Cuando comienzas a entrenar, el progreso es rápido. Casi cualquier rutina conduce a más fuerza e hipertrofia.
Pero con el tiempo las mejoras disminuyen. A pesar de esto, muchos levantadores continúan entrenando de la misma manera durante años sin progresar.
Las ganancias continuas de músculo y fuerza requieren que adoptes un enfoque científico para el entrenamiento. Siga estas estrategias y tome la vía rápida hacia un cuerpo mejor.
Tensión mecánica (i.mi. la fuerza ejercida sobre un músculo) proporciona el estímulo principal para el crecimiento muscular. Es la razón por la que levantar pesas aumenta el tamaño de los músculos, mientras que el ejercicio aeróbico no.
Simplemente no hay suficiente tensión en los músculos durante el ejercicio cardiovascular para estimular una adaptación hipertrófica. Pero existe evidencia convincente de que otros factores además de la tensión también están involucrados en el proceso de crecimiento. El estrés metabólico es uno de ellos.
El estrés metabólico implica la acumulación de metabolitos (como lactato, iones de hidrógeno e iones de fosfato) y una reducción en los niveles de pH como resultado del ejercicio anaeróbico intensivo.
Aunque los mecanismos exactos no están claros, los investigadores creen que el aumento del reclutamiento de fibra, las elevaciones agudas de las hormonas anabólicas, las alteraciones de las mioquinas y la inflamación celular juegan un papel en este proceso.
En teoría, las rutinas que generan altos niveles de tensión mecánica en combinación con un estrés metabólico significativo son las mejores para maximizar el crecimiento.
El estrés metabólico aumenta durante el entrenamiento que se basa en la glucólisis rápida (la descomposición anaeróbica de los carbohidratos) como fuente principal de energía. El sistema de energía glucolítica rápida predomina en las actividades que duran aproximadamente entre 30 y 120 segundos, entre medio minuto y un minuto y medio.
Con el entrenamiento de resistencia, estas series se realizarían con repeticiones de moderadas a altas. También hay una compresión prolongada de los vasos sanguíneos durante dicho entrenamiento, lo que reduce aún más el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y aumenta el estrés metabólico.
Entonces, ¿cómo puedes aprovechar esta información?? Una estrategia probada es utilizar conjuntos de gotas en su entrenamiento.
Qué hacer: Realice una serie de repeticiones pesadas hasta la fatiga (generalmente en el rango de 3-10 repeticiones) y luego disminuya inmediatamente el peso y haga varias repeticiones más. Esto aumentará sustancialmente el estrés metabólico y aumentará el anabolismo.
Cómo hacerlo: cuando entrenes, haz una serie hasta la falla muscular momentánea, aligera inmediatamente la carga en aproximadamente un 20 a 25% y realiza tantas repeticiones adicionales como sea posible con este peso reducido.
Para un efecto metabólico aún mayor, realice series de gotas dobles reduciendo la carga otro 20 a 25% y luego repitiendo hasta la fatiga.
Una advertencia: si bien los juegos de gotas son una técnica altamente efectiva, también pueden ser extremadamente agotadores para su sistema neuromuscular. Úselos con moderación en el contexto de una rutina periodizada.
No hagas de cada maldito ejercicio una serie de gotas. Trate de limitar su uso a unos pocos conjuntos seleccionados en un microciclo determinado, asegurándose de estar en sintonía con su cuerpo para detectar cualquier signo de sobreentrenamiento.
No se centre solo en la parte concéntrica de un ascensor mientras ignora el componente negativo (excéntrico). El entrenamiento de resistencia no se trata solo de levantar pesas; bajarlos puede ser igualmente, si no más, importante.
La investigación muestra que los negativos tienen un mayor efecto sobre la hipertrofia muscular que el entrenamiento concéntrico, y hay evidencia de que no se logra el crecimiento máximo a menos que se realicen acciones musculares excéntricas.
Esto puede estar relacionado con los excéntricos que son los principales responsables del daño muscular. Aunque el daño muscular puede ser perjudicial para el rendimiento a corto plazo, se ha demostrado que la inflamación asociada y el aumento del recambio de proteínas provocan adaptaciones hipertróficas a largo plazo.
Muchos creen que los cambios estructurales asociados con el daño muscular influyen en la expresión génica, lo que resulta en un fortalecimiento del músculo que lo protege contra más lesiones.
El entrenamiento excéntrico también aumenta el estrés metabólico, y los mayores aumentos se observan cuando se entrena a intensidades excéntricas más altas. Estos factores ayudan a explicar por qué los negativos promueven una mayor señalización anabólica posterior al ejercicio que el entrenamiento concéntrico, lo que conduce a una mayor síntesis de proteínas.
Qué hacer: Incluya algunos aspectos negativos importantes en su rutina, preferiblemente al final de la última serie de un ejercicio determinado.
Cómo hacerlo: Carga la barra con una cantidad equivalente a aproximadamente del 105 al 125% de tu máximo concéntrico y realiza tantas repeticiones negativas como puedas.
Dado que un músculo no está completamente fatigado durante el entrenamiento concéntrico, este estímulo supramáximo ayuda a provocar una mayor fatiga de la unidad motora, proporcionando así un mayor estímulo hipertrófico.
Apunta a un tempo de 2-3 segundos, asegurándote de bajar el peso bajo control. Un par de series negativas fuertes agregadas a su rutina habitual son todo lo que se requiere para estimular el crecimiento.
Necesitará un observador que le ayude a levantar el peso una vez que lo baje, ya que es un levantamiento supramáximo. Sin embargo, al igual que con los juegos de gotas, esta estrategia es muy exigente para el sistema neuromuscular, así que use la técnica con moderación.
La investigación muestra que demasiado estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia cuando se realiza inmediatamente antes del entrenamiento.
Piense en disparar una banda elástica. Si estira la banda, no viajará tan lejos como lo haría si estuviera tensa. Lo mismo sucede en el músculo: reduce su rigidez y disminuye la producción de fuerza.
Otro mecanismo teorizado implica una disminución del impulso neural y una posterior reducción en el número de unidades motoras disponibles para la contracción.
Pero, ¿qué pasa si cambiamos las cosas y nos enfocamos en estirar el músculo opuesto (i.mi. el antagonista) en lugar del agonista? Eso significa que estirarías tus cuádriceps antes de entrenar tus isquiotibiales. O estire sus tríceps antes de entrenar sus bíceps.
Al aumentar la conformidad del antagonista y reducir el impulso neural, se inhibiría su producción de fuerza, disminuyendo así la interferencia durante la contracción del agonista. Hipotéticamente, esto permite que el agonista produzca mayor fuerza, mejorando así el rendimiento.
La investigación muestra que esto realmente funciona en la práctica. La investigación muestra que las medidas de la altura y la potencia del salto vertical son significativamente mayores cuando la prueba está precedida por estiramientos antagonistas, en comparación con una prueba sin estiramiento en un estudio bien diseñado de levantadores entrenados.
Qué hacer: antes de realizar un levantamiento, estire estáticamente el músculo antagonista durante aproximadamente 15 segundos. Realice 3-4 series del estiramiento objetivo, tomando unos 10 segundos entre las series de estiramiento, y luego continúe inmediatamente con su serie de trabajo.
Trate de minimizar el tiempo entre la última serie de estiramientos y el inicio de su levantamiento. Esto asegurará que el antagonista permanezca inhibido al máximo durante todo el levantamiento, optimizando así las ganancias.
Eche un vistazo a cualquier gimnasio e invariablemente verá a los levantadores adoptando un enfoque de bolas contra la pared para levantar pesas. Fallarán en cada serie, generalmente con algunas repeticiones forzadas. El volumen y la intensidad permanecen perpetuamente altos.
El problema es que este tipo de entrenamiento puede limitar los resultados.
Sí, entrenar duro y pesado es esencial para crecer y fortalecerse. Es la base del principio de sobrecarga, que establece que debes desafiar a tus músculos más allá de su capacidad actual para que se adapten.
Pero si crees que hacer todo lo posible todo el tiempo con cargas de volumen consistentemente altas es la clave para ser secuestrado, piénsalo de nuevo.
Los estudios demuestran que un enfoque de este tipo puede afectar la producción de testosterona y de IGF-1 en reposo al tiempo que eleva crónicamente los niveles de cortisol, lo que conduce a un sobreentrenamiento y agotamiento psicológico.
Los resultados se ralentizan o retroceden hasta el punto de que en realidad pierdes un músculo y una fuerza preciosos.
Sube las RPM de tu coche a la zona roja durante demasiado tiempo y eventualmente explotarás el motor, ¿verdad?? Bueno, tu cuerpo no es diferente. Necesita tiempo para regenerar recursos. Regresas fuerte y renovado, y el progreso continúa en una tendencia ascendente.
Qué hacer: estructura tu rutina de modo que incluya períodos regulares de "descarga" de intensidad y volumen reducidos intercalados a lo largo de un período de entrenamiento determinado.
Trate de mantener las cosas reglamentadas. Una estrategia que funciona bien es aumentar gradualmente la intensidad y / o el volumen durante el transcurso de un bloque de entrenamiento (generalmente un mes más o menos) y luego seguir con una semana de descarga.
Esto se conoce como carga escalonada, donde su esfuerzo aumenta y disminuye para producir un patrón de entrenamiento en forma de onda. De manera similar, periodice el entrenamiento hasta el fracaso para que se realice ocasionalmente en lugar de en cada serie.
Punto clave: tenga en cuenta que las habilidades de recuperación están individualizadas. La genética, la suplementación nutricional, el uso de anabólicos y otros factores juegan un papel en el proceso. Así que asegúrese de estar en sintonía con su cuerpo y ajuste la frecuencia de los ciclos de descarga según la respuesta individual.
Tu enfoque impacta tu aprendizaje motor.
Hay dos tipos de enfoque de atención: interno y externo. Un enfoque interno implica poner su atención en un movimiento corporal específico, mientras que un enfoque externo implica concentrarse en los efectos que sus acciones tienen en su entorno.
Hay investigaciones que muestran que un enfoque externo tiende a promover resultados superiores cuando se aprende una nueva habilidad en comparación con un enfoque interno.
Esto es consistente con la creencia de que un enfoque interno causa interferencia con los procesos de control automático que regulan el desempeño (i.mi. pensar demasiado en la técnica de un ejercicio). Mientras que un foco de atención externo permite que el sistema neuromuscular autoorganice naturalmente el movimiento.
Se piensa que su sistema neuromuscular encontrará inherentemente el mejor patrón motor para llevar a cabo una tarea siempre que se concentre en el resultado deseado. El resultado es una producción de fuerza mejorada y precisión de habilidad.
Esto no significa que nunca debas usar un enfoque interno.
Los estudios demuestran que el uso de una conexión entre la mente y el músculo en la que canaliza conscientemente su enfoque en el músculo objetivo aumenta la actividad EMG de ese músculo. Esto indica que puede mejorar el reclutamiento de unidades motoras y, por lo tanto, mejorar el desarrollo muscular, empleando un enfoque interno de atención.
La conclusión es que tanto un enfoque externo como interno pueden tener un lugar en su rutina, y su uso debe basarse en su objetivo de entrenamiento.
Qué hacer: Adopte un enfoque externo cuando su objetivo sea la fuerza o el poder máximos. Visualice el punto final del levantamiento y concéntrese en elevar el peso de la manera más explosiva posible para alcanzar ese punto final.
Siempre que comprenda la forma de ejercicio adecuada, su sistema neuromuscular hará el resto.
Pero si está buscando aumentar la hipertrofia, concéntrese directamente en el músculo objetivo y sienta cómo funciona durante la duración del movimiento. De esta manera, maximizará el reclutamiento de la musculatura objetivo mientras minimiza la participación de los músculos auxiliares.
Mientras que algunos hijos de puta afortunados pueden acumular músculos con relativa facilidad, la mayoría de los simples mortales tienen que volverse un poco astutos para seguir acumulando platos y libras.
Considere seriamente estos cinco consejos y despídase de su meseta de desarrollo muscular.
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