo peso y estás en una situación hipocalórica, realmente tienes que intentar incorporar la mayor cantidad de carbohidratos que puedas", dice Trexler. “Los beneficios son que ayudará a impulsar cualquier entrenamiento que pueda hacer. Una vez que esté muy delgado y las calorías sean bajas, el entrenamiento se ve afectado y puede usar la mayor cantidad de carbohidratos que pueda obtener."
Además, si baja demasiado en carbohidratos, puede afectar las hormonas. La leptina, por ejemplo, es una hormona que participa en el aumento de grasa y la producción del cuerpo puede ser subóptima cuando la dieta es baja en calorías y carbohidratos. Además, la insulina es anabólica, por lo que consumir suficientes carbohidratos puede ayudar con la ganancia y retención muscular.(2)
Entonces, en resumen:
Digamos que pesa 200 libras, quema 2500 calorías al día y está en una forma decente, pero no increíblemente delgado. Un plan para perder una libra de grasa por semana se vería así:
[Relacionado: La guía del atleta sobre la pérdida de grasa y las hormonas]
Entonces, ¿qué es diferente si estás tratando de ganar músculo?? Básicamente, puedes ser menos estricto.
Está comiendo más calorías, por lo que es menos probable que tenga bajo contenido de macronutrientes; no es difícil alcanzar los mínimos mencionados anteriormente que debe tener en cuenta cuando tiene hipocalóricas.
“Para ganar la mayor cantidad de músculo y minimizar la mayor cantidad de grasa posible, Sugeriría un extra de 100 a 200 calorías por día,"Dice Rizzo. "Eso es aproximadamente media libra de aumento de peso por semana."
Dr. Trexler, mientras tanto, va por el peso corporal.
"Si tengo a alguien que está aumentando de volumen, normalmente buscaremos un aumento de peso objetivo de 0.25 a 0.5 por ciento del peso corporal por semana."
"Si tengo a alguien que está aumentando de volumen, normalmente buscaremos un aumento de peso objetivo de 0.25 a 0.5 por ciento del peso corporal por semana ”, dice. "Quieres tener mucho cuidado porque solo puedes ganar tanto músculo en tanto tiempo. Si tiene un aumento de peso realmente rápido, podemos estar seguros de que gran parte de ese peso es peso que probablemente no quería aumentar."
Ahora, de nuevo, esto depende un poco de tu experiencia de entrenamiento. Si eres muy delgada y nunca has hecho ejercicio antes, probablemente puedas ganar músculo más rápido que eso. Si tiene mucha experiencia, mucho músculo y ha estado entrenando durante varios años, la ganancia muscular puede ser un poco más lenta. Pero estas son buenas pautas para el atleta promedio.
Una vez más, cumple con las líneas de base descritas anteriormente, por lo que la principal diferencia es que tiene más flexibilidad. Dado que su ingesta de calorías es más alta, esa brecha de calorías entre las proteínas y las grasas que está completando con los carbohidratos será mayor y generalmente se recomienda seguir llenando ese vacío con carbohidratos. Pero tienes un margen para más grasa si así lo prefieres.
"Un rango general sería consumir de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al aumentar el volumen, para asegurarse de tener suficientes carbohidratos para alimentar el entrenamiento y obtener energía", dice Trexler. "(Pero) incluso si su ejercicio principal es levantar pesas, esa proporción exacta (de carbohidratos y grasas) no importa mucho al aumentar el volumen, porque Siempre que tenga 2 o 300 gramos de carbohidratos por día, dependiendo del tamaño de su cuerpo, probablemente estará bien."
Así que aquí hay una idea aproximada de cómo se vería si ese tipo de 90 kilos quisiera aumentar su volumen.
[Relacionado: 10 consejos para aumentar el volumen de forma inteligente]
Entonces esa es la información más importante.
Pero si quieres llevar las cosas a otro nivel, considera ciclar tus calorías y carbohidratos: es la misma cantidad de calorías al final de la semana, pero la cantidad de calorías consumidas por día depende de si has hecho ejercicio o no.
Esto depende de la frecuencia con la que te ejercitas y de cuánto dolor de cabeza quieres que sea la dieta, pero el hombre lo encuentra efectivo y hay evidencia de que programar tu ingesta de carbohidratos y calorías en torno a los entrenamientos es útil para optimizar el rendimiento y la recuperación, controlando el apetito. , ayudando a la sensibilidad a la insulina.(3) (4) (5) (6) (7)
"Es interesante, en realidad hay investigaciones que demuestran que es beneficioso y no es una tendencia loca que la gente aprendió en el camino", dice Rizzo. "Las personas buscan consumir más carbohidratos en los días de entrenamiento porque los carbohidratos alimentan sus entrenamientos y reducen sus carbohidratos en los días de recuperación. La razón por la que esto sucedió fue porque mucha gente estaba siguiendo estas dietas bajas en carbohidratos y descubrió que no son sostenibles a largo plazo porque el cuerpo anhela carbohidratos para alimentar su ejercicio. Las personas descubrieron que si consumieran más carbohidratos en los días de ejercicio, tendrían la energía que necesitan, pero no necesariamente la necesitan en los días de descanso porque no están haciendo tanto ejercicio."
Entonces, si sus calorías y macros están bien al final de la semana, a algunas personas les gusta manipularlas hacia arriba y hacia abajo en función de si están haciendo ejercicio o no.
[Relacionado: La guía definitiva para el ciclo de carbohidratos para la pérdida de grasa]
El ciclo de carbohidratos es una opción, pero recuerde priorizar sus esfuerzos aproximadamente en este orden:
Eso es un un poco de una simplificación excesiva, pero la idea es elegir tus batallas. Solo cuando todas las demás piezas estén en su lugar, vale la pena pensar en el horario de las comidas, es decir, en el ciclo de carbohidratos: mueva las rocas grandes antes que las piedras más pequeñas.
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1. Helms ER, et al. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de mayo; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Efectos de la insulina en el tejido muscular y adiposo. Diabetes Res Clin Pract. Agosto de 2011; Supl. 93 1: S52-9.
3. Coyle EF. Momento y método de aumento de la ingesta de carbohidratos para hacer frente al entrenamiento intenso, la competencia y la recuperación. J Sports Sci. Verano de 1991; 9 Especificación No: 29-51.
4. McConell G, y col. Efecto del momento de la ingestión de carbohidratos sobre el rendimiento del ejercicio de resistencia. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Octubre de 1996; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Noviembre; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Dependencia del genotipo del efecto térmico de una comida y cambios hormonales asociados después de una sobrealimentación a corto plazo. Metabolismo. Enero de 1986; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS y col. Repensar la grasa como combustible para el ejercicio de resistencia. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Una recomendación general es que la tasa máxima de pérdida de grasa es de una libra por semana. Eso es un déficit de 3500 calorías por semana. Así que averigüe cuántas calorías quema en un día y reste 500 de eso en promedio.
Averigüe la cantidad de calorías que quema en un día y agregue de 100 a 200 por día, todos los días, combinado con un entrenamiento de resistencia intenso. Alternativamente, intente ganar no más de 0.25 a 0.5 por ciento de su peso corporal por semana.
El ciclo de carbohidratos es la práctica de comer más carbohidratos y calorías los días que hace ejercicio y menos los días de descanso. Puede ayudar a aumentar la ganancia muscular y la pérdida de grasa en un pequeño grado.
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