La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mercado y, aunque algunas personas no responden, no es difícil ver por qué su uso está tan extendido. La diferencia más notable es que una dosis diaria generalmente hace que ingrese más agua a los músculos, haciéndolos físicamente más grandes sin cambiar la dieta o la rutina de ejercicios. Y multitud de estudios también han demostrado que puede tener un efecto bastante notable en la producción de potencia y la resistencia muscular.
Al final de la lista de beneficios, a menudo también vemos las palabras "beneficios cognitivos" y "mejoras neurológicas", pero muchos no comprenden del todo el efecto preciso que puede tener la suplementación con creatina. ¿Es realmente una buena forma de mejorar tu cerebro?? Y si es así, ¿qué hace realmente??
Casi el 95 por ciento de la creatina se almacena en el músculo, pero parte se almacena en el hígado, los testículos, los riñones y el cerebro, donde actúa como un neurotransmisor y una molécula de almacenamiento de ATP.
“Muchas enfermedades relacionadas con el cerebro, como la enfermedad de Parkinson, han alterado el metabolismo energético del cerebro, lo que implica una disminución del transporte de creatina. Por lo tanto, es lógico que la suplementación con creatina pueda aliviar los síntomas relacionados con la desregulación energética ”, dice Trevor Kashey, PhD, científico y consultor en nutrición. "Pero no estoy del todo convencido de que así sea en la vida real."
Después de que somos pequeños, la creatina tiene muchas dificultades para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que es difícil saber si consumir más creatina en realidad dará como resultado aumentos significativos en las reservas de creatina cerebrales. Además, muchas de las pruebas utilizadas para determinar las mejoras cognitivas están sujetas al efecto placebo, por parte del sujeto y los autores del estudio.
"Muchas pruebas que se utilizan para determinar la eficacia son medidas indirectas que dependen de las habilidades: es como decir que si damos creatina a los sujetos de prueba y mejoramos las puntuaciones de los crucigramas, la creatina es un tratamiento eficaz para las enfermedades neurológicas", dice Kashey. “Pero es difícil de decir porque el placebo es un factor de confusión en los trastornos neurodegenerativos. Todavía no estoy convencido de los mecanismos propuestos."
Y es que cuando empiezas a buscar investigaciones científicas de alta calidad, los datos concuerdan. Muchos estudios, incluidos los ensayos controlados aleatorios, no han encontrado ningún efecto significativo entre el consumo de creatina y la mejora de las condiciones neurodegenerativas, las lesiones cerebrales o incluso la memoria.1 2 3 4 5
"Si revisa la conclusión de un metaanálisis reciente, donde combinaron resultados de ensayos controlados aleatorios, la creatina realmente no hace nada", dice Kashey, refiriéndose a un artículo de 2017 de BMC Neurology llamado "La efectividad del tratamiento con creatina para la enfermedad de Parkinson : un metanálisis actualizado de ensayos controlados aleatorios."
Creatina es un antioxidante, y si cree que el estrés oxidativo puede contribuir a este tipo de enfermedades, la suplementación puede tener algún efecto, pero tal vez no en la medida en que algunas personas sugieren.
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Bueno, no hay mucha evidencia de que pueda tratar enfermedades neurodegenerativas.
Pero, existe una deficiencia de creatina, o más precisamente, entre personas que están y no están "saturadas" con creatina. Y aquellos que están insaturados pueden tener una cognición algo deteriorada en algunos aspectos. Kashey no considera que tomar creatina produzca una cognición "mejor", sino que puede llevarlo a la línea de base. (Señala que, si bien una deficiencia de vitamina C puede hacer que sus dientes se caigan por el escorbuto, comer mucha vitamina C no le hará crecer más dientes.)
Como habrás adivinado, esto significa que la creatina tiene el mayor beneficio potencial entre las personas que nunca o muy rara vez comen carne. Eso significa vegetarianos y veganos, aunque también puede ser útil entre los ancianos, que tienden a consumir mucha menos proteína. Los datos que respaldan esta hipótesis no son tan convincentes como la evidencia de su uso en los deportes, pero, no obstante, hay varios estudios que han encontrado que los vegetarianos que toman creatina pueden experimentar una mejor memoria y pueden responder mejor en sus esfuerzos atléticos que los que comen carne.6 7 8
[Existe evidencia de que necesitamos más creatina a medida que envejecemos, por lo que es uno de los 4 suplementos que los atletas necesitan más después de los 50.]
Finalmente, incluso si la creatina puede no ser tan útil en el tratamiento de pacientes con deterioro cognitivo como podríamos haber pensado, todavía tiene usos en entornos clínicos. Los niveles de creatina del músculo cardíaco y esquelético son bajos en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva, y se han realizado estudios sólidos, doble ciego y controlados con placebo que han demostrado que la suplementación con creatina puede producir una mejora significativa en la fuerza del músculo cardíaco y la capacidad de ejercicio.9
Lo que quiere decir que a pesar de algunos estudios defectuosos, la creatina aún puede tener una amplia gama de beneficios para las ratas que no hacen gimnasia, incluso en la vejez.
Imagen destacada: Michele Wozniak
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