"Mi entrenamiento de brazos me ha apestado últimamente. Tengo algunos consejos para hacer explotar mis bíceps?" - Craig T.
siento tu dolor. Para mantener mi entrenamiento de brazos efectivo, rara vez sigo el protocolo 'estándar' de 8-12 repeticiones que la mayoría de los levantadores usan cuando entrenan bíceps y tríceps.
Para que tus brazos sigan creciendo, y para seguir progresando en el gimnasio, no solo tienes que variar los ejercicios, las repeticiones y el peso utilizado en tu entrenamiento, tienes que entrenar con mucha intensidad.
Y nada es más intenso que el método IGYG. El método I-Go-You-Go (o IGYG) le hará creer en el uso de períodos de descanso más cortos para crear más masa muscular.
El método IGYG es súper simple y fácil de programar. Dos compañeros de entrenamiento realizarán un ejercicio para un número específico de repeticiones, y solo descansarán mientras el otro está trabajando. Entonces, una vez que un levantador haya terminado con sus repeticiones, el otro compañero comenzará inmediatamente su serie. Irán de un lado a otro hasta que se complete el número total de conjuntos de objetivos.
Nos gusta el uso del protocolo IGYG con una escalera progresiva. Este es un escenario perfecto, porque a medida que aumentan las repeticiones en la escalera, también lo hace el período de descanso de cada compañero de entrenamiento con el protocolo IGYC. Esto asegurará repeticiones de calidad y mantendrá las series intensas.
Aquí hay un combo brutal de IGYG / escalera que está garantizado para arrancar tus bíceps del hueso.
Método: Escalera con IGYG (solo descansa cuando el otro compañero está levantando)
Carga: Alrededor del 70-75% de su 3RM para rizos con barra
La carga en la barra seguirá siendo la misma en todas las series. A medida que aumentan las repeticiones, también aumentan los períodos de descanso para cada levantador. El levantador A realizará la serie 1 y luego el levantador B realizará la serie 1. Luego, la barra volverá inmediatamente al Levantador A para comenzar el set 2, y así sucesivamente. No digas que no te lo advertí. Buena suerte.
Serie 1: Flexiones de bíceps con barra EZ x 1 repetición
Serie 2: flexiones de bíceps con barra EZ x 2 repeticiones
Serie 3: Flexiones de bíceps con barra EZ x 3 repeticiones
Serie 4: Curl de bíceps con barra EZ x 4 repeticiones
Serie 5: flexiones de bíceps con barra EZ x 5 repeticiones
Serie 6: flexiones de bíceps con barra EZ x 6 repeticiones
Serie 7: Flexiones de bíceps con barra EZ x 7 repeticiones
Serie 8: flexiones de bíceps con barra EZ x 8 repeticiones
Serie 9: flexiones de bíceps con barra EZ x 9 repeticiones
Serie 10: Flexiones de bíceps con barra EZ x 10 repeticiones
Serie 11: Flexiones de bíceps con barra EZ x 11 repeticiones
Serie 12: flexiones de bíceps con barra EZ x 12 repeticiones
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