La prensa de minas terrestres es un movimiento de presión unilateral único que puede aumentar las asimetrías de movimiento, desarrollar la fuerza y estabilidad escapular y mejorar la salud y el desarrollo general del hombro. Para hombres y mujeres con dolor de hombro, la prensa de minas terrestres es generalmente un movimiento más cómodo, ya que la trayectoria de presión diagonal de la prensa de minas terrestres ejerce menos presión sobre las articulaciones del codo y el hombro.
La guía a continuación cubrirá varios temas y lo armará con el conocimiento para hacer la prensa de minas terrestres y programarla en su rutina.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Antes de hacer la prensa de minas terrestres, debe configurar la barra. Deslice una barra en la base de una mina terrestre o en la esquina de una pared (con un plato de 25 o 45 libras en el extremo). Luego, carga un plato en el extremo que vas a agarrar. Utilice placas de parachoques si es posible, ya que el diámetro se mantiene constante independientemente del peso. El diámetro más grande de las placas del parachoques reducirá la distancia que necesita para levantar la barra desde el piso hasta el nivel de los hombros. Esto puede parecer un detalle menor, pero le ayudará a evitar posibles dolores de hombro con el tiempo.
Puedes hacer este movimiento de pie o de rodillas. Vamos a repasar la versión de rodillas en esta guía. Decide con qué brazo vas a presionar primero y luego da un paso hacia adelante con la pierna opuesta a ese brazo para que los dedos de los pies se alineen con la placa del parachoques. La manga de la barra debe estar entre esa pierna y su pierna arrodillada. Asegúrese de que su espalda esté recta y que sus caderas estén directamente debajo de sus hombros. Tus costillas deben estar dobladas hacia abajo y hacia adentro.
Sugerencia de formulario: Solo coloque el peso en el lado que está sosteniendo. No coloque peso en ambos extremos.
Limpia esa barra hasta la altura de los hombros y mete el codo en el costado. No dejes que tu mano se hiperextente hacia tu muñeca. Mantenga su muñeca alineada con su antebrazo.
Consejo de formulario: Mantén tus brazos tensos. No dejes que tu codo ceda ante el peso. Si no puede elevar un poco el codo, baje el peso de la barra.
Ahora, refuerza tus abdominales y dorsales. Debes tensar todos tus músculos: brazos, hombros, espalda, abdomen y piernas. Mantén la cabeza y la espalda rectas. Levante el brazo que no presiona hacia el costado, cierre el puño y apriete la mano.
Consejo de formulario: Para crear tensión en todo el cuerpo, introduzca el pie delantero en el suelo y flexione los dedos del pie trasero.
Para empujar el peso, piense en extender la mano hacia adelante. En la parte superior del movimiento, asegúrese de encontrar estabilidad mientras su codo está bloqueado. Debería poder mantener un torso rígido y tensión en la espalda. A medida que baja la carga, concéntrese en tirar de la barra hacia usted lentamente y sienta cómo el omóplato quiere deslizarse a lo largo de la parte posterior de la caja torácica.
Consejo de formulario: Asegúrese de no permitir que las costillas se abran hacia arriba durante la prensa, ya que esto sugiere una extensión espinal excesiva, a menudo un patrón de compensación para las prensas débiles o la mecánica deficiente de la presión por encima de la cabeza.
Este ejercicio de presión único es, sin duda, un poco más complicado que otras variaciones, pero los beneficios bien valen la pena.
Aparte de los beneficios del prensado por encima de la cabeza, la prensa para minas terrestres puede aumentar la estabilidad del núcleo y la resistencia a la rotación. Porque estás presionando el peso con un brazo y tu cuerpo está inherentemente desequilibrado desde una posición de rodillas. Los músculos abdominales tendrán que permanecer apoyados en todo momento para evitar que el torso gire demasiado hacia el lado cargado.
Aumentar la estabilidad y el control escapular es clave para los atletas que colocan cargas por encima de la cabeza. La prensa de minas terrestres refuerza la estabilización escapular adecuada debido al ángulo de presión y la carga de la barra cuando entra y sale del cuerpo.
La prensa de minas terrestres puede aumentar la estabilidad escapular y la fuerza del hombro, que son necesarias para izar objetos grandes por encima de la cabeza. Al realizar este momento, los entrenadores y atletas pueden abordar las asimetrías de movimiento, los desequilibrios y la inestabilidad en la región del hombro / escapular.
A continuación se muestran los grupos de músculos trabajados durante la prensa sobre minas terrestres.
Tus escápulas u omóplatos son los que retraen tus hombros. Por lo tanto, son un actor principal para mantener estable la articulación del hombro. La presión de la mina terrestre te obliga a presionar el peso desde una posición de hombros hacia atrás, lo que significa que los estabilizadores escapulares están activados durante todo el ejercicio.
Tríceps
Como la mayoría de los movimientos de presión, los tríceps están involucrados durante las etapas finales de la extensión del codo (hacia la parte superior de la prensa). Si bien los tríceps no son los grupos de músculos principales, ayudan a los hombros en la etapa de bloqueo de la prensa.
Los hombros (o deltoides) son el principal impulsor de la prensa de minas terrestres.
Su núcleo, específicamente sus oblicuos, debe permanecer enganchado para evitar que su cuerpo gire demasiado hacia el lado cargado del movimiento.
La siguiente sección desglosa los beneficios de la prensa de minas terrestres según los objetivos y habilidades de un levantador o atleta.
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La prensa de minas terrestres se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar el rendimiento y la fuerza por encima de la cabeza, y abordar cualquier desequilibrio / inestabilidad del movimiento del hombro. Los levantadores que sienten dolor en las prensas tradicionales sobre la cabeza pueden encontrar este ángulo menos doloroso. Los levantadores que experimentan dolor al presionar deben consultar a un fisioterapeuta o profesional capacitado.
Si bien este movimiento rara vez (o nunca) encontrará su camino hacia una competencia formal de acondicionamiento físico, puede ser una buena variación para aumentar la fuerza unilateral, el control escapular y abordar cualquier asimetría de movimiento y desequilibrio muscular para la mayoría de los atletas por encima de la cabeza.
La prensa de minas terrestres es un buen movimiento para aumentar la estabilización del hombro, la fuerza y la estabilidad del núcleo. También refuerza la mecánica adecuada de prensado por encima de la cabeza con levantadores principiantes y / o aquellos que pueden tener limitaciones al presionar un peso por encima de la cabeza.
A continuación se presentan cuatro series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen la prensa de minas terrestres con. Las siguientes pautas son simplemente recomendaciones y pueden modificarse para adaptarse a sus objetivos específicos.
Si está buscando empacar carne en sus deltoides, intente realizar más volumen con una cantidad moderada de peso. Para encontrar la carga óptima para obtener más masa muscular, elija un peso que pueda realizar durante dos repeticiones más que el final de su rango de repeticiones objetivo. Hacer de tres a cinco series de seis a 10 repeticiones O de dos a cuatro series de 12-15 repeticiones. Descansa entre 45 y 90 segundos entre series.
Si bien no desea cargar este ejercicio con su máximo de una repetición, muchos levantadores encontrarán esto más cómodo que las prensas tradicionales desde arriba. Como resultado, puede y puede querer usar esto como su movimiento de presión principal. Llevar a cabo de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con mucha carga. Descanse según sea necesario entre series.
La prensa de minas terrestres se puede utilizar para aumentar la resistencia muscular de los atletas que tienen una alta dependencia del hombro, tríceps y presión de la parte superior del cuerpo en su deporte (atletas competitivos, escaladores, boxeadores, etc.). Trate de hacer de dos a cuatro series de 12-20 repeticiones con una carga ligera a moderada. Mantenga los períodos de descanso por debajo de los 30-45 segundos.
A continuación se muestran tres variaciones de prensa de minas terrestres que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la masa muscular y la aptitud funcional.
La prensa de minas terrestres con bandas tiene un levantador que coloca una banda de resistencia enrollada debajo de su pie con el otro extremo enrollado alrededor del eje de una barra. La banda creará tensión a lo largo de la totalidad del movimiento. Puedes hacer este movimiento sin ningún peso o, después de aclimatarte a la banda, unas placas de peso.
La prensa de minas terrestres de pie exigirá un mayor control del cuerpo y permitirá que un levantador utilice la parte inferior del cuerpo en mayor medida (para mayor estabilidad) que con las progresiones de rodillas. Al hacerlo, un levantador a menudo puede presionar cargas más pesadas.
El propulsor de minas terrestres de un solo brazo es un híbrido entre una sentadilla de minas terrestres y una prensa de un solo brazo para minas terrestres. Este puede ser un buen movimiento para ayudar a las personas a agregar fuerza y estabilidad al propulsor y variar el movimiento de presión si el rango de movimiento del hombro es limitado.
A continuación se muestran tres alternativas de prensa de minas terrestres que, como la prensa de minas terrestres, reclutan el núcleo, los músculos de los hombros y mejoran la estabilidad escapular.
La prensa con pesas rusas de un solo brazo es un movimiento de presión unilateral que ayuda a abordar las asimetrías musculares y desarrollar la fuerza. El kettlebell es, por naturaleza, una herramienta inestable debido al centro de gravedad descentrado. Como resultado, su estabilizador escapular deberá esforzarse más para colocar su brazo en la posición por encima de la cabeza.
El Z Press es un movimiento de presión por encima de la cabeza que puede aumentar la fuerza por encima de la cabeza, la masa de los hombros y los tríceps, y promover la posición correcta por encima de la cabeza. No podrás levantar tanto peso ya que tus piernas no participan en este movimiento.
La prensa aérea, también conocida como prensa militar, es un ejercicio de presión que es muy beneficioso para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Puede hacer el press por encima de la cabeza con una barra, mancuerna o barra de eje para aumentar la fuerza, el patrón de movimiento (para tirones, prensas de empuje, etc.). Tiene una alta aplicación a las competiciones de fitness.
Si tiene problemas en los hombros, primero es importante determinar cuál es la causa o el problema. Y siempre consulte a un médico si tiene una lesión. Dicho esto, la prensa de minas terrestres es a menudo un ejercicio de referencia para ayudar a las personas a rehabilitar un hombro dañado, ya que cambia el ángulo de directamente sobre la cabeza a una presión más diagonal. Además, el movimiento realmente fuerza la estabilidad escapular adecuada y la mecánica de presión, a menudo dos causas principales de problemas en el hombro (la falta de estabilidad y la mecánica adecuada provocan problemas).
Sí, estos son excelentes para atletas, lanzadores y cualquier atleta que necesite generar fuerza con la parte superior del cuerpo. La prensa de minas terrestres aumenta la fuerza y el tamaño de los hombros, pero también el control escapular.
sí! Como la mayoría de los movimientos, puedes soltar la carga y concentrarte en ser explosivo y poderoso con las prensas. También puede convertir una prensa de minas terrestres en un movimiento de presión más rotacional al permitir que el levantador / atleta gire las caderas y la prensa, imitando un movimiento de rotación más dinámico como golpear, presionar y lanzar.
Imagen destacada: canal de YouTube de Jack Hanrahan
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