Dr. Steven A. Witherly es un experto líder en el campo de la ciencia de los alimentos, la nutrición y las formulaciones de productos. Su extensa carrera incluye puestos de desarrollo de productos de alto nivel en muchas de las empresas de alimentos y salud más reconocidas del mundo y es un miembro estimado de la Asociación Estadounidense para el Avance de la Ciencia.
Con noticias recientes de que el gobierno federal está instando a los estadounidenses a limitar su consumo de azúcar a solo el 10% de las calorías consumidas, hay muchas personas que se quedan rascándose la cabeza. Los nuevos mandatos de etiquetado podrían requerir que los fabricantes de alimentos indiquen si sus productos contienen azúcar agregada o no en un esfuerzo por crear conciencia. Con más de 300 millones casos de diabetes en todo el mundo y sin signos de desaceleración, es hora de echar un vistazo a lo que podemos hacer para volver a encaminar el barco de la nutrición.
Hay una gran cantidad de edulcorantes disponibles para los consumidores, pero casi ningún resumen coherente sobre qué son y cuáles tienen sentido metabólico. Este artículo tiene como objetivo arrojar un poco de luz sobre lo que hay y cómo las alternativas de azúcar se comparan entre sí.
El azúcar es un carbohidrato y los carbohidratos se dividen en cuatro grupos distintos: azúcares complejos (almidón), azúcares simples (glucosa), carbohidratos no digeribles (fibra) y alcoholes de azúcar (edulcorantes). El último, los alcoholes de azúcar, no son azúcares ni alcoholes, sino su propio grupo de compuestos nutricionales que resultan tener un sabor dulce. Contrariamente a la creencia popular, muchos de estos se encuentran naturalmente en cantidades más pequeñas, pero debido a que se fabrican en masa, tienen una mala reputación de haber sido creados por la ciencia y, por lo tanto, considerados artificiales. Muy pronto, la FDA puede exigir a los fabricantes de alimentos que indiquen si sus alimentos tienen "azúcar agregada" o no."Entonces, ¿qué significa esto para los edulcorantes? Eche un vistazo a continuación:
Los edulcorantes agregados se dividen en tres grupos:
Los edulcorantes de alta intensidad (HIS) se denominan así porque saben varios centenar veces más dulce que el azúcar (sacarosa). Consulte la sección a continuación para ver en profundidad esta categoría. Los HIS se desglosan por tipo, dulzor, valor calórico, índice glucémico y tolerancia digestiva.
| Edulcorante | Equivalencia de dulzura (azúcar = 1) | Calorías Kcal / g | Requisitos de etiquetas adicionales |
| Sucralosa | 400-600x más dulce | 0 | Ninguno |
| Acesulfamo K | 200 veces más dulce | 0 | Ninguno |
| Aspertame | 200 veces más dulce | 4 | Contiene fenilalanina (problema de salud grave para las personas con fenilcetonuria (PKU) |
| Sacarina | 300 veces más dulce | 0 | Puede causar cáncer en animales de laboratorio, posiblemente carcinógeno en humanos |
| Stevia | 200-350 veces más dulce | 0 | Ninguno |
El excelente ejemplo de esta lista es la sucralosa. Tiene un sabor similar al del azúcar y está aprobado para su uso en más de 100 países. La stevia también avanza como edulcorante líder. Es un derivado de plantas, pero tiene un sabor ligeramente amargo si se usa en exceso.
Hay tres cosas para examinar al clasificar los azúcares simples: dulzor en comparación con la sacarosa, energía (calorías) e índice glucémico. Dado que la sacarosa es un 1 en la escala de dulzura, cada número correspondiente debajo de la dulzura ilustra su sabor en comparación con el azúcar. La categoría de calorías, denotada como "kcal / g", se acumula de manera bastante uniforme. La última categoría es el índice glucémico. Esto se basa en la capacidad del edulcorante para elevar los niveles de glucosa en sangre. La glucosa es la forma estándar de azúcar simple, por lo que tiene un índice glucémico de 100 y cada uno de los otros edulcorantes se compara con la glucosa.
| Edulcorante | Dulzura | Calorías cal / g | Índice glucémico |
| Sacarosa | 1.0 | 4 | sesenta y cinco |
| Glucosa | 0.7 | 4 | 100 |
| Fructosa | 1.3 | 4 | 19 |
| Lactosa | 0.2 | 4 | 46 |
| Maltosa | 0.3 | 4 | 105 |
| Alulosa | 0.7 | <1 | <1 |
| Maltodextrina | 0.1-0.7 | 4 | 80-120 (!) |
| Cariño | 0.97 | 4 | 35-64 |
| Jarabe de maíz con alta fructuosa | 1.1 | 4 | 58 |
| Jarabe de agave | 0.8-1.1 | 4 | 30 |
| Jugos de fruta | 0.8-1.2 | 4 | 5-80 |
De especial interés en esta categoría es la alulosa. Es un azúcar bajo en calorías (solo 0.2 cal / g) que se encuentra naturalmente en alimentos como los higos y las pasas y tiene un sabor y una composición sorprendentemente similares al azúcar de mesa, pero con un índice glucémico bajo. Ciertos estudios han demostrado que la alulosa realmente puede más bajo niveles de glucosa en sangre. Aunque se produce de forma natural, la alulosa sólo recientemente se ha puesto a disposición para uso comercial mediante nuevos procesos de fabricación. Es el único de los azúcares simples que tiene menos de una caloría por gramo, pero debido a que técnicamente tiene valor calórico, la FDA requiere que se etiquete como azúcar agregada.
La última categoría en el juego de los edulcorantes es el grupo de poliol o alcohol de azúcar. Son un grupo versátil de suplementos de azúcar y agentes de carga con un sabor similar al azúcar con poco valor calórico. Muchos no son cariogénicos, lo que significa que no ayudarán a la caries dental. Los alcoholes de azúcar solo se digieren parcialmente en el intestino delgado y se mueven al intestino grueso. Esto significa que algunos alcoholes de azúcar pueden causar hinchazón y gases si se consumen en grandes cantidades. Es por eso que tantos alimentos contienen una combinación de edulcorantes de alta intensidad, azúcares simples y alcoholes de azúcar. Facilita la degradación del bioma intestinal sin causar molestias.
| Edulcorante | Equivalencia de dulzura (azúcar = 1) | Calorías Kcal / g | Índice glucémico (la glucosa es 100) | Tolerancia digestiva |
| Eritritol | 0.6 | 0.2 | 0 | muy alto |
| Isomalt | 0.7 | 2.0 | 9 | medio |
| Maltitol | 0.9 | 2.1 | 34 | medio |
| Sorbitol | 0.6 | 2.6 | 5 | medio bajo |
| Xilitol | 0.95 | 2.4 | 8 | bajo |
El destacado en esta categoría es el eritritol porque no tiene los mismos problemas digestivos que otros alcoholes de azúcar. Es un poliol popular bajo en calorías que se encuentra naturalmente en los alimentos que los humanos han consumido durante miles de años. Esta familiaridad con nuestro sistema digestivo contribuye a su alta tolerancia digestiva, ya que se encuentra en uvas, peras, melones y hongos, por nombrar algunos. También tiene el beneficio adicional de un índice glucémico 0, lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Otra ventaja es que es un poliol antioxidante, por lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo al eliminar los radicales libres.
ANÁLISIS FINAL Y CLASIFICACIONES
Aquí hay algunos ganadores claros y, aunque las molestias digestivas a veces significan que solo necesita desarrollar su bioma intestinal, asegúrese de prestar atención a los edulcorantes que causan molestias. No existe una panacea para la epidemia de enfermedades metabólicas en todo el mundo, pero con una cultura de consumo más informada, los fanáticos de la comida pueden tomar decisiones más inteligentes sobre lo que ponen en sus cuerpos.
EL BUENO
Sucralosa: ampliamente utilizada y aprobada por más de 100 países, sabor similar al azúcar
Alulosa: se encuentra en la naturaleza, bajo índice glucémico, notable sabor a azúcar
Eritritol: alta tolerancia digestiva, bajas calorías, que se encuentra en las frutas
Stevia - Sabor agradable derivado de plantas (en cantidades adecuadas)
EL SO-SO
Xilitol: sabor similar al azúcar, pero con baja tolerancia digestiva.
Sorbitol: baja tolerancia digestiva y carece de dulzura, se encuentra naturalmente en muchas frutas y bayas.
Isomalt: efectos mínimos sobre el azúcar en sangre y apto para diabéticos, pero carece de dulzura y tiene baja tolerancia digestiva.
Miel - Completamente natural y rica en vitaminas, minerales y fitoquímicos, pero tiene un alto contenido de fructosa.
Sacarosa: ya que es azúcar de mesa, sabe muy bien, pero contribuye en gran medida a la obesidad y la diabetes.
Glucosa: sabor dulce, pero afecta directamente los niveles de glucosa en el cuerpo.
Jugos de frutas: sabor dulce y se encuentra naturalmente, pero dependiendo del tipo, puede aumentar el índice glucémico.
EVITAR
Maltitol: puede causar malestar intestinal severo, pero aún se usa ampliamente en chocolates.
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: directamente relacionado con el aumento de la obesidad en todo el mundo, predominante en casi todas las bebidas dulces.
Maltosa: índice glucémico más alto que el azúcar de mesa, malo para los diabéticos y ayuda en la caries dental.
Maltodextrina: puede dañar las bacterias intestinales y tiene un índice glucémico alto.
Agave: niveles muy altos de fructosa contribuyen a la diabetes y la obesidad.
Acesulfame K - sintético, se ha relacionado con el cáncer en estudios con roedores.
Aspartamo: contiene fenilalanina, un agente cancerígeno conocido.
Sacarina: debe etiquetarse como causante de cáncer en animales de laboratorio, debe evitarse a toda costa.
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