El press de banca es un elemento básico del día del pecho. Recluta fibras musculares en su pecho, tríceps, hombros y espalda incluso. Sin embargo, al presionar desde una pendiente, la tensión se desplaza hacia las fibras de la parte superior del pecho y más hacia los hombros.
Los levantadores de pesas usan el banco inclinado para mejorar su press de banca plano y a los hombres fuertes les gusta la inclinación como una forma de escabullirse en aún más trabajo de hombros para ayudar con prensas de troncos y otros eventos por encima de la cabeza. Los culturistas trabajan con press de banca inclinado en su programa para construir un cofre completo.
Repasaremos la forma adecuada, las variaciones y alternativas, y los beneficios detallados en nuestra guía de press de banca inclinado.
La forma paso a paso y la guía técnica son para el press de banca inclinado, usando una barra. Tenga en cuenta que la mayoría de los pasos son similares si tuviera que usar mancuernas o una barra especial. Sin embargo, pueden producirse algunos ligeros ajustes de la técnica, principalmente en la forma en que agarra un implemento específico.
Si está configurando manualmente un banco de entrenamiento inclinado en un soporte de potencia, configure el banco a unos 45 grados. Carga la barra y recuéstate en el banco debajo de ella. Coloque las caderas y la parte superior de la espalda en el banco, con los pies firmemente arraigados en el suelo.
CONSEJO DE FORMATO: Presione activamente las rodillas hacia afuera. Esto activará la parte inferior de su cuerpo, es decir, sus glúteos y cuádriceps, lo que le permitirá eliminar el peso de su pecho.
Sus manos se sientan cómodamente en la barra es diferente para cada persona, pero en general, las manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros. Una buena regla general es que los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo en la parte inferior del press de banca. Un agarre demasiado ancho o demasiado estrecho hará que los antebrazos se inclinen hacia afuera / hacia adentro.
Consejo de formulario: Encuentra el anillo liso en la barra que se asienta en el moleteado. Úselo como guía para medir su agarre. Para algunas personas, colocan su meñique sobre el anillo y algunas su dedo anular. Cuando encuentre un agarre cómodo, verifique dónde están alineados sus dedos con el anillo para poder replicarlo la próxima vez.
Destrabe la barra para que la barra se estabilice por encima de la parte superior del pecho / hombros. Para estabilizar esta posición, retraiga con fuerza los omóplatos y apriete la barra para activar mejor su agarre. Tire de la barra hacia el pecho, use activamente los músculos de la espalda para evitar que el pecho y los hombros se doblen hacia adelante. A medida que se baja la barra, el levantador debe estirar activamente los músculos pectorales, asegurándose de mantener el hombro hacia atrás en el banco.
Consejo de formulario: NO deje que la barra caiga a su pecho. TIRA la barra hacia tu pecho. Piense en sus músculos laterales como un resorte que está cargando para obtener más fuerza de empuje.
Mientras mantiene los codos tirando hacia adentro hacia el cuerpo, presione la barra hacia arriba y extienda los codos. Asegúrate de no perder el control o la estabilidad en esta fase. En términos generales, los codos no deben ensancharse y los hombros deben permanecer hacia atrás en el banco.
Consejo de formulario: Otra forma de mantener la parte inferior del cuerpo comprometida es mantener los pies enraizados en el suelo y girarlos hacia afuera (sin moverlos realmente).
Los siguientes grupos de músculos se enfocan mientras se realiza el press de banca inclinado.
Los músculos del pecho se trabajan durante la mayoría de los movimientos de press de banca. Sin embargo, la prensa inclinada impone mayores exigencias a los músculos de la parte superior del pecho debido al mayor ángulo de la prensa en la prensa (más vertical, típicamente de 15 a 45 grados desde la horizontal).
Al igual que el press de banca, el deltoides delantero está activo en el press de banca inclinado, sin embargo, en una medida aún mayor. A medida que el levantador asume un plano de presión más vertical, apuntará a la parte superior del tórax y a los deltoides anteriores. Si presionasen de manera completamente vertical por encima de la cabeza, la mayor parte del movimiento se enfocaría en los deltoides en su conjunto (hombros).
Los tríceps trabajan para extender el codo en la parte superior de la prensa. Al realizar un press de banca inclinado, los tríceps se trabajan de manera similar al press de banca plano. Los levantadores y entrenadores pueden diversificar la fuerza de presión de tríceps agregando este ejercicio para desafiar diferentes rangos de movimiento de presión y ayudar en la fuerza de bloqueo.
A continuación se presentan tres beneficios del press de banca inclinado que los levantadores, ya sean atletas de fuerza, culturistas o un guerrero de fin de semana, obtendrán del press de banca inclinado.
El press de banca inclinado es un movimiento que tiene la capacidad de ser entrenado con cargas pesadas y un gran volumen, lo que lo convierte en un levantamiento compuesto de múltiples articulaciones muy efectivo para desarrollar fuerza e hipertrofia. Los entrenadores y atletas pueden usar las pautas de series, repeticiones y pesos a continuación para individualizar mejor los programas de fuerza e hipertrofia.
El press de banca se dirige a los músculos pectorales, independientemente de si el levantador está plano, en declive o inclinado. Sin embargo, el press de banca inclinado puede aislar las fibras pectorales superiores en mayor medida debido al mayor ángulo en el que se coloca el levantador, lo que lo convierte en un buen movimiento para desarrollar rangos y aspectos más débiles del pecho.
Los atletas pueden usar el press de banca inclinado para diversificar su fuerza de presión y su rendimiento. Al cambiar los ángulos de las variaciones de presión, los atletas a menudo pueden apuntar a los puntos conflictivos, abordar las debilidades musculares y estimular el crecimiento de nuevos músculos.
Aquí hay un desglose más detallado de cómo el press de banca inclinado puede beneficiar a los atletas en diferentes deportes de fuerza.
El desarrollo de la masa y la fuerza de la parte superior del cuerpo en general se desarrolla a través de un arduo entrenamiento, variaciones del ejercicio y abordar todas las debilidades. La prensa inclinada se puede usar para cerrar la brecha entre el press de banca plano y el press sobre la cabeza para ayudar a los levantadores a entrenar todos los movimientos de presión en los ángulos más comunes que se ven en el deporte.
El press de banca inclinado también puede apuntar a los pectorales superiores, tríceps y hombros de una manera ligeramente diferente para estimular nueva hipertrofia muscular y ganancias de fuerza.
Al igual que otros movimientos de presión (press por encima de la cabeza, fondos, press de banca plano), el press de banca inclinado puede aumentar la fuerza general de presión de la parte superior del cuerpo, la masa muscular y abordar cualquier debilidad que los levantadores puedan tener con la falta de tamaño o fuerza en el torso.
En el levantamiento de pesas y el fitness competitivo, el pecho, los tríceps y los hombros deben producir grandes cantidades de fuerza para acelerar las cargas por encima de la cabeza, estabilizar las cargas por encima de la cabeza e incluso producir fuerza durante las posiciones de la parrilla delantera y los movimientos gimnásticos.
Los CrossFittters se beneficiarán de un pecho más fuerte, específicamente al realizar burpees, movimientos gimnásticos (dips, estabilidad en los anillos, flexiones de manos, etc.), elevadores y, obviamente, press de banca.
Los culturistas son juzgados tanto por su tamaño como por su simetría. Los jueces están entrenados para descubrir incluso los detalles más pequeños de un físico
Estos son los esquemas de series y repeticiones que debe seguir si desea hacerse más grande, más fuerte o desarrollar resistencia muscular.
El press de banca inclinado se puede hacer usando cargas pesadas y moderadas para una mezcla de series de trabajo de volumen bajo a moderado con descansos moderados. Haz de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con peso moderado a pesado. O haga de dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones con una carga moderada hasta que falle. Descansa solo 45 segundos entre series.
El press de banca inclinado se puede hacer en un formato similar al de la mayoría de los levantamientos de fuerza, con entrenadores y atletas que usan cargas de moderadas a pesadas para rangos de repeticiones de bajos a moderados con descansos más largos. Haz tres series de cinco series de cuatro a seis repeticiones con un peso pesado. Descansa dos minutos entre series.
Las siguientes recomendaciones de series, repeticiones, cargas y períodos de descanso pueden aumentar la resistencia muscular y / o la hipertrofia muscular (debido a la disminución de los períodos de descanso y el alto volumen). Haz de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones con un peso más ligero. Descansa 30 segundos entre series.
A continuación se presentan tres variaciones efectivas que puede utilizar para acabar con el aburrimiento y proporcionar un nuevo estímulo para los mismos beneficios del press de banca inclinado.
El press de banca inclinado con mancuernas es muy similar al press de banca inclinado con barra; Sin embargo, tiene beneficios clave para maximizar el crecimiento muscular e individualizar aún más un programa. Para algunos levantadores, la ubicación de la barra y las posiciones en las que se fuerza el hombro (ángulo) pueden producir dolor o incomodidad en la prensa, lo que limita la cantidad de carga muscular y la capacidad para entrenar. Usando mancuernas, un levantador puede manipular el ángulo de las pesas, la muñeca, los codos y la articulación del hombro para adaptarse a cualquier problema / dolor / o brotes de hombros.
Además, la prensa inclinada con mancuernas es un ejercicio unilateral, lo que significa que se puede realizar para abordar la asimetría del movimiento y los desequilibrios musculares que pueden tener un impacto negativo en la salud del hombro, el desarrollo del pecho y / o el rendimiento de la presión.
Al igual que el press de banca inclinado con doble mancuerna, la variación de una sola mancuerna puede aumentar la necesidad de los levantadores de soportar y estabilizar una carga unilateralmente. Con una sola mancuerna, el levantador debe controlar y resistir las rotaciones de la columna y otras fuerzas de rotación del cuerpo. Algunos levantadores también descubren que realmente pueden concentrarse en contraer el músculo lo más fuerte posible cuando entrenan la presión con una sola mano.
Las repeticiones de tempo pueden aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar el reclutamiento motor y obligar a los levantadores a reducir la velocidad para cargar mejor los músculos y salvar las articulaciones. Los defectos comunes que se observan con el press de banca inclinado son que los levantadores suelen dejar caer el peso sobre el cuerpo, (2) los levantadores lo hacen rebotar en el pecho y (3) los levantadores no se preocupan de ninguna manera por la posición de los hombros y los codos en la parte inferior. de la prensa (que puede provocar lesiones en el hombro o molestias). Al obligar a los levantadores a mantener un ritmo estricto, aumenta su capacidad para controlar el movimiento, cargar el músculo y maximizar el crecimiento muscular sin usar cargas pesadas.
A continuación se muestran tres alternativas de press de banca inclinado que los entrenadores y atletas pueden usar para reemplazar el movimiento de presión inclinada y, sin embargo, apuntar a muchos de los mismos grupos musculares.
El press de banca plano es a menudo el movimiento más popular para la parte superior del cuerpo y el pecho en la mayoría de los gimnasios. Este ejercicio se dirige eficazmente al pecho, tríceps y hombros (principalmente el pecho). La mayoría de los programas de levantamiento de pesas y fuerza incluirán el press de banca plano en cierta capacidad.
Si bien este ejercicio se enfoca en los hombros, se puede manipular para aumentar el desarrollo del pectoral superior (pecho) y del tríceps. Aumentar el ángulo vertical de la columna en la prensa (cuando se pasa de un banco plano a un press de banca inclinado a un press de hombros sentado) cambia el énfasis a los hombros y menos a los pectorales superiores. Dicho esto, este ejercicio puede ser una forma de diversificar la fuerza de presión para aumentar la fuerza en todas las formas de presión.
El press de banca inclinado con mancuernas con agarre cerrado es similar a las opciones de press con mancuernas anteriores en la sección de variación. Sin embargo, cambia ligeramente la prensa inclinada en un movimiento dependiente del pecho y del tríceps. Al hacer que un levantador presione el par de mancuernas junto con las muñecas en una posición neutral (una frente a otra), el levantador puede mantener los codos más cerca del cuerpo, lo que limita la cantidad de tensión en los hombros. Esto se puede hacer para aumentar la hipertrofia de los músculos pectorales superiores y tríceps y la fuerza de presión.
Seguro. El press de banca plano no es el final, todo se mueve para tu pecho. Si el press de banca inclinado se siente bien y le gusta la activación adicional del hombro, quédese con el banco inclinado. Dicho esto, si eres un levantador de pesas, entonces debes hacer el banco plano, ya que es un levantamiento de competencia.
Depende de cómo lo estés usando. Para obtener más masa muscular o resistencia, que requirió más repeticiones para entrenar, hágalo más tarde en su entrenamiento. Como está usando un peso más liviano, no importará si sus músculos están fatigados. Sin embargo, si está tratando de presionar un peso más pesado para obtener fuerza, lidere con el press de banca inclinado.
De la misma manera que progresa con cualquier levantamiento. Emplee un sistema de sobrecarga progresiva, sea paciente y cumpla con su plan!
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