Hoy en día, los gimnasios están repletos de herramientas (bandas de resistencia, pesas, elegantes rejillas para sentadillas) y, francamente, es abrumador. Quiere adelgazar y aumentar su potencia de salida? Mejor empieza a balancear una pesa rusa. O tal vez desee desarrollar músculo y tallar un cofre que induzca la envidia. Bueno, entonces las mancuernas son tu mejor opción, ¿verdad?? No tan rapido. Ambas herramientas son útiles y ambas están fácilmente disponibles (bueno, pre-COVID al menos). La pregunta que debería hacerse no es: "¿Utilizo pesas rusas o mancuernas??"Pero, ¿cómo pueden ayudarme estas herramientas a alcanzar mis objetivos??
La guía a continuación está diseñada para ayudarlo en el camino. Este artículo no tiene la intención de convencerlo de que lo use sobre el otro, sino de señalar algunas consideraciones a considerar al emplear pesas rusas y mancuernas.
Para comprender completamente el contexto de cuándo emplear la mancuerna y el kettlebell en el entrenamiento, es una buena idea analizar primero algunas diferencias clave entre ellos. Para empezar, notará que ambas herramientas se ven muy diferente. Sin embargo, sin un conocimiento más profundo del desplazamiento de peso, la aplicación al entrenamiento y la biomecánica, las diferencias físicas no significarán mucho. Aquí hay una tabla que describe brevemente las principales diferencias.
| Diferencias de pesas rusas | Diferencias con mancuernas |
| El peso se encuentra debajo del mango. | El peso se desplaza uniformemente en ambos lados. |
| Está construido con hierro fundido. | Su construcción varía mucho |
| El mango puede acomodar una o dos manos. | El mango se adapta a una sola mano. |
Las diferencias físicas anteriores son bastante fáciles de ver y comprender, pero comprender cómo esas diferencias físicas afectan tu entrenamiento es crucial. De lo contrario, ¿cómo puede elegir la herramienta adecuada para el trabajo??
Es importante comprender el centro de masa de estos dos implementos porque tiene el potencial de cambiar la tensión de la carga externa que se ejerce sobre el músculo deseado y articulación al realizar cualquier ejercicio. Por ejemplo, curvar una pesa rusa se sentirá muy diferente a curvar una mancuerna.
El centro de masa de una pesa rusa o una mancuerna afectará a los ejercicios Curva de fuerza, que es cómo cambia la dificultad de un ejercicio a lo largo de un rango de movimiento. Para ir un paso más allá, la dificultad de una curva de fuerza no es constante, ya que diferentes implementos impondrán diferentes demandas a los músculos / articulaciones a medida que se mueven a través de diferentes rangos de movimiento. (1)
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Tome bandas o una máquina en un rizo predicador, por ejemplo. Ambas herramientas proporcionan tensión constante en todo el rango de movimiento, en comparación con la curva de fuerza de una mancuerna, que es más difícil cuando la herramienta está en el punto más alejado del cuerpo. Por lo tanto, las curvas de fuerza variarán según el músculo y las articulaciones que se utilicen, junto con el rango de movimiento en el que estén trabajando y el implemento elegido.
Se puede aplicar la misma lógica de curva de fuerza para pesas rusas y mancuernas al evaluar su uso para ciertos ejercicios. Su centro de masa es diferente, por lo que variará la forma en que crean dificultad para varios ejercicios en ciertos rangos de movimiento levemente.
Así es como cada herramienta afecta sus entrenamientos en función de objetivos específicos: crecimiento muscular, producción de potencia y cardio.
Un estudio publicado en 2018 comparó la actividad EMG del deltoides anterior y el pectoral mayor cuando los sujetos realizaron una prensa sobre la cabeza con mancuernas sentado o una prensa sobre la cabeza con pesas rusas sentadas. Ambas prensas aéreas se realizaron con cargas iguales.
Los investigadores sugirieron que la prensa sobre la cabeza con mancuernas tenía EMG (electromiografía) deltoides anterior ligeramente más alta que la pesa rusa. (2) Los autores luego especularon que la diferencia en el deltoides anterior potencialmente tenía que ver con la alineación de la mancuerna y el kettlebell y cómo esto podría haber afectado a los motores primarios en el press de hombros.
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La mancuerna se coloca directamente sobre la palma, mientras que la pesa rusa se coloca detrás de la muñeca, lo que crea un ligero torque (Rotación externa) en la articulación glenohumeral. Esta diferencia podría haber sido la razón por la Las mancuernas producen más actividad muscular que las pesas rusas, ya que su carga fue más directa y consistente en los principales motores del press de hombros (los músculos del hombro).
Sin embargo, vale la pena señalar que esos fueron los únicos dos músculos que los autores investigaron en este estudio, por lo que no se exploraron los músculos estabilizadores que a menudo se sugiere que son más altos con el uso de pesas rusas.
Entonces, ¿qué podría significar esto potencialmente?
La investigación que compara la activación muscular provocada por las mancuernas con las pesas rusas sigue siendo escasa. Dicho esto, la información anterior, aunque no es del todo concluyente, ofrece elementos en los que reflexionar.
Al seleccionar entre una mancuerna y una pesa rusa con fines de activación muscular, considere cómo cargan los músculos objetivo a través del rango de movimiento que se está entrenando. Probablemente, sus diferencias no son lo suficientemente grandes como para justificar una preocupación tan grande para la mayoría de los levantadores. Sin embargo, puede resultar útil tener en cuenta lo siguiente:
Al considerar lo anterior, puede tomar el mejor curso de acción para facilitar la adaptación deseada. Al final del día, la programación de calidad y las repeticiones pesarán más a largo plazo para las adaptaciones de fuerza e hipertrofia.
Que utilizar: En resumen, ambos. Pero esto depende de tu objetivo. Para tener fuerza, querrás mover más peso, y para eso, necesitas estabilidad. Por lo general, una mancuerna es más estable, por lo que debes optar por esas mancuernas la mayor parte del tiempo. Sin embargo, el centro de gravedad de una pesa rusa puede desafiar a un músculo cuando las cargas no son una preocupación, lo que las convierte en una buena opción para el crecimiento.
Tanto las pesas rusas como las mancuernas tienen el potencial de ayudar a mejorar la potencia de un levantador. La decisión sobre qué implemento usar se reduce a su facilidad de uso y al ejercicio que está realizando.
En términos generales, el entrenamiento basado en la potencia exige movimientos dinámicos y los ejercicios requerirán velocidades más altas. Por lo tanto, las pesas rusas suelen ser una opción para el poder porque su construcción es propicia para que se muevan de manera más enérgica y dinámica.
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Movimientos como el swing con pesas rusas, clean & jerk y snatch son todos ejercicios que se pueden programar para la adaptación de la potencia en la que la mancuerna se queda un poco corta. Por ejemplo, un estudio de 2012 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research sugirió que los swings con pesas rusas eran una opción viable para mejorar la producción de fuerza máxima y explosiva. (3)
Cuando se trata de aumentar la potencia, es importante reconocer la ecuación de la potencia, ya que esto también puede ayudar a determinar la herramienta elegida.
Para los atletas que intentan mejorar la potencia, las pesas rusas son generalmente una opción más amigable en función de su diseño y facilidad de uso. La construcción de una pesa rusa y sus movimientos tradicionales son útiles para aumentar la cantidad de trabajo que puede realizar durante un período de tiempo deseado.
Las mancuernas también son opciones viables para aumentar la potencia. Sin embargo, su construcción limita la cantidad de movimientos dinámicos que puede hacer (en comparación con las pesas rusas)
Que utilizar: Si los tienes y en base a los movimientos que se realizan, opta por las pesas rusas. Sin embargo, las mancuernas pueden ser suficientes, pero los ejercicios explosivos son más limitados.
Para mejorar su cardio, necesita mantener una frecuencia cardíaca elevada durante un período de tiempo prolongado. Puedes hacer esto con cualquiera de las herramientas. Cuál usar se reduce al tipo de cardio que quieres hacer. Si desea realizar más movimientos de cuerpo completo como columpios, arrebatos o estocadas en forma de 8, elija pesas rusas.
Sin embargo, puede obtener una bomba mientras eleva su frecuencia cardíaca más fácilmente con mancuernas. Elija algunos movimientos de desarrollo muscular, como flexiones de bíceps, trituradoras de cráneo, filas de Pendlay, y realice un montón de repeticiones con un peso más ligero.
Vale la pena señalar que las pesas rusas suelen ser la mejor opción cuando se trata de realizar flujos, que son una serie de movimientos unidos de manera fluida en un circuito. (Una mancuerna funcionará bien dependiendo de los ejercicios seleccionados. En caso de duda, manténgalo simple.) En comparación con otras formas de entrenamiento metabólico, se ha sugerido que el entrenamiento HIIT con pesas rusas es una opción comparable y más sostenible que el entrenamiento HIIT de velocidad. (4)
Que utilizar: Ambas cosas! Las pesas rusas serán un poco mejores en lo que respecta a la facilidad de uso, pero ambas son excelentes opciones para entrenamientos centrados en cardio.
Al final del día, las diferencias entre las pesas rusas y las mancuernas desaparecen sin una programación de calidadEsto tiene en cuenta múltiples variables de entrenamiento, selección de ejercicios y los objetivos y necesidades de un individuo.
La mancuerna y la pesa rusa son excelentes implementos para apuntar al entrenamiento de diversas adaptaciones de entrenamiento. Lo que más importa es una programación de calidad que considere múltiples factores que ayudan a acercar a los levantadores a sus metas y necesidades.
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La mancuerna y el kettlebell son opciones sólidas para impulsar aún más la aptitud personal. Ambos implementos ofrecen muchos beneficios, y sus mejores usos se reducen al contexto en el que se planea utilizarlos.
Si, absolutamente. Los principiantes pueden entrenar con pesas rusas sin problemas, sin embargo, vale la pena señalar que la forma debe tener prioridad sobre el enfoque de uno cuando las use para los primeros entrenamientos.
Las pesas rusas tienen un centro de masa que cae debajo del mango, mientras que las mancuernas desplazan uniformemente el peso a cada lado del mango. Esto hace que la mancuerna y la pesa rusa sean útiles para ciertos ejercicios y adaptaciones, ya que cada una será más adecuada para ejercicios particulares!
Si, hasta cierto punto.
Esta pregunta se hace mejor cuando se considera el movimiento que se realiza y la razón por la que se realiza. Tanto las mancuernas como las pesas rusas funcionan muy bien para desarrollar la fuerza, la potencia y la aptitud cardiovascular, y lo que más importa es la calidad de sus movimientos y programación.
Hasta cierto punto, pero no será ideal. El mango de la pesa rusa es más ancha, por lo que se adapta mejor a dos manos y el peso está más alejado del cuerpo, por lo que se adapta al movimiento de balanceo un poco mejor que lo que haría una mancuerna.
Si, puedes hacer lo que quieras! La única discrepancia que puede entrar en juego es el tipo de entrenamiento que se desea realizar. Por ejemplo, las mancuernas generalmente se sentirán más naturales de usar durante los movimientos de fuerza estática, mientras que las pesas rusas se sentirán mucho mejor durante los movimientos dinámicos como limpiezas, columpios y arrebatos.
Imagen destacada: MarinaP / Shutterstock
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