Si me has estado siguiendo en Instagram, sabes que he estado usando la barra de sentadillas de seguridad (en realidad, la barra de yugo Elitefts) como mi principal movimiento de sentadillas en todo mi entrenamiento.
Hay una muy buena razón para eso. He estado alejado del levantamiento de pesas durante seis meses completos, primero, descarrilado por una lesión antes del US Open; y luego, durante mi entrenamiento para un espectáculo de culturismo.
Volver a sumergirse en las sentadillas al estilo de la competencia después de ese tipo de descanso parecía un gran error.
Entonces, en cambio, elegí facilitar mi transición de regreso al entrenamiento pesado confiando en una variación de sentadillas que sé (por experiencias pasadas) que ayudarían a mi competencia también a levantarse.
Si te has inscrito en mi curso de UYP, sabes la importancia de entrenar con variaciones de tus movimientos de competición. (Tenga en cuenta: esto solo se aplica a los atletas de fuerza!). Es decir, las variaciones le permiten apuntalar la debilidad entrenando un movimiento muy similar a uno de competencia, pero con énfasis ligeramente diferentes.
Sin embargo, las variaciones también pueden tener otros beneficios. Pueden ayudarlo a entrenar para evitar las lesiones (aunque normalmente no recomiendo hacerlo). También pueden proporcionar un agradable descanso mental de la monotonía de realizar levantamientos de competición día tras día.
Algunos movimientos, sin embargo, ofrecen aún más ventajas. La sentadilla de seguridad entra en esa categoría. Siga leyendo para averiguar por qué!
Esto, en parte, va de la mano con la idea de reducir la tensión mental de realizar levantamientos de competición. Sin embargo, con la barra de seguridad en particular, a veces puede aprovechar las ventajas de las palancas mejoradas para cargar realmente la barra y acostumbrarse a la sensación de tener un gran peso en la espalda.
La mejor manera de hacer esto: Sentadillas hatfield!
Las sentadillas de Hatfield implican equilibrar la barra de seguridad en la espalda sin el uso de las manos (créame, es mucho más fácil de lo que parece). Luego, puede usar sus manos para proporcionar un apalancamiento adicional fuera del agujero. Mira el movimiento en acción:
Los mangos de una barra de seguridad le permiten agarrarse a la barra sin ejercer una tensión indebida sobre sus hombros (como en la competencia típica o sentadilla con barra recta). Para otra forma de reducir la tensión del hombro, consulte este consejo!
Es posible que haya notado que rara vez ve a los atletas realizando sentadillas pesadas, de altas repeticiones y con barra alta. En mi opinión, esto se debe a la misma razón por la que rara vez ves sentadillas frontales de altas repeticiones: es muy incómodo sostener una barra pesada en la parte superior de tus trampas durante una serie larga.
Sin embargo, las sentadillas con barra de seguridad le permiten sortear esta restricción, ya que el acolchado en la parte superior de la barra hace que la posición sea un poco más cómoda, y los mangos le permiten estabilizar la barra mucho más fácilmente de lo que podría sin ellos.
Esto es en parte el resultado de la posición de barra alta que crea la barra de seguridad. Esa posición desplaza tu centro de gravedad hacia adelante, lo que requiere que te mantengas más erguido durante la propia sentadilla (a menos que quieras caerte).
Mantenerse erguido, a su vez, requiere muchísima fuerza en la parte superior de la espalda y el abdomen. Si esos son grupos de músculos débiles que limitan su potencial en otros movimientos (por ejemplo, sentadillas de competición y peso muerto), la barra de seguridad los fortalecerá muy rápidamente.
En caso de que no te hayas dado cuenta, soy un gran fanático de las sentadillas con barra de seguridad. Sin embargo, recibí algunas preguntas interesantes sobre su uso, que he incluido a continuación!
Bueno, eso depende. Si tu objetivo es tener una sentadilla trasera con barra baja realmente fuerte, entonces sí, hacer sentadillas exclusivamente con la barra de seguridad definitivamente limitará tu potencial. Tú deber Practicar los movimientos de competición para mejorarlos, al menos en parte, si no la mayor parte, del tiempo.
Sin embargo, si solo quieres ser lo más grande y fuerte que puedas, no hay razón para que lo necesites siempre sentadillas con barra recta!
Nuevamente, depende, pero esta vez, de sus fortalezas y debilidades individuales. Si tiene la parte superior de la espalda, los abdominales o los cuádriceps débiles (los músculos enfatizados por la barra de seguridad), realmente tendrá problemas con ellos. Si eres un ocupante ilegal más "natural" y, por lo general, usas un estilo muy erguido incluso con una barra recta, probablemente los encontrarás muy comparables.
Hasta cierto punto, todas las sentadillas trabajan los isquiotibiales, pero no confiaría en las sentadillas como su movimiento principal para ese propósito. Sin embargo, tu lata use la barra de seguridad para este propósito, especialmente si decide probar los buenos días con las piernas rígidas!
¿Qué piensas sobre la barra de seguridad?? Compártelos en los comentarios a continuación!
Imagen destacada del canal de YouTube de Ben Pollack.
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