En la búsqueda de unos hombros serios, hay pocos ejercicios que puedan producir tanta masa muscular, fuerza y cantos rodados estéticos para los hombros que la prensa de hombros, específicamente las variaciones con mancuernas.
En este artículo, analizaremos las variaciones más comunes del press de hombros con mancuernas, los beneficios y por qué podría perderse algunos beneficios importantes.
El press de hombros con mancuernas es un movimiento similar al press estricto (barra) que puede producir un crecimiento significativo del hombro, tríceps y parte superior del pecho. Dependiendo de los agarres utilizados, los ángulos y las variaciones de la prensa de hombros, se pueden resaltar ciertos aspectos de la región anterior, posterior y general del hombro. A continuación se muestran algunos de los principales grupos de músculos a los que se dirige la prensa de hombros:
Hay una gran cantidad de variaciones de presión de hombros con mancuernas entre las que se puede elegir, principalmente todas diferenciadas por los ángulos y / o rotaciones de la muñeca / antebrazo (pronación / supinación). Al hacerlo, podemos solucionar las preocupaciones de los hombros, abordar las debilidades en un patrón específico y golpear los hombros de una manera multidireccional y de gran impacto. Estas son algunas de las variaciones de presión de hombros con mancuernas más comunes y una descripción general de su propósito.
Esto es simplemente una prensa de hombros con mancuernas de pie, que se hace de manera idéntica a la versión sentada (con la excepción de estar de pie). Al estar de pie, permite que un levantador use las piernas, el centro y las caderas para estabilizar el movimiento, lo que a menudo permite una extensión adicional de la espalda para convertir esta prensa en un movimiento de presión de hombros / pecho muy inclinado. Si bien todavía es necesario hacerlo de manera estricta, a menudo se ve una ligera extensión de la espalda para presionar por encima de la cabeza y tiene algo de arrastre para los movimientos deportivos de fuerza y potencia.
La prensa de hombros con mancuernas sentado aumenta la necesidad del levantador de mover el peso con la forma más estricta y la fuerza de los hombros como sea posible, ya que la variación sentado limita su capacidad de extenderse para reclutar los pectorales superiores y aumentar la elevación en la prensa. Al hacerlo, obtiene un movimiento bastante directo y efectivo para sobrecargar los hombros (piense en ello como hacer press de banca con los pies en el suelo y la espalda arqueada, en lugar de los pies en el banco y la espalda plana). Menos apalancamiento en la versión sentada aumentará las demandas específicamente en los músculos del hombro y menos en el yeso de soporte.
Nombrado en honor a Arnold Schwarzenegger, el "Arnold Press" es un enfoque brutalmente aislado para el desarrollo del hombro, diseñado para esquemas de entrenamiento basados en repeticiones moderadas a altas para desarrollar todo el músculo del hombro (deltoides posterior, medial y anterior). El movimiento de barrido funciona para alcanzar ángulos de separación similares, ya que los músculos están unidos, lo que lo convierte en una forma muy efectiva y específica de aumentar la forma y el tamaño de los deltoides.
Cuando se trabaja con algunos atletas, colocar el hombro en una rotación externa excesiva y / o en un cierto rango de movimiento puede aumentar el estrés articular (como levantadores de pesas, jugadores de béisbol, etc.). Si bien otras variaciones no son completamente malas, en ciertos momentos del entrenamiento, un entrenador / asesor puede querer limitar la cantidad de tensión articular que se ejerce sobre los hombros, en la cual esta variación puede disminuir esa tensión al tiempo que permite entrenar los músculos de los hombros. para fuerza, masa y resistencia.
Si bien las repeticiones medias o parciales pueden estar mal vistas dependiendo de a quién le pregunte, la prensa de hombro parcial puede ser útil para abordar los puntos de fricción de la fuerza o aislar un cierto rango de un movimiento para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, y / o permitir presionar en una posición restringida. rango para preocupaciones sobre lesiones o especificidad deportiva. De manera similar a cómo las sentadillas de medio y cuarto pueden tener una influencia positiva en el desarrollo de la fuerza y abordar las debilidades (así como prensas de clavijas, tirones de bloque, etc.), el entrenamiento de repeticiones parciales realmente puede aumentar la fuerza de bloqueo y la masa muscular por encima de la cabeza para atletas como hombres fuertes, levantadores de pesas, y deportistas de fitness (piense en cómo una lagartija en parada de manos con kipping es realmente una "media" repetición también ...).
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A continuación se muestra una descripción general generalizada de los beneficios del press de hombros con mancuernas. Algunas variaciones pueden resaltar uno de estos más que el otro, así que asegúrese de estar al tanto de la variación propuesta discutida anteriormente.
La presión de hombros con mancuernas es una excelente manera de desarrollar la hipertrofia y aumentar la activación muscular, ya que las mancuernas trabajan para reclutar nuevas fibras musculares y aumentar la coordinación del movimiento, de manera similar a otros beneficios del entrenamiento unilateral.
Al realizar el press de hombros con mancuernas, ya sea con dos mancuernas a la vez o con una, aumenta la integridad de la articulación y el movimiento (si se hace correctamente) al entrenar el cuerpo para aumentar la coordinación del movimiento y no depender de los mecanismos de compensación en caso de que un hombro sea más fuerte o mejor motor que el otro.
Para reiterar, los ejercicios de entrenamiento unilaterales pueden ser muy efectivos para aumentar la fuerza, la masa muscular y el movimiento unilaterales. Al hacerlo, los atletas que no entrenan con mancuernas o pesas rusas a menudo en sus movimientos de fuerza (la mayoría de los atletas de fuerza y potencia) pueden encontrar grandes beneficios al abordar patrones de movimiento asimétricos y / o asimetrías de fuerza / musculares.
Eche un vistazo a algunos de estos excelentes movimientos de presión de fuerza en los hombros y la parte superior del cuerpo!
Imagen destacada: @ ptfitness500 en Instagram
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