Cuando las personas comienzan a tratar de perder grasa, caen en uno de dos campos:
The Monk Camp: esta gente quiere resultados más que un borracho quiere alcohol. Se irán por la borda, llevando sus calorías del mantenimiento al nivel de inanición durante la noche.
Los monjes verán grandes cambios de inmediato y pensarán que están en el camino correcto. Sin embargo, en unas pocas semanas, su energía tocará fondo, la pérdida de grasa cesará y los entrenamientos apestarán porque están tan débiles como los gatitos recién nacidos. Entonces se preocuparán por volver a agregar calorías porque los cambios iniciales en sus cuerpos les dijeron que lo que estaban haciendo era "funcionar."
Lo que no se dan cuenta es que probablemente perdieron algo de músculo y ahora tienen una tasa metabólica basal más baja. Además de eso, sus cuerpos se habrán adaptado a una menor ingesta de energía y se habrá establecido la homeostasis, lo que significa que es posible que no pierdan mucha más grasa corporal incluso con esta menor ingesta de calorías.
Es un ciclo de reducción de calorías, pérdida de masa muscular magra y tener que reducir aún más las calorías para que la báscula se mueva. Y como una persona más liviana, su cuerpo naturalmente gastará menos energía que cuando era más pesado.
The Monkey Camp: estos chicos y chicas dicen que están todos, pero no. Harán la mitad de sus dietas, derrocharán a la primera señal de hambre, se quejarán y se apegarán a sus planes solo cuando sea conveniente.
Los monos también verán inicialmente algunos cambios de escala. La mayoría de las veces, las personas eliminan algunos carbohidratos desde el principio, ven que la báscula baja y piensan que está funcionando. Pero la caída de carbohidratos provocará una caída en el agua y el glucógeno muscular, y esto es lo que refleja la caída inicial de 1 a 2 libras.
Sin embargo, pensarán que está funcionando y luego continuarán con sus esfuerzos erráticos y a medias. Después de un período corto, la báscula dejará de moverse porque no hay un déficit de calorías lo suficientemente profundo o constante como para estimular la pérdida de grasa. Y ese es el punto en el que el imbécil se cansa y tira todo por la borda con la racionalización y su cuarta comida trampa de la semana.
La solución: proteger el músculo, establecer una línea de base y ajustar gradualmente.
Mantenga la retención muscular lo más alta posible durante todo el proceso de pérdida de grasa. Cuanta más masa magra pierda debido a una restricción excesiva de calorías, menos calorías quemará su cuerpo a lo largo del día. ¿Qué causa la pérdida de masa muscular?? No comer, en este caso.
Para prevenirlo, averigüe cuántas calorías necesita en un día para mantener su peso corporal actual. Esto no solo es bueno para las personas que hacen dieta que se exageran, sino que también es esencial para los que están a medias. Evitará que coman muy poco, luego tengan demasiada hambre y desperdicien sus esfuerzos desde el principio. Les ayudará a reducir un déficit calórico leve pero constante.
Puede seguir la ruta de retención anal de registrar todo lo que come durante una semana y calcular el promedio de cada día. O simplemente puede multiplicar su peso corporal por 15 para obtener una ingesta calórica aproximada y, después de una semana de comer esa cantidad, ajustar las grasas o los carbohidratos hacia arriba o hacia abajo desde allí. La proteína, una vez marcada, nunca debería cambiar realmente. Por lo general, debe caer entre 1 a 1.25 gramos por libra de peso corporal.
La mayoría de las personas tienden a realizar trabajos que no requieren una gran cantidad de gasto calórico. Nuestros padres y abuelos a menudo hacían un trabajo intensivo en mano de obra, y este era esencialmente su ejercicio. A menos que esté en construcción, probablemente no se mueva tanto durante el día como cree. Entonces, el entrenamiento es la otra parte para encontrar ese déficit de energía.
El problema? Los levantadores se han inclinado hacia el entrenamiento de 3 a 4 días a la semana y, a menudo, piensan que eso es suficiente para hacer cambios significativos. Pero por lo general no es. Tu función se convierte en tu forma. Los corredores de maratón parecen corredores de maratón. Los chicos que levantan mucho pesas se parecen a los que levantan mucho peso. Los chicos que levantan pesas de vez en cuando también se ven así. Sí, hay excepciones, pero probablemente no seas una de ellas.
La solución: lleve su entrenamiento hasta 6 o 7 días a la semana.
Si desea ver cambios significativos en la composición corporal, es probable que entrenar de 3 a 4 días a la semana no sea suficiente. Al igual que hacer dieta, donde la forma correcta es reducir las calorías lentamente, el entrenamiento debe abordarse con una estrategia similar.
Agrega un día extra a tu semana de entrenamiento. No tiene por qué ser un día completo. Puede ser un "día divertido" en el que haces brazos o incluso golpeas tu parte favorita del cuerpo de nuevo. Después de unas semanas, agregue otro día que no sea demasiado agotador y continúe desde allí.
Una vez que su frecuencia aumenta, ajuste el volumen o la intensidad hacia abajo para cumplir con las demandas de recuperación. Si vas a entrenar pesado, usa un volumen bajo. Si vas a entrenar a gran volumen, usa carga moderada.
La retención muscular es el nombre del juego, así que dale a tu cuerpo una razón para aferrarse a ella. No crecerá mucho durante este tiempo, porque no habrá un exceso de comida; recuerde, estamos hablando de recomposición corporal, no de aumento de volumen. Pedirle a su cuerpo que trabaje con más frecuencia puede ser muy útil en lo que respecta a mantener el tejido magro.
Y como de todos modos vas a estar en el gimnasio con más frecuencia, prueba diferentes ejercicios para mantener el cuerpo en un estado de adaptación a nuevos estímulos. Esto le dará la mejor oportunidad de retener la mayor cantidad de masa magra posible mientras se desprende la grasa.
Algunos dicen que puedes lograr grasa corporal de un solo dígito sin cardio. Pero solo unas pocas personas pueden hacerlo y, para empezar, son naturalmente delgadas. Para ellos, una simple bajada de calorías es suficiente. Pero la mayoría de los levantadores tendrán que hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular para aprovechar el déficit de energía necesario para continuar perdiendo grasa.
La solución: haz ambos tipos de cardio, breve / intenso y largo / estable.
El debate sobre el entrenamiento en estado estable versus el entrenamiento por intervalos no tiene sentido. Ambos son solo herramientas, ambos pueden funcionar y, aplicados correctamente, pueden ayudarse mutuamente.
El entrenamiento por intervalos es increíble para perder grasa, y puede continuar quemando grasa a un ritmo más alto durante horas después de que termine el entrenamiento. No solo eso, se necesita muy poco tiempo de su día para comenzar. Sin embargo, eso no significa que el estado estable no tenga cabida en tu entrenamiento.
Hacer demasiado trabajo a intervalos puede hacer que se sienta vacío y tiene un impacto en la recuperación general. Si estás tratando de eliminar ese último trozo de grasa y ya estás en el fondo del barril con calorías, entonces no tendrás la energía para hacer un montón de sprints. Eso significa que el cardio largo en estado estable será tu amigo.
Haga una combinación: dos sesiones de intervalo a la semana y dos sesiones de estado estable a la semana. Asegúrese de que los entrenamientos de estado estable no sean gravosos para que realmente puedan ayudar con la recuperación. Luego finalice su trabajo de intervalo con dos sesiones breves más en estado estable. Estos permitirán que se queme la grasa que se ha movilizado del entrenamiento a intervalos. Dé un paseo fácil durante 15 a 20 minutos después de su trabajo de intervalo para maximizar este efecto.
Demonizar una forma de acondicionamiento no es diferente a decir que las repeticiones bajas son superiores a las repeticiones altas. Ambas son solo herramientas, y usarlas apropiadamente significa que estás aprovechando todas las herramientas en el proverbial cobertizo de herramientas.
Si tiene sus macros marcadas y tiene un déficit de calorías, eso es realmente todo lo que importa para la pérdida de grasa, ¿verdad?? Bueno no tan rapido. Uno de los problemas más obvios que enfrentará es el hambre. Si está tratando de aplicar una dieta que lo deja hambriento de manera constante, entonces sus posibilidades de atracones aumentan significativamente y corre el riesgo de autosabotaje.
La solución: encuentre una dieta con la que pueda ser consistente.
No importa si decide consumir alimentos bajos en carbohidratos o bajos en grasas. Ambas estrategias pueden funcionar para perder grasa, siempre que tenga un déficit de calorías. Pero algunas personas no pueden consumir carbohidratos y otras no pueden consumir grasas. La razón no tiene nada que ver con que la dieta "funcione"."Es si USTED puede o no continuar con esa dieta día tras día. Y lo que te hace capaz de seguir haciéndolo? Saciedad.
Los carbohidratos no engordan. Los culturistas de los 90 fueron probablemente los levantadores más condicionados de todos los tiempos. Y la mayoría de ellos tenía dietas en las que sus macros eran 60% de carbohidratos. Los carbohidratos no se convirtieron en el boogieman hasta más tarde.
Entonces las grasas se convirtieron en el todo, acabar con todo. Podrías seguir una dieta cetogénica y comer toda la carne, el queso y el tocino que tu corazón desee y estar delgado y saludable, siempre y cuando no tengas una rebanada de pan. Pero esto tampoco es cierto. Eliminar carbohidratos y consumir 10,000 calorías en grasas y proteínas seguirá engordando.
También está el factor fisiológico de la eficiencia con la que cada persona asimila varios nutrientes. Algunos hombres pueden comer 500 gramos de carbohidratos y su distribución de nutrientes es tan eficiente que no almacenan nada como grasa. Pero el tipo con una distribución deficiente de nutrientes, poca sensibilidad a la insulina y niveles altos de glucosa en sangre no podrá hacer eso.
Todas estas cosas deben tenerse en cuenta a la hora de elegir una dieta para adelgazar. No tiene sentido intentar implementar una dieta si no puedes ser disciplinado con ella al menos el 90% del tiempo.
Si caminas 10 millas hacia el bosque, tienes que caminar 10 millas para volver a salir. Del mismo modo, si ha pasado los últimos 5 años comiendo como una mierda, no espere reparar el daño de la noche a la mañana ... o en 6 semanas.
La mayoría de los hombres no comprenden cuánta grasa necesitan perder para adelgazar. No estoy hablando de la forma de la piscina en un complejo de apartamentos, estoy hablando de una forma de hacer girar la cabeza en una playa del Caribe. Ese es uno de los conceptos erróneos más grandes que tienen los hombres con respecto a la imagen corporal. Piensan que están más enganchados de lo que son. Y después de 20 libras de pérdida de grasa, todavía no son tan delgados. A veces, 40 libras más tarde es lo que se necesita.
La solución: White Knuckle it.
No hay una solución fácil aquí, pero hay una obvia. Tendrás que profundizar y luchar contra el hambre, el cansancio, la motivación perdida y la frustración que conlleva deshacer todas las cosas malas que te hiciste a ti mismo. Si fuera fácil, todo el mundo estaría delgado. Pero la mayoría de las personas no alcanzan sus objetivos porque es excepcionalmente difícil. Intente hacer dieta durante meses sin que se vea nada.
Pero si lo pones blanco, entonces pasa algo. Encuentras una manera de mantenerte constante en un momento en el que tu cuerpo está luchando contra ti, y una mañana te despiertas y hay progreso. Pero no es un proceso lineal. Tanto el desarrollo muscular como la pérdida de grasa comienzan a ocurrir a un ritmo cada vez más lento a medida que alcanza ciertos hitos.
A veces puedes hacer todo bien y progresar se siente como ver crecer la hierba. Pero eso es lo que separa a las personas que se montan en la carroza al frente del desfile y las personas que se quedan parados viéndolo pasar.
Para el vencedor va todo el botín. Y no puede haber victoria sin una tonelada métrica de trabajo duro, disciplina y consistencia.
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