6 formas infalibles de mejorar su fuerza de agarre hoy

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Thomas Jones
6 formas infalibles de mejorar su fuerza de agarre hoy

El agarre es algo en el entrenamiento de fuerza llamado factor limitante. Por ejemplo, puede tener la fuerza de la espalda para levantar 600 libras, pero si su agarre no puede sostener el peso, entonces está limitado a lo que esas manos pueden sostener.

A veces, mejorando la fuerza de agarre puede ser un proceso increíblemente frustrante. Y en mi experiencia como entrenador, normalmente son los clientes que no han tenido mucha exposición previa a los deportes orientados al agarre los que tienden a tener más dificultades.

Aquí es cuando el entrenamiento de agarre debe ser de naturaleza más estratégica porque simplemente trabajar con más repeticiones en varios pesos, aunque ciertamente es útil, a veces puede no ser suficiente. En este artículo, repasaremos cinco métodos y ejercicios que son fantásticos para mejorar la fuerza de agarre para casi todos los niveles de condición física.

Especificidad del entrenamiento de agarre

Una variable de entrenamiento importante a considerar cuando se trabaja para mejorar la fuerza de agarre es la especificidad. Como todos los grupos de músculos, me gusta pensar que el agarre tiene múltiples niveles que necesitan ser entrenados y contabilizados. Por ejemplo, un agarre fuerte debe incluir:

  • Fuerza general: Un nivel básico de fuerza de agarre fundamental.
  • Endurecimiento muscular: La capacidad de mantener las cargas deseadas durante varios períodos de tiempo.
  • Fuerza máxima: La capacidad de sostener el peso máximo según la fuerza general de uno.

Los tipos de fuerza de agarre anteriores pueden ayudar a dar forma a su entrenamiento de agarre en función de dónde se está quedando corto. Si puede definir por qué quiere mejorar su agarre en primer lugar, entonces puede incorporar e implementar ejercicios y métodos estratégicos que tengan más sentido.

Por ejemplo, si desea mejorar su resistencia de agarre para una actividad como la escalada en roca, entonces hacer el peso muerto máximo (según las capacidades de su fuerza de agarre) puede no ser la mejor manera de abordar la adaptación deseada.

Foto de zhukovvvlad / Shutterstock

1. Tempo y Holds

Genial para entrenar: Fuerza general, resistencia muscular y fuerza máxima

Los templos y sujeciones se pueden utilizar para algo más que mejorar las posturas de levantamiento y aumentar el tiempo bajo tensión para aumentar la hipertrofia. Estas herramientas de entrenamiento también pueden ser fantásticas para mejorar la fuerza de agarre en casi todos los aspectos cuando se aplican a varios ejercicios de tracción con intensidades calculadas.

Ejemplos de cómo aplicarlos a su formación

  1. Para fuerza general: Use 1-2 segundos de agarre en las pausas superiores o medias de las repeticiones en los ejercicios de peso muerto que se encuentran entre el 60 y el 85% de su 1-RM.
  2. Para la resistencia: Use tempos excéntricos de más de 3 segundos en ejercicios como cable, mancuernas y filas invertidas.
  3. Para máxima fuerza: Realice mantenimientos de 1-2 segundos en la parte superior del 85% + 1-RM de peso muerto.

2. Se sostiene desde una barra de dominadas

Genial para entrenar: Fuerza general y resistencia muscular

Las sujeciones de una barra de dominadas a menudo se subutilizan cuando se trata de mejorar la fuerza de agarre. Si su objetivo es específico de la escalada, pocos ejercicios tendrán tanta repercusión en su rendimiento como este movimiento. La mejor parte de realizarlos es que la barrera de entrada es increíblemente baja y las presas son muy fáciles de escalar para múltiples niveles de condición física.

Ejemplos de cómo aplicarlos a su formación

  1. Para fuerza general: Realice 4-5 series de sujeciones durante 10-20 segundos al final de su entrenamiento. Incluso puede realizar tiempos de espera más cortos con una mano si está avanzado.
  2. Para fuerza resistencia: Realice 3-4 series para mantener el máximo de aguante al final de su entrenamiento.

3. Carritos del granjero

Genial para entrenar: Fuerza general, resistencia muscular y fuerza máxima

Otro fantástico ejercicio de entrenamiento de agarre son los carros de agricultores. Este movimiento es de naturaleza simple y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar; de hecho, cada semana que va de compras al supermercado, esencialmente está realizando un acarreo de granjero modificado. Independientemente de su objetivo de entrenamiento, este movimiento se puede aplicar fácilmente para aumentar la fuerza de agarre.

Ejemplos de cómo aplicarlos a su formación

  1. Para fuerza general: Camine con un peso desafiante durante 30-40 pasos y realice 3-4 series en los días posteriores.
  2. Para la resistencia: Camine con un peso ligeramente más ligero durante más de 40 pasos y agregue agarres al principio y al final del recuento de pasos.
  3. Para máxima fuerza: Camine con un peso muy desafiante durante 20-40 pasos durante 2-3 series.
Blackday / Shutterstock

4. Trabajo con toallas

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El uso de una toalla para tirar del trabajo es una fantástica herramienta para fortalecer el agarre. La fuerza de agarre a menudo se define de tres maneras, incluida la fuerza de aplastamiento, pellizco y agarre, y el entrenamiento con toalla puede ayudarlo a lograr casi los tres en una serie. La mejor parte del entrenamiento con toalla es que puedes realizarlo en cualquier lugar y en cualquier entorno de gimnasio ... todo lo que necesitas es una toalla!

Ejemplos de cómo aplicarlos a su formación

  1. Para fuerza general: Realice dominadas con toalla durante 3-5 repeticiones y apunte a 2-3 series.
  2. Para la resistencia: En lugar de usar un agarre de fila con barra en T o mangos tradicionales durante las filas de cable, cambie una toalla y trabaje a través de su hipertrofia era normal con este agarre.
  3. Para máxima fuerza: Realice dominadas con toalla para 2-4 pesos y apunte a golpear 1-2 series.

5. Rodillos de muñeca

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Genial para entrenar: Endurecimiento muscular

Si está tratando de mejorar la resistencia muscular de su agarre y antebrazos, pocas cosas se comparan con el clásico rodillo de muñeca. Este es un elemento básico de los jugadores de hockey y lacrosse y eso es por una buena razón. Esta modalidad de ejercicio dejará tostados tanto los antebrazos como la fuerza de agarre y no se necesita mucho peso para hacerlo, por lo que es una buena opción de bajo impacto para el entrenamiento de agarre.

  1. Para la resistencia: Realice 4-5 series con un rodillo de muñeca y modere al final de los entrenamientos intensivos de agarre.

6. Peso muerto con agarre de arrebatamiento

Genial para entrenar: Fuerza general, resistencia muscular y fuerza máxima

¿Cuál es también el mejor ejercicio de entrenamiento posterior para abordar la fuerza de agarre?? Inserte el peso muerto con agarre de arranque. El peso muerto con agarre inicial es un ejercicio de humildad y puede ayudar a desarrollar el agarre sin agregar una tonelada de carga adicional a su volumen de entrenamiento actual. Prácticamente todos pueden realizar este movimiento una vez que comprendan la forma y se beneficien de ella.

Ejemplos de cómo aplicarlos a su formación

  1. Para fuerza general: Realice 5-7 repeticiones con intensidades moderadas durante 3-5 series.
  2. Para la resistencia: Realice más de 6 repeticiones con intensidades más ligeras / moderadas y trabaje en tempos para aumentar el tiempo bajo tensión.
  3. Para máxima fuerza: Realice 3-5 repeticiones a intensidades más pesadas durante 3-5 series.

Terminando

La fuerza de agarre es algo por lo que todo atleta debería esforzarse. Ya sea que compita en deportes de fuerza o en deportes tradicionales, un agarre fuerte puede tener una gran influencia en el rendimiento.

Si está tratando de mejorar directamente su fuerza de agarre, clasifique exactamente qué desea mejorar y estructura las estrategias de entrenamiento en consecuencia!

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de agarre

¿Cuáles son los diferentes tipos de fuerza de agarre??

Generalmente, la fuerza de agarre se divide en tres categorías que incluyen:

  • Ratería - El uso de la mano y los dedos para producir una fuerza que se mantiene fuera del uso intensivo del antebrazo. Esto generalmente se entrena con cosas como pellizcos de placa, que solo incluyen el pulgar y los dedos.
  • Agarre - La combinación del agarre de nuestra mano y el antebrazo para producir fuerza. Esto a menudo se entrena con movimientos de tracción.
  • Aplastante - El uso de la mano y el antebrazo para apretar o aplastar algo. Esto se parecería a la mayoría de los dispositivos de entrenamiento de agarre o máquinas específicas de agarre.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre??

Hay una gran cantidad de ejercicios que pueden ayudarlo a mejorar la fuerza, pero un buen lugar para comenzar es usando los acarreos de los granjeros, el peso muerto con agarre rápido y el peso muerto con agarres.

¿Es un agarre fuerte imprescindible para el entrenamiento de resistencia??

No necesariamente, pero ciertamente es beneficioso!

Un agarre fuerte te permitirá realizar movimientos más pesados ​​para más repeticiones. Además, un agarre fuerte puede respaldar su seguridad durante varios ejercicios y actividades.


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