Si no lo ha visto en Reddit, es posible que lo haya escuchado a gritos por un hermano del gimnasio: la cetosis simplemente obras, hermano! Puedes comer todo el tocino y la crema que puedas digerir, triturar la grasa, mantener los músculos y aún dominar tu deporte.
El muy, muy La dieta cetogénica alta en grasas es una de las tendencias más populares en nutrición, pero si bien hay algunas historias de éxito en los atletas de resistencia, hay muy poca evidencia en los deportes de fuerza. Puede ser delicioso, pero ¿es una elección inteligente para tu próxima reunión??
Su cuerpo entra en cetosis cuando la ingesta de carbohidratos es tan baja que el cuerpo no quiere usarla como fuente de combustible. Por lo general, eso sucede cuando la grasa representa del 60 al 70 por ciento de las calorías totales, las proteínas del 20 al 30 por ciento y los carbohidratos están por debajo de los 50 gramos por día. Por lo general, su cuerpo tarda menos de un día en comenzar a producir cetonas como combustible; una señal segura es cuando su aliento comienza a oler a acetona, un subproducto de la cetosis. (Por cierto, apesta. Como una mezcla de fruta y quitaesmalte, en la que la acetona es un ingrediente clave.)
"Si nos fijamos en uno de los principales combustibles que el cuerpo puede quemar, los carbohidratos y las grasas son los dos principales, y una capa inferior son el tipo de 'subcombustibles', lactato y cetonas" dice el Dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunto del Carrick Institute cuyo doctorado se centró en la flexibilidad metabólica.
"Históricamente, las cetonas no han aparecido en el cuerpo en cantidades suficientes para que el cuerpo las use a menos que esté pasando hambre", explica. "Pero puedes lograrlo a través de lo que se llama una dieta cetogénica. Cuando haga eso, su cuerpo comenzará a producir cetonas, que luego se pueden usar como combustible. Entonces estás en un estado de cetosis."
Una publicación compartida por Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) en
Aunque fue sugerida por primera vez como una herramienta terapéutica por la Clínica Mayo en la década de 1920, no fue hasta finales de los años 20th Siglo en el que la cetosis ganó popularidad como herramienta para tratar la epilepsia y otros trastornos cerebrales. Algunas investigaciones han demostrado que más de la mitad de los niños con epilepsia que siguen la dieta experimentan al menos un cincuenta por ciento menos de convulsiones.
Ese ha sido siempre su principal uso: terapéutico. También hay evidencia más dudosa de que puede ayudar al cuerpo a combatir los tumores cancerosos y prevenir la diabetes.
Son beneficios como estos los que han impulsado a algunos rincones de la industria de la salud y el fitness a intentar mantenerse en cetosis en su vida diaria. (Tim Ferriss ha afirmado que ayudó a curarlo de la enfermedad de Lyme, y continúa con el ciclo de fases cetogénicas hasta el día de hoy.)
También puede ayudar a las personas a quemar más grasa mientras retienen los músculos. Naturalmente, es esta posibilidad la que provocó que los aficionados al six-pack se animaran y la dieta se extendiera como la pólvora. De ahí surgieron comunidades como Ketogains, donde se puede encontrar a algunos miembros jurando de arriba abajo que todo menos eliminar los carbohidratos aumenta el rendimiento y la estética a niveles sin precedentes.
El problema es que, si bien hay alguna evidencia de que la cetosis puede no ser perjudicial para algunos atletas de resistencia, hay muy, muy poca evidencia clínica sobre si puede beneficiar o no a los atletas de fuerza.
Pero sabemos lo suficiente sobre cómo el cuerpo usa los diferentes sistemas de energía para tener una idea bastante clara.
[Interesado en aprender más sobre la relación entre los carbohidratos, el rendimiento y la salud? Echa un vistazo a la entrevista a continuación con el autor de Wired to Eat, Robb Wolf, de nuestros amigos de Wellness Force Podcast:]
La respuesta corta: pocas repeticiones.
“Dado que no tenemos muchos datos directos, debe preguntarse qué fuente de energía utilizan los atletas de fuerza?"Dice Nelson. “Si nos fijamos en el levantamiento olímpico y el levantamiento de pesas, es una potencia extremadamente explosiva, la duración del tiempo es muy corta, por lo que es principalmente el sistema de energía ATP-CP. Por lo tanto, la cetosis en esos atletas puede estar bien porque generalmente tienen un rendimiento alto breve con períodos de descanso bastante largos."
Explica que si mantiene series entre aproximadamente una y tres repeticiones con largos períodos de descanso de tres a cinco minutos, esto puede ser lo suficientemente largo para regenerar los niveles de ATP (un método de transferencia de energía intracelular) incluso si está en cetosis.
"Entonces yo diría que ceto está bien, no estupendo - pero está bien durante las fases de pico en las que el volumen es muy bajo y tienes un esfuerzo de muy alta intensidad en lugar de un volumen alto ”, dice el Dr. Mike Israetel, profesor asistente de nutrición, ciencias del ejercicio y salud pública en la Universidad de Temple y cofundador de Renaissance Periodization. “Cuanto mayor sea el volumen total de trabajo que realiza en el entrenamiento, más dependerá del glucógeno y los carbohidratos para potenciar ese rendimiento. En los deportes de fuerza, debido a que el trabajo no suele ser tan prolongado, las personas pueden salirse con la suya con menos carbohidratos en general."
Fitness funcional, hombre fuerte y cualquier cosa con alto volumen.
"Cuanto mayor es el volumen de entrenamiento, peor comienza a funcionar el ceto", continúa Israetel, y dice que incluso advertiría contra él en series de más de seis repeticiones. “CrossFit es quizás la peor categoría de deportes para los que deberías intentar hacer ceto. Es un desajuste increíblemente terrible."
Esto se debe a que los atletas de fitness funcional realizan grandes volúmenes de entrenamiento y mucho trabajo alrededor del umbral de lactato. Cuando se hace ejercicio a alta intensidad durante entre uno y tres minutos, el cuerpo utiliza principalmente el sistema de energía glucolítica que, como su nombre indica, se elimina de la glucosa. Si está en cetosis, su sistema glucolítico no funciona correctamente y su rendimiento se ve afectado.
Lo interesante es que las personas cetogénicas no necesariamente tengo niveles bajos de glucógeno en sus músculos. Recuerde que casi todos los estudios sobre el entrenamiento cetogénico se han realizado en atletas de resistencia, y cuando están altamente adaptados, los niveles de glucógeno en los músculos suelen ser buenos.
El problema es que si está en cetosis y su cuerpo cree que debe funcionar con cetonas, es posible que no pueda hacerlo usar los carbohidratos almacenados de manera efectiva. Incluso si su cuerpo tiene todas las piezas para ejecutar su sistema glucolítico, no lo hará. (Al menos no bien.)
"Es un problema de acceso, no la cantidad que se almacena", dice Nelson. "Es como un camión cisterna de gasolina que se detiene a un lado de la carretera porque se queda sin gasolina. No es que no haya gasolina en el camión cisterna, es que no hay línea directa al motor."
Una publicación compartida por @keto_foodie_patootie en
Si bien el volumen suele ser un poco más bajo, se aplican las mismas reglas para el hombre fuerte: es un deporte que generalmente requiere de treinta a noventa segundos de salida más o menos continua, lo que significa que es un sistema de energía que funciona mejor con carbohidratos.
"A medida que los eventos pasan de los eventos más cortos a los eventos más largos, como la carga de piedras, el registro para las repeticiones, el peso muerto para las repeticiones, pagar para la cetosis ”, dice Israetel. "Te perderás un par de repeticiones en todo. No se recomienda para el rendimiento."
Los corredores de resistencia a veces pueden manejar bien la cetosis porque su deporte se realiza a una intensidad relativamente baja, por lo que un atleta puede tener un rendimiento bastante decente usando cetonas como combustible. Pero si bien eso puede ser cierto, todavía no hay ultramaratonistas de clase mundial que no consuman carbohidratos.
También es importante tener en cuenta que, si bien puede facilitar la pérdida de grasa, la cetosis probablemente sea pésima para la ganancia de músculo. Eso se debe en parte a que la insulina, a pesar de la idea errónea de que debe minimizarse a toda costa, en realidad es altamente anabólica.
"En los círculos de culturismo donde las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica son las más populares, verá una relación interesante en la que son muy populares, pero solo en las etapas de pérdida de grasa", dice Israetel. "Pero en las fases de ganancia muscular, muy pocos culturistas se mantienen bajos en carbohidratos."
En algunos rincones del mundo del fitness, los corredores entrenarán en cetosis para ayudar a sus cuerpos a aprender mejor a usar las reservas de grasa para obtener energía y luego, justo antes de una carrera, consumirán una gran porción de carbohidratos. La idea es que el atleta pueda usar de manera eficiente ambas formas de combustible y, aunque es una buena teoría, realmente no se sostiene en la práctica.
"La investigación [1] [6] no vio muchos cambios en el rendimiento, y eso probablemente se deba a que les dieron una tonelada completa de carbohidratos mientras que la maquinaria para usarlos de manera efectiva estaba deteriorada", dice Nelson, quien señala que las enzimas adecuadas para utilizar eficazmente los carbohidratos no estaban presentes en cantidades suficientemente altas. “Probablemente se necesiten al menos un par de días y tal vez algunas semanas antes de que esas enzimas vuelvan a estar en funcionamiento."
La cetosis hace que un atleta sea más eficaz en el uso de las reservas de grasa para obtener energía mientras que lo hace menos eficiente en el uso de carbohidratos como energía. Pero en sus clientes (y sí, esto es anecdótico), Nelson ha descubierto que una buena forma de producir un atleta que sea eficiente en el uso de ambas formas de combustible es el ayuno intermitente.
"Sabemos que la capacidad de utilizar la grasa durante el descanso y el ejercicio de baja intensidad es muy variable, oscilando entre el 23 y el 93 por ciento [4]", dice. “Entonces, algunos pueden usarlo de manera mucho más efectiva que otros [2] [3]. Si creo que la capacidad de alguien para usar grasas se ve afectada, haré que ayuden períodos de hasta veinticuatro horas o incluso más para obtener ese cambio agudo en el uso de grasas sin estropear su capacidad para usar carbohidratos en el mayor grado. ," él dice.
Hace que sus clientes realicen un entrenamiento aeróbico en ayunas lento y prolongado una o incluso dos veces al día para minimizar la insulina y entrenar sus cuerpos para que utilicen la grasa tanto como sea posible sin producir el tipo de cambios enzimáticos que se ven en los atletas cetogénicos que pueden reducir la capacidad. usar carbohidratos. "Puedo darles carbohidratos al día siguiente y aún pueden usarlos en un alto grado", continúa. "Así que no estoy arruinando su capacidad para realizar actividades de fuerza y potencia."
Una publicación compartida por CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) en
“La gente ha estado buscando los beneficios únicos de eliminar los carbohidratos durante mucho tiempo, y fuera de algunos beneficios en poblaciones enfermas, epilépticos, etc. simplemente no hay beneficios, simplemente no sucederá ”, dice Israetel. "No es sorprendente que no haya un gran efecto de potenciación en nada cuando elimina algo de su dieta. Entonces creo que la situación con ceto es, ¿puede funcionar en algunos lugares donde no es terrible?? sí. Es un potenciador? Nunca he visto nada que mejore fuera de algunas enfermedades."
Amamos el tocino tanto como cualquier otra persona, pero tal vez no olvide las papas fritas caseras.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.