Las estocadas con mancuernas juegan un papel valioso en casi todos los arsenal de movimiento de los atletas de fuerza, potencia, condición física y deporte. Ya sea que busque aumentar la masa muscular, la integridad de las articulaciones o aplicaciones específicas del deporte (aumento de sentadillas, tirones divididos, correr y más); no busques más allá de la estocada con mancuernas.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos la estocada con mancuernas, las variaciones populares y por qué son tan efectivas para aumentar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
A continuación se muestra una demostración en video de la estocada con mancuernas, que también se puede hacer usando las variaciones de estocada con mancuernas que se analizan en la siguiente sección.
A continuación se muestra una lista de algunas de las variaciones de estocadas con mancuernas más populares que se utilizan para desarrollar la parte inferior del cuerpo.
La estocada inversa (también llamada estocada de caída) es una variación popular para apuntar a los isquiotibiales y los glúteos en gran medida (especialmente si se hace con un paso hacia atrás más grande) ya que el atleta se ve obligado a contraer excéntricamente sus isquiotibiales y glúteos (y cuádriceps) para controlar la fase de descenso y asistir concéntricamente en la fase de subida. Este movimiento difiere ligeramente de la estocada hacia adelante ya que la carga se dispersa en mayor medida a lo largo de la cadena posterior.
Si bien es similar a la estocada hacia atrás, la estocada hacia adelante a menudo se realiza con un pequeño paso hacia adelante, bajando excéntricamente el cuerpo hacia abajo en la división a través de los músculos del cuádriceps, que luego deben contraerse concéntricamente para poner al levantador en posición vertical. La carga es ligeramente mayor en los cuádriceps que en la variación inversa, sin embargo, los pasos más grandes aumentarán la participación de la cadena posterior en el movimiento.
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La estocada para caminar es una fusión perfecta de las dos variaciones anteriores, que se pueden individualizar para apuntar más a los isquiotibiales, glúteos o cuádriceps alterando los pasos dados (los pasos más amplios aumentan la participación de la cadena posterior y las caderas y los pasos más pequeños dan como resultado un ángulo del torso más erguido del levantador y más desarrollo de cuádriceps). La variación de la marcha es una excelente manera de aumentar el volumen de entrenamiento, desafiar el equilibrio, la coordinación y el patrón de movimientos de las articulaciones aplicables a la locomoción humana (correr, esprintar, etc.).
La estocada elevada del pie delantero ofrece muchos de los beneficios similares de la estocada inversa anterior, sin embargo, además, el levantador aumenta la flexión de la rodilla (debido al mayor rango de movimiento en el paso), lo que resulta en un ángulo de espalda / torso más vertical. Esto puede ayudar a modelar movimientos muy similares a los de la sentadilla trasera y aumentar aún más la hipertrofia muscular.
A continuación se presentan algunas razones por las que las estocadas con mancuernas pueden ser un movimiento valioso en el entrenamiento funcional y de rendimiento deportivo.
Hemos comentado en detalle los inmensos beneficios del entrenamiento unilateral, específicamente para la parte inferior del cuerpo. Los aumentos en el desarrollo muscular, la fuerza y la coordinación unilaterales pueden aumentar el rendimiento, la activación muscular y el crecimiento bilaterales.
La estocada con mancuernas es un gran ejercicio para agregar hipertrofia muscular de calidad a la parte inferior del cuerpo. Alterar las variaciones, tempos y esquemas de entrenamiento (repeticiones y series) puede ayudar aún más a individualizar el progreso hipertrófico.
Las asimetrías de movimiento unilaterales y los desequilibrios musculares son a menudo causas de lesiones, generalmente debido a que se descuidan los patrones de movimiento y las compensaciones deficientes. Realizar estocadas con mancuernas puede funcionar para aumentar la coordinación, el equilibrio y el rendimiento unilaterales.
Independientemente de que sea corredor, velocista o atleta multideportivo, las embestidas unilaterales y multidireccionales (de lado, hacia atrás, caminando, en diagonal, etc.) son clave para mejorar la movilidad articular, la coordinación intramuscular e intermuscular y el desarrollo del movimiento.
Consulte los artículos de entrenamiento unilateral más importantes a continuación, proteja su cuerpo y mejore el rendimiento hoy mismo!
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Nota del editor: el lector de BarBend, John Parker CSCS, CHEK, SMK, dijo lo siguiente después de leer este artículo:
"Este artículo realmente explica cómo dominar la estocada desde todos los ángulos. He visto la estocada como un movimiento fundamental para todos los atletas que entreno. Una vez que adquieren la forma, la fuerza en la posición unilateral de la estocada se traduce en una mayor velocidad y potencia en el sprint. Creo que la embestida pertenece a todos los programas de fuerza y acondicionamiento."
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