Al escuchar la palabra "arrebatar", probablemente tenga una imagen de algún levantador de pesas de élite (como Lasha Talakhadze) trabajando duro día tras día durante años para dominar este ejercicio. Entonces, si no tienes aspiraciones de ser un monstruo arrebatador, entonces hay movimientos más fáciles y accesibles a los que probablemente deberías dedicar tu tiempo, ¿verdad?? Bueno, espera.
Ese arranque es un gran movimiento que aumenta la potencia, la fuerza y la movilidad de los hombros. Si no puedes hacer el arranque, que tradicionalmente se hace con una barra, entonces muévete hacia el soporte de mancuernas. El arranque con mancuernas ofrece los mismos beneficios, pero es mucho más fácil de aprender. (Sin mencionar más accesible para que puedas hacerlo en el gimnasio de tu casa, también.) A continuación, repasaremos todo lo que necesita saber para dominar este constructor de energía para principiantes, que incluye:
A continuación se muestra una guía paso a paso para configurar y realizar el arranque con mancuernas. Tenga en cuenta que puede hacer este movimiento con dos mancuernas, pero repasaremos la variación de un solo brazo.
Comience con una mancuerna directamente debajo de usted para que esté parado sobre ella de manera uniforme. Póngase en cuclillas para que esté en una posición inicial similar a un peso muerto, con el pecho y la cabeza hacia arriba y los hombros ligeramente más altos que las caderas.
Sugerencia de formulario: La espalda debe permanecer plana, con las espinillas casi verticales. Una vez colocado, agarre la mancuerna y estire el brazo.
Levanta la mancuerna con las piernas y la espalda, subiendo directamente con la mancuerna, asegurándote de no doblar el brazo antes de tiempo. El brazo debe permanecer recto hasta que la mancuerna llegue aproximadamente a la cadera, en el cual el impulso de la primera parte del tirón debe pasar sin problemas al brazo, tirando hacia arriba de la mancuerna para continuar su ascenso. Una vez que haya tirado lo más alto que pueda, gire el codo debajo de la mancuerna para terminar con el peso por encima de la cabeza.
Sugerencia de formulario: Asegúrese de mantener el codo alto durante este proceso de tracción.
Una vez que la mancuerna haya viajado por encima de la cabeza, colóquese en una posición de sentadilla. Algunos levantadores no se ponen en cuclillas por completo y, en cambio, realizan más inmersiones mientras reciben la mancuerna. Esa es una opción legítima, pero mostraremos la versión de sentadilla completa. Asegúrate de estar estable en el agujero de la sentadilla y de que tu codo esté bloqueado.
Sugerencia de formulario: Puede ser una buena idea calentar con algunas sentadillas ligeras por encima de la cabeza para que se sienta cómodo en la posición antes de hacer el arranque.
En este punto, el trabajo duro ha terminado. Ahora, levántate, manteniendo tu brazo cargado bloqueado. Deja caer la mancuerna al piso (con control) para comenzar la siguiente repetición.
Sugerencia de formulario: No sueltes la mancuerna. Déjelo caer al suelo mientras se cuelga de él.
¿Por qué molestarse en aprender el arranque con mancuernas?? Te damos tres sólidas razones a continuación.
Como la mayoría de los ejercicios unilaterales, el arranque con mancuernas ayuda a abordar los desequilibrios musculares y las asimetrías de movimiento que, de otro modo, podrían pasar desapercibidas al entrenar con una barra. Durante los movimientos bilaterales, un lado puede estar haciendo más trabajo, pero nunca lo sabría. Luego, intentas un ejercicio unilateral, y cualquier debilidad ahora se muestra en su totalidad.
Si bien el arranque con mancuernas puede no aplicarse directamente al arranque con barra altamente técnico, aún mejora la estabilidad, la fuerza y la potencia del hombro para los levantadores de todos los niveles.
El arranque con mancuernas requiere menos técnica, movilidad y posiblemente menos habilidad que el arranque con barra, por lo que es una buena opción para los levantadores principiantes. Tanto el arranque con mancuernas como el arranque con barra se pueden utilizar e integrar dentro de los programas de entrenamiento. Sin embargo, el arranque con mancuernas es mejor para los nuevos levantadores, ya que pueden aprender el patrón de movimiento más fácilmente que con una barra. La razón es que la posición es más óptima que tener ambas manos bloqueadas en una barra cargada, y se usa un peso más liviano para un mejor control.
Al igual que la pesa rusa, la mancuerna permite a los levantadores realizar series y complejos más largos (tiempo de duración) (sí, la barra también puede ser efectiva en esto). Cuando se realiza en un movimiento cíclico, el arranque con mancuernas se puede realizar durante períodos más prolongados y, a menudo, se puede realizar una transición sin problemas a otros ejercicios con mancuernas como molinos de viento, prensas, sentadillas en copa, columpios, etc.; aumentar aún más las demandas metabólicas.
El arranque con mancuernas es un movimiento dinámico que desafía a todo el cuerpo a moverse en un esfuerzo coordinado para promover la fuerza con las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo. A continuación se muestra un desglose de los principales grupos de músculos involucrados en este ejercicio.
Estos son músculos separados, pero tanto los hombros como los tríceps están activos en el arranque con mancuernas, proporcionando fuerza y apoyo tanto en la posición de tracción como en la posición de bloqueo por encima de la cabeza. Además, los estabilizadores de hombro deben brindar apoyo durante este ejercicio.
Los glúteos, los isquiotibiales y los erectores son responsables de la extensión de la cadera, lo que crea la fuerza necesaria para tirar de la carga del suelo a la posición por encima de la cabeza. El aumento de la tasa de desarrollo de la fuerza de la cadena posterior puede resultar en cargas más pesadas que son arrebatadas por encima de la cabeza.
Los músculos de la espalda como el dorsal ancho, las trampas y los músculos alrededor de los omóplatos ayudan a estabilizar y producir fuerza durante la fase de tracción del arranque. Además, los músculos como los romboides ayudan a estabilizar los omóplatos para obtener la máxima fuerza y estabilidad de los hombros por encima de la cabeza.
A continuación se muestran explicaciones de cómo los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de realizar el arranque con mancuernas.
Los atletas de fuerza y potencia usan el arranque con mancuernas para aumentar el estado físico general y la explosividad.
El arranque con mancuernas es un ejercicio útil en el entrenamiento físico funcional y en los atletas de CrossFit que buscan aumentar la fuerza, la potencia y el estado físico en general. El arranque con mancuernas es un ejercicio que se ha abierto camino en un puñado de entrenamientos de CrossFit a nivel local, Open, Regionals y Games. No entrenar el arranque con mancuernas podría dejar sobre la mesa la fuerza por encima de la cabeza, la estabilidad y las adaptaciones específicas del deporte.
El arranque con mancuernas, además de los beneficios enumerados en la sección anterior, puede aumentar el atletismo y la forma física en general para la mayoría de los asistentes al gimnasio. El arranque con mancuernas se puede hacer para aumentar la fuerza y la potencia, aumentar la coordinación muscular y mejorar la aptitud metabólica. La capacidad de manipular la posición de la mancuerna hace que este sea un movimiento muy versátil y alcanzable para los aprendices de todos los niveles.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al utilizar el arranque con mancuernas en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar propulsores.
El arranque con mancuernas es más un movimiento balístico, y la falta de control excéntrico no lo convierte en un gran movimiento de desarrollo muscular. De manera más realista, la hipertrofia puede ser más un efecto residual de hacer arranques con mancuernas que uno directo. Si su único objetivo es ganar músculo del hombro, desea incluir movimientos como prensas por encima de la cabeza, elevaciones laterales y prensas de minas terrestres. Dicho esto, siga las recomendaciones de series y repeticiones a continuación.
El arranque con mancuernas es un gran movimiento para el desarrollo de la fuerza y la potencia. Te permite mover una carga de moderada a pesada con mucha fuerza, convirtiéndote en un ser humano más explosivo. Haz de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones por lado. Descansa de uno a dos minutos entre series.
Debido a que puedes repetir el arranque con mancuernas, es un gran movimiento para programar en tu rutina de acondicionamiento. Esta es una gran opción para CrossFitters, que necesitan mucha capacidad de trabajo. Haga dos o tres series de más de 12 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre.
A continuación se muestran tres variaciones de arranque con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden usar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El arranque con barra es una mejor opción si un levantador busca adquirir más aplicación a los deportes de levantamiento de pesas. Este ejercicio a menudo permite una mayor carga (en total). Sin embargo, también requiere mayor técnica, potencia y movilidad.
El arranque con pesas rusas se puede hacer con una o dos campanas, de manera similar al arranque con mancuernas. Además, tenga en cuenta que la carga se desplaza ligeramente hacia las caderas y el hombro posterior debido a la naturaleza desplazada de las pesas rusas.
El arranque alternado con mancuernas es una ligera variación del arranque con mancuernas (un solo brazo) en el sentido de que un levantador transfiere la mancuerna de una mano a la otra entre repeticiones, a menudo en la fase descendente del levantamiento. Esta transferencia cíclica y rítmica de la mancuerna de lado a lado puede permitir al levantador aumentar la capacidad de trabajo y hacer que el movimiento sea más aeróbico por naturaleza (debido a series de mayor duración).
A continuación se muestran tres alternativas de arranque con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la potencia, la fuerza general y la resistencia muscular.
La limpieza y el press con mancuernas es un movimiento de fuerza y potencia que utiliza grupos de músculos y patrones de movimiento similares a los del arranque con mancuernas. Limpia la mancuerna y presiona para obtener rangos de volumen de entrenamiento general, carga y repetición similares.
El arranque muscular, que se realiza más comúnmente con la barra, es una versión regresiva del arranque con barra, ya que no requiere tanta competencia técnica y movilidad en la posición de recepción. Al igual que el arranque con mancuernas, el arranque muscular puede ayudar a los nuevos levantadores a establecer una mejor mecánica de tracción sin dejar de apuntar a la parte superior del cuerpo.
Puede hacer el arranque alto con una barra, pesas rusas o mancuernas, todo lo cual permite la misma mecánica de tracción que el arranque sin las fases de rotación y soporte por encima de la cabeza. Esto puede ser útil para las personas que intentan limitar el entrenamiento por encima de la cabeza debido a una lesión o mejorar su rendimiento de arranque.
Siéntase libre de ajustarlos según sea necesario, pero los esquemas de series y repeticiones a continuación son un punto de partida sólido:
Absolutamente. El arranque con mancuernas es un gran movimiento para principiantes. Naturalmente, limita la cantidad de peso que puede usar, por lo que es menos exigente y peligroso que otras variaciones de arranque. El arranque con mancuernas también le permite dominar el patrón de movimiento con menos peso, y la mancuerna también permite que el levantador mueva sus articulaciones de una manera más cómoda que estar encerrado en una barra.
Depende de tus objetivos de entrenamiento. Si estás en una competencia, dice CrossFit Open Workout 21.2 no es necesario que se agache completamente en el arranque porque no es necesario. Dicho esto, si estás entrenando y quieres aumentar el volumen de entrenamiento de tus piernas y desafiar la estabilidad y movilidad de tus hombros, agregar la sentadilla es beneficioso.
Seguro que puedes. Para hacer esta variación, realice el arranque con mancuernas como se indicó anteriormente, pero sosteniendo una mancuerna en cada mano. Puede hacer esto para aumentar la complejidad del movimiento, desafiar la estabilidad del hombro o avanzar hacia otros movimientos como Devil's Press.
Siéntete bien con el arranque con mancuernas? Estupendo. Ahora consulte estas otras guías de ejercicios de BarBend.
Imagen destacada: Berkomaster / Shutterstock
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