CrossFitters, eres demasiado débil

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Después de leer el título, probablemente ya hayas comenzado a escribir mensajes de odio en las redes sociales explicando cómo Fraser, Froning y Maddox son casi tan fuertes como los mejores levantadores del país.

Yo sé eso. Pero hay algo que falta en la mayoría de los entrenamientos de CrossFitters.

Siga leyendo y es posible que aprenda algunas cosas que lo convertirán en un CrossFitter y un atleta mejor y más saludable.

Formas de fuerza

En el nivel de élite, los CrossFitters masculinos generalmente arrebatan más de 250 libras (con muchos en el rango de 275-300), limpian y hacen tirones 335 o más, peso muerto en los 500, hacen sentadillas en el rango de 450-500 y push press en los 275. -315 rango.

Entonces, ¿cómo puedo decir que estos tipos son demasiado débiles??

Bueno, son débiles - isométricamente y excéntricamente. Su fuerza concéntrica (de elevación) es muy alta, pero es también alto en relación con sus otros tipos de fuerza.

Por qué? Porque en las competiciones de CrossFit, la parte excéntrica (bajada o negativa) de una repetición se minimiza para ir más rápido y gastar menos energía.

Mira los ejercicios de CrossFit más comunes y sus variaciones: arranque, limpieza, tirón, etc. Requieren una producción de fuerza concéntrica muy alta, i.mi. levantamiento explosivo y muy poca carga excéntrica porque la mayoría de las veces dejan caer la barra después de cada repetición.

La acción explosiva es una acción concéntrica

• Kipping Pull-Ups: acción explosiva con una alta tasa de producción de fuerza durante la concéntrica seguida de casi una caída libre durante la parte de descenso del movimiento. Énfasis extremadamente bajo en la acción excéntrica.
• Muscle-Ups: lo mismo que con las dominadas con kipping. El énfasis está en las posiciones adecuadas durante el descenso, pero hay muy poca producción de fuerza excéntrica durante la parte de descenso.
• Peso muerto: si bien puedes hacer la parte excéntrica / descendente de un peso muerto bajo control, la mayoría de los atletas de CrossFit dejan que la barra baje rápidamente para usar el rebote y hacer que las repeticiones sean más fáciles / rápidas. En un entorno competitivo es un juego limpio. Tienes que ir rápido o soltarlo y reiniciarlo en cada repetición (para ahorrar energía). Entonces, nuevamente, gran énfasis en el desarrollo de la fuerza concéntrica, casi nada para desarrollar la fuerza excéntrica.
• Columpios con pesas rusas: por naturaleza, el columpio con pesas rusas es una acción concéntrica explosiva. Tratar de permanecer relajado durante la fase excéntrica / de descenso es la forma correcta.
• Ergómetro de trineo / remo / bicicleta Airdyne: no hay ningún énfasis excéntrico en cualquier forma de empuje de trineo, o en el ergómetro de remo y la bicicleta airdyne. Todos estos son puramente concéntricos.
• Wall Ball: claro, estás en cuclillas, así que hay una acción excéntrica. Pero la cantidad de fuerza producida es muy baja en comparación con la fuerza producida durante la porción concéntrica. De hecho, durante la fase excéntrica / bajada del wall ball, el atleta intenta bajar lo más rápido posible, lo que requiere "apagar" los músculos al bajar. Entonces, los cuádriceps, que se cargarían de manera excéntrica durante el descenso, en realidad están bajados y los isquiotibiales / glúteos lo empujan hacia abajo más rápido (que es una acción concéntrica, no excéntrica). La única carga excéntrica verdadera está en el punto de inversión, cuando vuelve a subir, y esto es principalmente una absorción de impactos realizada a través del reflejo de estiramiento. Luego, cuando proyecta la pelota, produce más fuerza porque tiene que producir una aceleración hacia arriba. Entonces, nuevamente, entrenas la acción concéntrica mucho más que la excéntrica.
• Escalada por cuerda: durante las escaladas por cuerda, el esfuerzo es más intenso cuando te subes por la cuerda, que es casi todo concéntrico y algo de esfuerzo isométrico. En el camino hacia abajo, en realidad estás usando técnica y fricción para estar bajo control, no un esfuerzo muscular intenso. Entonces, la parte en la que podría desarrollar fuerza excéntrica controlando el descenso (con la fuerza muscular en lugar de la fricción) se realiza prácticamente sin esfuerzo.
• Levantamientos básicos: esta es la única vez que el excéntrico está algo entrenado: entrenamiento de fuerza regular en levantamientos básicos como sentadillas y prensas. E incluso entonces rara vez, si es que alguna vez, se enfatiza; simplemente no se le quita el énfasis.

  

  Esenciales excéntricos

  Las acciones excéntricas y concéntricas utilizan diferentes estrategias motoras. Es posible fortalecer uno sin fortalecer significativamente el otro.

  Las acciones excéntricas tienden a fortalecer las porciones distales de un músculo más que la porción media del vientre muscular. (No es ciencia, búscalo.) También tienden a reclutar menos fibras musculares pero una mayor proporción de fibras de contracción rápida.

  Durante las acciones excéntricas, la fricción intramuscular es tu aliada. Durante acciones concéntricas es tu enemigo. Entonces, si se está enfocando en un solo modo de acción, no significa que mejorará ambos en el mismo grado.

  Por qué enfatizar lo excéntrico?

  Claro, no usarás muchas acciones excéntricas en la competencia, pero es importante incluir alguna forma de fortalecimiento excéntrico. Este es el por qué:

  1. El trabajo excéntrico fortalece los tendones más que las acciones concéntricas e isométricas. Los tendones más fuertes significan un mayor potencial de fuerza general y un menor riesgo de lesiones.
  2. El trabajo excéntrico aumenta su capacidad para reclutar fibras musculares de contracción rápida. Cuanto mejor sea para reclutarlos, más fácilmente podrá ganar fuerza y ​​poder.
  3. Hacer un trabajo excéntrico submáximo controlado mejora el aprendizaje motor y fortalece la capacidad del cuerpo para mantener posiciones óptimas durante sus movimientos. Esto te hará más eficiente, lo que significa que desperdiciarás menos energía en la competencia.
  4. El trabajo excéntrico supramáximo en los grandes movimientos básicos fortalecerá los músculos centrales / estabilizadores. También desensibilizan los órganos del tendón de Golgi, que son básicamente mecanismos de protección que le impiden producir demasiada fuerza. Cuanto más insensibilizados estén los GTO, más fuerza puede producir incluso sin agregar masa muscular.
  5. Manejar pesos supramáximos en ejercicios parciales o excéntricos también le dará más confianza al levantar pesos pesados, pero no máximos. Estos se sentirán más ligeros después de hacer el trabajo supramax y sufrirás menos inhibición psicológica.

  Si desea mejorar su potencial de rendimiento y longevidad en las competiciones de CrossFit, le sugiero que comience a estudiar las diferentes formas de métodos de entrenamiento excéntricos.