¿Las hormonas anabólicas derivadas del ejercicio afectan el desarrollo muscular?? ¿O todos hemos estado comprando una ciencia sin fundamento?? Veamos lo que dicen las últimas investigaciones.
En términos de los sistemas de comunicación de nuestro cuerpo, las hormonas funcionan como las palomas mensajeras de la vieja escuela. Piense en la paloma como la clase de hormonas y el mensaje que llevan como la hormona específica (insulina, hormona del crecimiento, etc.). Una vez liberadas de una glándula, las hormonas viajan por todo el cuerpo y se unen a receptores específicos en un órgano.
Aquí hay una ilustración práctica. Barney va al gimnasio a peso muerto. Después de su primera serie, todo tipo de mensajeros (hormonas) en su cuerpo comienzan a activarse para coordinar el proceso de reparación en múltiples tejidos. Entonces, si Barney vuelve a hacer peso muerto, tendrá un poco más de músculo, fuerza y tejido blando como tendones y ligamentos. Las hormonas son una forma en que el cuerpo comunica todos los factores intrínsecos que intervienen en este complejo proceso de reparación.
Uno de los principales comunicadores hormonales del proceso de reparación es la testosterona (T). La inyección de dosis suprafisiológicas de T mejora la hipertrofia muscular y la fuerza, pero, por supuesto, la mayoría de los organismos reguladores del deporte lo consideran ilegal y conlleva riesgos adicionales. Pero haz el golpes agudos en T que obtenemos del ejercicio se suman al crecimiento muscular adicional?
Según LabCorp, el rango de T total promedio para los hombres es de 348 a 1197 ng / dl (nanogramos por decilitro). Esto coincide con un estudio de Bhasin et al. que encontraron que los niveles medios de T eran de aproximadamente 724 ng / dL. Menos de 348 ng / dL se considera hipogonadal, lo que significa que probablemente disfrute viendo El cuaderno en Netflix.
Los niveles de T superiores a 1.197 ng / dL se consideran suprafisiológicos ya que están por encima del rango de producción natural promedio. Por lo general, la única forma de alcanzar ese rango alto, salvo cualquier fisiopatología, es inyectando T sintética u otras hormonas anabólicas.
¿Pueden los ejercicios específicos hacer que el cuerpo libere más testosterona que otros?? Tu apuesta! La investigación ha demostrado una fuerte asociación entre el entrenamiento y los cambios hormonales.
En un estudio de 21 semanas con sujetos desentrenados, Ahtiainen JP et al. mostró una correlación entre los niveles de T y los cambios en la fuerza isométrica y el tamaño muscular (medidos por resonancia magnética), lo que sugiere que tanto las concentraciones séricas basales de T como los cambios inducidos por el entrenamiento en las respuestas T agudas pueden ser factores importantes.
Y contrariamente a lo que podría leer en línea, los períodos de descanso más cortos no mejorar la liberación aguda de hormonas: tanto el grupo de descanso corto (2 minutos) como el grupo de descanso más largo (5 minutos) ganaron tamaño y fuerza durante un período de 6 meses.
Incluso la época del año podría afectar los niveles agudos de T como Anderson AM et al. mostró que los niveles máximos de T se encontraron durante junio-julio, con niveles mínimos presentes durante el invierno y principios de la primavera. Entonces, obviamente, muchas cosas pueden afectar los niveles hormonales, pero ¿alguno de estos cambios se suma a más músculo y fuerza??
Está bien establecido que hacer ejercicios compuestos pesados provocará una mayor liberación de T. Aún así, debemos demostrar que este golpe agudo en T conduce a más músculo.
En un gran estudio realizado por West et al., 12 hombres jóvenes sanos entrenaron sus bíceps durante 15 semanas en días separados y bajo diferentes condiciones hormonales (T alta versus T baja). En la condición de T baja, solo hicieron flexiones de brazos; en la condición de T alta hicieron el mismo ejercicio de brazos, pero lo siguieron inmediatamente con un gran volumen de ejercicios de piernas - 5 series de 10 repeticiones de prensas de piernas y 3 series de 12 repeticiones de extensiones de piernas / flexiones de piernas "superconjuntos" - para provocar una gran aumento en la liberación de T endógena.
La teoría que se estaba probando era que la condición de T más alta derivada de los ejercicios de piernas conduciría a un aumento en el tamaño y la fuerza de los músculos. Curiosamente, cada sujeto también sirvió como su propio control, ya que un brazo se ejercitó bajo la condición de T alta (al hacer ejercicios de piernas) y el otro brazo se ejercitó en un día diferente en la condición de T baja (simplemente haciendo el ejercicio del brazo). Usar a cada persona como su propio control ayudó a mantener los datos "limpios" de cambios como el sueño, las calorías, la ingesta de proteínas, etc., que puede afectar el proceso de crecimiento muscular.
Los investigadores encontraron que la fuerza aumentó en ambos brazos, pero el aumento no fue diferente entre las condiciones de T baja y alta. Además, el tamaño de los músculos no fue diferente en ninguno de los brazos. Golpe uno para golpes agudos de T.
Sin embargo, un estudio realizado por Ronnestad, B.R. et al. tuvo el resultado opuesto. Su estudio mostró una mayor respuesta de hipertrofia en el bíceps al hacer que los sujetos hicieran primero los ejercicios de piernas de alto volumen para aumentar el volumen T! De nuevo, este fue el opuesto resultado del estudio anterior realizado por West et al., que no mostró diferencia.
Si bien hubo algunas diferencias en los estudios, la principal diferencia fue la pedido de los ejercicios. West y sus amigos hicieron que los sujetos hicieran los ejercicios de piernas después los ejercicios de brazos; Ronnestad hizo que los sujetos hicieran los ejercicios de piernas primero.
La fisiología es desordenada. Si bien aumentar T es algo bueno, no es tan simple como aumentar T en X ng / dL resultará en Y pulgadas adicionales en sus brazos. No es una relación lineal directa.
Entonces ocurrió una pelea académica cuando Phillips et al. tomó los mismos datos recopilados por Ronnestad y no encontró cambios en el tamaño del brazo.
Dando un paso más allá, el trabajo de West et al. del laboratorio de Phillip mostró que T era no asociado con cambios en la masa corporal magra. Sin embargo, encontró que cortisol se asoció con un aumento en el tamaño de los músculos. Sí, la terrible hormona cortisol.
El último clavo en el ataúd de la hipótesis de la hormona aguda proverbial estaba relacionado con el flujo sanguíneo. El grupo de Ronnestad declaró que la razón por la que el grupo de Phillip no vio ningún cambio fue que la sangre rica en hormonas no llegaba al músculo. Recuerde, en el estudio de West, los ejercicios para los brazos se realizaron primero y luego los ejercicios para las piernas con T-boost después.
West et al. dicho:
“… Nuestros datos no respaldan la afirmación de que el ejercicio de piernas realizado después del ejercicio de brazos compromete la adaptación potencial al ejercicio de resistencia al 'robar' el flujo sanguíneo rico en hormonas."
En resumen, la sangre rica en hormonas de los ejercicios de piernas llega bien a los músculos, simplemente no hace nada! Estos datos coinciden con un estudio con conejillos de indias (no, no llamaron al sujeto conejillos de indias, fueron real conejillos de indias) en 1975 por McManus que mostró resultados similares.
Según la investigación actual, parece que los fanáticos de los músculos vencieron a los científicos en este caso.
Sé que esto es frustrante, entonces, ¿qué puede hacer un chico hambriento de T si quiere ganar músculo??
Lo sentimos, pero diseñar su programa para maximizar la liberación aguda de hormonas es una pérdida de tiempo. En su lugar, concéntrese en agregar más sobrecarga muscular local, que se ha demostrado repetida y confiablemente que es beneficiosa.
La sobrecarga se agrega de tres formas principales:
Dejemos las locas manipulaciones hormonales a través del ejercicio a los broscientíficos!
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