Hay un problema entre los gurús del entrenamiento de fuerza que parece hacer que los ánimos se eleven como ningún otro: si el trabajo directo de bíceps y tríceps es necesario para construir grandes armas.
Según la multitud del "trabajo contra el brazo", el entrenamiento directo del brazo no es efectivo. ¿Cómo puedes construir más pesas de 30 libras para curvar o hacer extensiones de tríceps con una barra de 40 libras de lo que podrías hacer remando 275 o haciendo banca 315??
Una pregunta razonable, sin embargo, los mejores culturistas con frecuencia hacen 15-20 series de trabajo directo de bíceps y tríceps y tienen brazos enormes. Entonces cual es la respuesta? ¿Le ayudará el trabajo directo del brazo o es una pérdida de tiempo??
He vivido ambos lados del argumento del trabajo directo del brazo. Durante mis primeros dos años de entrenamiento no hice nada más que sentadillas y prensas de piernas porque todo lo que quería era correr rápido para el fútbol. Luego, cuando era adolescente, después de descubrir que la masa del pecho y los bíceps te generaba respeto (o envidia), comencé a hacer curl y pesas en cada pausa del almuerzo.
Luego me convertí en el levantador olímpico elitista que se burlaba de los tipos que pasaban horas entrenando sus brazos, seguido de una temporada como culturista que se burlaba de los levantadores que eran fuertes pero que no se veían muy bien desnudos. Finalmente, me convertí en un adulto y comencé a mirar las cosas objetivamente.
Hay algunas razones legítimas por las que muchos expertos no prescriben el trabajo directo del brazo.
La mayoría de los verdaderos expertos (no los tipos duros de Internet) que se saltan el trabajo directo del brazo son entrenadores de fuerza que trabajan con atletas. Los jugadores de fútbol, hockey, béisbol y luchadores de MMA ya hacen mucho entrenamiento especializado (levantamiento, trabajo de velocidad y agilidad, movilidad, acondicionamiento, prácticas técnicas y tácticas, etc.) que para que se recuperen y rindan, se ven obligados a ceñirse solo a los mejores ejercicios de “inversión por su dinero”. Estos movimientos son ideales para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Por lo tanto, estos entrenadores de fuerza no incluyen el trabajo directo de los brazos porque sus atletas desarrollarán la fuerza necesaria en los brazos a partir de los grandes ejercicios básicos. Cualquier aumento adicional de tamaño que pueda provenir del trabajo directo no vale la pena el tiempo y la energía que podría gastarse en ejercicios más importantes para el rendimiento o en el descanso y la recuperación.
Hacer mucho trabajo directo con los brazos, específicamente el trabajo de los bíceps, además de los grandes levantamientos compuestos de la parte superior del cuerpo, puede inflamar el tendón del bíceps, especialmente en la articulación del hombro (proceso coracoideo de la escápula y tubérculo supraglenoideo). El hecho es que muchas lesiones de "hombro" en levantadores serios son en realidad una inflamación del tendón del bíceps, y se observa con mayor frecuencia durante el press de banca.
A menudo escuchas a los expertos decir que “construirás brazos más grandes haciendo press de banca de 315 libras que haciendo sobornos de 15 libras."El argumento tiene sentido. Rara vez un hombre tendrá brazos pequeños si puede hacer más de 315 en banco para las repeticiones, remar 275 con una forma estricta para las repeticiones o hacer dominadas con 60-75 libras de peso adicional atado a su cintura.
Además, si más principiantes dejaran de hacer series interminables de rizos y se concentraran en volverse increíblemente fuertes en el press de banca, peso muerto, sentadillas y press militar, tendríamos muchos menos "ganadores duros" quejándose de no poder agregar tamaño. La falta de tamaño del brazo a menudo es solo una falta de crecimiento general.
Otra razón menos gloriosa por la que algunos entrenadores personales no trabajan directamente con los brazos es que el cliente paga por una hora de entrenamiento y el entrenador prefiere dedicar este tiempo a hacer ejercicios que tengan más efecto en la composición corporal.
Los grandes levantamientos compuestos tienen un impacto sistémico en el cuerpo. Recuerda la línea sobre cómo estimularás el crecimiento de tus brazos haciendo sentadillas pesadas y peso muerto? La teoría es que estos levantamientos, hechos pesados, tienen un mayor efecto sobre los niveles de testosterona.
Más testosterona conducirá a una mayor síntesis de proteínas en todo el cuerpo, por lo que las sentadillas intensas estimularán un entorno hormonal propicio para el crecimiento de todo el cuerpo.
También hay argumentos convincentes para incluir el trabajo directo del brazo en un programa de entrenamiento de fuerza.
Uno de los primeros mentores me dijo una vez, mientras se preparaba para hacer una serie de flexiones con barra, que "no puedes tener un músculo débil si quieres ser realmente fuerte."Era un levantador olímpico que en un momento ostentaba el récord canadiense en el clean & jerk con 192.5 kilos con un peso corporal de 90 kilos, por lo que verlo hacer rizos fue todo un shock.
Además, algunos levantadores olímpicos chinos hacen rizos y extensiones de tríceps de forma rutinaria. El ex levantador estrella búlgaro Zlatan Vanev hizo muchos rizos cuando regresó de una dislocación del codo para ayudar a fortalecer su codo.
Los culturistas son la prueba de que el trabajo directo con los brazos genera brazos grandes. Sí, hay velocistas y jugadores de fútbol que se ven muy bien sin hacer ningún trabajo de bíceps, pero la realidad es que nunca verás el desarrollo del brazo de los mejores culturistas en atletas que no hacen trabajo directo de bíceps. Eso no quiere decir que los atletas no puedan tener brazos de gran apariencia haciendo solo lo básico, pero no tan grandes como los de un culturista de alto nivel.
Además, simplemente camine en cualquier gimnasio comercial un viernes por la noche y tendrá la prueba de que el trabajo directo de los brazos puede ser efectivo: docenas de adolescentes / adultos jóvenes con piernas de palillo de dientes, espalda plana, pero brazos grandes y musculosos.
Debido a los apalancamientos o al dominio de los músculos, algunas personas no desarrollarán bíceps o tríceps fuertes con solo hacer grandes ejercicios básicos. Obtendrán un pecho y / o hombros enormes por hacer press de banca y una espalda grande y trampas por remar y hacer dominadas, pero muy poco tamaño de la parte superior del brazo.
Estas personas necesitan un trabajo directo de los brazos para hacer crecer sus bíceps y tríceps. Si están interesados en volverse muy fuertes en los grandes conceptos básicos, fortalecer sus eslabones débiles es una forma segura de mejorar el rendimiento. A veces es necesario utilizar el trabajo de aislamiento para fortalecer las partes del cuerpo que impiden que sus grandes levantamientos se eleven.
Solíamos pensar que el crecimiento muscular requería derribar las fibras musculares y que se necesitaban pesos pesados para hacerlo. Ahora sabemos que hay más procesos involucrados en la estimulación del crecimiento y que destruir el tejido muscular podría no solo ser innecesario sino contraproducente.
Hay tres procesos que pueden conducir a la hipertrofia muscular que no requieren levantar objetos pesados y, en realidad, son más efectivos cuando se realizan con cargas más ligeras y ejercicios más específicos:
Ahora sabemos que la vía mTOR, especialmente TORC1, es el interruptor que inicia la síntesis de proteínas. Los estudios han demostrado que mTOR se activa casi exclusivamente durante las acciones excéntricas, lo que da cierta credibilidad a la práctica de enfatizar la fase excéntrica, pero no por la razón que alguna vez se creyó (desgarro muscular).
Sin embargo, lo que es más interesante es que solo necesita una resistencia externa equivalente al 60% de su máximo para afectar de manera óptima a mTOR. Esto se hace mejor usando 60-70% de 1RM y realizando excéntricas muy lentas donde te enfocas en sentir el músculo durante cada centímetro de la repetición.
Es el acto de estirar el músculo bajo carga el responsable del efecto. Este tipo de excéntrico no es dañino y no impedirá la recuperación, pero activará una de las principales vías involucradas en el crecimiento muscular.
Esta es la práctica de privar al músculo de oxígeno mientras realiza un trabajo mecánico. Cuando se contrae un músculo, la sangre no puede ingresar al músculo, por lo que no se suministra oxígeno. Si un músculo nunca se relaja durante una serie, la sangre permanecerá fuera del músculo y el músculo entrará en un estado hipóxico.
Se ha demostrado que este estado hipóxico es anabólico ya que aumenta la liberación de IGF-1, una hormona peptídica muy anabólica. Obviamente, el entrenamiento de oclusión y tensión constante se realiza más fácilmente durante ejercicios específicos o de aislamiento.
Esto ocurre en el nivel más alto cuando haces "trabajo de bombeo" o intentas hinchar un músculo tanto como sea posible. La contracción mecánica del músculo extrae sangre y nutrientes hacia el músculo que se está entrenando. Por lo tanto, si está utilizando Plazma ™ antes y durante el entrenamiento, extraerá poderosos dipéptidos y tripéptidos dentro del músculo que está entrenando, lo que significa que tendrá todo el material necesario para aprovechar el síntesis de proteínas activadas.
Aquí están los hechos:
Teniendo en cuenta estos hechos, mi veredicto es:
Caso cerrado.
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