Como muchos lectores de T Nation, crecí con nutrición para el culturismo. Eso es correcto, yo estudié Campeonato de culturismo de Chris Aceto como si fuera la Biblia, acurrucaba la Enciclopedia de Arnold todas las noches y esperaba ansiosamente todos los meses para leer mis revistas favoritas de culturismo de cabo a rabo.
Nutrición estilo culturismo (seis comidas pequeñas, proporciones específicas de macronutrientes y patrones de distribución de alimentos, etc.) es una de las formas más efectivas de cambiar un cuerpo, sin duda alguna. Cualquiera que te diga que no lo ha hecho nunca lo ha hecho, con consistencia, dedicación o disciplina reales.
Pero a medida que trabajé con más personas en el mundo real y a medida que mis teorías evolucionaron, comencé a hacerme tres preguntas importantes con respecto a este enfoque.
La respuesta de la mayoría es no, incluso para los atletas más incondicionales. Muchos competidores pueden dar fe de esta experiencia de primera mano: atracones posteriores al concurso, rebote de peso y el ciclo de retroalimentación hormonal negativa asociado con enfoques de entrenamiento / nutrición extremos y / o protocolos de medicamentos.
Cualquiera puede comer de cierta manera cuando la motivación es alta, ya sea para un concurso, una nueva foto en Facebook o incluso solo para esa fiesta de verano en la piscina donde sabes que el cantinero caliente al que has estado mirando durante meses asistirá.
Pero, ¿qué efecto tiene la preparación para ese gran día en su salud metabólica y hormonal a largo plazo, y en su capacidad para adelgazar la próxima vez??
No consumir carbohidratos durante semanas seguidas, tres horas de cardio al día y tener la personalidad de un caracol y la libido de un cadáver es la única forma de ponerse en forma? Ningún paquete de seis vale eso.
Algunos justificarán los ciclos de volumen y corte según sea necesario, pero para muchos es un escenario simple de yo-yo, a pesar de ser parte de un ámbito atlético. Eso no es sostenible, ni es bueno para sus objetivos físicos a largo plazo ni para su salud en general. He visto a ex competidores hacer yo-yo directamente sobre la obesidad, la diabetes tipo II y toda una vida de luchas por la salud y la composición corporal.
Si esa ruta te parece atractiva, entonces genial, hazlo, hombre. A cada uno lo suyo. Me interesa más encontrar un plan que sea sostenible por el resto de mi vida y que me permita estar en forma todo el año.
Durante años no tuve problemas para ir a la tienda cada dos días, cocinar un montón de comida dos veces por semana, empacar un bolso de hombre lleno de Tupperware todos los días, etc. La disciplina y la dedicación son solo parte de mi personalidad.
Supuse falsamente que lo mismo era cierto para todos cuando comencé en este juego. Quieres ponerte en forma? Entonces haz lo que quieras!el rey tiene que hacer para lograr ese objetivo.
Pero a medida que he trabajado con más personas reales en el mundo real, me he dado cuenta de que esto no es tan funcional o realista para la mayoría fuera de la industria del fitness.
¿Alguna vez ha consultado con un emprendedor de Silicon Valley cuya industria se mueve a mil tweets por segundo?? ¿Alguna vez ha aconsejado a un médico o abogado que pueda estar en cirugía o en la corte durante medio día a la vez?? O un estudiante universitario que tiene una gran cantidad de clases, está trabajando en un trabajo de medio tiempo para pagar la matrícula y está tratando de aprovechar el tiempo suficiente para tratar de echar un polvo?
No hay paradas para comer atún y brócoli cada dos horas para ninguno de estos grupos demográficos. Pro Tan y las "sesiones de recorte del vello púbico" son las cosas más alejadas de sus mentes.
¿Es funcional y sostenible comer de 6 a 8 comidas pequeñas al día durante el próximo año, cinco años o el resto de su vida cuando las prioridades cambian y está persiguiendo otras metas profesionales, pero aún quiere estar en buena forma??
Si se está inclinando hacia "no realmente", la siguiente pregunta es, ¿es absolutamente necesario para lograr resultados o hay otra forma?
No estoy hablando de dietas de competencia de culturismo aquí, así que no necesito un grupo de culturistas enojados que me arrojen sus bragas sucias, a menos que seas una mujer, por supuesto.
Prepararse para el escenario es algo diferente. Si ese es su objetivo, espero que esté siguiendo un enfoque informado y no un protocolo extravagante formulado por ratas del gimnasio. Si tiene dudas, póngase en contacto con un entrenador experto. Yo mismo soy fanático de Mountain Dog, alguien que combina la educación con la experiencia práctica "callejera".
Además, no estoy hablando de fases de aumento de volumen o de chicos que comen estrictamente para mejorar el rendimiento deportivo. Si sus necesidades calóricas son más de 5000, probablemente no tenga más remedio que la ruta de 5-6 comidas al día.
Sin embargo, este artículo, y mis escritos en general, está dirigido al otro 90% de la población de entrenamiento de fuerza no competitivo que solo busca un enfoque sostenible para cortar y poder decir: “Me veo bien. Quiero decir muy bien. Hola a todos, vengan y vean lo bien que me veo."
Así como le pido que no se deje atrapar por el dogma ADA o Paleo, le pido que no se deje atrapar por el dogma del culturismo / nutrición física. Si puede mantener cierta objetividad, la realidad es que existen otros métodos y enfoques para ponerse en forma.
El difunto gran Serge Nubret solía comer dos comidas al día compuestas de libras de carne de caballo con arroz y frijoles. Sé lo que algunos de ustedes están pensando: esteroides, pero eso no es solo lo que funcionó para él. Muchos de sus clientes no culturistas también informaron excelentes resultados de transformación de la composición corporal.
El enfoque de tres comidas al día es criticado en nuestra industria y a menudo se critica por ser contraproducente para la pérdida de grasa y la mejora del físico.
Sin embargo, lo más probable es que esto se deba a que la dieta estadounidense típica del año 2000 se utiliza como grupo representativo / de control de este enfoque: moca y repostería para el desayuno, sándwich y patatas fritas para el almuerzo, pizza y galletas para la cena.
Esto es problemático para la comparación porque estas no son las comidas típicas que come alguien que busca la transformación de la composición corporal.
Es más el opciones de alimentos subóptimas ese es el problema, no el patrón de frecuencia de comidas sí mismo. Tres comidas al día pueden funcionar bien para la pérdida de grasa, siempre que esté haciendo una buena selección de alimentos.
Por el contrario, la dieta tradicional japonesa (pescado, carnes magras, huevos, verduras, arroz, boniato, alimentos poco refinados, etc.) produce algunas de las tasas de obesidad y diabetes más bajas del mundo. Y no me den "genética", hay estudios que muestran que cuando los japoneses nativos cambian a patrones dietéticos más occidentalizados, biomarcadores de salud paracaidismo y aumento de la grasa corporal.
No estoy tratando de que todos comiencen a sentir que se están "volviendo japoneses", pero ciertamente puedes aprender un par de cosas de su enfoque dietético, al igual que puedes hacerlo con cualquier enfoque efectivo (Paleo, Mediterráneo).
Si bien creo que una dieta Paleo es una buena plantilla de inicio para un oficinista sedentario y con sobrepeso, creo que la dieta tradicional japonesa es una buena plantilla para un atleta de entrenamiento de fuerza que adopta un enfoque saludable para mejorar su físico mediante un enfoque basado en carbohidratos.
Aquí hay un día típico. He ajustado los totales para adaptarse mejor a un tipo de 180 libras en lugar de una Geisha de 95 libras:
Desayuno: 2-3 huevos enteros, 4 oz de pescado, 1 taza de arroz, vegetales marinos *, té verde.
Almuerzo: 8 oz de pollo teriyaki, 1 taza de arroz, vegetales mixtos
Cena: 12 oz de salmón o caballa, sopa de miso, 1 taza de arroz, ensalada de espinacas.
Postre: 1 pieza de fruta entera o 1/2 taza de puré de camote.
Esto proporciona a nuestro culturista de 180 libras una excelente dieta base de aproximadamente 180 g de proteína, 180 g de carbohidratos y 40-50 g de grasa como subproducto de alimentos proteicos.
* Los vegetales marinos son básicamente, bueno, algas, que pueden no parecer apetitosas, pero han sido un elemento básico de la dieta japonesa durante siglos. Los vegetales marinos también ofrecen una de las gamas más amplias de minerales de cualquier alimento, incluido el hierro, el magnesio, el zinc y especialmente el yodo. El nombre "verduras del mar" es en realidad un término amplio para una serie de verduras como nori, hijiki, wakame, arame, kombu y dulse.
El siguiente paso son los días de entrenamiento para agregar el protocolo de nutrición adecuado durante el período de entrenamiento. Para los hombres delgados o aquellos que intentan ganar la mayor cantidad de masa posible, el Plamza ™ original es el método más efectivo (natural) que he encontrado.
Sin embargo, los tipos más pesados o aquellos con restricciones de clase de peso pueden adaptarse mejor al Jim Wendler 531 Stack, que produce ganancias significativas pero menos dramáticas en tamaño y fuerza.
Cuando estaba en la escuela, siempre tenía que compensar por pasar demasiado tiempo soñando despierto con el puñado de chicas brillantemente calientes en mi Química Orgánica atiborrándome de Cliffs Notes. Aquí está la versión Cliffs Notes de solo algunos de los datos científicos sobre la frecuencia de las comidas:
Un estudio de Bellisle, et al. examinó el beneficio propuesto de las comidas frecuentes sobre el efecto térmico de los alimentos (TEF). Si bien los investigadores encontraron apoyo de que el TEF era más alto con las alimentaciones frecuentes, los resultados no fueron unánimes ni significativos, y concluyeron que el lado de la ingesta de la ecuación del balance energético sigue siendo primordial.(1)
Otro estudio de Burke et al. analizaron ingestas iguales de carbohidratos de 24 horas divididas en alimentaciones cada cuatro horas versus cada hora. No hubo diferencias significativas en el almacenamiento de glucógeno muscular entre los dos grupos.(2)
Finalmente, un estudio de Norton encontró que, si bien la "dosificación" frecuente de aminoácidos es una práctica común, es poco probable que comer otra comida 2-3 horas después de la primera sea suficiente para inducir otro aumento en la síntesis de proteínas, ya que los niveles de aminoácidos / leucina son ya elevado.
Norton concluye que, por lo tanto, puede ser más útil consumir mayores cantidades de proteína en una comida y esperar más tiempo entre las dosis de proteína que las 2-3 horas que normalmente se recomiendan en la comunidad de culturistas.(3)
Haciendo caso omiso de los prejuicios o tradiciones personales y mirando la ciencia objetiva, claramente no hay una gran diferencia entre comidas más pequeñas y frecuentes o comidas más grandes espaciadas más para la pérdida de grasa y los factores metabólicos relacionados con la pérdida de grasa (termogénesis inducida por la dieta, energía de 24 horas). gastos, etc.).
Ahora, algunos usarán esta ciencia para "escuchar lo que quieren escuchar" y criticar la nutrición del culturismo. "Lo sabía. Tres comidas al día es superior al enfoque de seis comidas pequeñas al día. Los culturistas son idiotas obsesivos y compulsivos."
Eso no es lo que dice la investigación. Está diciendo que son relativamente iguales. Traducción? Ambos pueden ser efectivos en un protocolo del mundo real.
Recuerde la jerarquía de la pérdida de grasa: las elecciones óptimas de alimentos, las calorías totales y las proporciones de macronutrientes específicas basadas en factores individuales son los pasos más importantes para diseñar una dieta eficaz para perder grasa. Si se controlan estas variables, la frecuencia de las comidas no importa tanto.
El patrón de frecuencia de comidas óptimo para usted es el patrón que lo ayude a seguir su dieta de manera constante. El enfoque más sostenible y funcional en su mundo es el mejor enfoque para usted.
En otras palabras, la fisiología de la frecuencia de las comidas no importa tanto. Tanto la ciencia como la evidencia anecdótica demuestran que. Son los factores psicológicos y sociales los que son las variables más cruciales en su decisión.
Esto, por supuesto, requiere un poco de auto-experimentación de tu parte. ¿Cómo encaja la frecuencia de las comidas en su horario diario, demandas profesionales, hábitos de estilo de vida y patrones sociales??
Algunos encuentran que comer comidas más pequeñas y más frecuentes permite un mejor control del azúcar en la sangre, los hace sentir con más energía y los hace menos propensos a atracones y trampas. Aunque están comiendo comidas más pequeñas y con control de calorías, psicológicamente les gusta la idea de que siempre hay otra comida a la vuelta de la esquina. Les gusta adelantarse al hambre, o esa sensación de nunca tener hambre, nunca del todo lleno.
Si pasan mucho tiempo sin comer y tienen hambre, no pueden elegir bien los alimentos. Terminan comiendo en exceso basura. Un enfoque tradicional de fitness / culturismo puede funcionar mejor para este grupo.
Muchos atletas de fitness tienen miedo de que si alguna vez pasan más de tres horas sin comer, el cuerpo comenzará a canibalizarse y perderán todo el tejido muscular que tanto les costó ganar. Estos chicos tienen una mentalidad de "alimentar la máquina". Independientemente de las verdades fisiológicas, la psicología es un componente clave del éxito dietético. Las comidas más pequeñas y frecuentes también pueden ser el mejor enfoque para este grupo demográfico.
Con las ocupadas demandas profesionales y la falta de voluntad para empacar alimentos y llevar Tupperware todos los días, algunos encuentran que comer de 6 a 8 comidas pequeñas al día es muy inconveniente y poco realista para su estilo de vida. No pueden caber constantemente en seis comidas equilibradas y completas al día. Lo que termina sucediendo es que comen algunas comidas sólidas y luego simplemente comen bocadillos, generalmente del tipo "estadounidense alto en carbohidratos y alto en grasas" altamente refinado y procesado.
Además, cuando comen, les gusta comer comidas llenas, completas y saciantes. Las pequeñas comidas estilo fitness no satisfacen el apetito y los dejan constantemente hambrientos y con ganas de más. Psicológicamente, les hace sentir que se están privando constantemente o que siempre están "a dieta."
Finalmente, están aquellos cuyas demandas de carrera o estilo de vida encajan perfectamente con el enfoque tradicional de tres comidas al día. Después de todo, este es el patrón que la sociedad y la civilización han establecido como estructura normal en la mayoría de las culturas. Tenemos nuestras reuniones de negocios de desayuno, nuestras pausas para el almuerzo y nuestras cenas sociales.
Las comidas de tres cuadrados pueden ser el enfoque más fácil de seguir constantemente para aquellos profesionales que trabajan y que no son profesionales del fitness o atletas. Esclavizar tratando de encajar en un enfoque de acondicionamiento físico de ocho comidas pequeñas al día puede ser poco realista y contraproducente.
Solo recuerde, la elección de alimentos es fundamental. Tres comidas completas al día con buenas opciones de alimentos producirán resultados muy diferentes a tres comidas completas al día de comida chatarra y las opciones promedio de alimentos estadounidenses del año 2000.
Entonces, para cerrar esta pieza y resumirlo todo en un breve y dulce bocado, tres comidas al día pueden funcionar, si eso funciona mejor para usted.
El siguiente en la jerarquía es la distribución de alimentos. En el enfoque de la Dieta Samurai hablo de un enfoque de estilo de culturismo modificado para la ingesta de proteínas y grasas, y un enfoque de estilo de ayuno intermitente para la ingesta de carbohidratos. ¿Estoy confundido o estoy en algo?? Noodle con eso, y te alcanzaré pronto.
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