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La dieta cetogénica está en llamas en este momento, en caso de que no lo haya escuchado, y se debe a la pérdida de peso confiable de las personas mientras la consume. Como término de búsqueda de Google, "ceto" ahora tiene el doble de popularidad que "Paleo", que se ha estabilizado e incluso disminuido el año pasado. Las dietas cetogénicas requieren que la mayoría de sus calorías provengan de las grasas (con una ingesta baja de proteínas e incluso menos carbohidratos), lo que entrena al cuerpo para utilizar la grasa como energía en lugar de los carbohidratos. Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo, y algunos expertos dicen que es más un problema de lo que vale la pena. Hay tanta investigación emergente y rumores sobre ceto que queríamos reducir la grasa para descubrir qué es y qué no es, y por qué esta dieta puede o no ser efectiva para las mujeres que entrenan.
Los orígenes de la dieta cetogénica se remontan a la década de 1920, cuando un curandero desarrolló la dieta para tratar eficazmente a los niños con epilepsia. Pero cuando los medicamentos anticonvulsivos estuvieron disponibles, la dieta cayó en desgracia. Las dietas ricas en grasas ganaron un nuevo impulso en los años 90 cuando Robert Atkins publicó Dr. La nueva revolución de la dieta de Atkins (que, aunque alto en grasas y bajo en carbohidratos, no es cetogénico). Avance rápido hasta el día de hoy, y la dieta cetogénica se ha legitimado como una terapia eficaz no solo para la epilepsia sino también para el Alzheimer, el Parkinson, el glaucoma e incluso el cáncer. Pero el verdadero atractivo para la mayoría de las personas es la capacidad de lograr una pérdida de peso significativa, una afirmación respaldada por varios estudios, incluida una revisión de la investigación en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública.
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Lee el artículoTambién se ha vuelto, discutiblemente, más saludable: ahora sabemos mucho más sobre las grasas que en el siglo XX. Las primeras personas que hicieron dieta cetogénica no distinguieron entre grasas saturadas o grasas procesadas como el aceite de canola y grasas "más saludables" como el aceite de oliva rico en poliinsaturados o grasas saturadas como el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) que pueden frenar el apetito, aumentar la saciedad (sentirse lleno ) y mejorar los niveles de triglicéridos. Algunas dietas cetogénicas modernas también son más pesadas en alimentos integrales y vegetales en lugar de alimentos procesados envasados, por lo que los beneficios para el cuerpo llegan más lejos. Y ahora hay una variedad de dietas cetogénicas, desde la dieta cetogénica estándar hasta la cetogénica MCT. (Consulte "Definición de 4 dietas cetogénicas", a continuación, para obtener más.)
Para una mujer de 140 libras que mide 5'6 "y es moderadamente activa con un 20% de grasa corporal, sus proporciones de macronutrientes cetogénicos serían 76% de grasa, 19% de proteína y 5% de carbohidratos. Si se controla de cerca, esta dieta eventualmente la pondría en un estado de cetosis, en el que el cuerpo produce cetonas para obtener energía a partir de las células grasas en el hígado en lugar de utilizar la fuente de energía típica de los carbohidratos almacenados en los músculos. Pero el cumplimiento es difícil: debe medir sus cetonas diariamente para no tener demasiados carbohidratos o demasiadas proteínas.
Otro inconveniente es que la cetosis a menudo se confunde con la cetoacidosis, en la que los niveles de cetonas en sangre aumentan tanto que la sangre se vuelve ácida. Puede provocar síntomas potencialmente mortales en poco tiempo. Sin embargo, en circunstancias normales, con el control de un nutricionista y controlando sus niveles diarios de cetonas, se puede hacer de manera segura. Entonces, ¿podría la dieta cetogénica ser adecuada para usted?? Esto es lo que tienen que decir algunos de los expertos.
1. Dieta cetogénica estándar (SKD): principiante
Bajo contenido de carbohidratos, proteína moderada, alto contenido de grasa; Los tipos de grasas pueden incluir grasas saturadas o poli o monoinsaturadas. El máximo es de 25 a 50 carbohidratos netos al día, según la persona. (Tres tazas de col rizada tienen aproximadamente 28 gramos de carbohidratos.)
2. Dieta cetogénica dirigida (TKD): avanzada
El límite de carbohidratos es más alto alrededor de los tiempos de entrenamiento. El máximo es de 25 a 50 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico, basados en glucosa (no basados en fructosa) 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
3. Dieta cetogénica cíclica (ERC): avanzada
Días de ceto alterno con días de carga de carbohidratos, como cinco días de ceto y uno o dos días de "realimentación". En los días de ceto, el máximo es de aproximadamente 50 g de carbohidratos; en los días de carga de carbohidratos, es de aproximadamente 450 a 600 g.
4. Dieta cetogénica MCT (MKD): intermedia
El tipo de grasa que se enfatiza son los triglicéridos de cadena media (MCT) en lugar de otras grasas (principalmente triglicéridos de cadena larga, o LCT, como la grasa animal) porque los MCT producen cetonas más fácilmente; 30% de grasa de MCT, 30% de LCT.
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Los expertos están de acuerdo en que en realidad hay algunos beneficios de posiblemente entrar en cetosis, ya sea para cambiar la composición de su cuerpo, controlar los antojos o más.
Hacer ceto puede ser útil para "ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, al igual que el ejercicio", dice Megan Roberts, directora científica de Nourish, Balance, Thrive, una empresa de asesoría en salud en línea. “También puede ayudar a mejorar las condiciones asociadas con la resistencia a la insulina como el síndrome de ovario poliquístico [síndrome de ovario poliquístico]."
Al reducir la ingesta de carbohidratos y proteínas, la cetosis también puede ayudar con otras enfermedades de alta insulina, incluida la diabetes tipo 2, la obesidad y la enfermedad de Alzheimer, agrega Jason Fung, M.D., autor de La guía completa para el ayuno. Y para aquellos que crecieron en la era de “todo bajo en grasas”, agregar grasas saludables puede ayudar al equilibrio hormonal y la salud del cerebro, explica Roberts.
Un creciente cuerpo de evidencia apunta a efectos de pérdida de peso al menos a corto y mediano plazo. A Revista Británica de Nutrición La revisión de 13 estudios (con un total de más de 1400 personas) mostró que aquellos con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (con menos de 50 g de carbohidratos al día) tenían una disminución del peso corporal y la presión arterial al final de los estudios en comparación con aquellos con dietas bajas en grasas. También puede ver una pérdida de peso rápida con una dieta ceto porque la insulina causa retención de sal y agua en los riñones, y reducir la insulina en una dieta ceto a menudo puede producir una pérdida rápida de agua, dice Fung.
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Lee el artículo"No hay mejor dieta que una dieta de estilo cetogénico si siempre ha tenido problemas para controlar los antojos y la composición corporal, también conocido como una vez un niño gordo, siempre un niño gordo", dice Mark Bell, un campeón de levantamiento de pesas, propietario de Super Training Gym, y autor de La guerra contra los carbohidratos. Un análisis de los estudios del apetito en Reseñas de obesidad revela que el apetito parece estar suprimido con dietas cetogénicas bajas en energía y carbohidratos, a pesar de la restricción de calorías, lo que generalmente hace que la gente esté hambrienta. Sorprendentemente, incluso la mantequilla contiene una dínamo de pérdida de grasa llamada butirato, que se ha demostrado que afecta el circuito neural intestino-cerebro al impulsar el metabolismo, suprimir la ingesta de calorías y aumentar la quema de grasa, según la revista Intestino.
"Las dietas cetogénicas entrenan al cuerpo para quemar los ácidos grasos directamente, lo que a menudo es beneficioso durante las sesiones de entrenamiento prolongadas y el atletismo de resistencia. Entrenar los músculos para que utilicen la grasa como combustible significa que el cuerpo puede transportar grandes cantidades de combustible. Además, debido a que las dietas cetogénicas son más saciantes, a menudo se prestan bien a un tiempo limitado para comer o al ayuno intermitente ”, dice Fung.
Una dieta cetogénica puede agregar más años a tu vida, según un estudio publicado en la revista Vida IUBMB. Los investigadores dicen que al reducir la glucosa, puede limitar el daño de los radicales libres y disminuir la señalización del receptor del factor de crecimiento de la insulina / insulina, lo que a su vez aumenta las proteínas FOXO (factor de transcripción de caja de horquilla O), que aumentan las enzimas antioxidantes.
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Sin embargo, si la pérdida de peso es su objetivo final, algunos expertos dicen que es mejor conservar la dieta cetogénica para su uso original. “Podría ayudar a disminuir la gravedad y la incidencia de convulsiones en epilépticos resistentes a los medicamentos, pero para la pérdida de grasa existen mejores opciones”, dice Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., un nutricionista deportivo para los Atlanta Braves, Atlanta Hawks y Atlanta Falcons. Quemar grasa puede producir más ATP (la molécula que le da energía durante la actividad), pero durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo no puede producir ATP lo suficientemente rápido a partir de la grasa para satisfacer sus demandas de energía, y su intensidad disminuirá, explica. Y algunos expertos dicen que no hay nada mágico en la dieta cetogénica para bajar de peso. "El hecho de que esté quemando cetonas no significa que perderá peso", agrega Spano.
Roberts está de acuerdo en que la dieta cetogénica no es una dieta que ella recomiende a largo plazo. “Las mujeres, especialmente aquellas que hacen ejercicio con regularidad, tienden a hacerlo mejor con más carbohidratos desde el punto de vista de la salud y el rendimiento. Nuestras hormonas son más sensibles que las de los hombres, y cuando se completa el ejercicio y los factores estresantes de la vida con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, a menudo es una receta para el agotamiento ”, explica.
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Lee el artículoDe hecho, muchos de nosotros simplemente no podemos mantener una dieta cetogénica durante demasiado tiempo. "La dieta cetogénica no es sostenible para la mayoría de las personas, y puede ser difícil entrar y salir de la dieta fácilmente", dice Spano. Eso podría deberse en parte al tiempo que tarda el cuerpo en adaptarse a la grasa y comenzar a utilizar cetonas, lo que para algunos puede llevar varias semanas. Esta etapa a veces se conoce como la "gripe cetogénica" (o gripe por carbohidratos) y simplemente es una especie de fase de abstinencia de azúcar / carbohidratos que puede estar marcada por fatiga, náuseas, mareos, confusión mental, problemas para dormir e irritabilidad estomacal. "Tampoco es ideal para ganar músculo, ya que el corte de carbohidratos interfiere con los procesos de señalización del crecimiento muscular", dice Spano.
Y para restringir algo: carbohidratos, calorías, etc.-durante demasiado tiempo y abstenerse de comerlo para siempre no es realista, dice Bell. En cambio, dice, "debes pasar por diferentes períodos de tiempo en los que estás en diferentes dietas. Si está buscando rendimiento y la pérdida de grasa no es lo más importante, entonces una dieta baja en carbohidratos [a diferencia de una cetogénica, que es muy baja en carbohidratos en comparación] es el camino a seguir. Pero si su objetivo es controlar los niveles de grasa corporal y perder grasa corporal, entonces una dieta cetogénica es el camino a seguir. Una vez que haya perdido la cantidad deseada de peso, cambie de una dieta cetogénica a una baja en carbohidratos."
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Los niveles de carbohidratos que inducen la cetosis de cada persona serán diferentes. Pero existen formas comunes de prepararse para una dieta cetogénica, incluido el establecimiento de expectativas realistas. Primero, tenga en cuenta que puede tardar un tiempo en adaptarse a la grasa, lo que significa posiblemente de siete días a varias semanas en un estado de transición o posiblemente en ceto-gripe. Durante ese tiempo, su rendimiento en el gimnasio se verá afectado, dice Spano.
En segundo lugar, prepárese para el desafío mental de los antojos que puede experimentar, dice Bell: “Específicamente al tratar de entrenarse para no comer carbohidratos, lo más importante es obtener los alimentos correctos. Y este proceso puede llevarle casi un mes entero, a veces dos meses, solo para controlar el ritmo y el tiempo, saber cuándo comer y cuánto comer; y saber qué hacer cuando aparece un antojo de azúcar."Deberá poder superar esta fase de ajuste para ver los beneficios. (Para ayudarlo a llegar allí, consulte algunas recetas de Carolyn Ketchum's La cocina cetogénica de todos los días)
Para abordar la dieta de manera más saludable que sus orígenes en la década de 1920, comience con una plantilla de alimentos no procesados, densa en nutrientes y agnóstica en macronutrientes, recomienda Roberts. “Esto marcará una gran diferencia para las personas que proceden de una dieta estadounidense estándar (SAD). A partir de ahí, puede reducir los carbohidratos y aumentar la grasa para entrar en cetosis nutricional.”Nota: Los factores ambientales también pueden afectar la forma en que responde a una dieta cetogénica, dice Roberts, especialmente si un SAD está acompañado por su socio en el crimen, el SAL (el estilo de vida estadounidense estándar): falta de sueño, demasiado estrés y falta de de conexión social.
También tenga en cuenta que las personas activas pueden salirse con la suya comiendo un poco más de carbohidratos programados estratégicamente alrededor de sus entrenamientos y aún permanecer en cetosis, dice Roberts, como en una dieta cetogénica dirigida (TKD) o dieta ceto cíclica (CKD). "Pero en última instancia, asegúrese de ingerir suficientes calorías, independientemente de la distribución de macronutrientes que elija", explica.
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Lee el artículoLa dieta cetogénica MCT (MKD) es una que utiliza una mayor cantidad de MCT que una dieta cetogénica estándar (SKD). Estos se convierten en cetonas más rápidamente y son más fáciles de descomponer para el cuerpo.
También asegúrese de aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en las nueces y las semillas de girasol. Investigación en la revista Obesidad muestra que, en comparación con los sujetos que consumían grasas saturadas o monoinsaturadas, los que consumían grasas poliinsaturadas tenían niveles reducidos de grelina (la hormona que le indica que debe comer) y niveles más altos de péptido YY (una hormona intestinal que ayuda a limitar el apetito).
Además, “si su dieta cetogénica está compuesta de [grasas saturadas como] tocino, mantequilla, queso y aceite de coco, entonces su salud intestinal y en general será mucho peor que si construye una dieta cetogénica que sea compuesto de una gran cantidad de vegetales coloridos bajos en carbohidratos, sin almidón, grasas no procesadas y proteínas de calidad ”, dice Roberts. Eso no significa que todas las grasas saturadas sean malas, se trata de mantener las cosas en equilibrio con otras grasas para que el intestino se mantenga feliz con una dieta cetogénica. "También vale la pena mencionar que la genética puede afectar la forma en que alguien responde a un tipo determinado de grasa", agrega Roberts.
Consulte la página siguiente para conocer algunos puntos importantes que debe tener en cuenta si se embarca en una dieta cetogénica y para Keto No-nos de Ketchum.
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Puede ser útil consultar a un nutricionista durante toda la dieta para asegurarse de que sus proporciones de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) estén marcadas. También puede usar una calculadora cetogénica como la que se muestra en ketodietapp.com para controlar su ingesta. Y asegúrese de controlar sus cetonas diariamente mediante punción de orina, punción en el dedo o pruebas de aliento.
Tal vez inicialmente tenga un gran éxito con la dieta cetogénica y luego descubra que necesita más carbohidratos. Busque señales de advertencia como una mala recuperación del ejercicio, fatiga, hormonas femeninas bajas, tiroides baja y / o ciclos menstruales faltantes / irregulares. Estos síntomas no deben ignorarse, dice Roberts, ya que pueden significar que es hora de reconsiderar su estrategia de dieta ceto.
De hecho, los expertos advierten que la evidencia puede ser engañosa. "Si la dieta cetogénica se compara con una mala nutrición, entonces es absolutamente mejor, pero si se compara con una dieta equilibrada y bien pensada, entonces, no, no lo es", dice Bell. “La mayoría de las personas vivirían más tiempo si comieran menos carbohidratos y siguieran alguna forma de dieta baja en carbohidratos. Pero dada la cantidad de investigación sobre el tema en 2017, sabemos que los carbohidratos son una fuente de energía superior, incluso a las cetonas ”, agrega.
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Lee el artículo1. No asuma cuántos carbohidratos hay en un alimento, búsquelo. Muchas personas se sorprenden al descubrir cuántos carbohidratos tiene una cebolla, mientras que la mayoría de las bayas son sorprendentemente bajas en carbohidratos. Y, extrañamente, los moluscos como las ostras, los mejillones y las vieiras en realidad tienen carbohidratos, aunque parece que deberían ser todos proteínas. Para alimentos envasados, lea siempre las etiquetas.
2. Evite todos los granos, alimentos con almidón y azúcares. (Y sí, el jarabe de arce y la miel son azúcares.)
P: ¿Qué puede devolverlo rápidamente a la cetosis??
R: Tocino o cualquier cosa que sea una proteína grasosa; los huevos cocidos en mantequilla con un lado de tocino realmente ayudan. Me siento lleno y es menos probable que vuelva a complacerme. Un día comiendo de esa manera y volveré a estar en cetosis.
P: Comida cetogénica favorita para los atletas después del entrenamiento?
A: Muslos de pollo o bistec sobrante; Me encanta comer las sobras de la cena al día siguiente. Cuando llego a casa de un duro entrenamiento de CrossFit y estoy hambriento, solo tomo estos. A veces estoy demasiado impaciente como para calentarlos, simplemente los meto en las cavernas directamente en mi boca. Menos mal que nadie está mirando!
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