Soy un fanático del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, así que voy a compartir algunos ejercicios geniales para ti que se enfocan principalmente en la mitad inferior de la parte posterior del cuerpo, es decir, los glúteos y los isquiotibiales.
Las ratas del gimnasio de todos los días a menudo ignoran estos músculos porque no pueden verlos en su imagen favorita del teléfono celular del espejo del baño. Pero antes de crear un programa de 8 días a la semana dedicado al pecho, los hombros, los brazos y los abdominales, recuerde que el hecho de que no pueda verlos no significa que otras personas no puedan verlos. A nadie le gusta un culo plano.
Para desarrollar una masa muscular apreciable o simplemente volverse muy fuerte, todo comienza con la base.
La cadena posterior comienza con peso muerto, peso muerto rumano (RDL) y levantamiento de glúteos. ¿Qué pasa si no puede hacer peso muerto debido a una lesión en la espalda?? O si su gimnasio no tiene un aparato para levantar glúteos? ¿Qué pasa si estás completamente harto de lo que estás haciendo y necesitas un cambio??
Aquí hay algunos ejercicios geniales para condimentar las cosas.
El RDL de una pierna es un ejercicio increíble, pero hasta que lo domines y domines el aspecto del equilibrio, puede parecer más una prueba de sobriedad que una forma viable de fortalecerte y agregar músculo.
Ingrese el RDL de postura dividida.
Clasificaría esto como híbrido entre un RDL tradicional y un verdadero RDL de una sola rama. Si lo hace correctamente, la pierna delantera debe hacer la mayor parte del trabajo y manejar la mayor parte de la carga, mientras que la pierna trasera proporciona estabilidad para que no se caiga como una niña de 18 años en la noche del tirador de 99 centavos.
Puede ajustar fácilmente la dificultad del ejercicio modificando su configuración.
Comience con los pies bastante anchos y adopte su postura a medida que se sienta más cómodo. Me gusta colocarme con los dedos del pie trasero incluso con el talón del pie delantero. Una postura más cercana también permite una bisagra de cadera más natural sin torcer la pelvis.
Esfuércese por mantener el menor peso posible en la pierna trasera. Deberás estar muy atento a ti mismo al principio mientras te adaptas al movimiento.
Esto se puede utilizar como una buena progresión para trabajar hacia una verdadera RDL de una sola pierna, o como una forma de obtener un efecto de entrenamiento unilateral con cargas más pesadas, ya que la estabilidad no es un gran problema.
Esta variación requiere más estabilidad que la RDL de postura dividida, pero aún menos que una verdadera RDL de una sola pierna. Haga un RDL de una pierna en el excéntrico, luego baje el otro pie y levante el peso usando un peso muerto convencional o un RDL bilateral tradicional, su elección.
Al igual que el RDL de postura dividida, esto se puede usar como una progresión para trabajar hacia RDL de una sola pierna. Para los levantadores más avanzados, ofrece un interesante efecto de entrenamiento unilateral al permitir que el componente excéntrico se sobrecargue con mayores cargas de lo que sería posible si hicieras todo el movimiento en una pierna.
Una de las grandes claves para dominar el RDL de una sola pierna es recordar que ambas piernas aún necesitan trabajar. La pierna "que no trabaja" no debe colgar pasivamente; en su lugar, apriete el glúteo de la pierna "arriba" y alcance activamente el pie hacia atrás mientras gira las caderas, tal como lo haría en un RDL bilateral. Esto no solo lo ayudará a estabilizar su torso, sino que también asegurará que mantenga una columna neutral.
Sin embargo, solo debe probar esta variación si tiene la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales para descender todo el camino hasta que la barra llegue al piso sin redondear la parte inferior de la espalda, ya que es incómodo y potencialmente peligroso hacer la transición de una a dos piernas con la barra adentro. aire. Si eso no es posible, probablemente sea mejor intentar otra cosa.
Aquí hay uno en el otro extremo del continuo de estabilidad. Como sugiere el nombre, es un RDL de una sola pierna combinado con una fila de barra.
Técnicamente podríamos llamar a esto una fila de Pendlay ya que el torso está paralelo al piso y cada repetición se realiza desde un punto muerto. Por lo general, no soy fanático de las filas con barra porque tienden a descuidarse y a deteriorarse en una especie de fila balística / fila erguida / lío de encogimiento de hombros.
Sin embargo, en este caso, la naturaleza del ejercicio ayuda a mantener tu forma firme porque si intentas hacer trampa, perderás el equilibrio. El hecho es que, debido a que este ejercicio es tan exigente desde el punto de vista técnico, inmediatamente expondrá cualquier defecto de forma, lo que significa que no hay otra forma de hacerlo que no sea correctamente.
Ciertamente no es para principiantes, pero si puede lograrlo, es un ejercicio increíblemente efectivo y eficiente que le permite martillar toda la cadena posterior a la vez. Además, si desarrolla la estabilidad requerida para hacer esto bien, los RDL regulares de una sola pierna se sentirán como una brisa cuando vuelva a ellos y sus números deberían dispararse.
Mi buen amigo y colaborador de T Nation, Bret "The Glute Guy" Contreras, ya ha escrito mucho sobre el empuje de cadera en este sitio, así que no repetiré lo que ya dijo. Si desea obtener más información al respecto, lea Disipando el mito de los glúteos.
Debo admitir que, cuando Bret introdujo este ejercicio por primera vez, no estaba seguro de si hablaba en serio o si era una especie de broma enfermiza. Me resistí a probarlos por un tiempo porque se veían un poco ridículos y pensé que mis glúteos estaban trabajando lo suficiente con las sentadillas, el peso muerto y el trabajo con una sola pierna de todos modos.
Dicho esto, soy un gran creyente en el adagio, "no lo golpees hasta que lo pruebes", así que finalmente me derrumbé y le di una oportunidad. De inmediato pude ver de qué se trataba todo el alboroto. Nunca antes había sentido una contracción tan grande en mis glúteos, y lo bueno es que al día siguiente no te dejan sintiéndote como si hubieras pasado la noche en prisión como suelen hacer las sentadillas y las estocadas.
El mayor problema que veo con este ejercicio es que muchos hombres intentan usar demasiado peso y no logran alcanzar la extensión completa de la cadera en la parte superior, en lugar de optar por la hiperextensión lumbar. Esta no es solo una forma ineficaz de trabajar los glúteos, también es extremadamente peligrosa para la espalda baja.
Para asegurarse de que esto no suceda, recomiendo hacer una pausa en cada repetición en la parte superior durante 1-3 segundos para ser honesto y asegurarse de que los glúteos estén haciendo el trabajo. Si eso no es posible, el peso es demasiado pesado. Es posible que deba bajarlo ligeramente de lo que está acostumbrado, pero ¿y qué? La última vez que lo comprobé, no existe una competencia de empuje de cadera.
Notarás en el video que estoy usando una barra curva curva. Esto no es esencial de ninguna manera, pero si ya tiene uno, hará que sea mucho más fácil colocar la barra en su posición. Si no tiene una barra inclinada, también puede intentar elevar las placas en pequeñas contrahuellas.
Si te preocupa parecer tonto, olvídate de ti mismo. Nunca se sabe, tal vez ese lindo conejito de cardio que has estado mirando se dará cuenta de tu destreza y comenzará una conversación.
Una vez que se sienta cómodo con los empujes de cadera regulares, puede probar la versión de una sola pierna, que es una gran progresión avanzada para desafiar la extensión unilateral de la cadera y la estabilidad giratoria.
La desventaja de este ejercicio es que puede ser complicado agregar carga externa. Puede colocar cadenas sobre su cintura o bandas de jerry-rig para proporcionar algo de resistencia, pero en cierto punto necesitará usar una barra para seguir desafiándose a sí mismo.
El problema con eso es que si configura con la barra centrada uniformemente sobre sus caderas como lo haría en un empuje bilateral de cadera, la barra se inclinará y se deslizará por todo el lugar. En su lugar, centre la barra sobre la pierna que está tratando de trabajar, lo que significa que si está trabajando la pierna izquierda, querrá configurar con la barra un poco a la izquierda del centro.
Incluso si puede hacer propulsores de cadera bilaterales cargados, no se limite a cargar la versión de una sola pierna sin dominarla primero con su peso corporal porque es significativamente más difícil y tiene una sensación muy diferente.
Este es un ejercicio increíble con un nombre horrible.
Pensé mucho en tratar de encontrar algo pegadizo para hacerle justicia, como Mega Thrusters, Ladykillers o Bruno Bootymakers, pero al final terminé por salir adelante y optar por algo aburrido y simplemente llamarlo exactamente como es. : una dominada, una fila invertida y un propulsor de cadera, todo en uno. Si se le ocurre algo mejor, estoy abierto a sugerencias.
Para aquellos de ustedes que son grandes en economía de entrenamiento, no hay nada mejor que esto. Ningún músculo de la parte posterior de su cuerpo queda ileso.
Para la parte superior del cuerpo, comienza como un tirón vertical y termina como un tirón horizontal. Recomiendo encarecidamente usar algún tipo de sistema de entrenamiento de suspensión (TRX, anillos, correas explosivas, etc.) para permitir que sus hombros giren naturalmente y para aumentar la contracción en la parte superior de la espalda, pero si no tiene nada, una barra funcionará bien.
Para la parte inferior del cuerpo, esto trabaja tanto los glúteos como los isquiotibiales a través de un rango de movimiento extremadamente amplio. A través de la investigación EMG, Bret Contreras descubrió que aumentar el rango de movimiento de un propulsor de cadera elevando tanto los pies como los hombros aumentaba la activación de los glúteos y los isquiotibiales en comparación con la versión de piso.
Bret, obviamente, no probó esta variación específicamente, ya que yo la pensé, pero considerando que el rango de movimiento es mayor que cualquier cosa que haya probado, es lógico pensar que estos pueden ser incluso mejores. Independientemente, después de experimentar con ellos extensamente, no necesito un dispositivo que me diga que estos realmente patean traseros (juego de palabras intencionado).
Deberá elevar los pies en algo más alto que un banco estándar para obtener el efecto completo de la parte del ejercicio de impulso de cadera. Lo ideal es comenzar con los pies aproximadamente al nivel de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas para que el torso quede paralelo al piso en la parte superior de la repetición.
Si se siente especialmente juguetón, intente hacerlo con una pierna a la vez. Este es mi favorito personal.
Nota: antes de intentar cualquiera de estos ejercicios, asegúrese de haber dominado primero la versión más básica del propulsor de cadera elevado de hombros y pies, que también es un ejercicio excelente por derecho propio.
Me encantan los curl de piernas con mancuernas (esencialmente un curl de piernas acostado con una mancuerna entre los pies). En la universidad, cuando solía levantar pesas en el gimnasio de una escuela increíblemente concurrida, sacaba un banco y una mancuerna al hueco de la escalera para escapar de la multitud. Me gustan más que los curl de piernas a máquina porque no requieren ningún equipo especializado, son portátiles y tienes el desafío adicional de apretar la mancuerna entre tus pies, lo que hace que los aductores y las pantorrillas entren en juego.
Para hacer un buen ejercicio aún mejor, intente configurar con las piernas enteras colgando del banco. El objetivo es mantener una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y mantener esa posición durante toda la serie.
Estos pueden parecer bastante simples, pero son jodidamente brutales. Los glúteos tienen que patear a toda marcha para mantener la alineación adecuada y evitar que las caderas se caigan, por lo que obtienes más por tu dinero que un curl de piernas tradicional de máquina.
No espere usar mucho peso en este. Puedo manejar una mancuerna de 110 libras durante 15 repeticiones con flexiones de piernas con mancuernas regulares con los muslos en el banco, pero una vez que cuelgo las piernas apagado en el banco, lucho por hacer incluso 6-8 repeticiones con solo 25 libras.
Mantenga los tobillos en flexión plantar y apunte los dedos de los pies mientras hace esto (un buen consejo para flexiones de piernas en máquina también). Además, deténgase justo antes de la extensión completa en la parte inferior de cada repetición para mantener una tensión constante en los isquiotibiales.
La quemadura y la bomba que obtendrás de estos es diabólica. Considérate advertido.
No uso mucho la pelota de estabilidad, pero me gusta para flexiones de piernas. La belleza de este ejercicio en comparación con un curl de piernas en máquina es que los glúteos deben disparar para mantener las caderas extendidas mientras que los isquiotibiales trabajan para resistir la extensión de la rodilla durante el componente excéntrico y flexionar la rodilla durante el componente concéntrico.
Esta extensión simultánea de la cadera y la flexión de la rodilla también hace que sea una gran progresión trabajar para hacer elevaciones de glúteos.
El problema con los curl de piernas con pelota de estabilidad es que es difícil progresar ya que realmente no se puede agregar peso. Puedes cambiar a la versión de una pierna, pero nunca he tenido buena suerte con eso, ya que el talón tiende a moverse, lo que hace que la pelota ruede de forma incómoda y mata el ritmo del set.
En cambio, prefiero usar dos piernas para la parte concéntrica para enrollar la pelota y una pierna para la excéntrica. Alterne las piernas en cada repetición para mejorar el componente de estabilidad giratoria.
La clave aquí es mantener las caderas elevadas durante todo el set. Dicho de otra manera, debe tener una línea recta que vaya desde las rodillas hasta el cuello en todo momento.
Si observa cómo la mayoría de la gente hace este ejercicio, notará que sus caderas se hunden, especialmente durante la fase concéntrica de la repetición. En mi mente, eso hace que el ejercicio sea casi inútil. Si no puede hacerlo correctamente, retroceda a una versión más fácil de levantamientos de cadera sin flexión de piernas y desarrolle primero la fuerza de los glúteos.
Una vez que puedas hacer seis repeticiones en cada pierna con esta variación, deberías estar listo para hacer elevaciones de glúteos como un jefe. Si no tienes un aumento de glúteos, este es un buen sustituto.
No quiero que te exageres con ajustar cosas y te olvides de lo básico, pero también me doy cuenta de que después de haber estado entrenando lo suficiente, empiezas a aburrirte de hacer las mismas cosas de siempre todo el tiempo.
Espero que al mostrarte algunos ejercicios nuevos, reavive ese entusiasmo por trabajar la cadena posterior y haga que el entrenamiento sea divertido nuevamente. Después de todo, ese es el punto, ¿verdad??
Sin embargo, recuerda que puedo mostrarte los ejercicios, pero no puedo hacer el trabajo por ti. Ahora depende de ti trabajar duro. O mejor aún, trabaja en.
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