Es tarde en la tarde y es hora de su cuarta comida del día: seis onzas de pollo a la parrilla, una taza de arroz y una mezcla de verduras verdes. Suena familiar? Y monótono? Incluso el culturista o competidor físico más dedicado teme la misma vieja rutina. Por lo tanto, la dieta flexible, o "Si se adapta a sus macros" (IIFYM), se ha arraigado en la cultura del fitness y se ha generalizado. IIFYM se basa en el principio de "calorías que entran, calorías que salen", lo que significa que no aumentará de peso, independientemente de la elección de alimentos, siempre que no exceda sus necesidades calóricas totales del día. Para los entusiastas del fitness, IIFYM lleva este concepto un paso más allá al tener en cuenta los requisitos de macronutrientes para desarrollar músculo y quemar grasa.
De repente, la pizza, las hamburguesas y los helados vuelven al menú. Pero hay mucho que necesitas saber antes de sumergirte. En las siguientes diapositivas, hemos seleccionado cinco puntos cruciales de nuestro panel de expertos. Si decide que IIFYM es adecuado para usted, puede calcular sus necesidades diarias utilizando la pirámide alimenticia Muscle & Fitness. Luego, prepárate para anotar todo lo que comes y calcular las macros a lo largo del día; IIFYM no funcionará para usted si no tiene cuidado al medir el tamaño de sus porciones.
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Cortesía de Mehmet Edip
La composición corporal y la salud no son lo mismo. El hecho de que alguien se vea sano no significa necesariamente que esté sano. La salud es más que un six-pack y un buen par de bíceps. Pero si bien la premisa de IIFYM puede parecer poco saludable, ese no es necesariamente el caso, dice Alberto Nunez, un entrenador de culturismo en 3DMJ (3D Muscle Journey), y quizás el mejor ejemplo de la web de IIFYM llevado a su extremo más exitoso. Núñez dice que IIFYM, cuando se hace correctamente, primero cumple con todos los requisitos de una dieta equilibrada y saludable. La comida chatarra llega más tarde. "Si puedes rastrear esos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas con precisión, no creo que [algo de comida chatarra] necesariamente vaya a afectar la composición corporal para bien o para mal", dice Nunez. “Sé que para mis atletas, nos aseguramos de que cumplan con una cierta cantidad de ingesta de frutas, verduras y fibra. Una vez que cumpla con esas necesidades, es bueno tener otros alimentos que normalmente no están en la dieta de un culturista."
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Imágenes de pizzas, pop-tarts y otras delicias plagan el hashtag IIFYM en Instagram, dando al espectador una idea equivocada. La mayoría de la gente piensa que quienes siguen el IIFYM lo usan para justificar hábitos alimenticios que están por debajo de la media. En realidad, esos alimentos solo constituyen una pequeña parte de la ingesta diaria de personas que hacen dieta flexible.
"Hay muchos conceptos erróneos sobre la elección de alimentos en general", dice Anthony Collova, propietario de IIFYM.com y myoatmeal.com. “Obviamente, si comemos demasiado postre corremos el riesgo de que se nos excedan los carbohidratos y las grasas. Si comemos demasiada pizza o alitas, primero vamos a engordar. Tenemos que incorporar alimentos ricos en micronutrientes que sean nutritivos ... alimentos limpios."
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El cambio puede dar miedo. Hay cierta seguridad en ceñirse a lo que sabe, pero a veces el cambio puede ser bueno. Núñez sugiere facilitar lentamente su camino hacia el cambio de estilo de vida.
“Lo que pasa con las dietas flexibles es que habrá una curva de aprendizaje, pero una vez que la domines, tendrás una dieta que es tan efectiva como cualquier menú nutricional, si no mejor que. Será adaptable a su situación ”, dice Núñez. “Entonces yo diría que tenga aplomo y no deje el bolsillo. Una vez que aprenda el sistema, se alegrará mucho de haberlo hecho."
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Mezclar imágenes - Noel Hendrickson
La madre naturaleza no es estúpida. Todos los alimentos que se consideran "malos" para nosotros son de nuestra propia creación; alimentos procesados cargados de azúcar y grasas, mientras que todos los alimentos que están llenos de nutrientes y minerales se encuentran en la naturaleza. Si bien IIFYM promueve la diversidad en la dieta, debe asegurarse de que sus elecciones de alimentos provengan principalmente de las fuentes correctas. Nate Miyaki, un especialista certificado por la ISSA en nutrición deportiva / fitness, es un defensor de lo que él llama una dieta estilo isla; comer proteínas animales, frutas, verduras y almidones como arroz y patatas. "Enfatizar su dieta en alimentos integrales mejora automáticamente el número de personas", dice Miyaki. “Si está comiendo la típica dieta estadounidense altamente refinada, está comiendo 3000 calorías y ni siquiera lo sabe ... y son solo nutrientes no funcionales. Si cambia a alimentos integrales, puede obtener la misma cantidad de nutrientes funcionales y sentirse más saciado con la mitad de las calorías. Son las elecciones de alimentos las que son importantes por esas razones."
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Sobre el papel, la idea de IIFYM parece el sueño de todas las personas que hacen dieta: la capacidad de comer lo que quieras cuando quieras. Pero como cualquier otra cosa, sacas lo que pones. Entonces, si bien se le permite la libertad dietética, IIFYM aún requiere dedicación. "Creo que el mayor [error] es el hecho de que es para competidores o entusiastas del físico que están tratando de buscar una salida fácil a un montón de trabajo duro", dice Nunez. "Creo que, en realidad, la dieta flexible, si algo te permite ser un poco más precisa. No solo intercambia alimentos, sino que descompone sus calorías en macronutrientes."
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