El press de banca en declive es un ejercicio de presión que puede o no integrarse en su rutina de entrenamiento. Las variaciones del press de banca como el press de banca plano e inclinado son muy beneficiosas para el desarrollo general del pecho y la fuerza de presión, sin embargo, se habla poco sobre la variación del press de banca en declive.
Para ayudar a los entrenadores y atletas a comprender mejor los beneficios (y las posibles limitaciones) del press de banca en declive, desarrollamos esta guía definitiva de ejercicios de press de banca en declive que cubrirá:
Antes de sumergirnos en esta guía de press de banca en declive, es importante tener en cuenta que este ejercicio podría resultar en uno o algunos de los siguientes, y se debe tener precaución. Debido a la posición de declive del banco, los levantadores pueden o no marearse más fácilmente al volver a la posición vertical, ya que la circulación sanguínea puede verse afectada debido a la gravedad. Además, se debe tener precaución al colocar y destrabar pesas, así como al ponerse en posición (como con mancuernas), ya que este ejercicio puede resultar en lesiones si no se usa la precaución y / o los observadores. Como la mayoría de los entrenamientos de resistencia, asegúrese de obtener la autorización médica de su médico y / o profesional de la salud capacitado antes de comenzar un programa de entrenamiento.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el press de banca declinado, más específicamente el press de banca declinado con mancuernas. Tenga en cuenta que este ejercicio también se puede hacer con una barra. En esta configuración debajo, los pies no están asegurados, ya que no había acceso a un banco de declive adecuado. Es por esta razón que no se usó una barra. Además, tenga en cuenta que si no tiene acceso a un press de banca en declive adecuado, debe proceder con precaución si va a utilizar la configuración sin pies asegurados (en las imágenes a continuación). Dicho esto, la ejecución del levantamiento es idéntica con y sin los pies asegurados.
Paso 1: Comience asumiendo una posición supina en un banco de declive, idealmente con los pies asegurados correctamente para evitar deslizarse fuera del banco.
Puede usar esta configuración sin pies asegurada con cargas más livianas si no tiene acceso a un banco de declive adecuado, pero hágalo con precaución.
Paso 2: junte los omóplatos y mantenga el pecho hacia arriba, de manera similar a la tensión de la espalda en el press de banca plano e inclinado.
Tenga en cuenta que el ángulo tendrá la barra sobre el esternón en lugar de sobre sus hombros en la parte superior.
Paso 3: mientras mantiene la tensión de la espalda, permita que las articulaciones del hombro y del codo se doblen mientras desciende a la parte inferior del press de banca, con los codos colocados debajo de las pesas.
Puede variar la cantidad de pronación y supinación de la muñeca según sus preferencias.
Paso 4: Una vez que haya asumido una posición profunda y estirada en la parte inferior del press de banca en declive, presione el peso hacia arriba hasta la posición de bloqueo y repita.
Debe sentir que se utilizan los músculos de la parte inferior del pecho. Si siente una molestia excesiva en el hombro / hombro anterior / fatiga muscular, reevalúe su configuración y las posiciones de los codos.
A continuación se presentan (3) los beneficios del press de banca declinado que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar el press de banca declinado en un régimen de entrenamiento. Lea nuestro análisis detallado sobre el declive vs el press de banca plano vs inclinado aquí.
Se ha demostrado que el press de banca en declive se enfoca en las fibras musculares del pectoral inferior más que el press de banca plano e inclinado, por lo que es un ejercicio clave para levantar un pecho más bajo.
Una gran cantidad de presión (a menudo debido a una técnica deficiente o una carga excesiva) pueden crear molestias y / o lesiones en el hombro. Para algunos levantadores, el press de banca en declive se puede usar para aumentar la carga en los músculos del pecho mientras limita la capacidad de la parte anterior del hombro para involucrarse en la prensa, lo que puede ayudar a minimizar cualquier estrés no deseado del hombro en el entrenamiento.
El press de banca en declive, cuando se combina con otros ejercicios de presión y de inmersión, puede ayudar a estimular el crecimiento y el desarrollo de nuevos músculos. Aumentar las capacidades de carga, entrenar diferentes ángulos de la prensa y apuntar a fibras musculares ligeramente diferentes del pecho pueden aumentar el crecimiento muscular.
El press de banca en declive es un movimiento de press de banca que se enfoca en el pecho y el tríceps, sin embargo, con mayor énfasis en varios ángulos y regiones de esos grupos musculares.
Se ha demostrado que el press de banca declinado funciona principalmente en las regiones inferiores del pectoral mayor, un poco más que la alternativa de press de banca plano.
El deltoides anterior está ligeramente activo en la mayoría de los movimientos de presión. Sin embargo, el deltoides anterior es el menos activo en la prensa descendente en comparación con las versiones plana e inclinada, lo que podría ser beneficioso para los levantadores que buscan minimizar el estrés del hombro.
Los tríceps son responsables de la extensión del codo, que ocurre en el press de banca en declive. Dicho esto, se ha demostrado que el press de banca en declive produce menos activación de tríceps que otros movimientos de press de banca; como el press de banca inclinado y / o el press de banca con agarre cerrado (ver beneficios).
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse al realizar el press de banca en declive.
Si bien el press de banca es un deporte específico para el levantamiento de pesas y algunos deportes de hombres fuertes, la variación de declive es un ángulo que no coincide con el ángulo realizado en la competencia. Dicho esto, entrenar el press de banca en declive, en lugar de simplemente entrenar el press de banca plano, permite que un levantador aproveche el desarrollo de los músculos del pecho desde varios ángulos, trabajando con cargas más pesadas y disminuyendo la tensión potencial en los hombros desde el plano constante y banco inclinado.
Incluir el banco de declive dentro de los ciclos de fuerza e hipertrofia puede ayudar a reactivar el crecimiento muscular nuevo (especialmente si no ha hecho el press de banca en declive por un tiempo) y puede mejorar la fuerza general del press. Dicho esto, el press de banca en declive no es un reemplazo del press de banca plano si está buscando una aplicación directa a los deportes de fuerza (levantamiento de pesas).
El press de banca en declive es un ejercicio que desarrolla los músculos pectorales inferiores, similar a cómo se puede usar el press de banca inclinado para aumentar los músculos pectorales superiores. Cuando el objetivo es el tamaño, la forma y la simetría, la selección de ejercicios que expongan un músculo a una amplia variedad de ángulos puede ayudar a aumentar la activación muscular, estimular el crecimiento de nuevos músculos y desarrollar un músculo pectoral más completo y equilibrado.
El press de banca en declive puede ser beneficioso si alguien busca aumentar la presión general y el desarrollo del pecho, ya que puede ayudar a aumentar la activación muscular en las regiones inferiores de los músculos del pecho. Además, la disminución de la tensión en los hombros en el press de banca en declive podría hacer que esta sea una buena alternativa de presión para los levantadores que desean hacer press de banca, sin embargo, a menudo no pueden manejar la incomodidad de los press de banca planos o inclinados. Dicho esto, si siente dolor mientras hace press de banca, asegúrese de revisar primero su técnica de press de banca y busque la autorización de un profesional capacitado.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza el press de banca en declive en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar el press de banca declinado.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran dos (2) variaciones de press de banca en declive que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo. Tenga en cuenta que el press de banca en declive puede ser más limitado en términos de variaciones directas en comparación con el press de banca plano, sin embargo, las alternativas (siguiente sección) son un poco más caras.
Encontrar un banco de declive puede ser una tarea difícil en la mayoría de las instalaciones funcionales de fitness / CrossFit y en los gimnasios domésticos. Tanto el press de banca plano como el de suelo se pueden realizar con un ligero puente de cadera para variar el ángulo en el que se realiza el press, coincidiendo con el de un press de banca en declive estándar (- 15% de un declive). Esto puede ser útil para los levantadores que carecen del desarrollo del pectoral inferior pero que no tienen acceso a un banco de declive estándar.
El press de banca en declive se puede hacer con mancuernas para aumentar el desarrollo unilateral de los pectorales inferiores y mejorar la activación muscular (debido al aumento de las demandas de estabilidad, los cambios angulares desde la pronación / supinación de la muñeca y el aumento del rango de movimiento). Esta variación puede ser un poco más difícil de entrar y salir, por lo que se recomienda un observador (incluso más que el press de banca con barra en declive).
A continuación se muestran tres (3) alternativas de press de banca en declive que los entrenadores y atletas pueden usar para aislar los músculos pectorales inferiores sin realizar el press de banca en declive.
Los cruces de cables se pueden realizar en una amplia variedad de ángulos. Para trabajar las regiones inferiores de los músculos pectorales, debería colocar los mangos desde la posición baja, cruzándolos en un ángulo hacia arriba (para que las manos se muevan de abajo hacia arriba). Los cables pueden aumentar el tiempo bajo tensión y permitir una individualización ligeramente mayor de los ángulos para adaptarse a las necesidades y la comodidad del levantador.
Esta variación de inmersión lleva el nombre del difunto Vince Gironda, un culturista y entrenador profesional, en la década de 1940-60, principalmente conocido por sus grandes bloques de músculos del pecho (en los que a menudo se oponía al uso de press de banca plano para un desarrollo óptimo del pecho). y la cita, "El culturismo es un 85% de nutrición."
La inmersión de Gironda se realiza de una manera muy estricta, con el objetivo de mantener los codos hacia los lados y las manos abiertas, ya sea utilizando un conjunto de barras de inmersión paralelas o en forma de V. El objetivo era aislar los pectorales inferiores realizando este momento en un patrón de movimiento profundo y controlado.
El flye declive con mancuernas es una variación de flye que hace que el levantador realice el movimiento en un ligero descenso, lo que activa los músculos pectorales inferiores un poco más que las versiones plana e inclinada. Además, este ejercicio puede disminuir la tensión en los hombros en comparación con el vuelo inclinado, lo que lo hace potencialmente más beneficioso si el estrés en los hombros es un problema en el vuelo (sin embargo, eso también podría sugerir que no está realizando el vuelo del pecho correctamente).
La flexión descendente se realiza colocando las manos sobre una plataforma o placas de 2-4 pulgadas, que coinciden con la inclinación típica de -15 grados del pecho. Esta es una excelente manera de desarrollar las capacidades de presión en declive antes de avanzar al press de banca en declive y / o si no tiene acceso a un banco en declive (sin embargo, puede mirar arriba para ver la solución de press de banca plano con puente de cadera).
Imagen destacada: Mike Dewar
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