Siguiendo el ejemplo del popular entrenamiento de CrossFit, le pedimos a la atleta de físico femenino de la IFBB Pro League, Dana Linn Bailey, que demostrara su versión del circuito de cuerpo completo. Desde limpiezas de fuerza hasta dominadas en anillo y saltos de caja con cuatro explosiones, estos ejercicios están garantizados para quemar grasa, desarrollar músculos serios y hacer que te desgarres de la cabeza a los pies.
Este entrenamiento estilo circuito consta de seis ejercicios, cada uno realizado 30 veces antes de pasar al siguiente. Calcula el tiempo de todo el entrenamiento para seguir tu progreso.
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James Farrell
Saltos de caja
OBRAS: Pantorrillas, Glúteos, Cuádriceps
Para la serie de salto de caja, elija una caja o plataforma estable (como un escalón con 3-4 contrahuellas) de aproximadamente 20 pulgadas.
Párese frente a la caja, aproximadamente a un pie de distancia.
Usando tus brazos para impulsarte, salta sobre la caja, aterrizando en el medio de la plataforma con los pies planos.
Párese derecho sobre la caja, con las caderas hacia adelante; el movimiento no se completa hasta que las caderas estén completamente extendidas.
Saltar hacia atrás fuera de la caja, aterrizando con los pies planos.
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James Farrel
Dedos de los pies a la barra
OBRAS: Antebrazos, Lats, Abs
Este movimiento requiere una gran fuerza y control del núcleo. Toca la barra con tus pies; o como alternativa, toque sus rodillas con sus codos.
Comience en una posición colgante con las manos separadas al ancho de los hombros, agarrando la barra de dominadas; Mantén los dorsales y los hombros comprometidos durante todo el movimiento.
Balancea las piernas rectas, con control, girando en la cadera hasta que toquen la barra.
Controla el movimiento en el camino hacia abajo, manteniendo los hombros tensos y el núcleo comprometido.
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James Farrel / Getty
Flexiones elevadas
OBRAS: Hombros, Pectorales, Tríceps, Abdominales
Elija una plataforma estable de aproximadamente 16 pulgadas. Cuanto más elevados estén sus pies, más peso corporal se moverá con cada repetición.
Comience en la parte superior de una flexión, los dedos de los pies en la caja, las piernas rectas.
Baja hasta que tu pecho toque el suelo, con la espalda recta. Este es el final del movimiento.
Conduzca hacia arriba hasta que los brazos estén bloqueados en la posición inicial.
Consejo: Mantenga una posición de tabla durante todo el movimiento. esto mantiene tus abdominales tensos y tu espalda recta.
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james farrel
Pull-ups de anillo
OBRAS: Deltoides traseros, Lats, Bíceps
Para un ejercicio más desafiante, mantenga las muñecas hacia afuera de modo que los anillos miren hacia adelante; para modificar, gire las muñecas 90 grados en.
Empiece en posición colgante, con los pies fuera del suelo.
Tire hasta que la barbilla esté al nivel de la parte inferior de los anillos.
Bajar con control; Salirse del ring pull-up demasiado rápido puede tensar los hombros.
Consejo: Mantén los dorsales y los hombros activos en la parte inferior de la dominada.
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Hacerinmersiones de barra usando el accesorio que se encuentra en una rejilla de levantamiento de pesas. Tenga en cuenta el rango de movimiento de sus hombros; ir demasiado profundo puede causar lesiones.
Comience en la parte superior de sus fondos, con los brazos completamente extendidos. los pies deben estar separados del suelo, dobla las rodillas si es necesario.
Sumerja hasta que los antebrazos y la parte superior de los brazos estén a 90 grados en el codo; conducir hasta la extensión completa.
Practicar este movimiento es fundamental. No sobrecargues el peso antes de dominarlo. Bailey está usando 95 libras.
Con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, use el "agarre de gancho" en la barra, con el trasero ligeramente más bajo que en una postura de peso muerto. Activar los isquiotibiales, tirando de la barra hacia la mitad del muslo a una velocidad media.
Cuando la barra esté en la mitad del muslo, "explote" las caderas para mover la barra rápidamente hacia arriba por el pecho. Al mismo tiempo, sumérgete debajo de la barra y recíbela sobre tus hombros en un cuarto de sentadilla. Luego levante la barra, abriendo completamente las caderas.
Sumerja y conduzca la barra por encima de la cabeza, recibiendo la barra en una postura de un cuarto de sentadilla o de un tirón dividido. Cuando la barra esté arriba, levántela para completar el movimiento. Bajar la barra o controlarla por los hombros, hasta la cintura y luego hasta el suelo.
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