El jiu-jitsu brasileño y el peso muerto son las mejores formas de pasar tu tiempo, pero ¿debes entrenarlos a ambos??
Probablemente no.
Por qué? Hemos contratado a Chad Wesley Smith para responder a esta pregunta tan debatida. Es un entrenador de rendimiento deportivo que fue dos veces campeón nacional universitario en lanzamiento de peso, fue consultado para el equipo de atletismo olímpico británico, un año tuvo la selección general número 1 en el draft de la NFL, pero su especialidad es el levantamiento de pesas: 10 mejores totales de todos los tiempos en envolturas (1,055 kg / 2,325 lb) y mangas (, 1010 kg / 2226 lb).
También es el fundador de Juggernaut Trianing Systems, una compañía que en realidad desarrolló una aplicación impulsada por IA para ayudar a los atletas a equilibrar el entrenamiento de fuerza y el jiu-jitsu, porque Smith es un practicante de BJJ acérrimo que regularmente juega con campeones mundiales de cinturón negro como Romulo Barral. Octavio Couta y Felipe Peña.
(Esta es la pregunta que surge antes de si usted debería.)
Así es como responde Smith:
Si alguien está buscando mejorar su rendimiento de jiu-jitsu, no sugeriría que entrenar para el levantamiento de pesas competitivo sea la mejor manera de hacerlo. Quieres ver cuánto puedes hacer sentadillas, banca y peso muerto? Está bien, hazlo sabiendo que no es lo mejor que se puede hacer.
¿Entrenar para levantamiento de pesas te hará mejor en jiu-jitsu que no hacer nada?? Definitivamente!
Hay muchas ideas de entrenamiento realmente pobres que se promueven en jiu-jitsu, ya sea su increíble obsesión con las pesas rusas o su idea de no entrenar pesas en absoluto. Es mejor que eso? definitivamente.Pero no sugeriría que tu enfoque sea el levantamiento de pesas si tu enfoque real es ser mejor en jiu-jitsu.
Sentadilla, banco, peso muerto. Quizás sean las mejores formas de desarrollar mucho poder y mucha fuerza, y más fuerza mejora casi todas tus habilidades atléticas: si eres más fuerte, tendrás más potencia explosiva y fuerza de resistencia, y esas tres cosas (fuerza máxima, potencia explosiva y resistencia de fuerza) son las tres cualidades que debes entrenar fuera del jiu-jitsu para mejorar en jiu- jitsu.
la fuerza máxima, el poder explosivo y la fuerza resistencia son las tres cualidades que desea entrenar fuera del jiu-jitsu para mejorar en jiu-jitsu.
Ahora bien, en cuanto a cómo entrenar ambos deportes, hay muchos factores a considerar aquí. ¿Estás tratando de competir en jiujitsu y hacer levantamiento de pesas de forma recreativa, o viceversa, o simplemente quieres entrenar ambos como pasatiempo?? "Entrenar" ambos deportes significa cosas diferentes para diferentes personas, por lo que siempre es mejor contratar un entrenador.
Pero si te gusta hacer las dos, El consejo de Smith es entrenar a ambos el mismo día.
"Lo más importante que puedes hacer es estructurar inteligentemente tu semana de entrenamiento y, en general, querrás consolidar esos factores estresantes más intensos en el mismo día", dice. “Ya sea entrenar para jiu-jitsu competitivo y usar el levantamiento de pesas para apoyar eso o hacer entrenamiento de levantamiento de pesas por diversión, o querer levantar de manera competitiva."
Eso puede parecer contradictorio, pero tu otra opción es entrenarlos en días separados: jiu-jitsu, día de sentadillas, jiu-jitsu, día de banco, jiu-jitsu, día de peso muerto ... ¿cómo te recuperarás de eso?? Al consolidar los factores estresantes intensivos para el mismo día, ahora tiene la recuperación incorporada.
Se vería algo así como,
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Una vez más, hay variación aquí. Las personas más fuertes tardan más en recuperarse porque están levantando pesos más pesados; en cuclillas al 90% de su máximo si es diferente si su máximo es 350 libras versus 700 libras.
Por lo tanto, una persona más fuerte podría tener una semana más parecida a un esfuerzo alto, un esfuerzo medio, bajo, alto, bajo, apagado. Los "máximos" de los atletas menos hábiles no son tan altos, por lo que los mínimos no necesitan ser tan bajos.
"La dificultad relativa de las sesiones no debería ser idéntica para que pueda modular a lo largo de la semana", dice Smith. “Y lo mismo ocurre con el jiu-jitsu: hacer entrenamiento en vivo durante 90 minutos y entrenar tan duro como puedas puede que no sea lo ideal todos los días. Algunos días, el entrenamiento en vivo será apropiado, algunos días realizarán más entrenamiento posicional, lo que será un poco menos exigente. Y algunos días simplemente realizamos perforaciones posicionales a una intensidad controlada."
Es posible que haya notado en este punto que se trata de una lote de entrenamiento. Es posible que deba elegir el deporte que más le guste y practicar otro uno o dos días a la semana.
Pero seamos más amplios: ¿es un bien idea de entrenar a ambos? Hasta ahora hemos estado hablando de personas que como para hacer ambas. Pero si tu objetivo es mejorar en jiu-jitsu, ¿deberías estar haciendo powerlifting??
Lo que debes recordar es que los practicantes de jiu-jitsu generalmente se golpean la espalda baja, los hombros y las muñecas más que, bueno, una persona que no practica BJJ.
"Mi espalda baja está golpeada por jugar mucho como guardia porque eso implica mucha flexión espinal, flexión lumbar y rotación", señala Smith. “Hay cirujanos ortopédicos que miran las posiciones en las que te pones en jiu-jitsu y dicen, eso es malo. Ese no es un buen lugar para estar. Pero si eso es lo que te gusta hacer, hazlo. Definitivamente soy de la opinión de que cuando entregue mi cuerpo al final de mi vida, estará bien gastado. Estoy seguro de que pagaré por eso más tarde, pero que así sea."
Entonces la espalda baja se golpea con fuerza en jiu-jitsu y en peso muerto, y en menor grado en sentadillas traseras. Por esta razón, podría ser mejor entrenar diferentes variaciones de bisagras de cadera. Si tienes los hombros vencidos, el press de banca con barra puede no ser una buena idea y puede ser más difícil colocar la barra en la posición correcta para las sentadillas traseras. Golpear las muñecas con poca flexibilidad? Incluso puede ser difícil hacer sentadillas frontales.
Ahora, entrenamiento de fuerza es bueno para jiu-jitsu. La fuerza máxima es excelente y mejora muchas otras habilidades atléticas que desea en el deporte. Si está diseñando un programa de fuerza para BJJ, Smith, quien es muy bueno diseñando programas de fuerza para jiu-jitsu, dice que quiere que incluya alguna variedad de:
Que es más o menos lo que pondrías en cualquier programa general de preparación física. Pero para los practicantes de jiu-jitsu, desea que se adapte para no agravar partes del cuerpo que probablemente ya estén agravadas.
[Relacionado: Echa un vistazo a nuestro podcast con Chad Wesley Smith, donde habla de las sentadillas de 900 libras y la desesperación como motivación]
"Cambiar más de tu entrenamiento de sentadillas a algo como una sentadilla con barra de seguridad podría ser una buena consideración si te golpean los hombros ”, dice Smith, de quien estamos seguros querrá que leas este artículo sobre los beneficios de la sentadilla con barra de seguridad. "Si le golpean mucho la espalda baja, tal vez cambie más de su entrenamiento de sentadillas a un sentadilla frontal o una variación de sentadilla con barra alta va a ser útil."
También quieres hacer muchas cosas con una sola pierna, porque muchas BJJ ocurren en una pierna. Así que considera las sentadillas divididas búlgaras y las variaciones de estocadas.
Debido al riesgo de su espalda baja, es posible que se encuentre haciendo más sentadillas que peso muerto.
"O tal vez más de tu peso muerto lloviendo debería ser trabajo de técnica, o desde bloques, o hacer peso muerto de sumo,"Dice Smith, quien también es un gran fan de peso muerto con barra de trampa para una bisagra de cadera compatible con BJJ: son fáciles de aprender y fáciles para la espalda baja. Empujes de cadera también son una excelente manera de desarrollar la fuerza máxima en la extensión de la cadera, y el ejercicio imita el puente.
Los empujes de la parte superior del cuerpo te ayudan a construir una estructura más fuerte, pero si tus hombros son dudosos, entonces quizás debas considerar los levantamientos de agarre neutral: hacer banca con una barra suiza o mancuernas son grandes ideas, y a Smith también le gusta prensas Z con mancuernas porque trabaja movilidad y estabilidad para sentarse con la guardia.
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La inclinado sobre remo con barra imita la posición del pase de guardia de pie, pero también puede considerar la fila con mancuernas de un solo brazo o las dominadas con agarre neutral.
Los giros rusos con barra y los golpes con bola médica reciben el visto bueno de Smith aquí.
Caminatas de granjero con un solo brazo y carga frontal con sacos de arena son dos ejercicios que destaca.
Recuerde, ni siquiera estamos hablando de otro entrenamiento de fuerza que deberías hacer para BJJ, aquí cosas de poder explosivo (como saltos de rodillas) y resistencia de fuerza (como empujones de trineo), solo estamos discutiendo el entrenamiento de fuerza máxima para jiu-jitsu.
Quizás lo más importante es darse cuenta de que, por muy bueno que sea su plan de entrenamiento, a veces simplemente no lo siente.
"Una vez que haya implementado su excelente plan de capacitación, sepa que no está escrito en piedra", dice Smith. "Mierda pasa, te pones en posiciones raras o te pones demasiado duro. Y ese tipo de microajustes dentro de la sesión son muy importantes. Cambie levemente el movimiento a algo que pueda hacer de manera efectiva hoy para vivir para luchar o vivir para levantar peso otro día "
(Él enfatiza que es malo siguiendo su propio consejo de retroceder cuando no te sientes súper competente.)
El levantamiento de pesas es genial, pero si practicas otro deporte, es posible que entrenes en exceso las áreas que se ven afectadas en ambos deportes, como la zona lumbar y los hombros. Haz entrenamiento de fuerza, pero modifícalo según tus necesidades.
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