¿Necesitas los elevadores olímpicos??

Esto es lo que necesita saber ..

1. Para ser rápido, debes practicar la actividad en la que quieres ser rápido.
2. El impulso y los requisitos de técnica de los O-lifts los convierten en opciones subóptimas para desarrollar el máximo músculo.
3. Si le encantan los levantamientos olímpicos o compite en levantamientos olímpicos, entonces hágalo.

Muchos entrenadores creen que desarrollar la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo requiere realizar variaciones de levantamiento olímpico como el power clean y power snatch. La teoría dice que los O-lifts mejoran el desarrollo de la tasa de fuerza, que se transfiere a movimientos similares en el deporte elegido por el atleta.

Yo digo que no es verdad.

El poder, a nivel neurológico, es un específico habilidad, una mejorada a través de la práctica y el entrenamiento específicos. Y el único entrenamiento que desarrolla la materia prima que se puede moldear para esta práctica específica es el buen entrenamiento de fuerza.

Velocidad específica

Para ser rápido, debes practicar la actividad en la que quieres ser rápido. Levantar de forma rápida o explosiva tiene muy poco que ver con la rapidez con la que corres, saltas o lanzas en la pista o el campo.

Cualquier transferencia de rendimiento que ocurra a partir de las variaciones de levantamiento olímpico se debe a las ganancias de fuerza logradas al levantar cargas pesadas, no al desarrollo mejorado de la tasa de fuerza. En otras palabras, el levantamiento olímpico no te hará más explosivo que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y ritmo más lento.

Ascensores olímpicos para levantadores no olímpicos?

Para aquellos que piensan: "No le gustan los levantamientos olímpicos porque nunca los ha usado", se equivocan. Después de completar mi certificación de Entrenamiento de rendimiento deportivo en el centro de entrenamiento olímpico en Colorado Springs, pasé un año completo aplicando protocolos de levantamiento olímpico con varios atletas.

Después de ese experimento de un año, llegué a la conclusión de que estos levantamientos no aportaban ningún beneficio a un programa de fuerza bien diseñado. Sin mencionar que el riesgo de lesiones era mayor en comparación con los movimientos de fuerza tradicionales, lo cual no es una opción para mis atletas profesionales y olímpicos.

El problema con el power clean y el power snatch es que el estímulo del entrenamiento se disipa en comparación con los movimientos más aislados, los llamados "no funcionales".

Según el Dr. Doug McGuff, “Su cuerpo preferiría tener cinco grupos de músculos que contribuyan con el 20 por ciento de su capacidad energética a una actividad que tener cualquier grupo de músculos que contribuya al 100 por ciento, por lo que está jugando con la preferencia de conservación de energía de su genoma."

Esta conservación de energía es importante al competir o practicar su habilidad específica, pero cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, esto es ineficiente. A menudo les pregunto a mis atletas: "Si pudiera hacer que su cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda baja) sea un 25% más fuerte, ¿cree que correría más rápido??"Todos saben intuitivamente que la respuesta es sí.

Su sistema nervioso es extremadamente capaz de organizar y aplicar aumentos de fuerza. Piense en la primera vez que se puso un cinturón de lastre e hizo sentadillas. Inmediatamente fuiste más fuerte; probablemente podrías hacer un 5-10% más de peso.

No es necesario práctica con el cinturón porque su sistema nervioso sintió un aumento en la estabilidad en el área, lo que le permitió producir más fuerza con la musculatura circundante. En resumen, un programa de fuerza de ritmo moderado a lento bien diseñado ofrecerá mejores resultados con una mayor transferencia que cualquier programa de levantamiento olímpico.

El siguiente programa de pierna de muestra reclutará y fortalecerá una gran cantidad de fibras musculares, que se transferirán a su actividad deportiva.

Tempos de repetición

El programa contiene las siguientes dos técnicas:

1. La aceleración compensatoria (CAT) es una forma eficaz de aumentar la tensión y el reclutamiento de las fibras musculares. En cada repetición, empuja o tira lo más rápido y fuerte posible sin importar el peso. Puede parecer que el peso no se mueve rápido, pero el intención mover la carga rápidamente es el objetivo. Recomiendo una transición controlada entre la fase excéntrica y concéntrica de cada repetición. No rebotes ni muevas el peso.
2. Las repeticiones de tensión continua (Con-Ten) se realizan en un tempo ininterrumpido. Mantienes el peso en movimiento a través de la fase concéntrica y excéntrica de la repetición. No descanse la carga en ningún momento.

lunes

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Sentadilla trasera con barra (CAT)	3-4	4-6	10 segundos.
A2	Estocada alterna con mancuernas (CAT)	3-4	6-8 / pierna	10 segundos.
Bájese de una plataforma de 4 a 6 pulgadas, empuje hacia atrás explosivamente.
A3	Salto en cuclillas (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Flexión de cadera con una pierna en decúbito supino (Con-Ten)	2-3	10-12 / pierna	10 segundos.
Agregue 5-20 libras de peso en el tobillo para resistencia.
B2	Step-Up ruso, barra (CAT)	2-3	8-10 / pierna	90 segundos.
C1	Levantamiento de terneros en burro (Con-Ten)	3-4	15-20	30 segundos.
C2	Flexión lateral con mancuernas (Con-Ten)	3-4	10-12	30 segundos.

jueves

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Peso muerto en podio (CAT)	3-4	4-6	10 segundos.
A2	Levantamiento de glúteos y jamón (CAT)	3-4	6-8	10 segundos.
A3	Columpio con pesas rusas, postura amplia (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Curl de una pierna (Con-Ten)	2-3	8-10 / pierna	10 segundos.
B2	Peso muerto rumano de una pierna (Con-Ten)	2-3	10-12	90 segundos.
C1	Pasar cable (Con-Ten)	2-3	15-20	10 segundos.
C2	Elevación de pierna colgante (Con-Ten)	2-3	UN MAPA *	1 minuto.

* Elevación de pierna colgante: tantas como sea posible.

Más poder para ti

No estoy diciendo que no debas realizar los levantamientos olímpicos, simplemente no es necesario. Entonces, si tienes un vínculo emocional o simplemente te encanta hacerlos, ciertamente sigue. Pero el dogma de la vieja escuela "si quieres ser explosivo, tienes que hacer limpiezas de poder" es incorrecto.