Si es importante, hazlo todos los días.
Ese es un buen consejo del entrenador Dan John. Pero si considera que los grandes levantamientos son importantes, ¿cómo se supone que debe hacerlos todos los días y aún así recuperarse??
Es sencillo. Solo debes tener en cuenta algunos conceptos y parámetros. Empieza por entender por qué.
La primera y más obvia razón es que si quieres ser un gran banquero, necesitas hacer mucho banquillo.
La habilidad a menudo se subestima. Todos quieren hablar de tamaño y fuerza, pero cada uno es subsidiaria de la habilidad. La consistencia y la acumulación de horas hace que todos sean mejores.
Sin embargo, mejorar es el resultado del aprendizaje. Esto ocurre conscientemente a medida que aumenta la conciencia de nuestro movimiento durante el levantamiento, como también lo hace inconscientemente a través de la interacción de nuestros sistemas nerviosos aferente y eferente. Dado que las elevaciones que hacemos todos los días se realizan con alta tensión y baja carga, creamos una salida eficiente y un circuito de retroalimentación entre cada sistema.
Alta tensión y ejecución rápida significa una alta velocidad de conducción nerviosa. Las terminaciones nerviosas aferentes son más sensibles, mientras que los nervios eferentes tienen una salida más fuerte. Significa que hemos entrenado nuestro cuerpo para que sea eficiente a través de la conciencia de nuestro movimiento y mediante la propiocepción inconsciente. Esto nos hace más fuertes.
La respuesta fácil es cada vez que ingresa a la sala de pesas: tres días a la semana, cuatro días a la semana, lo que sea que tenga.
Sin embargo, durante la sesión, la ubicación es fundamental. Los harás al final de tu calentamiento antes de hacer los levantamientos principales del día. Este es un buen momento para practicar porque estás fresco. También es el momento de acelerar su sistema nervioso para manejar las series pesadas que se avecinan.
¿Qué tan pesado deberías ir?? No tan pesado.
El rendimiento se basa en dos requisitos: tensión y velocidad. Si no estás apretado y la barra no grita, el punto es discutible. Para mantener nuestro sistema nervioso acelerado y entrenar nuestro bucle aferente-eferente, la alta tensión y la alta velocidad son imprescindibles.
Hablando en términos de la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido, estamos viendo un peso de 6 o 7 sobre 10. Si eres un aficionado porcentual, las cargas caen entre el 45 y el 70%.
La progresión es lenta y comparte una relación directa con los cambios de volumen. Solo subirá un poco cada semana: cinco libras para los levantamientos de la parte superior del cuerpo y diez libras para los levantamientos de la parte inferior o de todo el cuerpo.
Como con cualquier buen parámetro de carga, el volumen tiene una relación directa con la intensidad. Más intensidad significa menos volumen.
Nuestros ascensores diarios son seguidos por los principales ascensores de entrenamiento y el posterior trabajo de asistencia, lo que requiere un enfoque cuidadoso de la carga de volumen. Es simple con algunos parámetros.
Empiece por mantener la cantidad total de repeticiones en veinte o menos. Mueva el volumen hacia arriba y luego hacia abajo, planificando un pico de volumen en el medio de su fase de entrenamiento. Luego, márquelo hacia abajo en la mitad posterior de la fase y aumente la intensidad. Comience con conjuntos de 4 o 5 y disminuya a conjuntos de 1 a medida que el volumen alcanza sus picos y valles.
Aquí hay un ejemplo de lo que quiero decir, tomado del programa de un cliente. Lo usó para cargar el peso muerto y el press de banca con banda inversa:
Comenzó la semana uno usando 200 libras para su peso muerto y terminó usando 315 en la semana doce. Hizo peso muerto a 465 al final del ciclo. (Su máximo antes del programa era de 435 libras.)
Todos los demás componentes están en su lugar. Ahora, ¿qué ascensores se pueden hacer todos los días y cómo elegimos qué ascensores hacer??
Bajo los parámetros de alta tensión y baja carga, puedes hacer casi cualquier ejercicio todos los días de entrenamiento, pero lo mejor es elegir ejercicios en los que la fase excéntrica pueda ser limitada. Los levantamientos olímpicos son un gran ejemplo. Pero la mayoría de nosotros no somos levantadores olímpicos, entonces, ¿cómo elegimos? Primero, considere sus metas.
Tenga en cuenta lo que quiere lograr y la selección de ejercicios sigue su ejemplo. Quiere ponerse en cuclillas grande? Póngase en cuclillas con frecuencia, luego considere todos los demás componentes que lo hacen un mejor okupa.
Después de determinar sus objetivos, piense en su movimiento y en lo que funciona para su cuerpo. Si incluso un volumen moderado de presión por encima de la cabeza te hace sentir como si hubieras corrido hacia una pared 40 veces, entonces no debes presionar por encima de la cabeza todos los días. Lo mismo es cierto para todos los demás ascensores. Sé que es obvio, pero también sé lo tercos que son los levantadores.
Para levantamientos diarios de alta tensión y baja carga, elija ejercicios que pueda realizar de manera eficiente y de los que se recupere rápidamente. Después de eso, se convierte en una cuestión de logística. Qué equipo tienes?
Digamos que estás entrenando para aumentar tu peso muerto y necesitas aprender mejor la tensión lateral. Tienes dos barras, un bastidor de potencia y bandas disponibles.
Usaremos el peso muerto con agarre rápido para aprender la tensión del lat. Y para mantener la salida alta para que podamos mantener nuestro sistema nervioso acelerado, usaremos el press de banca de banda inversa.
Los colocaremos en un formato A1 / A2 y aplicaremos las consideraciones de volumen e intensidad enumeradas anteriormente.
Recapitulemos:
El uso excesivo levanta una bandera roja de horror para muchas personas cuando consideran el entrenamiento de alta frecuencia. La preocupación está justificada, pero el riesgo de lesiones es menor de lo que esperan la mayoría de los detractores.
La forma más fácil de evitar lesiones durante el uso diario de levantamientos, o con cualquier entrenamiento, es practicar un cuidado personal constante. Y la mejor estrategia de cuidado personal comienza con la realización de repeticiones con una buena forma constante para distribuir las cargas proporcionalmente entre las articulaciones y los tejidos blandos.
Sin embargo, no está de más tomar algunas precauciones adicionales. Aquí hay algunos que nos han mantenido a mí y a mis muchachos.
Acostarse sobre un rodillo de espuma y revolcarse no lo cortará. Estás cargando tus músculos y tejido conectivo con tensión constante, por lo que necesitarás más que unos pocos rollos masturbatorios. Nada hace el truco como pelotas de béisbol y de lacrosse bien colocadas.
Piense primero en las áreas de tensión tisular desproporcionadamente alta: la cintura escapular, las caderas y los cuádriceps / isquiotibiales. Estas son las áreas que buscaremos.
La cintura escapular recibe el tratamiento de pelota de lacrosse: los trapecios superiores y los pectorales tienen prioridad. Trabaja en ellos sujetando la pelota entre el músculo dado y una rejilla para sentadillas.
Desafortunadamente, la pelota de lacrosse no es lo suficientemente grande como para recibir suficiente carga de compresión en los tejidos alrededor de las caderas, por lo que curamos las caderas con la pelota de softball acostándonos sobre ella en el piso y trabajando de adelante hacia atrás.
Los cuádriceps y los isquiotibiales también reciben el tratamiento de softbol. Acuéstese o siéntese en el medio del vientre muscular y déjelo entrar allí de manera agradable y profunda.
En lugar de utilizar cada una de las técnicas enumeradas anteriormente durante unos segundos, dedique dos minutos concentrados a cada área. Esto permite suficiente tiempo para afectar positivamente el tejido.
A pesar de lo asombrosos que son los levantamientos con barra de alta tensión y baja carga, nos encierran en patrones de movimiento lineal: mucha tensión mueve cargas hacia arriba y hacia abajo. Esto es excelente para la fuerza, pero después de un tiempo la tensión y la consistencia se acumulan y su movimiento general se ve afectado. Entonces, de vez en cuando, debes hacer algo que no sea estricto y lineal.
Aquí hay una solución muy simple: el tramo más grande del mundo.
Soy un creyente en el poder de la intuición: nuestras habilidades para reducir una situación y resolverla rápidamente son impecables. Sin embargo, también es cierto que los levantadores son tercos.
Nos diremos todo lo que tengamos que hacer para entrenar duro, a menudo sin tener en cuenta nuestro mejor juicio. Entonces, para evitar correr hacia el muro proverbial, necesitamos una medida semi-objetiva de preparación para el entrenamiento.
Los sistemas de variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) son populares ahora y por una buena razón. Esta es una manera fácil de hacerlo sin un dispositivo: tome su frecuencia cardíaca en reposo todas las mañanas cuando se despierte. Sea constante durante algunas semanas para tener una línea de base ideal. Tome nota de las grandes fluctuaciones y de cualquier estímulo que las haya provocado: carga de entrenamiento, dieta, sueño, etc. Compare y contraste esas fluctuaciones con su estado físico y mental.
Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca en reposo es diez latidos más alta de lo normal y su motivación de entrenamiento es baja, es un buen día para descansar o reducir el volumen.
El resultado es producto del hábito. Decidir qué ascensores son importantes, cargarlos correctamente y realizarlos todos los días.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.