La leyenda sostiene que hace medio siglo, podías hacer autostop a Hollywood, alquilar un apartamento tipo estudio y ser descubierto haciendo press de banca en tu gimnasio local. Hoy en día? Olvídalo, consigue medio millón de suscriptores de YouTube y ponte en contacto conmigo. Las únicas personas que fueron escogidas de un
multitud en L.A. estos días son tontos y futuros cienciólogos.
A menos que seas Damien Patrick.
No hace mucho, el competidor de físico clásico estaba haciendo ejercicio en LA Fitness en Santa Mónica cuando un ejecutivo de Fitplan se le acercó para contribuir con su imagen y experiencia a la aplicación, que presenta la sabiduría y los entrenamientos de atletas y leyendas del fitness como Alex Rodríguez. y Mike O'Hearn.
Poco sabía el ejecutivo, Patrick, de hecho, tiene medio millón de suscriptores de YouTube. "Simplemente estaba saliendo de lo que estaba haciendo en el gimnasio", dice Patrick. El contrato estaba prácticamente firmado antes de que terminara su set. “Fue la L.A. sueño."
Sin embargo, no lo llames suerte: si alguien se ha esforzado por construir y comercializar su físico, es Patrick, quien, con 5'11 ”y 230 libras, pasó los últimos tres años transformándose de un competidor físico masculino. a un competidor en ascenso en físico clásico.
En el camino, también produjo y protagonizó casi 300 videos de YouTube sobre temas de acondicionamiento físico, desde dietas masivas hasta entrenamientos de respaldo. Son más que los típicos BS: la experiencia de Patrick, acumulada durante años de entrenar a todos, desde atletas y celebridades hasta papás y abuelas, brilla en cada cuadro. Sus publicaciones promedian cerca de 400,000 visitas cada una.
Un punto clave de enfoque para la reciente transformación de Patrick: sus piernas. Las ruedas de Patrick eran menos prioritarias en el físico de los hombres. "En el físico clásico, se trata de simetría", dice. "Tienes que concentrarte en todos los detalles."
Con ese fin, sus entrenamientos de piernas son asuntos de alto volumen y peso moderado, enfocados en llevar la máxima sangre a los músculos. "Entrené mucho mis primeros dos o tres años", dice. "Nunca funcionó realmente para mí. Me gusta más cuando se siente como un deporte: tu frecuencia cardíaca aumenta, te mueves rápido."
Los pesos más bajos no solo son mejores para la competencia física, argumenta, es un enfoque más saludable a largo plazo. "Quiero poder caminar en 20 años", dice. "Estoy jugando a largo plazo."
Eso es exactamente lo que harás en este programa dos veces por semana, que se basa en el día de la pierna de Patrick para la aplicación Fitplan. "Duele", concede. "Pero funciona."
Estos ejercicios dinámicos para las piernas perfeccionarán tu físico.
Lee el artículo1 de 6
Revista Per Bernal / M + F
"La mayoría de las personas son cuádruples dominantes", dice Patrick. "Así que comenzamos con RDL para solucionar eso."También disparará la parte inferior de la espalda y movilizará las caderas y las preparará para el trabajo más pesado que se avecina. No hagas demasiado peso en este movimiento, este es un calentamiento. Pon tu mente en tus músculos y haz un estiramiento profundo en cada repetición.
Hazlo: Párate erguido, sosteniendo una barra frente a tus muslos. Bisagra en las caderas e inclínese hacia adelante tanto como sea posible mientras mantiene el arco en la parte baja de la espalda. Permita que sus rodillas se doblen ligeramente mientras realiza el movimiento. Cuando no pueda descender más sin doblar la espalda, haga una pausa, invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
4 juegos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 90-120 segundos.
2 de 6
Per Bernal
"Tienes que estar mentalmente preparado para este", dice Patrick. “Es uno de los más difíciles."Los búlgaros requieren toneladas de concentración, equilibrio y flexibilidad, particularmente en la pierna trasera, por lo que Patrick trabaja con un peso ligero (alrededor del 50% de su máximo en movimiento, en comparación con el 80% que usa en otros ejercicios) y toma su tiempo con cada repetición.
Hágalo: con una barra en la parte superior de la espalda, párese frente a una caja o banco. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás, colocando la parte superior del pie izquierdo en el banco. Manteniendo su torso erguido y su mirada hacia adelante, doble ambas rodillas, bajándose hacia abajo hasta que su rodilla derecha esté cerca del piso. Invierta el movimiento y repita para las repeticiones.
4 juegos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 60-75 seg. por pierna
3 de 6
Revista Per Bernal / M + F
"Este es el único ejercicio en el que tomaré más tiempo entre series", dice Patrick. A veces, aligerará la carga y agregará una serie final de negativos lentos: "Tal vez 15 repeticiones demoren de cuatro a cinco segundos en el descenso."Ay.
Hágalo: coloque una barra cargada en la parte superior de la espalda y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba, la mirada hacia adelante y la espalda baja en su arco natural, doble las rodillas y las caderas, separe las rodillas hacia los lados y baje las caderas hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso (o tan bajo como sea posible). posible manteniendo una buena forma). Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
4 juegos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 120-150 seg.
4 de 6
Revista Per Bernal / M + F
Este es el mismo movimiento que el peso muerto rumano, solo que estás usando mancuernas y empujando el peso un poco más, especialmente en la última serie.
5 juegos x 12, 12, 10, 10, 8
Descanso: 90-120 segundos.
5 de 6
Revista Per Bernal / M + F
En la prensa de piernas, Patrick recomienda alternar entre una postura alta y ancha, que enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, y una postura más baja y estrecha, que cambia el enfoque a los cuádriceps. Emerge y ve directo a esas estocadas para quemar.
Prensa de piernas: Recuéstese en la máquina de prensa de piernas y coloque los pies contra la plataforma para los pies. Manteniendo la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada y el sacro (el punto óseo en el centro de la parte posterior de la pelvis) firmemente contra el respaldo, doble las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con los muslos. Haga una pausa breve, vuelva a la posición inicial y repita para las repeticiones.
Estocada caminando: Con una barra en la espalda, párese con los pies juntos y el torso erguido y dé un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Manteniendo el torso erguido y la mirada hacia adelante, doble lentamente ambas piernas hasta que la rodilla izquierda se acerque al suelo. Haga una pausa e invierta el movimiento, dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo y repitiendo el movimiento en el lado izquierdo. Continúa alternando lados hasta que hayas completado todas las repeticiones con ambas piernas.
4 juegos x 12, 12, 10, 20, 3/3
Descanso: 75 seg.
6 de 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Sin duda, sus piernas estarán gritando en este punto, por lo que es el momento perfecto para bombardear con precisión los isquiotibiales y los cuádriceps con un trabajo enfocado en flexiones y extensiones de piernas, obteniendo una poderosa contracción máxima en cada repetición. En tu cuarta serie de cada movimiento, haz 10 repeticiones, haz una pausa de unos segundos, haz 5 más, haz una pausa y repite, bajando el peso si es necesario.
Leg Curl: Ajuste el brazo de la palanca para que la almohadilla descanse contra los tendones de Aquiles cuando esté en posición. Acuéstese boca abajo en la máquina, mire hacia adelante y hacia abajo, agarre las manijas y estire completamente las piernas. Doble lentamente las rodillas, acercando los talones lo más posible a su trasero. Haga una pausa, apretando los isquiotibiales en la posición completamente contraída. Invierta lentamente el movimiento, bajando el peso sin perder la tensión en los músculos, y repita para las repeticiones.
Extensión de pierna: Ajuste el brazo de la palanca para que entre en contacto con su espinilla justo por encima de su pie cuando esté sentado. Siéntese en la máquina con la espalda recta, la cabeza en una posición neutra con respecto a la columna, la espalda baja contra el respaldo. Coloque sus pies debajo de la almohadilla del brazo de palanca y agarre las manijas firmemente. Estire lentamente las rodillas. Haga una pausa, apretando los cuádriceps en la posición completamente contraída. Invierta lentamente el movimiento, estirando los cuádriceps tanto como sea posible y repita para las repeticiones. Mantén la tensión en tus cuádriceps durante todo el set.
3 juegos x 15, 15, 12
1 caída x 10, 5, 5
Descanso: 45 seg.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.