Puede que nunca pienses en ir a la sala de pesas sin atarte los zapatos, pero quitártelas por completo podría ser justo lo que necesitas para recargar tu entrenamiento. Es posible que el entrenamiento descalzo no sea nuevo, pero está encontrando más seguidores en la comunidad de levantamiento de pesas y por una buena razón.
"Ir descalzo ofrece una serie de beneficios para el equilibrio, la movilidad y la coordinación", dice Nick Clayton, C.S.C.S., gerente del programa de entrenamiento personal para la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. “Proporciona retroalimentación a su sistema nervioso, lo que ayuda a activar los glúteos y el núcleo para mejorar la estabilidad. También ayuda a fortalecer los músculos profundos que estabilizan el pie, lo que se traduce en mejoras para los tobillos, rodillas, caderas y espalda."
La teoría, dicen los defensores de los pies descalzos, es que cuanto más cerca estén tus pies en contacto con el suelo, más conectado se sentirá el resto de tu cuerpo. Eso es especialmente cierto para el núcleo, que se activa más cuando caminas sin zapatos. "Tienes mucha más estabilidad central cuando estás descalzo", explica Emily Splichal, D.PAG.METRO., un podólogo y autor de Descalzo Fuerte. "Y cuanto mayor sea la estabilidad de tu core, más peso podrás mover durante el entrenamiento.Splichal ayudó recientemente a crear un tapete de entrenamiento y una plantilla, llamada Naboso ("descalzo" en su checo nativo), diseñada para estimular las pequeñas terminaciones nerviosas a lo largo de la planta de los pies.
Antes de quitarse los zapatos y levantar las pesas, hay algunas consideraciones a tener en cuenta. Para empezar, andar descalzo funciona mejor para ciertas actividades.
"Soy un gran admirador del entrenamiento descalzo para ejercicios de una sola pierna", señala Jay Dicharry, P.T., director del centro de entrenamiento de rendimiento REP en Bend, OR. “Hacer todo el entrenamiento con una sola pierna descalzo es una excelente manera de mejorar la coordinación de los músculos dentro del pie y mejorar su 'sensación' o propiocepción, mientras se mueve."Casi cualquier movimiento de equilibrio obtendrá un impulso cuando se haga descalzo, ya que el contacto más cercano con el suelo ayuda a proporcionar cierta estabilidad adicional", dice.
Muchos levantadores de pesas también harán su peso muerto sin usar zapatos. "Ir descalzo mientras se hace un movimiento de bisagra como el peso muerto puede ayudar a crear una mejor sensación del pie, lo que ayuda a apuntar a los músculos más grandes de las caderas que impulsan el movimiento", agrega Dicharry.
Sin embargo, andar descalzo puede ser contraproducente durante los movimientos de sentadillas. “Mucha gente tiene una flexibilidad limitada en los tobillos; así que estar descalzo puede empeorar mecánicamente esto durante una sentadilla y comprometer tu forma ”, dice Dicharry. (Esa es una de las razones por las que muchos zapatos de elevación tienen un tacón más alto.) "Si tiene suficiente rango de movimiento, está bien ponerse en cuclillas descalzo, pero de lo contrario, este es un movimiento que evitaría."
También es posible que desee evitar hacer saltos o movimientos pliométricos sin los zapatos puestos, especialmente si tiene arcos bajos o poca fuerza en los pies. "Entrenar descalzo ejerce mucha presión sobre los tendones y ligamentos del pie", dice Clayton. “Eso es importante cuando haces movimientos pliométricos o de salto, ya que no tendrás zapatos que ofrezcan absorción de impactos. Si sus pies no son fuertes, podría lastimarse."Intente apuntalar los pies o ponerse su par de calzado favorito antes de empezar a moverse.
Para aprovechar al máximo su tiempo libre de zapatillas, puede ser útil practicar algunas mecánicas fundamentales, aconseja Splichal. Aquí hay tres formas clave que recomienda para maximizar la sensación del pie:
Encuentra tu equilibrio
Párese con los pies escalonados, con el peso corporal principalmente sobre el "trípode de pie" delantero o el centro de su pie entre el primer y quinto dedo y el talón. Levante los dedos de los pies, extiéndalos y luego bájelos al suelo. Doble ligeramente la rodilla delantera, comprometiendo su núcleo. Empuja el dedo gordo del pie hacia abajo, sintiendo la conexión entre el pie y el core. Suelta y repite. Cambio de lados. Trate de mantener esta sensación con cualquier ejercicio descalzo que haga.
Activa tu suelo pélvico
"Una gran cantidad de entrenamiento descalzo es lo que se llama secuenciación del pie al núcleo", dice Splichal. “Y antes de que puedas aprovechar esta conexión, debes asegurarte de que tu piso pélvico esté enganchado.”Acuéstese boca arriba en el suelo, metiendo la caja torácica hacia abajo y levantando ligeramente la pelvis. Considere la base de su pelvis como un diamante con la parte superior a las 12 en punto, la parte inferior a las 6 en punto y los dos lados a las 3 y 6 en punto. Dibuje isométricamente la parte superior e inferior juntas, luego los lados. Mantenga una cuenta, luego suelte. Repita el patrón varias veces, luego intente activar este movimiento durante sus levantamientos.
Fortalece tus arcos
Si tiende a tener arcos bajos, intente desarrollar fuerza en todo el pie. Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Imagina que hay una hoja de papel debajo de cada pie. Piense en este papel separando sus pies entre sí (sin moverlos realmente). Al mismo tiempo, dice Splichal, piense en rotar su muslo hacia afuera, involucrando sus glúteos.
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