En el mundo de la investigación para la fuerza y el acondicionamiento, hemos tenido un comienzo increíble para 2020. Hasta ahora, hemos escrito sobre un puñado de estudios publicados que han seguido impulsando las pautas de capacitación, las sugerencias y la aplicación aún más. Todas estas son noticias fenomenales para los entrenadores y atletas que constantemente intentan casarse entre las mejores prácticas basadas en la experiencia y la evidencia.
La semana pasada, se publicó un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research que cubría el volumen del entrenamiento de resistencia progresivo y cómo afectaba el grosor y la fuerza muscular en individuos entrenados en resistencia. (1)
Este fue un estudio interesante por un par de razones. En primer lugar, utilizó individuos entrenados en resistencia y solo se centró en las adaptaciones de la parte inferior del cuerpo, siendo el principal factor diferenciador el volumen semanal en forma de series. En segundo lugar, hizo algunas sugerencias útiles para programar mesociclos de hipertrofia aguda de 8 semanas.
Para este estudio, los autores hicieron que 35 individuos entrenados en resistencia completaran el estudio (empezaron con 44, pero terminaron con 35), y estos individuos se dividieron en tres grupos de entrenamiento diferentes que incluyen: grupos de 12, 18 y 24 juegos. Los grupos fueron dictados por el total de series semanales realizadas con la sentadilla y la prensa de piernas semanalmente, y cada grupo levantó con las mismas intensidades para cada día.
Para el contexto, a continuación se puede ver un ejemplo del flujo del programa durante las semanas 1 a 4,
Día 1
Cada grupo realizó 2 x 4 con elevaciones de glúteos.
Dia 2
Cada grupo realizó 2 x 4 con elevaciones de glúteos.
Las semanas 5-8 siguieron un formato similar al de las semanas 1-4 anteriores, con la única diferencia de un aumento en las repeticiones de aumento de glúteos. La intensidad se estructuró con un objetivo de 2 repeticiones en reserva durante las series de trabajo, luego la serie final se llevó a la falla concéntrica.
Para participar en este estudio, los sujetos debían tener tres años de experiencia mínima de entrenamiento con la prueba de sentadilla trasera y 1-RM, junto con una fuerza relativa que equivaliera a al menos 1.5 veces su peso corporal.
Antes y después de la intervención de ejercicio, cada voluntario registró múltiples variables, incluida su fuerza de 1-RM, resistencia muscular (repeticiones hasta el fallo), grosor de los músculos de la parte inferior del cuerpo y masa libre de grasa. Sobre una base de entrenamiento a entrenamiento, los autores también pidieron a los sujetos que proporcionaran una calificación general de RPE y sus sentimientos sobre las sesiones de entrenamiento.
Después de la intervención de entrenamiento de 8 semanas, los autores vieron múltiples similitudes entre los tres grupos, sin embargo, hubo algunas discrepancias. En general, todos los grupos mejoraron su fuerza de 1-RM, pero hubo una tendencia de crecimiento ligeramente mayor con el grupo de volumen moderado que realizó 18 series semanales.
En términos de grosor de los músculos de la parte inferior del cuerpo y masa libre de grasa, cada grupo vio cambios similares con un aumento del grosor de los músculos después de la intervención de ejercicio de 8 semanas. No hubo grupos que se destacaran significativamente cuando se trataba de una ventaja clara para el aumento del grosor muscular.
Lo interesante de este estudio fue que los autores intentaron encontrar voluntarios que tuvieran antecedentes de capacitación similares, un.k.a Intentaron encontrar sujetos que entrenaron con volúmenes semanales similares en la parte inferior del cuerpo antes del estudio. La cantidad promedio de series que los individuos realizaron antes del estudio fue de alrededor de 13 series / semana, y esto trae a colación algo excelente para reflexionar, ya que 1/3 de la población del estudio en realidad disminuyó su volumen semanal a 12 series.
Si consideramos esto, entonces tiene sentido por qué el grupo de 18 y 24 juegos podría haber visto mayores aumentos de fuerza. Después de todo, aumentaron la especificidad de su entrenamiento de volumen de la parte inferior del cuerpo durante un período de tiempo agudo. Sin embargo, a pesar de este conocimiento, Los autores aún sugirieron que 18 series, o un volumen de entrenamiento moderado, parecen apoyar mejores respuestas de fuerza durante un mesociclo enfocado hipertrófico de 8 semanas.
Los autores también sugieren que el volumen debe programarse con un nivel de individualidad, ya que los atletas responderán de manera diferente al volumen de entrenamiento variado. En términos generales, los atletas experimentados pueden manejar volúmenes de entrenamiento más altos, por lo que esa es una consideración a tener en cuenta para la programación de atletas y entrenadores para objetivos y adaptaciones específicos del deporte.
El volumen de entrenamiento es interesante porque su programación puede verse influenciada por muchos factores diferentes, como el momento de la temporada, las respuestas individuales de los atletas, la edad de entrenamiento, el historial de entrenamiento y mucho más.
Este estudio fue interesante porque nos proporciona más elementos en los que pensar cuando se trata de utilizar y emplear un ideal volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para ciertas poblaciones, pero nuevamente, lo ideal siempre será multifactorial.
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Imagen destacada de Andy Gin / Shutterstock.
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