Nadie dice que las mujeres sean más delicadas que los hombres.
Pero es posible que el ayuno intermitente afecte a hombres y mujeres de manera diferente. Podríamos hacer con mucha más investigación en esta área y de ninguna manera es esto una generalización general; A muchos hombres no les gusta el ayuno y a muchas mujeres les encanta.
Dicho esto, existe evidencia que sugiere que las mujeres podrían ser más susceptibles a los efectos negativos, por lo que entrevistamos a un médico enfocado en la pérdida de peso y analizamos la investigación para abordar estos problemas.
(Nota del editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.)
En resumen, básicamente estamos hablando de saltarse las comidas. El ayuno intermitente, o "IF" es un protocolo dietético cada vez más común en el que los adherentes no comen durante períodos prolongados de tiempo, mientras aún pueden beber agua y, generalmente, café negro o té simple. Hay algunos modelos populares:
Tenga en cuenta que hay muchas personas que ayunan durante días seguidos, pero aquí nos centramos en los métodos más populares que, por lo general, no implican ayunar durante más de treinta y seis horas.
Contrariamente a la "sabiduría" establecida, saltarse las comidas no parece ralentizar su metabolismo ni hacer que aumente su grasa corporal, ni comer con más frecuencia "aviva su metabolismo" y aumenta la pérdida de grasa.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
[Obtenga más información en nuestra completa introducción al ayuno intermitente!]
El debate sobre si el ayuno es o no superior para perder grasa o si es tan bueno como comer la misma cantidad de calorías en el mismo período de tiempo, ya que los estudios entran en conflicto. La evidencia se inclina hacia que la pérdida de grasa sea más o menos igual, pero muchos encuentran que comer una o dos comidas más grandes es más satisfactorio y menos trabajo mental que las más pequeñas a lo largo del día, aunque esto depende de las preferencias personales.(7)
Entonces, ¿qué pasa con las diferencias de sexo??
"Algo de esto podría estar relacionado con las hormonas", dice el Dr. Aastha Kalra, una médica con sede en Nueva York que a menudo prescribe ayuno a sus pacientes. "En general, hay algo llamado hormona liberadora de gonadotropina en todos. Las gónadas responden a él, por lo que en las mujeres hace que los ovarios liberen progesterona y en los hombres los testículos produzcan testosterona."
El proceso está altamente regulado en las mujeres, ya que está involucrado en la ovulación, que depende de ciclos y horarios. Es posible que entre las mujeres, la hormona liberadora de gonadotropina se interrumpe más fácilmente por cambios en los hábitos y rutinas, por lo que saltarse la comida habitual a veces puede causar más incomodidad entre las mujeres que entre los hombres.
"Se ha demostrado que las mujeres tienen un nivel más alto de una proteína llamada kisspeptina, que provoca una mayor sensibilidad al ayuno", añade el Dr. Kalra. “Si bien se necesita más investigación sobre esto, tiene sentido concluir lógicamente que el cambio hormonal (del ayuno) definitivamente puede afectar el metabolismo."
Esta es solo una posible explicación y, como dice el Dr. Kalra señala que se necesita más investigación. Sin embargo, algunos estudios con roedores han encontrado que el ayuno afecta negativamente a las hormonas reproductivas en las hembras, y la investigación limitada en humanos ha sugerido que las mujeres tienden a tener mayores dificultades para suprimir el hambre durante los ayunos.(8) (9)
Un par de estudios también han encontrado diferencias interesantes en el sistema nervioso: los hombres se volvieron más parasimpáticos por el ayuno, lo que significa que su sistema nervioso estaba menos agitado, mientras que las mujeres se volvieron más comprensivas, lo que significa que sus cuerpos estaban más estresados, más en la "lucha o huida". Expresar.(10) (11)
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Una razón por la que a algunas personas les gusta IF mejor para la pérdida de grasa que su restricción calórica gradual estándar es que Abstenerse de comer por completo significa que no se libera insulina. Eso significa que puede volverse más sensible a los efectos de la insulina (o menos "resistente a la insulina") porque no está secretando tanto, y dado que la insulina ayuda con la absorción de nutrientes y el procesamiento de carbohidratos, mucha gente considera que la sensibilidad a la insulina es importante para una pérdida de peso ideal.(12) (13)
Algunas investigaciones muy limitadas han sugerido un efecto diferente en las mujeres, como un estudio de 2005 sobre ocho hombres y ocho mujeres que encontró que el ayuno en días alternos afecta negativamente la tolerancia a la glucosa, que está asociada con la sensibilidad a la insulina, en las mujeres y no en los hombres.(14)
Sin embargo, estudios más grandes y de mayor calidad refutan esta. Un ensayo controlado aleatorio de cien mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que seis meses de IF efectivamente disminuyeron los niveles de insulina en aproximadamente un 29 por ciento y mejoraron la sensibilidad a la insulina.(15)
"En otro estudio, se demostró que entre ocho y doce semanas de IF disminuyen los niveles de insulina en un veinte a treinta y uno por ciento y los niveles de glucosa en sangre en un seis por ciento en personas con prediabetes", dice el Dr. Kalra.(16) “En este estudio en particular, no vieron mucha diferencia en la sensibilidad a la insulina entre hombres y mujeres."
Necesitamos más investigación aquí y, aunque no es concluyente, estos estudios (especialmente el ensayo controlado aleatorio) fueron de mayor calidad que el más pequeño de 2005, por lo que Las diferencias en la sensibilidad a la insulina pueden no ser una preocupación tan grande como algunas personas pensaban.
Otro gran beneficio relacionado con el ayuno es la autofagia, que significa "comer por sí mismo": se refiere a cuando el cuerpo come y recicla células muertas o dañadas. El ayuno se ha relacionado con un aumento de la autofagia, especialmente en el cerebro, lo que podría ser la razón por la que a veces está relacionado con menores riesgos de algunas enfermedades neurodegenerativas.(17) (18) (19) (20)
Nuevamente, hay muy pocos datos aquí, pero un estudio de 2009 en ratones encontró que los machos experimentan significativamente más autofagia en el cerebro cuando ayunan que las hembras.(21) Pero, de nuevo, esos son ratones.
"Así que hay más investigaciones en curso sobre las diferencias en la autofagia en hombres y mujeres", agrega el Dr. Kalra. "Entendemos que hay un beneficio de autofagia, pero los tiempos en hombres y mujeres pueden ser variables."
En pocas palabras, actualmente no hay suficiente evidencia para afirmar que los hombres y las mujeres humanos experimentan diferentes niveles de autofagia.
Finalmente, un estudio sugiere que el ayuno afecta a hombres y mujeres de manera diferente con respecto a la salud del corazón, pero las mujeres pueden tener la ventaja aquí.
Ahora, un estudio de 2010 publicado en Obesidad Doce mujeres y cuatro hombres se sometieron a diez semanas de ayuno en días alternos y encontraron poca diferencia entre los dos sexos.(22)
"Pero un estudio publicado en Nutrición Clínica ESPEN mostró mejoras en el HDL, o colesterol 'bueno' en ayunas y las mujeres en realidad mostraron mayores mejoras que los hombres,"Dice el Dr. Kalra.(23) “De manera similar, las mujeres mostraron niveles ligeramente más bajos de triglicéridos en este estudio que los hombres en el Obesidad estudio, por lo que podría haber alguna correlación con las mujeres que obtienen mejores resultados en cuanto a enfermedades cardíacas y riesgo de accidente cerebrovascular."
Una vez más, sin embargo, se necesita más investigación, especialmente porque algunas investigaciones han encontrado que el ayuno no afecta el colesterol o los triglicéridos en absoluto.(24)
El hecho es que todos, no solo hombres y mujeres, son diferentes en cómo responden al ayuno.
Por eso, si es algo que le interesa probar, y recuerde que realmente no tiene que hacerlo si no quiere, el Dr. Kalra recomienda lo que ella llama "ayuno creciente" para las personas que tienen problemas con este.
"Empiezo con ayunos cortos una vez a la semana, como entre doce y dieciséis horas, y lo recomendaré durante dos semanas, luego, después de dos semanas, podría agregar otro día", dice. “Recomiendo ejercicios ligeros como caminar o yoga suave los días en que ayunan."
La gran mayoría de los datos sugiere beneficios para la sensibilidad a la insulina y la composición corporal entre hombres y mujeres. Dicho esto, no se recomienda si está embarazada, amamantando o tiene períodos irregulares, ni se recomienda si tiene diabetes o resistencia a la insulina. Muchos encuentran éxito con él, pero recuerden que es individual: no hay razón para probar el ayuno si es algo que siente que agregará ansiedad a su vida o si siente que perturbará su relación con la comida.
Incluso si está perfectamente sano, es inteligente hablar con su médico antes de embarcarse en un nuevo régimen de pérdida de peso.
1. Cameron JD y col. El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta de restricción energética equi-energética de 8 semanas. Br J Nutr. Abril de 2010; 103 (8): 1098-101.
2. Zauner C, et al. El gasto de energía en reposo en la inanición a corto plazo aumenta como resultado de un aumento de la noradrenalina sérica. Soy J Clin Nutr. Junio de 2000; 71 (6): 1511-5.
3. Nair KS y col. Leucina, glucosa y metabolismo energético después de 3 días de ayuno en sujetos humanos sanos. Soy J Clin Nutr. Octubre de 1987; 46 (4): 557-62.
4. Klein S, y col. Importancia de la concentración de glucosa en sangre para regular la lipólisis durante el ayuno en humanos. Soy J Physiol. Enero de 1990; 258 (1 Pt 1): E32-9.
5. Lieberman HR, et al. Una prueba doble ciego controlada por placebo de 2 días de privación de calorías: efectos sobre la cognición, la actividad, el sueño y las concentraciones de glucosa intersticial. Soy J Clin Nutr. Septiembre de 2008; 88 (3): 667-76.
6. Green MW, et al. Falta de efecto del ayuno a corto plazo sobre la función cognitiva. J Psychiatr Res. 1995 mayo-junio; 29 (3): 245-53.
7. Catenacci VA, et al. Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos sin calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad. Obesidad (Silver Spring). Septiembre de 2016; 24 (9): 1874-83.
8. Kumar S, y col. El régimen de restricción dietética de ayuno intermitente influye negativamente en la reproducción en ratas jóvenes: un estudio del eje hipotálamo-hipofisario-gonadal. Más uno. 2013; 8 (1): e52416.
9. Wang GJ y col. Evidencia de diferencias de género en la capacidad de inhibir la activación cerebral provocada por la estimulación alimentaria. Proc Natl Acad Sci U S A. 27 de enero de 2009; 106 (4): 1249-54.
10. Solianik R, y col. Efecto del ayuno de 48 h sobre la función autónoma, la actividad cerebral, la cognición y el estado de ánimo en levantadores de pesas aficionados. Biomed Res Int. 2016; 2016: 1503956.
11. Solianik R, y col. El ayuno de dos días provoca estrés, pero no afecta el estado de ánimo, la actividad cerebral, el rendimiento cognitivo, psicomotor y motor en mujeres con sobrepeso.Behav Brain Res. 15 de febrero de 2018; 338: 166-172.
12. Halberg N, y col. Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos. J Appl Physiol (1985). Diciembre de 2005; 99 (6): 2128-36.
13. Horne BD y col. Utilidad del ayuno periódico de rutina para reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria en pacientes sometidos a angiografía coronaria. Soy J Cardiol. 1 de octubre de 2008; 102 (7): 814-819.
14. Heilbronn LK y col. Tolerancia a la glucosa y expresión génica del músculo esquelético en respuesta al ayuno en días alternos. Obes Res. Marzo de 2005; 13 (3): 574-81.
15. Harvie MN, y col. Los efectos de la restricción energética intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso. Int J Obes (Lond). Mayo de 2011; 35 (5): 714-27.
dieciséis. Barnosky AR, et al. Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos. Transl Res. Octubre de 2014; 164 (4): 302-11.
17. Alirezaei M, et al. El ayuno a corto plazo induce una autofagia neuronal profunda. Autofagia. Agosto de 2010; 6 (6): 702-10.
18. Li L y col. El ayuno intermitente crónico mejora las funciones cognitivas y las estructuras cerebrales en ratones. Más uno. 3 de junio de 2013; 8 (6): e66069.
19. Singh R, y col. Restricción dietética en ayunas intermitentes de inicio tardío como posible intervención para retrasar las alteraciones de la función cerebral asociadas a la edad en ratas macho. Edad (Dordr). Agosto de 2012; 34 (4): 917-33.
20. Uchiyama Y, et al. Muerte neuronal autofágica. Métodos Enzymol. 2009; 453: 33-51.
21. Du L y col. Las neuronas hambrientas muestran diferencia sexual en la autofagia. J Biol Chem. 23 de enero de 2009; 284 (4): 2383-96.
22. Bhutani S, et al. Las mejoras en los indicadores de riesgo de enfermedad coronaria mediante el ayuno en días alternos implican modulaciones del tejido adiposo. Obesidad (Silver Spring). 2010 Noviembre; 18 (11): 2152-9.
23. Santos HO, et al. Impacto del ayuno intermitente en el perfil lipídico: evaluación asociada con la dieta y la pérdida de peso. Clin Nutr ESPEN. 2018 Abr; 24: 14-21.
24. Aksungar FB, et al. Interleucina-6, proteína C reactiva y parámetros bioquímicos durante el ayuno intermitente prolongado. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (1): 88-95.
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