El método de entrenamiento de minas terrestres se inventó mucho antes de que la base de minas terrestres se pusiera de moda. Recuerda a Arnold Schwarzenegger pegando una barra en la esquina de su gimnasio para hacer series pesadas de remos con barra en T en 1975 Hierro de bombeo? Gracias a las mentes de los entrenadores creativos, el entrenamiento en minas terrestres se ha vuelto aún más popular. Después de todo, es una excelente manera de entrenar los músculos desde múltiples ángulos y posiciones.
Para ayudarlo a clasificar todos los movimientos de minas terrestres que existen, nos sumergimos en los beneficios de la capacitación sobre minas terrestres, sugerencias de programación y enumeramos los seis mejores ejercicios de minas terrestres. Éstas incluyen:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
El ejercicio tradicional de peso muerto rumano con una sola pierna es un ejercicio unilateral que descubre asimetrías entre cada lado del cuerpo, involucra mejor los músculos isquiotibiales y mejora el equilibrio y la estabilidad (ya que desafía estas modalidades). Debido a la palanca larga y la trayectoria de la barra fija, la variación de la mina terrestre es más fácil de hacer y permite que el levantador vaya más pesado en lugar de pesas o pesas rusas. Como beneficio adicional, agarrar la manga gruesa de una barra cargada recluta más músculos de los antebrazos para mejorar la fuerza de agarre.
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Párese perpendicular a una barra cargada en la base de una mina terrestre o en la esquina de una pared. Bisagra en sus caderas para inclinarse hacia adelante hasta que pueda agarrar la manga de una barra con una mano. Ponerse de pie. Levante del suelo el pie que está del mismo lado que la mano cargada. Mantenga una ligera flexión en la rodilla, encuentre el equilibrio y luego gire hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Reiniciar y repetir.
Este no es un ejercicio que deba cargarse con mucho peso. En su lugar, manténgase con una carga moderada o ligera y realice de tres a cuatro series y de ocho a 12 repeticiones es un buen punto de partida.
The Meadows Row es la creación del famoso culturista y entrenador de la IFBB, John Meadows. Te hace asumir una postura escalonada, perpendicular a una barra en la base de la mina terrestre, y realizar lo que es esencialmente una fila de un solo brazo. En comparación con otras variaciones de remo, la fila Meadows provoca una mayor activación de la parte superior de la espalda. Además, debido a que estás remando desde una posición de pie, el rango de movimiento es más largo que el de una fila normal. Dicho esto, asegúrese de usar placas de 10 libras y 25 libras, ya que el diámetro más grande de la placa de peso de 45 libras obstaculizará el ROM.
Mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante con una postura escalonada y agarre el extremo de la barra con un agarre por encima de la cabeza, apoyando el antebrazo en la pierna adelantada. Comience este movimiento empujando el codo detrás del cuerpo mientras retrae el omóplato y tira del mango de la barra hacia la parte posterior de la cadera hasta que el codo esté al nivel de su torso. Luego, baje lentamente hasta la posición inicial y repita para las repeticiones.
Haz de tres a cuatro series y entre seis y 15 repeticiones.
La estabilidad del núcleo, la movilidad de la cadera y la capacidad de resistir la rotación son cualidades esenciales para casi todos los levantamientos del núcleo, y la rotación del núcleo de rodillas altas cubre las tres bases. La posición alta y arrodillada le da información sobre si está flexionando o extendiendo la columna vertebral o girando innecesariamente a través de la parte baja de la espalda. También ganarás fuerza en tus abdominales y oblicuos a medida que giras (con control) mientras sostienes una carga ligera.
Coloque una almohadilla debajo de las rodillas con el extremo de la barra justo en frente de su cuerpo mientras está en una posición alta y arrodillada. Sujete la barra con un agarre alterno, la mano exterior hacia arriba, y levante la barra del suelo mientras se mantiene erguido: tense los músculos abdominales y glúteos. Gire la barra hacia arriba y cruzando el cuerpo con los brazos rectos y trate de no girar la parte superior del cuerpo o inclinarse hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
Realice de tres a cuatro series de seis a 10 repeticiones en cada lado.
El arco de la prensa con agarrar el extremo grueso de la barra aumenta la estabilidad escapular, el control unilateral y lo ayuda a abordar los problemas de inestabilidad escapular / hombro para levantadores que pueden no tener la movilidad del hombro para pasar por encima de la cabeza. Esta variación de la prensa, como resultado, puede ser una opción más amigable para las articulaciones para los levantadores que sienten dolor en las articulaciones mientras presionan por encima de la cabeza.
Póngase en una posición de medio arrodillarse con la rodilla debajo de la cadera, los tobillos debajo de las rodillas y la caja torácica hacia abajo mientras está frente a la barra. Levante la barra del mismo lado de la rodilla caída con ella justo en frente de su hombro. Luego presione para bloquear extendiendo el codo y estirándose hacia adelante al final del movimiento. Baje la espalda lentamente y repita.
Haz de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con una resistencia moderada a fuerte o de dos a cuatro series de 12-15 repeticiones con una resistencia moderada.
La sentadilla en copa de mina terrestre es una gran variación de sentadillas para principiantes. El peso se carga en la parte delantera, lo que obliga a la espalda a mantenerse erguida (de lo contrario, colapsaría hacia adelante). El arco que recorre la barra te permite entrar más fácilmente en la parte inferior de la sentadilla mientras te mantienes erguido en el torso, construyendo y fortaleciendo los cuádriceps. Son ideales para litros con problemas de movilidad o para agregar volumen sin la carga compresiva de la barra.
Coloque un extremo de una barra en la base de una mina terrestre y apoye el otro extremo en un banco de entrenamiento o una caja pli. Cargue el extremo elevado con platos de 45 libras. Asegúrese de que la caja sea lo suficientemente baja para que pueda ponerse en cuclillas al menos en paralelo sin que las placas choquen contra la caja o el banco. No inicie este ejercicio desde el suelo; forzará tu espalda baja. Agarre la manga de la barra con ambas manos, levántese de modo que esté fuera de la caja y luego realice una sentadilla estándar.
El press de piso con mancuernas es un gran ejercicio que sobrecarga el tríceps y el pecho mientras limita el ROM, lo que facilita el hombro. Pero la prensa de suelo para minas terrestres lleva la prensa de suelo a un nuevo nivel. Permite una mayor resistencia y, debido a que la barra está elevada del suelo, hace que sea más fácil y seguro entrar y salir de la posición (si necesita soltar el peso). Además, no está levantando pesas pesadas o pesas rusas en su posición, lo que facilita la transición entre los lados.
Acuéstese con los pies en el suelo, la mina terrestre detrás de usted con la cabeza paralela a las placas de peso. Ruede hacia un lado, agarre el extremo de la barra con ambas manos, presione hasta la posición superior y retire una mano. Baje lentamente al suelo hasta que la parte superior del brazo toque el suelo, haga una pausa por un segundo y presione hacia arriba. Repita en el otro lado.
Aunque puede cargar esto para fortalecer, este ejercicio se usa mejor para fortalecer los desequilibrios de presión y desarrollar músculo en el tríceps y el pecho. Hacer de tres a cinco series de entre seis y 12 repeticiones con una carga moderada a pesada funciona bien.
El entrenamiento con minas terrestres es un buen cambio de ritmo y es ideal para ejercicios accesorios para los tres grandes: peso muerto, sentadilla y press de banca, y limitaciones de movilidad de cadera u hombros. Estos son algunos otros beneficios del entrenamiento sobre minas terrestres.
Debido a que está sosteniendo el extremo grueso de la barra, está trabajando más duro para mantener su agarre, lo que ayuda a mejorar su fuerza de agarre.
El ángulo y el arco de la mina le dan a su columna un descanso de la carga de compresión en la columna que viene con sentadillas, peso muerto y prensas por encima de la cabeza.
El ángulo de la palanca significa que el entrenamiento con minas terrestres es una mezcla entre vertical y horizontal, entrenando tu cuerpo en la zona intermedia. Además, la mina terrestre te da la capacidad de entrenar pesadamente en posiciones de pie, arrodillado alto y medio arrodillado.
Dado que generalmente levanta más peso durante el entrenamiento de minas terrestres, también puede cargar movimientos unilaterales (o de un solo lado) con más fuerza. Por lo general, debe elegir entre carga y posición, pero ahora puede trabajar un lado de su cuerpo a la vez mientras se desafía a sí mismo con más peso. Esto es beneficioso para los atletas que no quieren comprometer los beneficios del entrenamiento unilateral porque no pueden usar suficiente carga.
El arco de la barra hace que sea más fácil sentarse y mantenerse erguido en la sentadilla, lo que la convierte en una excelente alternativa si no tiene la movilidad de la cadera para hacer una buena sentadilla. Además, si no tiene la movilidad de los hombros para pasar por encima de la cabeza, la combinación entre el arco vertical y horizontal de la mina terrestre ayuda a entrenar el patrón de arriba.
Además de realizar un calentamiento estándar con movilidad y trabajo central, querrá realizar series de aceleración. Le ayudarán a engrasar la ranura y determinar su peso de trabajo para el día según lo fácil o duro que se sienta un cierto peso. Como beneficio adicional, el volumen adicional también es útil para perder grasa.
Aquí hay un ejemplo de una serie de aceleración para la prensa de minas terrestres medio arrodillada:
Boom, acaba de encontrar su peso de trabajo para el día.
Los ejercicios de minas terrestres implican usar una barra en la base de una mina terrestre o colocar el extremo de una barra en una esquina y luego realizar varios ejercicios.
El punto principal que hace que los ejercicios de minas terrestres sean diferentes a otros es que un extremo de la barra está anclado en el suelo, mientras que el otro se mueve libremente.
Hay un montón de ejercicios diferentes que puedes realizar con un implemento para minas terrestres. Algunas opciones populares incluyen:
sí! Como todos los ejercicios, los movimientos de minas terrestres son completamente seguros cuando los realizas de forma adecuada dentro de tus capacidades y fuerza.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios de minas terrestres para fortalecer y agregar masa a su cuerpo, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento con barra para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada cortesía del canal de YouTube de John Rusin
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