Todos los que contratan a un entrenador (o un programador) tienen la fe de que están eligiendo a la persona adecuada para el trabajo. En la mente del cliente, el dinero que están gastando les proporcionará información que es mejor que la que pueden obtener de forma gratuita en Internet, o que es mejor que la que otros coaches tienen para ofrecer. Si bien esto puede ser cierto algunas veces, no será cierto en otras circunstancias. No importa lo que crea que es cierto, el resultado final se verá reflejado en su desempeño. Esta es, en última instancia, una buena prueba del coaching. También debe elegir un programador que tenga alguna experiencia en el deporte del hombre fuerte. Es un deporte muy singular con exigencias que no podrás entender hasta que no hayas estado ahí.
Muchas veces, las decisiones se basan en motivos emocionales y nos olvidamos de usar nuestra lógica para tomar una buena decisión. Al echar un vistazo a lo que se nos ha proporcionado, puede examinar su programa y trabajar con su entrenador más de cerca en su implementación en cualquier etapa del juego.
El volumen es simplemente la cantidad de peso que se mueve en una sesión. Expresado matemáticamente, es Peso x Series x Repeticiones. Este sencillo concepto es la base de toda su programación. Para fortalecerse en la prensa, el tirón y la sentadilla, la ciencia indica que el volumen bajo con sesiones frecuentes será la forma más efectiva de entrenar. Entonces, primero, su programa debe coincidir con la cantidad de días y el tiempo que irá al gimnasio y distribuir el volumen durante esos días. Cuantos más días puedas entrenar, más rápido te harás fuerte. Esto se debe a que puedes entrenar a mayor intensidad.
Aquí es donde la mayoría de los aprendices se confunden. No estoy hablando de entrar al gimnasio con tu pre-entrenamiento en marcha, girando Rabia contra la máquina todo el camino hacia arriba, y simplemente trabajando hasta que le disparen. A lo que nos referimos es a la cantidad de peso que se mueve en un conjunto en relación con sus libras máximas. Cuando la intensidad es alta, la cantidad de repeticiones será menor. Un ejemplo de esto puede ser 3 × 2 al 90% o su máximo de una repetición para una sobrecarga.
En Strongman también debes tener en cuenta lo dañinos que pueden ser algunos de los ejercicios para el sistema nervioso central, las articulaciones y los tendones. Hacer volteretas de llantas, cargas de piedras y mancuernas de circo en un alto porcentaje del máximo puede pasar factura si se hace durante períodos prolongados.
Obviamente esto es lo que estás haciendo en tu sesión. ¿Estás haciendo solo sentadillas o sentadillas y ejercicios de piernas juntos?? Tal vez todo el cuerpo en cada sesión? ¿Hay algunos ejercicios de musculación involucrados como rizos?? Puede haber un flujo sinérgico en la combinación de movimientos y también puede haber movimientos antagónicos. Sigo creyendo que el trabajo con barra, mancuernas y pesas rusas debe ser la base de su programa para ayudar al levantamiento de objetos extraños. Las filas inclinadas y las sentadillas frontales ayudan en gran medida a la sentadilla frontal sin tener que usar los implementos.
La combinación de lo anterior en un programa es lo que está pagando. Después de establecer la base larga anterior, ahora lo ayudaré a ver lo que pagó (o obtuvo gratis) y lo analizaré de inmediato. Esto puede ahorrarle un tiempo valioso si este programa no está a la altura. Ahora que tiene un concepto general de lo que hace a un programa, veámoslo de manera constructiva.
Esta es la clave! En un programa bien organizado, el volumen y la intensidad aumentarán durante un período de tiempo determinado. Luego, lo que es más importante, disminuya gradualmente en las semanas que se acercan a un concurso. Verifique las series y repeticiones en el transcurso de algunas semanas. Si la semana uno lo tiene haciendo 3 × 3 al 80 por ciento para tres ejercicios, y un mes después está haciendo 5 × 3 al 90 por ciento, está en el camino correcto. Igual de importante, debería ver ese recorte unas semanas antes de su encuentro (tal vez 3 × 2 al 85 por ciento) para ayudarlo a recuperarse para el concurso.
El aumento de trabajo a lo largo del programa también debe ser gradual. Solo un pequeño aumento cada semana en series, repeticiones o peso. Su cuerpo solo obtendrá pequeñas ganancias de fuerza en la recuperación, por lo que los grandes saltos aquí lo prepararán para el fracaso. Las ganancias lentas y consistentes lo ayudarán a evitar lesiones y a lograr un progreso constante a largo plazo.
La selección del ejercicio es igual de importante y todo comienza con una buena base. Para cualquiera que levante algo, creo que la sentadilla será la clave de su programa. Pesadas o ligeras, altas o bajas, delanteras o traseras, las sentadillas son un cambio total de juego. No puedo recordar a nadie que haya conocido con mérito en este juego sin una gran sentadilla. También creo que al menos dos sesiones a la semana deberían incluir sentadillas. El resto del tiempo necesita verte remando y tirando hacia arriba, practicando tu press y asegurándote de que estás construyendo una cadena posterior sólida como una roca. Si le faltan los conceptos básicos básicos, pregunte por qué!
Si se dirige a un evento específico, ¿el programa complementa este? Si tiene un registro en ocho semanas, ¿está haciendo gastos generales con eso, porque usar un eje aquí no tendría mucho sentido?. Si se trata de un evento de tipo estático pesado, el transporte frontal y el trabajo del trineo deben reducirse a niveles de mantenimiento. Estar en la forma correcta tiene mucho que ver con hacer el trabajo correcto!
Si tiene parte de su programa dedicado al crecimiento muscular y la construcción de masa, asegúrese de que la cantidad de trabajo de hipertrofia no interfiera con la recuperación de su fuerza. Este "trabajo secundario" debe ser lo primero que debe hacer si tiene poco tiempo o si sus ganancias de fuerza están sufriendo.
Al desglosar su programa con algunas matemáticas simples y sentido común, debe tener una hoja de ruta que pueda comprender que lo ayudará en su capacitación. Un gran programa le dará una ruta directa hacia el éxito y evitará demasiadas rutas escénicas y desvíos.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imágenes cortesía de Michele Wozniak
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