Cuando era pequeño, mis padres una vez tuvieron que llamar al 911 por mí. Aunque no fue por nada serio. Estaba siguiendo mi rutina normal de ser increíble, corriendo como un loco y saltando cosas, cuando ocurrió el desastre. Caí en un hoyo.
Mi pierna estaba encajada. Mi rodilla estaba inmovilizada contra la pared delantera y mi pie contra la espalda. Fueron necesarios dos bomberos para sacarme.
observé Rescate 911 durante meses esperando que mi segmento saliera al aire pero nunca lo hizo. Ahora me doy cuenta, 20 años después, de que un niño de seis años atrapado en una alcantarilla no es exactamente digno de televisión. Pero hombre, en ese momento, estaba enojado con William Shatner.
Muchos pesos muertos sufren el mismo destino: quedan atrapados en un agujero. A veces, el agujero es profundo y todo el movimiento necesita una revisión. Pero la mayoría de las veces, un peso muerto que necesita ser salvado está inmovilizado en un hoyo poco profundo, no tan diferente al que yo estaba. Todo lo que se necesita es atención a una debilidad que está desequilibrando el movimiento.
Este artículo examinará las trampas que pueden traicionar cada fase, junto con los mejores movimientos para salvar su peso muerto. Si ha sentido que su peso muerto se hunde lentamente en un agujero, aquí está la respuesta a su llamada al 911.
La primera pregunta que debe hacerse cuando tiene problemas al principio del tirón es: "¿Estoy lo suficientemente apretado?"
Verifique su agarre, asegúrese de que la barra no está floja y asegure una espalda apretada; ahora puede decir con confianza que está lo suficientemente apretado. Si todavía estás lento en el suelo, necesitas desarrollar velocidad y potencia.
Aquí están los mejores ejercicios de velocidad de peso muerto.
La mayoría de los entrenamientos de salto incluyen un ciclo completo de contracción muscular: excéntrico en la fase descendente y concéntrico en la fase ascendente. Pero el comienzo del peso muerto está en la posición inferior con un reflejo de estiramiento limitado, por lo que no podemos contar mucho con la elasticidad de la miofascia.
En cambio, tenemos que comenzar el entrenamiento de salto en la posición inferior, usando solo la fase concéntrica para replicar la velocidad desde el piso. Recuerda que el reflejo de estiramiento puede permanecer en la miofascia durante cerca de un segundo, así que cuando te prepares para hacer los siguientes saltos asegúrate de estar en la posición inferior durante 2-3 segundos.
A medida que te hundes en la posición inferior para comenzar con saltos de caja solo concéntricos, pasa las manos por las piernas y prepárate en tu forma de peso muerto inicial. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y salte.
Comenzar sentado limita el reflejo de estiramiento y tiene la ventaja adicional de una fuerte contracción de los glúteos y los isquiotibiales al comenzar a saltar.
Aunque no son movimientos solo concéntricos, los columpios y las limpiezas colgantes mejoran la velocidad de tracción debido a la extensión violenta de la cadera involucrada en ambos ejercicios.
Sin embargo, realizar ambos ejercicios puede resultar frustrante. Si los O-lifts te causan ansiedad por el desempeño, olvídalo. Extiende tus caderas violentamente desde la posición de colgado y déjate caer debajo de la barra. A menos que esté planeando dominar el movimiento para competir como levantador de Oly, no es gran cosa.
Sin embargo, los columpios no deben matarse, ya que son el ejercicio más simple del mundo. Comience con la pesa rusa frente a usted y luego, mientras mantiene la espalda plana, tire de la pesa rusa entre las piernas y extienda las caderas violentamente para balancearla.
Apriete mientras la pesa rusa se nivela en la parte superior y no se rompa en las caderas hasta que sus brazos golpeen su torso en el camino hacia abajo. En ningún momento debería parecer un híbrido de sentadilla / levantamiento frontal. El siguiente video muestra un swing de gran apariencia.
Los tirones de esfuerzo dinámicos deben estar en tu entrenamiento si estás lento en el piso. Los saltos, los columpios y las limpiezas colgantes son geniales, pero si no estás aplicando velocidad específicamente al peso muerto, te faltan unas cuantas palas para un grupo de excavación.
A menos que pueda detenerse fácilmente dos veces su peso corporal, no se preocupe por acomodar la resistencia usando bandas y cadenas. Esfuérzate por ser rápido con buena forma y peso en la barra.
Recuerde que en la universidad había un receptor ancho delgado que podía saltar por el techo pero colapsar como una pila de ropa sucia tan pronto como una barra estaba en su espalda? Queremos evitar ser la versión de peso muerto de este tipo.
Si tienes saltos y puedes tirar de una barra ligeramente cargada con velocidad, pero aún luchas contra el piso con pesos más pesados, necesitas manejar, que es donde la velocidad y la fuerza se unen para crear poder.
Un gran impulso desde el suelo requiere piernas fuertes (especialmente cuádriceps) y glúteos poderosos. La sentadilla desarrolla cuádriceps de fuerza y furia mientras construye glúteos que podrían aplastar las nueces, pero cuando se trata de levantar su peso muerto del piso, podemos ser más específicos.
Paul Anderson era un gigante y su método de sentadillas 'de abajo hacia arriba' es la estrategia más devastadora para superar la inercia jamás inventada. Los levantadores han estado usando las sentadillas Anderson para salir del agujero de la sentadilla durante mucho tiempo, pero también son asesinos para el peso muerto desde el piso.
Tanto la versión regular como la frontal de la sentadilla Anderson son excelentes para desarrollar la potencia del peso muerto. Es decir, si tus caderas y rodillas se mueven al unísono y no mueves tus caderas hacia adelante para poner el estrés del movimiento por completo en tus cuádriceps.
Bret Contreras dio en el clavo con puentes de glúteos con barra y empujes de cadera. Ambos ejercicios no solo moldean un trasero en algo magnífico, sino que también entrenan para inmensas cantidades de impulso de glúteos.
Haga que sus glúteos se involucren al principio del levantamiento para complementar el impulso cuádruple y su peso muerto subirá, y los glúteos efectivos son glúteos fuertes. Haz tus puentes y empujes de cadera, y hazlos pesados.
El rango medio es la fase más letal del peso muerto, el área con más probabilidades de enviarte de vuelta al hoyo.
La buena y la mala noticia es que la mayoría de las emergencias de rango medio se pueden reducir a tres problemas: incapacidad para mantener la energía fuera del piso, isquiotibiales débiles y pérdida de tensión en la espalda; las primeras a veces se convierten en el producto de las últimas. dos cuestiones.
Si lo que busca es potencia de rango medio, consulte mi artículo Half Pulls - Not Half Assed para obtener ideas sobre cómo agregar resistencia acomodaticia a los pesos muertos de rango parcial de movimiento.
Los isquiotibiales débiles y la espalda apretada necesitan un trabajo de asistencia directa. No hay un esquema complicado; simplemente eligiendo un trabajo de asistencia específico y usando rangos de repeticiones que funcionen para su cuerpo.
Los isquiotibiales se golpean mejor con glúteos y RDL. Mantengo las repeticiones entre 6 y 10 para cada movimiento, pero tienes que hacer lo que funcione para ti. Si no tiene un levantamiento de glúteos en su gimnasio, sustituya las flexiones de piernas acostadas o las flexiones de piernas rusas en una máquina para pantorrillas sentado o de lat.
El entrenamiento para una espalda apretada se logra haciendo buenos días, tanto pesados como para repeticiones. Concéntrese en mantener los dorsales tensos y mantener la columna neutral. Si siente que su espalda se dobla, ha bajado demasiado para su nivel de movilidad o no ha mantenido la espalda apretada.
Cuando pienso en entrenar para terminar el peso muerto, pienso en Matt Kroczaleski. Ha sido así desde que vi el video de él explicando cómo desarrolló las filas de Kroc. No pudo encontrar nada que funcionara, hasta que entrenó las bolas fuera de sus dorsales usando filas de un brazo de alta repetición y, como por arte de magia, terminó sus tirones más fuerte. Terminar tiene que ver con los dorsales.
Entrena tus dorsales pesados y entrena tus dorsales con altas repeticiones y mejorarás al terminar tus tirones. Además, no descarte las filas con pesas pesadas y otras variaciones de remo en la posición doblada. Remar mientras está doblado aumenta la fuerza a lo largo de toda la cadena posterior, lo que se traslada al peso muerto. Mantenga pesadas las filas con barra y use las filas con un solo brazo para entrenar para las repeticiones.
Descontando a nuestro viejo amigo el pull-up sería una farsa. Fuera de las variaciones de remo mencionadas, ningún otro ejercicio es tan efectivo para desarrollar dorsales gruesos y fuertes. Hazlos pesados, hazlos rápido y hazlos por repeticiones.
El peso muerto es un ejercicio básico y de agarre. Pero a medida que agrega ruedas a la barra, cada una puede convertirse en un factor limitante si no está a la altura. Como cualquier otro punto débil, debes abordarlo durante tu trabajo de asistencia.
El peso muerto tiene que ver con la extensión, sin embargo, uno de los mejores ejercicios de asistencia central para el levantamiento se basa en la anti-extensión, el despliegue. Ser capaz de resistir la sobreextensión crea estabilidad en el complejo lumbo-pélvico, lo que le permite reclutar sus glúteos y tirar como loco.
La sentadilla frontal es un gran ejercicio para desarrollar el impulso de las piernas, pero si no logras mantener la extensión mientras tiras, las sentadillas frontales también te entrenan para mantenerte erguido coordinando un aparato ortopédico abdominal duro con una contracción de los dorsales y la musculatura de la parte superior de la espalda. Entrenar para una mejor extensión de la columna en T mientras fortalece sus abdominales mejorará su peso muerto.
Los abdominales inversos no cumplen con el cociente rudo de lanzamientos o sentadillas frontales, pero son útiles para crear estabilidad lumbo-pélvica. La lordosis excesiva de la columna lumbar causada por la extensión repetida limita la estabilidad y dificulta los patrones de reclutamiento. Los abdominales inversos corrigen la hiperextensión y crean equilibrio.
Los etiqueté como un ejercicio de agarre, pero las maletas combinan agarre y entrenamiento de core. Presentan un serio desafío de agarre, entrenando fuerza aplastante y fuerza de apalancamiento del antebrazo. Al mismo tiempo, se le presenta un fuerte estímulo para evitar la flexión lateral. Sus oblicuos, dorsales y glúteos funcionan como locos para evitar que se doble como un sauce.
No mearé en tu pierna y te diré que está lloviendo, las limpiezas con barra de grasa son ásperas. Cualquier ejercicio con barra hecho con una barra gruesa requiere un compromiso de agarre, pero agregar la extensión de muñeca de la limpieza lo une al ejercicio. Unas cuantas series de cinco al final de su sesión de entrenamiento y conducirá con los codos en el camino a casa.
Las filas de Kroc te entrenan para terminar el tirón fuera del hoyo de peso muerto mientras entrenas tu agarre para la resistencia, siempre que no uses correas. Agarra una mancuerna pesada y repítela durante 30. Podría ser la pala que te saque del hoyo.
No hay un agujero que sea demasiado profundo para sacar tu peso muerto, y nunca es demasiado tarde para pedir ayuda. Pero para obtener la mejor asistencia, debe saber por qué se atascó. Dale a tu peso muerto una evaluación honesta y luego vuelve a este artículo y haz la llamada.
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