Ya sea que regrese al gimnasio después de un largo período de ausencia o que esté desafiando la sala de pesas por primera vez, descubrir qué hacer realmente una vez que vaya al gimnasio puede ser abrumador. Ese entrenador personal con el que trabajó hace unos años le hizo hacer ejercicios increíbles, pero ahora que se está esforzando por su cuenta, es posible que no tenga idea de cómo crear su primer programa de ejercicios sin que alguien más le diga qué hacer.
La buena noticia es que, siempre que sepa cuáles son sus objetivos y algunos conceptos básicos del entrenamiento con pesas, estará bien para comenzar en el gimnasio, ya sea un gimnasio comercial o su gimnasio personal en casa. Esta guía lo ayudará a articular sus objetivos de entrenamiento, elegir su división de entrenamiento, decidir qué ejercicios hacer, averiguar cuántas repeticiones y series hacer, aprender cómo progresar en su entrenamiento en el gimnasio y comprender cómo combinarlo todo en una , programa de entrenamiento efectivo. Además, obtendrá una plantilla de programa de capacitación de cuatro semanas que puede modificar según lo desee para que se ajuste a sus propios objetivos.
Cuando comience su primer programa de entrenamiento, independientemente de su nivel de experiencia, será más efectivo si tiene claros sus objetivos desde el salto. ¿Estás buscando desarrollar músculo?? Vuélvete más fuerte en general? Cambia tu composición corporal? Mejora tu acondicionamiento o salud general? Es probable que esté buscando una combinación de lo anterior, pero Es importante ser lo más específico posible al diseñar su propio programa de entrenamiento.
Si eres un aspirante a levantador de pesas, querrás aumentar tu fuerza bruta, pero es posible que también desees estimular la hipertrofia muscular para asegurarte Mira mas fuerte tambien. Aprendiendo a levantar peso olímpico? Querrá mejorar su potencia (capacidad para mover mucho peso rápidamente) y probablemente también mejorar su aptitud cardiovascular.
Está bien si tiene más de un objetivo, la gente generalmente lo tiene, y es importante recordar que cualquier programa de entrenamiento le brindará beneficios para la salud, la fuerza y la estética en todos los ámbitos. Sin embargo, para diseñar entrenamientos que lo mantendrán más involucrado y más feliz con su programa, céntrese en su objetivo de máxima prioridad.
Independientemente de los objetivos que tenga, hay infinitas opciones y estilos de entrenamiento, técnicas, ejercicios y métodos para llevar a un atleta a donde necesita estar. Esto deja mucho espacio a la creatividad, pero esa creatividad debe ir acompañada de lógica, que es donde la programación se vuelve borrosa. Una vez que tenga el control de su (s) objetivo (s) principal (es), podrá sumergirse en el meollo de la cuestión de la creación de un programa de capacitación.
Una división de entrenamiento es la forma en que decide dividir su programa día a día. Los entrenamientos divididos son una excelente manera de enfatizar ciertos aspectos de su rutina y administrar su energía. A menos que esté siguiendo un régimen de entrenamiento específico, no querrá hacer sentadillas súper pesadas dos días seguidos (ya que su sistema nervioso central y se dispararán los músculos involucrados en la sentadilla). Además, la forma en que realiza su programa día a día informa en qué objetivo está enfatizando: si está buscando ganar masa muscular, probablemente no diseñará un programa enfocado en correr en estado estable (aunque integrando correr en su programa de levantamiento no es una mala idea si sabe cómo hacerlo).
Hay infinitas formas de organizar una división de entrenamiento. Dicho esto, saber cuántos días estarás entrenando es un buen comienzo.
Frecuencia de entrenamiento es una variable importante a la hora de diseñar su programa de entrenamiento. Para la frecuencia, puede ver la frecuencia con la que hace ejercicio en una semana o incluso abordarla con la frecuencia con la que realiza un determinado levantamiento o grupo muscular a la semana. Lo más importante es que elija una frecuencia que sea realista para sus asignaciones de energía y tiempo. Debido a que sus músculos necesitan descansar para recuperarse, las divisiones de tres, cuatro y cinco días son las más comunes.
El siguiente paso es averiguar qué hará cada día, y su objetivo determinará el enfoque de su división.
Si está buscando desarrollar músculo, podría considerar enfocarse en grupos de músculos particulares en cada entrenamiento: entrenar su espalda y bíceps en un día, su pecho y tríceps en otro, y sus piernas y hombros en el tercer y último día. También puede programar un cuarto día de cardio y core opcional. Este es un enfoque popular para los culturistas, que tienen como objetivo desarrollar la mayor cantidad de músculo posible. Centrarse en solo dos partes del cuerpo por entrenamiento les permite golpear cada músculo con más volumen general para un crecimiento óptimo. Sin embargo, no es necesariamente la mejor opción para los nuevos levantadores de atletas centrados en la fuerza.
Cuando intente reforzar la fuerza, puede diseñar una división de entrenamiento que gire en torno a movimientos compuestos (más sobre los siguientes). Entonces, tendrías un día para el press de banca, una variación de sentadillas, el peso muerto y el press de hombros. Todo su trabajo accesorio se basaría en esos ejercicios. Una ligera variación de este método se llama división de piernas de empujar-tirar, que es cuando haces un día de empuje de la parte superior del cuerpo, un día de la parte inferior del cuerpo y un día de tracción de la parte superior del cuerpo. Entonces, realizarías el press de banca el día del empuje, el peso muerto el día del tirón y la sentadilla el día de la pierna. Si desea hacer press por encima de la cabeza, también puede hacerlo el día del empuje (aunque no sugerimos hacer ambos movimientos con mucho peso).) Estas opciones son comunes entre los levantadores de pesas, ya que cada día enfatiza naturalmente el peso muerto, la sentadilla y el press de banca.
Independientemente de cómo dividas tu entrenamiento, desea asegurarse de que la división de su entrenamiento sea equilibrada, realista y conducente a sus objetivos.
Una vez que haya resuelto su división, debe elegir qué ejercicios hará cada día. Los ejercicios que elija para su programa son un factor importante y deben reflejar cuáles son sus objetivos principales. Si eres un levantador de pesas o un atleta de fuerza, entonces tiene sentido que tu entrenamiento se base en los tres grandes y que todo tu trabajo accesorio sea compatible con esos levantamientos. Los levantadores de pesas literalmente compiten usando los tres grandes, y los hombres fuertes y las mujeres fuertes realizan eventos diseñados en base a esos movimientos (más el press desde arriba).
Los atletas que quieran desarrollar músculo aún se beneficiarán al realizar esos movimientos compuestos básicos y necesitarán más variedad de ejercicios a medida que cada músculo reciba más atención. El entrenamiento de un culturista no está destinado a apoyar un movimiento específico. Está destinado a provocar el crecimiento muscular y, a menudo, eso requiere series de gran volumen de ejercicios de aislamiento específicos.
En este punto, ya hemos mencionado los movimientos compuestos y accesorios. Así que aquí hay un resumen rápido de lo que es cada tipo de ejercicio.
Estos movimientos son multiarticulares y requieren un amplio impulso neuronal, concentración mental, coordinación, técnica y reclutamiento muscular. Piense en peso muerto, sentadillas, clean & jerks y prensas aéreas. Por estas razones, debes programar estos movimientos al comienzo del entrenamiento. De lo contrario, se fatigará y los ejecutará con una forma mediocre (lo que posiblemente puede provocar lesiones).
Los movimientos compuestos son los que te dan el mayor provecho de tu inversión en el entrenamiento, por lo que debes poner la mayor parte de tu energía y concentrarte en fortalecerlos. Sin mencionar que si eres un atleta de fuerza competitivo o potencial competitivo, entonces estos movimientos deben ser fuertes porque son tus movimientos de competencia.
Movimientos accesoriosLos levantamientos accesorios son movimientos menos exigentes que ayudan a crear equilibrio en el cuerpo y complementan los ejercicios compuestos. Estos movimientos involucran una articulación, como flexiones con barra, elevaciones laterales y flexión de tríceps. Los atletas usan accesorios para mejorar las debilidades, los desequilibrios musculares y agregar volumen adicional a las áreas musculares específicas. Para los culturistas, los ejercicios accesorios son tan importantes como un levantamiento compuesto. A continuación se muestran ejemplos de movimientos accesorios de la parte superior e inferior del cuerpo.
Diferentes atletas y deportes de fuerza requerirán diferentes levantamientos de accesorios, pero cuando recién está comenzando, es importante obtener una comprensión amplia de los movimientos que están disponibles para usted.
En resumen: comienza con ejercicios compuestos para reforzar la fuerza y reclutar la mayor cantidad de músculos, sí, incluso si es un culturista, y luego sigue con movimientos accesorios para apoyar el aumento de fuerza y aislar los músculos más pequeños. La razón es que los movimientos compuestos requieren más esfuerzo, por lo que debes asegurarte de estar fresco cuando los hagas. Un press de banca con barra será (en la mayoría de los casos) un ejercicio más desafiante que un curl de bíceps. El primero está cargado con más peso, recluta más músculos y requiere más coordinación.
A continuación se muestran dos ejemplos de cómo puede estructurar un entrenamiento centrado en la fuerza y centrado en la hipertrofia (series y repeticiones no incluidas).
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Las repeticiones, o repeticiones, como se les llama comúnmente, son la cantidad de veces que realiza un determinado ejercicio. Un conjunto es la cantidad de veces que haces esas repeticiones. Entonces, si un programa te dice que hagas tres series de 10 repeticiones para curl de bíceps, curvarás el peso 10 veces, descansarás y repetirás dos veces más.
Ciertos objetivos requieren rangos de repeticiones específicos. Para fuerza, un rango de repeticiones más bajo le permite levantar peso más pesado. Para el crecimiento muscular, trabajar en el rango de siete a 10 repeticiones produce suficiente tiempo bajo tensión para hacer crecer sus músculos, y cualquier cosa más alta que eso es pura resistencia. Consulte nuestra tabla de repeticiones a continuación.
Sin embargo, no se trata solo de cuántas repeticiones haces. El descanso es un factor importante en un programa de entrenamiento bien hecho y también se puede utilizar como herramienta de entrenamiento. Además, puede utilizar el descanso como una herramienta para realizar un seguimiento de la sobrecarga progresiva cuando se trabaja hacia una meta. Por ejemplo, si su objetivo es mejorar su resistencia muscular, entonces usar un tiempo de descanso establecido para alcanzar un cierto peso en un período de tiempo determinado podría ayudarlo a realizar un seguimiento de las ganancias de una manera calculada.
Hay varias formas de evaluar cuánto tiempo debe descansar, pero los tiempos de descanso generales a continuación son una buena regla general. Estos rangos coincidirán con la forma en que los sistemas energéticos del cuerpo responderán a varios movimientos e intensidades, además de darles el tiempo adecuado para recuperarse.
Descansar por períodos más cortos de tiempo no lo hace más fresco, y no lo hace menos apto para descansar por períodos de tiempo más largos. Si está usando pesos muy pesados con movimientos compuestos, deje que su cuerpo se recupere en consecuencia entre series. Si está usando pesos más livianos con movimientos accesorios, desafíese a ceñirse a los períodos de descanso rápido si puede. Por lo general, es bueno comenzar de tres a cuatro series cuando está comenzando un programa, y esos períodos de descanso se sumarán, así que asegúrese de tener en cuenta el tiempo de descanso cuando planifique su tiempo en el gimnasio.
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Ok, entonces tienes un objetivo en mente, un entrenamiento dividido y tus ejercicios se eligen junto con esquemas de series y repeticiones para cada uno. Eso es genial, pero ahora debe asegurarse de que está progresando de un entrenamiento a otro; de lo contrario, permanecerá estancado. Ingrese la progresión: el método para hacer que sus entrenamientos sean un poco más desafiantes en cada sesión.
Hay varias formas de progresar, pero los dos más comunes son aumentar las repeticiones y / o el peso que está levantando. Aquí hay un ejemplo simple: digamos que está rizando una barra para tres series de 10 repeticiones con 60 libras. Durante su próximo entrenamiento, haga tres series de 11 repeticiones. Luego, haz tres series de 12 repeticiones y luego 13 repeticiones. Después de cuatro semanas de aumentar el conteo de repeticiones, agregue cinco libras a la barra y luego comience de nuevo con tres series de 10 repeticiones. Ese método se puede aplicar a todos los ejercicios. Sin embargo, es un poco rudimentario y, a medida que adquiera más experiencia, deberá modificar sus períodos de descanso, los esquemas de conjuntos y repeticiones y la programación general para obtener resultados a duras penas.
La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que pones en un levantamiento, medido tanto por el peso en la barra como por la cantidad de repeticiones que realizas. Verá que esta palabra se usa mucho, y eso se debe a que la intensidad determina muchos factores en sus entrenamientos, a saber, sus series y repeticiones, el volumen general de entrenamiento y los tiempos de descanso.
Existe una relación inversa entre el peso en la barra y el número de repeticiones que realizas. Cuanto más peso levante, generalmente medido usando un porcentaje de su máximo de una repetición, menos repeticiones realizará. (De lo contrario, corre el riesgo de hacerse daño.) La intensidad tampoco solo equivale a más peso. Una sentadilla de 20 repeticiones puede ser tan intensa como una sentadilla máxima pesada de una repetición, y ambas requieren una gran cantidad de descanso entre series. Así que recuerda: Un levantamiento pesado y pesado para pocas repeticiones requiere tanto descanso como un levantamiento más ligero realizado para muchas repeticiones.
Puede consultar la tabla a continuación para averiguar cuántas repeticiones hacer en función del peso en la barra. Pero primero, será útil conocer su máximo de una repetición, del cual puede tener una idea aproximada de usar nuestra calculadora de máximo de una repetición a continuación.
| Porcentaje de 1RM | Levanta pesas | Repeticiones de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| sesenta y cinco% | dieciséis | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Además, aquí hay algunas pautas generales sobre cómo progresar en la intensidad según su experiencia en el gimnasio.
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Una vez que comprenda los diferentes movimientos y variables que construyen un programa de sonido, es hora de comenzar a construir, también conocida como la parte divertida. Revelación completa, este artículo está destinado a ayudar a un atleta a construir una plantilla de entrenamiento básica y probablemente no sea la mejor opción para aquellos que están muy involucrados en un deporte específico como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, CrossFit y hombre fuerte. Aún así, las habilidades que aprende aquí se pueden escalar y traducir en regímenes de entrenamiento más específicos para deportes.
En la periodización, hay tres ciclos (también llamados bloques) para desglosar los cronogramas de entrenamiento: un microciclo (el más pequeño), un mesociclo (medio) y un macrociclo (descripción general). Los entrenadores utilizarán estas líneas de tiempo, ciclos o bloques para ayudar a dictar sus entrenamientos de acuerdo con las necesidades, objetivos y deporte de un atleta. Dicho esto, es bueno tener una comprensión sólida de lo que significa todo esto y cómo usarlo para usted. Mira el ejemplo visual a continuación.
Hay varios tipos de programas de periodización, pero los principiantes a menudo se benefician mejor con un modelo lineal. Este modelo apoyará un crecimiento calculado constante durante un período de tiempo gradual.
El programa de ejemplo que se describe a continuación será un mesociclo de un mes con un programa que corresponde al modelo de periodización lineal. Básicamente, son cuatro semanas de entrenamientos, y cada entrenamiento contiene una ligera sobrecarga progresiva de movimientos.
Ahora que ha seleccionado una línea de tiempo y un modelo de periodización, que servirá como un medio para sobrecargar progresivamente, debe averiguar con qué frecuencia debemos hacer ejercicio. Será más útil para el levantador recreativo seguir recomendaciones más amplias para la frecuencia de entrenamiento. Un punto de partida podrían ser las siguientes recomendaciones de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento:
Los rangos anteriores funcionarán para la mayoría de los levantadores ocasionales. Aún así, las adaptaciones de entrenamiento específicas acompañan a las diferentes frecuencias de entrenamiento cuando avanzas más en tu entrenamiento.
Para el siguiente ejemplo, la plantilla del programa de capacitación lo hará entrenar tres veces por semana. Puede agregar un día si lo desea, y si elige hacerlo, es posible que desee considerar trabajar con una división superior / inferior.
Direcciones: Todos los ejercicios deben realizarse uno a la vez. Sin embargo, los ejercicios marcados con la misma letra ("C1" y "C2") deben realizarse seguidos como un superconjunto. Tu objetivo es hacer las series y repeticiones que se enumeran, ajustando tus pesos según sea necesario si te resulta demasiado fácil o demasiado difícil. Además, asegúrese de descansar un día entre los días de entrenamiento.
Nota: Notarás que no hay ejercicios enumerados a continuación. Eso es por diseño. Depende de usted elegir los mejores ejercicios en función de sus objetivos de entrenamiento. Le informamos dónde conectar los movimientos compuestos y accesorios y le brindamos series y repeticiones, pero eso es todo. Considere esta tarea, pero la tarea que lo enganchará.
Hay un millón de formas de ir del punto A al punto B en el mundo del entrenamiento de fuerza. Nunca existe una metodología única para todos, por lo que puede encontrar que esta plantilla de programa no coincide con sus objetivos o necesidades, lo cual está bien. Lo más importante es comprender el "por qué" cuando estás en el gimnasio. ¿Por qué estás haciendo lo que estás haciendo y hay una razón sólida detrás de esto?? Para obtener más información sobre el meollo de la cuestión de crear sus propios programas de capacitación, consulte estos artículos para desarrollar su experiencia.
Imagen destacada: Flamingo Images / Shutterstock
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