Los ácidos grasos son increíbles.
Los jefes musculosos aman las proteínas y los aminoácidos porque son los ladrillos que construyen sus bíceps. Los ácidos grasos funcionan en su cuerpo de muchas más formas, activando los receptores nucleares, modificando el proceso de maduración de las células grasas, aumentando la flexibilidad del sistema electroquímico de su corazón .. regla tu cuerpo.
Desafortunadamente, gran parte de la información relacionada con las grasas es simplista, engañosa o simplemente incorrecta. En este artículo, veremos los diferentes tipos de grasas, lo que necesita y por qué a todos los levantadores que persiguen repeticiones debería importarles.
Antes de entrar en los detalles de los diferentes tipos de grasas, primero quiero establecer un marco nutricional para las grasas en su dieta.
Descubrí que es mejor mantener los consejos dietéticos lo más simples posible sin dejar de tener el mayor impacto en sus objetivos. Por ejemplo, si obtiene los mismos resultados comiendo 2.75 gramos de proteína por libra de peso corporal en comparación con seguir mi consejo de comer un montón de proteína cada vez que comes algo; el mejor consejo es comer un montón de proteína porque es más simple y la gente siempre hará cosas simples.
Este enfoque también se traduce en su ingesta de grasas. Hay dos niveles de ingesta de grasas en los que debes concentrarte.
La razón por la que desea que el 60% de sus calorías provengan de la grasa si sigue una dieta cetogénica es porque la grasa será la principal fuente de combustible de su cuerpo. Muchas veces veo a las personas exagerar las proteínas en las dietas cetogénicas. Gran error. Quieres que la grasa sea tu principal fuente de combustible, no proteínas.
El 30% del total de calorías provenientes de la grasa es el punto óptimo para todos los demás momentos porque le permite ingerir suficientes grasas que necesita, mientras que al mismo tiempo obtiene las proteínas y los carbohidratos que necesita.
La nutrición es un juego de suma cero. Cuando se habla de porcentaje de calorías, todo debe sumar el 100%. Al consumir una gran cantidad de un tipo de alimento, se evita consumir un tipo diferente de alimento (consulte el clásico Desplazamiento dietético de testosterona de John Berardi para obtener más información sobre esto).
Más adelante entraré en más detalles sobre los diferentes tipos de grasas, pero desde una perspectiva de dieta total, querrás obtener una variedad: grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Obtener el 10% de sus calorías de cada uno le proporcionará los mejores resultados. La testosterona trata sobre el crecimiento muscular extremo y la pérdida de grasa, pero para obtener resultados extremos, necesita un equilibrio de grasas.
A continuación, una pequeña controversia en T ..
He escrito anteriormente sobre las grasas saturadas aquí en Testosterona. La versión de Cliff Notes del artículo es la siguiente:
Restringir demasiado las grasas saturadas puede no ser tan beneficioso desde el punto de vista de la salud (especialmente si está reduciendo los carbohidratos) como alguna vez pensamos y que la ingesta de grasas saturadas y los niveles de testosterona se han correlacionado.
La mayoría de ustedes lo saben, y aunque es obvio que no estoy en el campo de los que odian las grasas saturadas, últimamente ha habido una tendencia a enfatizar demasiado las grasas saturadas a pesar de los datos recientes de ingesta de alimentos que muestran que comemos en abundancia.
Pro-grasas saturadas o no, no me verá recomendando que se vuelva loco con el tocino porque no va a ayudar a su salud o rendimiento y, como se dijo, lo primero es la simplicidad. La verdad es que demasiado énfasis en las grasas saturadas solo lo alienta a comer menos grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, lo que las investigaciones demuestran inequívocamente que son realmente buenas para usted.
En lugar de continuar repitiendo el viejo debate sobre las grasas saturadas, quería ver una historia interesante sobre grasas saturadas que a menudo se exagera: cocos, triglicéridos de cadena media (MCT) y pérdida de peso.
Los MCT son grasas saturadas que, como su nombre lo indica, son de longitud media. El coco es la fuente alimenticia más común de MCT y es de donde el coco deriva su fama de pérdida de peso. Sin embargo, lo interesante de los cocos es que todavía no he visto un estudio en el que las personas reciban aceite de coco para comer y esto resulte en una pérdida de peso!
Un estudio de Italia analizó los efectos metabólicos de reemplazar el aceite de maíz en una comida con MCT. Los investigadores encontraron que al cambiar a MCT, el gasto energético total de los sujetos aumentó en un 50% aproximadamente. Si bien esto puede sonar asombroso, el aumento real de calorías quemadas fue de 25 calorías; poco significativo si se considera que para obtener tantos MCT como se usó en este estudio, necesitaría ingerir 3 cucharadas de aceite de coco.
Mirar estos datos desde el mejor de los casos implica que cuando comes aceite MCT puro, quemas 3 gramos adicionales de grasa por cucharada, en comparación con si comieras otro tipo de aceite (oliva, maíz, canola, etc.).).
Pero aquí está el problema: si está tratando de obtener sus MCT exclusivamente del aceite de coco, no obtendrá estos 3 gramos de grasa 'gratis' porque el aceite de coco no es 100% MCT. En realidad, necesitaría comer 21 gramos de grasa de aceite de coco, en lugar de 14 gramos de grasa de MCT.
Me encantan las hojuelas de coco con requesón y chocolate Metabolic Drive, pero si estás comiendo coco por los efectos de quema de calorías de sus MCT, las matemáticas simplemente no cuadran.
Pero antes de descartar los MCT, debemos tener en cuenta que, en estudios con animales, se ha demostrado que los MCT aumentan adiponectina niveles. La adiponectina es una hormona de la que se habla poco que se libera de las células grasas y que también se conoce como adipoquina (el mas popular la adipocina es leptina).
Los niveles de adiponectina son bajos en personas con sobrepeso y obesidad; la adiponectina también se correlaciona negativamente con la grasa abdominal (menos adiponectina flotando en la sangre significa que lo más probable es que tenga más grasa abdominal). Más importante aún, los aumentos de adiponectina están relacionados con mejoras en la sensibilidad a la insulina en el músculo. Por lo tanto, siempre es bueno encontrar formas de aumentar las secreciones de adiponectina de las células grasas.
¿Podría ser esto un beneficio desconocido para los MCT??
Las grasas poliinsaturadas pueden ser confusas porque pueden descomponerse en grasas omega-3 y omega-6, que pueden actuar de manera completamente diferente en su cuerpo. He escrito antes sobre el papel de las grasas omega-3 como EPA y DHA (las dos grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado) en la salud y la pérdida de grasa aquí. Más recientemente, también analicé la conexión entre la grasa omega-6 y la inflamación y cómo suena como una historia mejor de lo que realmente es. Consulte los artículos para obtener más información sobre estos temas específicos.
Las grasas poliinsaturadas a menudo son acusadas injustamente de oxidarse fácilmente y, por lo tanto, es probable que causen estragos en su sistema. Si bien esto tiene sentido para un bioquímico (más sobre eso en un minuto), no parece ser cierto en el mundo real. Todavía no he visto ninguna evidencia real que demuestre que las personas que consumen más grasas poliinsaturadas tienen niveles más altos de estrés oxidativo. El hecho es que lo contrario es cierto; la mayoría de las investigaciones muestran que las personas que consumen más grasas poliinsaturadas tienen mejor salud.
Se dice que las grasas poliinsaturadas son más propensas a la oxidación debido a su estructura química. Tienen más dobles enlaces que las grasas monoinsaturadas (que tienen uno) o saturadas (que no tienen ninguno). Los dobles enlaces en las grasas son como eslabones débiles en una cadena; se rompen fácilmente y cuando se rompen, se produce la oxidación. Cuantos más enlaces dobles tenga una molécula de grasa, más enlaces débiles y, por lo tanto, mayor probabilidad de oxidación.
Las grasas oxidantes son como una cadena de fuegos artificiales unidos, una vez que uno se apaga, el resto se ofrece poco después.
Las dos cosas principales que causan la oxidación de las grasas en su dieta son el tiempo y el calor.
La primera es que cuando comemos alimentos, la estructura y composición de los alimentos ayuda a proteger las grasas poliinsaturadas de la oxidación. El salmón es un gran ejemplo de esto. El salmón está cargado con grasas omega-3, EPA y DHA, lo que significa mucha susceptibilidad a la oxidación. Sin embargo, un estudio de 2001 en Austria mostró que cocinar al vapor o freír el salmón no aceleraba la oxidación de las grasas en el salmón.
Otro buen ejemplo de esto se ve con el aceite de canola. El aceite de canola a menudo se demoniza por tener un alto contenido de grasas omega-6 que pueden causar un aumento de la inflamación y se oxida durante la cocción, lo que a su vez puede causarle más problemas de salud.
Irónicamente, aparte del aceite de linaza, el aceite de canola tiene el segundo contenido más alto de ácido alfa linolénico (otra grasa omega-3) que cualquier otro aceite en nuestra dieta. Entonces, si bien puede contener una gran cantidad de ácido linoleico graso omega-6 (vea esto para saber por qué las grasas omega-6 son buenas para usted), también es una gran fuente de grasas omega-3.
Entonces, ¿el aceite de canola es un aceite malo para cocinar debido a la oxidación?? no. Cuando se calienta hasta su punto de humo (250 grados Celsius), una temperatura a la que no debe cocinar con aceite, y se mantiene durante 5 minutos, solo se produce una pequeña cantidad de oxidación. Cuando el aceite de canola se calienta a 195 grados Celsius, que es probablemente la temperatura a la que se fríen los alimentos, no hay evidencia de oxidación. En resumen, dado que no está fumando sus aceites, no tiene nada de qué preocuparse con respecto a la oxidación.
Alejémonos de la oxidación y las grasas poliinsaturadas y pasemos específicamente a una nueva investigación sobre los dos favoritos de la comunidad de ácidos grasos, EPA y DHA.
Un tema candente en el mundo de la ciencia está envejeciendo. Últimamente, los científicos han comenzado a medir la velocidad a la que las personas envejecen biológicamente. Hacen esto midiendo telómero largo.
El telómero es un grupo de ADN que se encuentra al final de su cromosoma. Sirve como la 'tapa' de sus cromosomas, evitando que partes valiosas del cromosoma se degraden.
Debido a la mecánica de la replicación cromosómica, cada replicación hace que sus telómeros se hagan cada vez más pequeños. Cuando los telómeros finalmente desaparecen, los cromosomas reales comienzan a degradarse y su célula muere. Otros factores como el estrés oxidativo y la inflamación también pueden acelerar el acortamiento de los telómeros y, por tanto, el envejecimiento.
Un estudio publicado en enero de este año en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense encontró que durante un período de cinco años, las personas con los niveles más bajos de EPA y DHA en la sangre tenían la tasa más rápida de acortamiento de los telómeros. Así que agregue 'antienvejecimiento' a la lista de cosas increíbles que hacen estos ácidos grasos.
Las grasas monoinsaturadas se consideran comúnmente el epítome de las grasas saludables para el corazón y la clave de una dieta mediterránea súper saludable. Las fuentes alimenticias populares de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, la carne roja (que es aproximadamente la mitad de grasa monoinsaturada), los aguacates y las nueces de macadamia (que tienen más grasas monoinsaturadas que cualquier otra nuez).
Durante mucho tiempo se aconsejó a las personas que reemplazaran las grasas en sus dietas con carbohidratos; produciendo esa horrible dieta baja en grasas / alta en carbohidratos. La marea finalmente ha cambiado (i.mi. la gente normal ahora está haciendo lo que tenemos los levantadores estado haciendo por un tiempo) y ahora se están haciendo recomendaciones para no reemplazar las grasas con carbohidratos, sino para comer más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Irónicamente, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se habían utilizado en la década de 1980 para el tratamiento de la diabetes (donde el control de la glucosa es imperativo). Lástima que no siguieron así. También se ha demostrado que comer más grasas monoinsaturadas está asociado con una desaceleración del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
El mundo de las grasas alimentarias es complejo. Su mejor opción es ingerir una gran cantidad de aceite de pescado y obtener una variedad de grasas de tantas fuentes diferentes como sea posible. Aquí hay una lista para comenzar:
Tenga todo esto a mano para facilitar las cosas, y recuerde, para obtener los resultados extremos que desea, necesita un equilibrio de grasas.
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