Para la mayoría de los aprendices, el "día de regreso" generalmente incluye al menos una variación de la fila. Esto agrada al entrenador de fuerza que hay en mí, ya que muestra al menos alguna consideración de programación equilibrada. Sin embargo, mi cabeza hueca a menudo se siente consternada por la gran falta de esfuerzo puesta en estas filas.
Nadie mira Hierro de bombeo nunca más? Esa escena de Arnold y Franco golpeando enormes juegos de filas de barras en T solo unas semanas antes de que el Sr. Olimpia? Cuando se trata de entrenar a esos muchachos absolutamente lo trajo, y hay mucho que aprender de eso.
Pero ¿qué pasa con las variaciones de remo más ligeras y controladas?? ¿Vale la pena hacerlo??
Buena pregunta. Con ese fin, existen realmente dos razones principales para hacer filas:
Entonces, incluso si todo lo que le importa es el punto número 1, el punto número 2 debería ser importante para usted porque no puede desarrollar músculos serios si está acostado con una lesión en el hombro. En el lado positivo, mejorar tu postura también contribuirá en gran medida a que tu pecho parezca más grande, por lo que no es del todo poco sexy.
Si bien las filas ciertamente pueden ayudar con estos dos objetivos, el entrenamiento para el tamaño y el entrenamiento para una salud y función óptimas del hombro no son lo mismo. Tampoco son mutuamente excluyentes, y definitivamente hay cierta superposición, pero diferentes objetivos requieren diferentes estrategias.
La receta para construir una parte superior de la espalda gruesa a través de filas es bastante sencilla:
Volviendo al punto número 1, desde la perspectiva del tamaño, una buena técnica no parece importar mucho. A menudo, los chicos con las espaldas más grandes, como los mencionados Arnold y Franco, lanzarán pesos enormes con una técnica que haría que la policía saque sus libretas de boletos y los guerreros de YouTube salgan de los sótanos de sus padres en masa para lanzar piedras.
Dicho esto, una cosa es si estás tratando de desarrollar el tamaño y la fuerza a nivel de élite, en cuyo caso es posible que debas arriesgarte y superar los límites. Pero para aquellos que llevan una vida normal y quieren equilibrar el crecimiento y la fuerza con mantenerse saludables y sin dolor, recomiendo encarecidamente el uso de formas controladas.
Tenga en cuenta que no voy a llegar a esto desde un pedestal más santo que tú. He conjurado mi Franco interior y he hecho más de lo que me corresponde feo remar, si es que lo quieres llamar así, con pesos pesados, y aunque definitivamente hice algo de músculo haciendo eso, también me lastimé.
La cosa es que espero que puedas evitar mis errores.
Mire, todavía necesita concentrarse en desarrollar fuerza y manejar pesos cada vez más pesados con el tiempo para acumular una cantidad apreciable de músculo, pero sus filas siempre deben verse como, bueno, filas, no como un mono montando una pelota de fútbol.
Para el punto número dos, cuando el objetivo es mejorar la postura y equilibrar la cintura escapular, la forma se vuelve de suma importancia. El press de banca (y sus variaciones) promueve la protracción escapular y la rotación interna del hombro, por lo que para compensar eso necesitamos emplear ejercicios que se centren en la retracción escapular y la rotación externa del hombro.
El remo ayuda a promover la retracción escapular en teoría, pero hay que ser meticuloso con la forma, y eso puede ser difícil de hacer cuando el peso se vuelve muy pesado.
La conclusión es que algunas variaciones de remo se prestan mejor a cargas más pesadas, mientras que otras son movimientos más "sensibles". Ambos son importantes y ambos tienen valor. Si todo lo que hiciera fuera remar pesado todo el tiempo, probablemente sería bastante musculoso, pero también sería más susceptible a las lesiones.
Por el contrario, si todo lo que hicieras fueran ejercicios más ligeros para "sentir", podrías ser más resistente a las lesiones, pero probablemente no tendrías mucha carne en la parte superior de la espalda.
La clave, como con la mayoría de las cosas en la vida, es encontrar un equilibrio para darte lo mejor de ambos mundos.
Es probable que esté familiarizado con las grapas de remo para la construcción de masa: filas con barra, filas con barra en T, filas con mancuernas pesadas, etc. - así que usaré este artículo para compartir algunos movimientos de remo más sensibles que no necesariamente se prestan a cargas locas, pero aún así pagarán grandes dividendos en su programa de entrenamiento. Ninguno de estos ejercicios requiere máquinas especializadas tampoco, por lo que deberían ser factibles para la mayoría de ustedes.
No me malinterpretes, estos ejercicios indudablemente desarrollarán los músculos, así que no pienses en ellos como cosas aburridas de tipo preadolescente y simplemente hazlo a medias y sigue los movimientos. Debería seguir presionando con fuerza y buscando agregar peso y / o repeticiones con el tiempo, pero solo mientras se vea bien y sienta los músculos correctos, es decir, las trampas inferiores, las trampas medias y los romboides, haciendo el trabajo.
En esa nota, piense en mantener los hombros "hacia abajo y hacia atrás" y tirando con los codos, no con las manos, y evite encoger los hombros hacia arriba mientras rema. También es de gran ayuda hacer una pausa en cada repetición en el punto de contracción y realmente concentrarse en apretar la parte media de la espalda para asegurarse de que está usando los músculos previstos y no solo confiando en el impulso.
Sin más preámbulos, aquí están los ejercicios.
Aprendí sobre alas de murciélago por primera vez de Dan John. Es esencialmente una fila isométrica con mancuernas apoyada en el pecho en la que te concentras en retraer la escápula y tirar de los codos hacia atrás lo más fuerte que puedas.
Las filas de batwing son similares, excepto que un brazo hace una sujeción isométrica mientras que las otras filas. También ayuda hacerlos en un banco inclinado para permitir que tus brazos se extiendan completamente durante las filas sin tocar el piso.
Haz cada repetición lenta y deliberadamente con un rango completo de movimiento y una contracción exagerada. Si los está haciendo correctamente, debería sentir una gran quemadura en la parte superior de la espalda.
Recuerde que tiene que hacer ambos lados, así que al principio opte por el lado ligero en lo que respecta al peso y asegúrese de que no esté ni cerca de fallar después del primer brazo porque lo alcanza rápidamente. Como punto de referencia, si está usando mancuernas de 40 a 50 libras, lo está haciendo muy bien. Comience alrededor de 20-30 libras y continúe desde allí.
Como beneficio adicional, esto también funciona como un buen ejercicio para el torso, ya que tienes que prepararte para evitar girar en el banco.
Nombre cojo, lo sé. No soy bueno para pensar en nombres geniales para los ejercicios, así que si tienes algo mejor, estoy abierto a sugerencias.
Sin embargo, este es un gran ejercicio, así que, francamente, no me importa cómo se llame.
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con mancuernas en cada mano, al igual que con la fila de batwing. A partir de ahí, rema, estira los brazos hacia los lados y baja lentamente hasta la posición inicial en un movimiento de vuelo inverso.
Así es como se ve en acción.
Desde el punto de vista del desarrollo muscular, este ejercicio le brinda los beneficios de remar para la parte superior de la espalda al mismo tiempo que le permite sobrecargar los deltoides traseros con más peso del que podría usar si acabara de invertir las moscas por su cuenta.
Desde el punto de vista de la salud del hombro, mata dos pájaros de un tiro, lo que le permite trabajar los retractores escapulares y los rotadores externos del hombro en un solo movimiento.
Eso es un ganar-ganar.
Las filas invertidas con correas de suspensión no solo son un excelente constructor de espalda, también son excelentes desde el punto de vista de la salud del hombro porque apuntan tanto a la retracción escapular como a la rotación externa del hombro a la vez.
Los hombros pueden moverse libremente a través de un rango de movimiento natural a medida que las manos se mueven de pronadas (palmas hacia abajo) a supinadas (palmas hacia arriba), lo que introduce un componente de rotación externa mientras realiza una fila de cadena cerrada.
Si eso no fuera suficiente para su inversión, también es un ejercicio básico increíble.
Una progresión típica sería comenzar con los pies en el piso, pasar a elevar los pies en un banco de pesas estándar y luego comenzar a agregar carga externa.
Sin embargo, si está a punto de agregar peso, es posible que también desee intentar elevar los pies en una caja más alta para hacerlo más difícil y cambiar el ángulo de tracción.
Cuando eleva los pies en un banco de pesas estándar, su cuerpo comienza paralelo al piso cuando los brazos están completamente extendidos, pero a medida que rema, la cabeza sube más arriba que los pies.
Ciertamente no hay nada de malo en eso, y a menudo los hago de esa manera yo mismo, pero un posible inconveniente es que hay una fuerte tendencia a hacer trampa, especialmente cuando estás tratando de esforzarte. Los principales problemas que veo son tratar de crear impulso al intentar levantar el techo, encogerse de hombros excesivamente y empujar la cabeza hacia adelante, lo que hace que sea casi imposible lograr la retracción escapular completa.
Alzar los pies más alto parece ayudar a solucionar estos problemas y hace que sea más fácil mantener una buena forma, siempre que seas lo suficientemente fuerte para hacerlo, por supuesto. Terminarás tirando un poco más abajo en tu cuerpo que una típica fila invertida también, lo que alienta a mantener los hombros hacia abajo y hace un mejor trabajo al golpear la parte media de la espalda.
Eleve los pies lo suficientemente alto para que su torso esté paralelo al piso (o incluso en una ligera caída) en la cima de la repetición en lugar de la parte inferior. Obviamente, cuanto más alta es la caja, más difícil es. Sin embargo, no suba demasiado, ya que reducirá el rango de movimiento. Un banco típico suele tener entre 16 y 18 pulgadas, e incluso ir a una caja de 24 pulgadas hace una gran diferencia, como puede ver en este video.
Si actualmente se encuentra en una etapa en la que está agregando peso a las filas invertidas pero aún no siente que está obteniendo mucho de ellas, o si está ignorando las filas invertidas por completo porque cree que está más allá de ellas, dales una oportunidad.
Las filas con mancuernas son un gran ejercicio, pero los levantadores más fuertes a menudo encontrarán que sus gimnasios no tienen mancuernas lo suficientemente grandes para acomodarlos. Si ese es el caso, tienes algunas opciones.
Las tres opciones podrían funcionar en el escenario correcto, pero dado que este artículo se centra en movimientos de tipo "sensación" de menor peso, me centraré en el "1.Técnica de repetición de 5 ".
Rema, haz una pausa, baja hasta la mitad, vuelve a subir, haz una pausa de nuevo y baja hasta el final. Esa es una repetición.
Confundido? Este video debería ayudar.
No tomará mucho peso para que estos sean extremadamente desafiantes, especialmente si se abstiene de usar el inglés corporal, y el "1.La técnica de repeticiones de 5 ”significa más trabajo para los retractores escapulares. Intente empujar hacia abajo en su cuerpo (solo al lado de su ombligo) para ayudar a reforzar la idea de mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Si eres estricto y no permites que tu torso gire, también es un gran ejercicio para el torso.
De hecho, me encontré con este casi por accidente. Uno de mis clientes de entrenamiento personal en línea estaba buscando un ejercicio para imitar las filas de cable sentado, pero no tenía una máquina de cable o un mango de remo especializado en el gimnasio de su casa. Con eso en mente, lo pensé y fui al gimnasio para jugar un poco y tratar de resolver algo, y esto es lo que se me ocurrió: filas sentadas con bandas con barra.
Me alegro de que haya pasado porque me gusta mucho este ejercicio, y aunque tengo una estación de cable, los he estado haciendo de esta manera.
Me gustan por un par de razones:
En lo que respecta a la forma, es casi idéntica a una fila de cables sentada normal. Me gusta sostener la barra con un agarre "falso" sin pulgar porque eso me ayuda a involucrar más mi espalda y refuerza la tracción a través de mis codos al literalmente hacer que las manos funcionen simplemente como ganchos, pero eso es solo una preferencia personal.
Me doy cuenta de que parece un ejercicio bastante cobarde, pero le insto a que lo pruebe antes de apresurarse a juzgar. En realidad, es mucho más difícil de lo que piensas. Para progresar, puede usar una banda más gruesa y / o alejarse más del punto de anclaje. También puede agregar pequeñas pesas al final de la barra, pero no se vuelva loco, ya que no está destinado a ser un ejercicio de hombros.
Ciertamente, no abandone sus filas pesadas básicas, y si aún no las está haciendo, comience, pero intente agregar algunos de estos ejercicios a la mezcla para equilibrar las cosas.
Podrías hacerlos al final de tus entrenamientos después de que tu torso más pesado trabaje para jalar todo junto (juego de palabras totalmente intencionado) o en días separados cuando esté buscando aumentar el volumen para corregir los desequilibrios que ya ha desarrollado sin estresar demasiado su cuerpo.
La forma en que elija implementarlos depende de usted y dependerá del tipo de programa que esté siguiendo, pero asegúrese de hacer algunas de estas cosas para brindarle la combinación óptima de tamaño de la espalda superior y salud de los hombros para garantizar que se mantenga aplastándolo a largo plazo.
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