Cuando la gente solía pedirme que explicara la diferencia entre una sentadilla y un peso muerto, siempre daba una respuesta simple y directa: en el peso muerto, el peso está en tus manos.
Para mí, esa era la forma más fácil de distinguir entre sentadillas y peso muerto. Con las sentadillas, la barra está sobre los hombros, ya sea hacia adelante o hacia atrás; en el peso muerto tienes el peso en tus manos.
Entonces, con esa definición en mente, este es un peso muerto:
Y esta es una sentadilla:
Es curioso, se parecen muchísimo, ¿no??
Puedo escuchar los argumentos que ya se están gestando. "En el primer video, se inclina ligeramente hacia adelante en las caderas."Entonces nos estamos partiendo los pelos? En pocas palabras, los movimientos son muy similares. Entonces, si mi definición es correcta y un peso muerto se define por un peso en las manos, ¿qué es esto??
¿Es eso una maleta de peso muerto con una pierna??
Los lectores dirán: "Por supuesto que no, eso es una sentadilla dividida elevada con el pie trasero", o si te gustan los nombres tontos, una "estocada búlgara."¿Pero no es el peso en las manos? Cierto, pero el argumento será que sigue siendo una sentadilla porque el torso está más erguido.
Ahora las cosas empiezan a complicarse. En una sentadilla en copa, el peso está en tus manos pero por encima de la cintura. Es una sentadilla.
En el peso muerto de sumo con pesas rusas que se mostró anteriormente, el peso está en las manos, pero claramente puede convertir el patrón en uno de rodilla dominante. Entonces, ¿es realmente una sentadilla??
¿El ejercicio está debajo de un peso muerto con barra de trampa o una sentadilla con barra de trampa??
¿Depende de cómo lo hagas?? Si usa un patrón de sentadilla con un peso muerto con barra de trampa, ¿se convierte en una sentadilla con barra de trampa??
Aquí hay uno nuevo: tal vez sea un peso muerto si levanta el peso del suelo y luego lo vuelve a bajar al suelo?
Esa podría haber sido mi nueva definición, hasta que leí Easy Strength de Dan John y Pavel Tsatsouline. Pavel y Dan hacen la distinción de un peso muerto que tiene "movimiento profundo de cadera con mínima flexión de rodilla" y sentadillas con "movimiento profundo de rodillas y caderas."
En otras palabras, un movimiento dominante de cadera es un peso muerto y un movimiento dominante de rodilla es una sentadilla. Un ejemplo de un ejercicio de cadera dominante que coincide con el "movimiento profundo de la cadera con una mínima flexión de la rodilla" de Dan y Pavel sería el swing con pesas rusas (que se muestra a continuación).
Otro sería el peso muerto con la pierna inmóvil con un nombre incorrecto (que se muestra a continuación). Prefiero el término 'peso muerto modificado con piernas rectas', y no lo llamo rumano; hicimos esto mucho antes de que los chicos de Europa del Este le cambiaran el nombre.
Con la popularidad de los columpios y la aparición de la barra trampa, el panorama ha cambiado. De hecho, este año estoy considerando seriamente cambiar el nombre de nuestro 'peso muerto con barra de trampa' a 'sentadilla con barra de trampa.La verdad es que la forma en que enseñamos el levantamiento se parece más a una sentadilla que a un peso muerto.
Por otro lado, nuestro peso muerto con una pierna recta es definitivamente un peso muerto (vea el video a continuación). Mucha flexión de cadera con mínima flexión de rodilla.
Veamos algunos otros ascensores y veamos cómo se comparan con la definición de Dan y Pavel.
1. Peso muerto de sumo. Cadena anterior? Quizás. Cadena posterior? Quizás. Objetivo aductor? Definitivamente.
¿Pero es esto un peso muerto?? Cuando era levantador de pesas, este era el peso muerto, para ocupantes ilegales. Era un peso muerto estilo sumo porque mis piernas eran mucho más fuertes que mi espalda. Si eres un okupa de postura amplia y más dominante de la cadena anterior, probablemente harás más en el peso muerto de sumo que en el peso muerto convencional.
Básicamente, hiciste sentadillas con tu peso muerto mientras sostenías la barra en tus manos. Si pensamos en 'rodilla dominante' o 'cadera dominante', tenemos que votar por rodilla.
En Entrenamiento funcional para deportes, llamé a estos híbridos: ejercicios que no encajaban simplemente en las categorías dominantes de rodilla o cadera.
La versión descargada de esto sería una sentadilla de sumo. Agrega una pesa rusa y tienes un peso muerto de sumo. Mueva la carga a la posición de copa y tenemos una sentadilla en copa. Confundido? eso espero. El caso es que las cosas nunca son tan claras como pensamos.
2. Barra de trampa. Parece una sentadilla, excepto que el peso está en tus manos. Algunos podrían decir que esto es claramente un peso muerto ya que el peso está en las manos al nivel de la cintura, pero mire el patrón. Es mucho más de sentadilla que de peso muerto, al menos de la forma en que lo hace la mayoría de la gente.
3. Sentadilla dividida elevada con pie trasero estilo maleta. ¿Es esto un peso muerto?? No lo creo, pero cuando miro mis viejas reglas, ciertamente parece una.
De verdad, a quien le importa? Todo es solo semántica. Si estamos en una competencia de levantamiento de pesas, el peso muerto siempre será el levantamiento donde levantas el peso del piso.
Sin embargo, en los programas de rendimiento deportivo y gimnasios, el menú ha cambiado. Si se trata de una 'bisagra de cadera con un movimiento mínimo de la rodilla', llámelo peso muerto. Si es 'movimiento compartido de rodilla y cadera', márquelo como una sentadilla.
Es gracioso lo mucho que aprendemos después de saberlo todo.
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